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Plano de refeições aberto em Prospre

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Prospre: planejador de refeições

Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
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Plano de Refeições de 2900 Calorias

Criado com o Gerador de Plano de Refeições Prospre. Para planos de refeições personalizados gratuitos, instale o Aplicativo Prospre.

Desfrute de um plano de refeições grátis por nossa conta. São 7 dias diferentes de refeições, e no final você encontrará uma lista de compras que inclui todos os ingredientes necessários para seguir o plano. Cada dia tem aproximadamente calorias. Este plano de refeições é um exemplo e não um conselho médico. Consulte seu médico antes de tomar decisões sobre sua saúde.

2900 kcal está próximo das calorias de manutenção para alguns homens altamente ativos. Este plano de dieta de exemplo tem uma quantidade bastante alta de proteína, o que o torna adequado para manter ou construir músculos. No entanto, este plano de refeições destina-se apenas a mostrar um exemplo dos planos de refeições que você obtém com o gerador de plano de refeições do Prospre gerador de plano de refeições. Para um plano de refeições personalizado, usando calorias personalizadas, proteínas e outros macros, baixe nosso aplicativo gratuito.

Personalize o plano de refeições no aplicativo:

Aberto em Prospre

Dia 1

Totais de Macronutrientes

Calorias

2.902

Proteína

165,5 g

Gordo

83,7 g

Carboidratos

382,5 g

Café da manhã

Calorias

616

Proteína

23 g

Gordo

17,9 g

Carboidratos

94,3 g

Egg-in-a-Hole

Egg-in-a-Hole

204 g

Ingredientes

Instruções

  1. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Coloque manteiga na frigideira. Assim que derreter, coloque o bagel ou pão na frigideira e frite até dourar, cerca de 2-3 minutos.
  2. Vire o bagel e quebre o ovo no meio do buraco. Polvilhe com sal e pimenta e cubra a frigideira com uma tampa. Deixe cozinhar até que o ovo esteja firme, cerca de 3 minutos.
  3. Polvilhe com feta e endro. Aproveite!
Oxicocos secos

Oxicocos secos

50 g

Ingredientes

Instruções

  1. Comer diretamente da embalagem como um lanche ou adicionar como cobertura em qualquer salada.

Almoço

Calorias

594

Proteína

55,7 g

Gordo

10,6 g

Carboidratos

67,8 g

Ingredientes

Instruções

  1. Despeje o caldo em uma panela e adicione o peito de frango, alho e gengibre. Deixe ferver, em seguida, reduza o fogo, tampe parcialmente e deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos ou até que o frango esteja macio.
  2. Retire o frango e coloque em uma tábua para desfiar em pedaços pequenos usando dois garfos. Devolva o frango ao caldo juntamente com o macarrão, milho, cogumelos, cebolas e molho de soja. Cozinhe em fogo baixo por 3-4 minutos até que o macarrão esteja macio.
  3. Sirva em tigelas e espalhe a cebolinha restante, folhas de hortelã ou manjericão e pimenta. Sirva com molho de soja e aproveite!
Sanduíche Turco

Sanduíche Turco

1 Sanduíche

Ingredientes

Instruções

  1. Coloque duas fatias de pão na mesa, espalhe aproximadamente 1/2 colher de sopa em cada fatia.
  2. Coloque quatro fatias de peito de peru em uma fatia de pão. Coloque a outra fatia de pão por cima, corte ao meio e aproveite.

Jantar

Calorias

741

Proteína

61,7 g

Gordo

24,7 g

Carboidratos

64,3 g

Lombo de vaca

Lombo de vaca

187.5 g

Ingredientes

Instruções

  1. Retire o bife da geladeira e deixe descansar por pelo menos 30 minutos. Pré-aqueça o forno a 375°
  2. Esfregue cada lado do bife com azeite de oliva. Misture sal e pimenta em uma tigela e esfregue cada lado do bife com a mistura.
  3. Pré-aqueça uma frigideira própria para forno, como uma frigideira de ferro fundido, no fogão até ficar bem quente. Doure cada lado do bife por 2-3 minutos. Se o bife tiver um lado com gordura, doure o lado da gordura por 2-3 minutos também.
  4. Coloque a frigideira no forno para terminar de cozinhar o bife. Retire o bife do forno quando a temperatura interna atingir 5° abaixo da temperatura desejada (veja as notas).
  5. Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos.
Arroz

Arroz

1.25 Servindo

Ingredientes

Instruções

  1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
  2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
  3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.
Pimentões crus

Pimentões crus

85 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave, corte ou pique e aproveite.
Tomate cereja

Tomate cereja

100 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave antes de comer.

