Plano de Refeições de 1200 Calorias

Ingredientes

• Leite desnatado (187.5 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Uvas (11.25 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Bagas (106.25 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Peito de Frango (63.75 g)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Cozinhe o arroz e o peito de frango. Corte o peito de frango cozido em tiras.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira e adicione os legumes congelados.
3. Assim que os legumes estiverem aquecidos, adicione o frango cozido e o molho teriyaki. Mexa o molho nos conteúdos da frigideira.

Ingredientes

• Couve (37.5 g)
• Brócolis (37.5 g)
• Cebolas (12.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (2.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Cenouras (106.25 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (85 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Costelinha de porco (125 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit
2. Tempere o bife de porco de acordo com sua preferência
3. Coloque em um recipiente e cozinhe por vinte minutos

Ingredientes

• Margarina (1.25 colher de chá)
• Batatas Russet (125 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 230°C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
2. Com um garfo, fure a batata por toda a superfície. Coloque a batata na assadeira preparada.
3. Asse por 25 minutos.
4. Retire do forno e pincele com manteiga.
5. Asse por mais 20 minutos, ou até que a batata esteja macia.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Leite desnatado (93.75 g)
• Felicidades (21 g)

Instruções

1. Coloque os Cheerios em uma tigela e adicione leite.

Ingredientes

• Bagas (85 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (112.5 g)

Instruções

Ingredientes

• Salmão (93.75 g)
• Sal (0.75 traço)
• Pimenta preta (0.75 traço)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Deixe o salmão descansar no balcão até atingir a temperatura ambiente.
2. Pré-aqueça o forno a 450°F. Forre uma assadeira com papel alumínio.
3. Coloque o salmão com a pele para baixo na assadeira. Se as pontas dos filés forem muito finas, dobre-as para baixo para um cozimento mais uniforme.
4. Pincele a parte de cima do salmão com óleo. Polvilhe com sal, pimenta e quaisquer temperos secos de sua preferência.
5. Asse até que a temperatura interna do salmão atinja 135-140°F*, cerca de 8-12 minutos por polegada de espessura. Ao inserir um garfo ou faca no salmão e girá-lo um pouco, o peixe deve estar opaco e se desfazer facilmente.
6. Adicione um suco opcional de limão e divirta-se.

Ingredientes

• Arroz (1 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (85 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Peito de Frango (56.25 g)
• Milho (56.25 g)
• Tomates (56.25 g)
• Abacates (75 g)
• Cebolas (11.25 g)
• Alface (37.5 g)
• Vinagrete (15 g)

Instruções

1. Em uma tigela, misture alface, tomate cereja, cebola, milho e abacate.
2. Regue com vinagrete e misture a salada.
3. Fatia ou pique os peitos de frango grelhados e adicione-os por cima da salada

Ingredientes

• Batata doce (125 g)

Instruções

1. Aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Fatie, pique ou asse a batata doce inteira por 20 minutos.
2. Opcional: adicione alho e azeite para dar sabor.

Ingredientes

• Brócolis (175 g)

Instruções

1. Coloque uma polegada de água em uma panela com um vaporizador (opcional) e leve para ferver.
2. Adicione o brócolis e reduza o fogo para médio. Deixe o brócolis cozinhar por 5-6 minutos. O brócolis está pronto quando você conseguir perfurá-lo com um garfo.

Ingredientes

• Margarina (2 colher de chá)
• Pão Integral (1 fatiar)

Instruções

1. Coloque fatias de pão na torradeira e aproveite.

Ingredientes

• Morangos (112.5 g)
• Banana (56.25 g)
• Leite desnatado (93.75 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (93.75 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (112.5 g)

Instruções

1. Aproveite

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Couve (22.5 g)
• Brócolis (22.5 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (1.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Cenouras (106.25 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (63.75 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Tilápia (0.75 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Margarina (1.56 colher de chá)
• Batatas Russet (156.25 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 230°C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
2. Com um garfo, fure a batata por toda a superfície. Coloque a batata na assadeira preparada.
3. Asse por 25 minutos.
4. Retire do forno e pincele com manteiga.
5. Asse por mais 20 minutos, ou até que a batata esteja macia.

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Leite desnatado (93.75 g)
• Felicidades (21 g)

Instruções

1. Coloque os Cheerios em uma tigela e adicione leite.

Ingredientes

• Margarina (2 colher de chá)
• Pão Integral (1 fatiar)

Instruções

1. Coloque fatias de pão na torradeira e aproveite.

Ingredientes

• Morangos (112.5 g)
• Banana (56.25 g)
• Leite desnatado (93.75 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (93.75 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• Tilápia (0.75 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Margarina (1.56 colher de chá)
• Batatas Russet (156.25 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 230°C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
2. Com um garfo, fure a batata por toda a superfície. Coloque a batata na assadeira preparada.
3. Asse por 25 minutos.
4. Retire do forno e pincele com manteiga.
5. Asse por mais 20 minutos, ou até que a batata esteja macia.