Lanche

Calorias

330

Proteína

7,4 g

Gordo

3,1 g

Carboidratos

73,8 g

Aveia

Aveia

250 ml

Ingredientes

Instruções

  1. A aveia deve ser preparada usando 1 parte de aveia, 2 partes de água em volume.
Melancia

Melancia

175 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave e seque a melancia inteira
  2. Corte as duas extremidades, coloque a melancia em pé em uma das extremidades cortadas e corte ao meio.
  3. Corte cada metade ao meio novamente, de forma a obter quatro pedaços.
  4. Corte cada quarto em fatias de uma polegada de espessura. Repita para os outros três quartos.
Passas de uva

Passas de uva

43 g

Ingredientes

Instruções

Lanche

Calorias

621

Proteína

17,7 g

Gordo

27,4 g

Carboidratos

82,3 g

Nozes Mistas

Nozes Mistas

30 g

Ingredientes

Instruções

Bagel

Bagel

1 Bagel

Pera

Pera

180 g

Ingredientes

Instruções

  1. Remova o caule e lave antes de comer

Dia 2

Totais de Macronutrientes

Calorias

2.959

Proteína

158,8 g

Gordo

82,3 g

Carboidratos

423,3 g

Café da manhã

Calorias

735

Proteína

37,5 g

Gordo

6,9 g

Carboidratos

142,5 g

Farelo de passas

Farelo de passas

387.5 g

Ingredientes

Instruções

  1. Adicione o cereal e o leite em uma tigela
Morangos

Morangos

93.75 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave e aproveite.

Ingredientes

Instruções

  1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Almoço

Calorias

856

Proteína

42,6 g

Gordo

40,1 g

Carboidratos

83,3 g

Pimentão Clássico

Pimentão Clássico

387.5 g

Ingredientes

Instruções

  1. Adicione óleo a uma frigideira de 10 polegadas em fogo médio. Adicione as cebolas e cozinhe, mexendo ocasionalmente. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto.
  2. Adicione a carne moída à frigideira e desfaça com uma espátula. Mexa ocasionalmente e cozinhe até não estar mais rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Adicione sal, pimenta em pó, cominho; mexa por mais 10 segundos.
  4. Adicione feijão, tomates e manjericão, e então leve a mistura para ferver em fogo alto. Assim que ferver, reduza o fogo para uma fervura lenta e cozinhe por 10 minutos.
  5. Coloque o chili em uma tigela e aproveite!
Salada de couve

Salada de couve

103 g

Arroz

Arroz

1 Servindo

Ingredientes

Instruções

  1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
  2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
  3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.
Pimentões crus

Pimentões crus

85 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Jantar

Calorias

776

Proteína

47,5 g

Gordo

29,4 g

Carboidratos

84,6 g

Camarão Frito

Camarão Frito

400 g

Ingredientes

Instruções

  1. Cozinhe o arroz para servir com o refogado e descongele o camarão se estiver congelado.
  2. Aqueça o óleo em uma panela em fogo baixo e adicione os vegetais congelados e tampe. Assim que os vegetais estiverem bem quentes, adicione o camarão e também o molho refogado. Misture bem.
  3. Tampe a panela novamente até terminar.
  4. Sirva com arroz.
Salada de espinafre

Salada de espinafre

121 g

Ingredientes

Instruções

  1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
Edamame

Edamame

85 g

Ingredientes

Instruções

  1. Adicione os feijões em uma panela de água fervente com sal, cozinhe por seis a oito minutos.
  2. Coloque os feijões em uma tigela de água fria, enxágue e aproveite.
Salsão

Salsão

85 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave antes de comer.

Lanche

Calorias

332

Proteína

16,4 g

Gordo

1,2 g

Carboidratos

69,8 g

Queijo tipo cottage

Queijo tipo cottage

145 g

Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instruções

Oxicocos secos

Oxicocos secos

40 g

Ingredientes

Instruções

  1. Comer diretamente da embalagem como um lanche ou adicionar como cobertura em qualquer salada.

Lanche

Calorias

260

Proteína

14,8 g

Gordo

4,7 g

Carboidratos

43,1 g

Iogurte grego

Iogurte grego

150 g

kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instruções

  1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
  2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.
manga

manga

125 g

Ingredientes

Instruções

  1. Remova a casca e o caroço, corte em fatias e aproveite

Dia 3

Totais de Macronutrientes

Calorias

2.837

Proteína

184,6 g

Gordo

80,2 g

Carboidratos

367,1 g

Café da manhã

Calorias

735

Proteína

37,5 g

Gordo

6,9 g

Carboidratos

142,5 g

Farelo de passas

Farelo de passas

387.5 g

Ingredientes

Instruções

  1. Adicione o cereal e o leite em uma tigela
Morangos

Morangos

93.75 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave e aproveite.

Ingredientes

Instruções

  1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Almoço

Calorias

731

Proteína

61,3 g

Gordo

24,6 g

Carboidratos

62 g

Lombo de vaca

Lombo de vaca

187.5 g

Ingredientes

Instruções

  1. Retire o bife da geladeira e deixe descansar por pelo menos 30 minutos. Pré-aqueça o forno a 375°
  2. Esfregue cada lado do bife com azeite de oliva. Misture sal e pimenta em uma tigela e esfregue cada lado do bife com a mistura.
  3. Pré-aqueça uma frigideira própria para forno, como uma frigideira de ferro fundido, no fogão até ficar bem quente. Doure cada lado do bife por 2-3 minutos. Se o bife tiver um lado com gordura, doure o lado da gordura por 2-3 minutos também.
  4. Coloque a frigideira no forno para terminar de cozinhar o bife. Retire o bife do forno quando a temperatura interna atingir 5° abaixo da temperatura desejada (veja as notas).
  5. Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos.
Arroz

Arroz

1.25 Servindo

Ingredientes

Instruções

  1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
  2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
  3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.
Pimentões crus

Pimentões crus

63.75 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave, corte ou pique e aproveite.
Tomate cereja

Tomate cereja

75 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave antes de comer.

Jantar

Calorias

733

Proteína

45,7 g

Gordo

29,1 g

Carboidratos

78,9 g

Pimentão Clássico

Pimentão Clássico

387.5 g

Ingredientes

Instruções

  1. Adicione óleo a uma frigideira de 10 polegadas em fogo médio. Adicione as cebolas e cozinhe, mexendo ocasionalmente. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto.
  2. Adicione a carne moída à frigideira e desfaça com uma espátula. Mexa ocasionalmente e cozinhe até não estar mais rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Adicione sal, pimenta em pó, cominho; mexa por mais 10 segundos.
  4. Adicione feijão, tomates e manjericão, e então leve a mistura para ferver em fogo alto. Assim que ferver, reduza o fogo para uma fervura lenta e cozinhe por 10 minutos.
  5. Coloque o chili em uma tigela e aproveite!
Batata doce

Batata doce

156.25 g

Ingredientes

Instruções

  1. Aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Fatie, pique ou asse a batata doce inteira por 20 minutos.
  2. Opcional: adicione alho e azeite para dar sabor.

Ingredientes

Instruções

  1. Coloque uma polegada de água em uma panela com um vaporizador (opcional) e leve para ferver.
  2. Adicione o brócolis e reduza o fogo para médio. Deixe o brócolis cozinhar por 5-6 minutos. O brócolis está pronto quando você conseguir perfurá-lo com um garfo.
Cenouras Cruas

Cenouras Cruas

1.25 Servindo

Ingredientes

Instruções

Lanche

Calorias

252

Proteína

20,5 g

Gordo

1,3 g

Carboidratos

42,3 g

Queijo tipo cottage

Queijo tipo cottage

181.25 g

Ameixa

Ameixa

60 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave antes de comer.
manga

manga

156.25 g

Ingredientes

Instruções

  1. Remova a casca e o caroço, corte em fatias e aproveite

Lanche

Calorias

386

Proteína

19,6 g

Gordo

18,3 g

Carboidratos

41,4 g

Nozes Mistas

Nozes Mistas

37.5 g

Ingredientes

Instruções

Maçã

Maçã

1 Maçã

Ingredientes

Instruções

  1. Lave com água morna antes de comer
Leite

Leite

312.5 g

Ingredientes

Instruções

  1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Dia 4

Totais de Macronutrientes

Calorias

2.836

Proteína

172,2 g

Gordo

91,8 g

Carboidratos

339,9 g

Café da manhã

Calorias

457

Proteína

35,2 g

Gordo

22,7 g

Carboidratos

27 g

Ovo frito

Ovo frito

2 Ovos

Ingredientes

Instruções

Queijo tipo cottage

Queijo tipo cottage

181.25 g

Brinde

Brinde

43 g

Ingredientes

Instruções

  1. Coloque fatias de pão na torradeira e aproveite.

Almoço

Calorias

561

Proteína

37,3 g

Gordo

10,8 g

Carboidratos

79,9 g

Ingredientes

Instruções

  1. Despeje o caldo em uma panela e adicione o peito de frango, alho e gengibre. Deixe ferver, em seguida, reduza o fogo, tampe parcialmente e deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos ou até que o frango esteja macio.
  2. Retire o frango e coloque em uma tábua para desfiar em pedaços pequenos usando dois garfos. Devolva o frango ao caldo juntamente com o macarrão, milho, cogumelos, cebolas e molho de soja. Cozinhe em fogo baixo por 3-4 minutos até que o macarrão esteja macio.
  3. Sirva em tigelas e espalhe a cebolinha restante, folhas de hortelã ou manjericão e pimenta. Sirva com molho de soja e aproveite!
Batata assada