Ingredientes

• Salsão (63.75 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Couve (30 g)
• Brócolis (30 g)
• Cebolas (10 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (2 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (85 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Ovo (2 grande)

Instruções

Ingredientes

• Bacon de peru (3 fatiar)

Instruções

1. Coloque uma frigideira antiaderente no fogão e ajuste para fogo médio.
2. Adicione manteiga à frigideira e deixe derreter. Depois que a manteiga derreter, coloque as fatias de bacon de peru na frigideira e cozinhe até ficarem levemente douradas.

Ingredientes

• Pão Integral (1 fatiar)
• Abacates (70 g)

Instruções

1. Amasse o abacate em uma tigela.
2. Cubra a torrada com abacate. Adicione sal a gosto.
3. Opcional: cubra com flocos de pimenta

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Camarão (63.75 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)

Instruções

1. Cozinhe o arroz para servir com o refogado e descongele o camarão se estiver congelado.
2. Aqueça o óleo em uma panela em fogo baixo e adicione os vegetais congelados e tampe. Assim que os vegetais estiverem bem quentes, adicione o camarão e também o molho refogado. Misture bem.
3. Tampe a panela novamente até terminar.
4. Sirva com arroz.

Ingredientes

• Cenouras (63.75 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Tilápia (1 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Batata doce (125 g)

Instruções

1. Aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Fatie, pique ou asse a batata doce inteira por 20 minutos.
2. Opcional: adicione alho e azeite para dar sabor.

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (85 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Leite desnatado (187.5 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Uvas (18.75 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Salmão (156.25 g)
• Sal (1.25 traço)
• Pimenta preta (1.25 traço)
• Óleo de canola (1.25 tsp)

Instruções

1. Deixe o salmão descansar no balcão até atingir a temperatura ambiente.
2. Pré-aqueça o forno a 450°F. Forre uma assadeira com papel alumínio.
3. Coloque o salmão com a pele para baixo na assadeira. Se as pontas dos filés forem muito finas, dobre-as para baixo para um cozimento mais uniforme.
4. Pincele a parte de cima do salmão com óleo. Polvilhe com sal, pimenta e quaisquer temperos secos de sua preferência.
5. Asse até que a temperatura interna do salmão atinja 135-140°F*, cerca de 8-12 minutos por polegada de espessura. Ao inserir um garfo ou faca no salmão e girá-lo um pouco, o peixe deve estar opaco e se desfazer facilmente.
6. Adicione um suco opcional de limão e divirta-se.

Ingredientes

• Arroz (0.75 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (63.75 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Salsão (63.75 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Camarão (63.75 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)

Instruções

1. Cozinhe o arroz para servir com o refogado e descongele o camarão se estiver congelado.
2. Aqueça o óleo em uma panela em fogo baixo e adicione os vegetais congelados e tampe. Assim que os vegetais estiverem bem quentes, adicione o camarão e também o molho refogado. Misture bem.
3. Tampe a panela novamente até terminar.
4. Sirva com arroz.

Ingredientes

• Couve (37.5 g)
• Brócolis (37.5 g)
• Cebolas (12.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (2.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

Ingredientes

• Leite desnatado (187.5 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Uvas (18.75 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Bagas (106.25 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Peito de Frango (63.75 g)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Cozinhe o arroz e o peito de frango. Corte o peito de frango cozido em tiras.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira e adicione os legumes congelados.
3. Assim que os legumes estiverem aquecidos, adicione o frango cozido e o molho teriyaki. Mexa o molho nos conteúdos da frigideira.

Ingredientes

• Couve (22.5 g)
• Brócolis (22.5 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (1.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Edamame (63.75 g)

Instruções

1. Adicione os feijões em uma panela de água fervente com sal, cozinhe por seis a oito minutos.
2. Coloque os feijões em uma tigela de água fria, enxágue e aproveite.

Ingredientes

• Salsão (63.75 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Deli Peito de Peru (3 fatiar)
• Pão Integral (2 fatiar)
• Maionese light (1 colher de sopa)

Instruções

1. Coloque duas fatias de pão na mesa, espalhe aproximadamente 1/2 colher de sopa em cada fatia.
2. Coloque quatro fatias de peito de peru em uma fatia de pão. Coloque a outra fatia de pão por cima, corte ao meio e aproveite.

Ingredientes

• Espinafre (45 g)
• Morangos (15 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Nozes (11.25 g)
• Vinagrete (0.75 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (85 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Tomates (100 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.