Batata assada

156.25 g

Ingredientes

Instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 230°C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
  2. Com um garfo, fure a batata por toda a superfície. Coloque a batata na assadeira preparada.
  3. Asse por 25 minutos.
  4. Retire do forno e pincele com manteiga.
  5. Asse por mais 20 minutos, ou até que a batata esteja macia.
Couve de Bruxelas

Couve de Bruxelas

63.75 g

Ingredientes

Instruções

  1. Corte os talos e remova quaisquer folhas amareladas do lado de fora.
  2. Encha uma panela pequena com água até a metade e adicione sal. Coloque no fogão em fogo alto e cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que os brócolis estejam macios.
Ervilhas cruas

Ervilhas cruas

75 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave e aproveite.

Jantar

Calorias

736

Proteína

61,5 g

Gordo

24,6 g

Carboidratos

63 g

Lombo de vaca

Lombo de vaca

187.5 g

Ingredientes

Instruções

  1. Retire o bife da geladeira e deixe descansar por pelo menos 30 minutos. Pré-aqueça o forno a 375°
  2. Esfregue cada lado do bife com azeite de oliva. Misture sal e pimenta em uma tigela e esfregue cada lado do bife com a mistura.
  3. Pré-aqueça uma frigideira própria para forno, como uma frigideira de ferro fundido, no fogão até ficar bem quente. Doure cada lado do bife por 2-3 minutos. Se o bife tiver um lado com gordura, doure o lado da gordura por 2-3 minutos também.
  4. Coloque a frigideira no forno para terminar de cozinhar o bife. Retire o bife do forno quando a temperatura interna atingir 5° abaixo da temperatura desejada (veja as notas).
  5. Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos.
Arroz

Arroz

1.25 Servindo

Ingredientes

Instruções

  1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
  2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
  3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.
Pimentões crus

Pimentões crus

63.75 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave, corte ou pique e aproveite.
Tomate cereja

Tomate cereja

100 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave antes de comer.

Lanche

Calorias

377

Proteína

10,4 g

Gordo

16,5 g

Carboidratos

54,3 g

Ingredientes

Instruções

  1. Espalhe a manteiga de amendoim no biscoito com uma faca e aproveite.
Amora silvestre

Amora silvestre

1 tsp

Ingredientes

Instruções

  1. Lave as frutas com água morna antes de comer
Abacaxi

Abacaxi

150 g

Ingredientes

Instruções

  1. Corte e sirva!

Lanche

Calorias

705

Proteína

27,8 g

Gordo

17,2 g

Carboidratos

115,7 g

Ingredientes

Instruções

  1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
Bagel

Bagel

1 Bagel

manga

manga

125 g

Ingredientes

Instruções

  1. Remova a casca e o caroço, corte em fatias e aproveite

Dia 5

Totais de Macronutrientes

Calorias

2.846

Proteína

186 g

Gordo

90,7 g

Carboidratos

344,1 g

Café da manhã

Calorias

311

Proteína

19,1 g

Gordo

5,6 g

Carboidratos

49,8 g

Iogurte grego

Iogurte grego

187.5 g

Amora silvestre

Amora silvestre

1.25 tsp

Ingredientes

Instruções

  1. Lave as frutas com água morna antes de comer
Melão

Melão

218.75 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave e seque o melão inteiro
  2. Corte as duas extremidades, coloque o melão em uma das extremidades cortadas e corte ao meio.
  3. Corte cada metade ao meio novamente, de forma a obter quatro pedaços.
  4. Corte cada quarto em fatias de uma polegada de espessura. Repita para os outros três quartos.

Almoço

Calorias

745

Proteína

66,4 g

Gordo

31,4 g

Carboidratos

50,6 g

Lombo de vaca

Lombo de vaca

187.5 g

Ingredientes

Instruções

  1. Retire o bife da geladeira e deixe descansar por pelo menos 30 minutos. Pré-aqueça o forno a 375°
  2. Esfregue cada lado do bife com azeite de oliva. Misture sal e pimenta em uma tigela e esfregue cada lado do bife com a mistura.
  3. Pré-aqueça uma frigideira própria para forno, como uma frigideira de ferro fundido, no fogão até ficar bem quente. Doure cada lado do bife por 2-3 minutos. Se o bife tiver um lado com gordura, doure o lado da gordura por 2-3 minutos também.
  4. Coloque a frigideira no forno para terminar de cozinhar o bife. Retire o bife do forno quando a temperatura interna atingir 5° abaixo da temperatura desejada (veja as notas).
  5. Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos.
Milho na espiga

Milho na espiga

1.25 Servindo

Ingredientes

Instruções

  1. Molhe um papel toalha e esprema-o. Em seguida, envolva a espiga de milho no papel úmido e coloque em um prato de jantar.
  2. Cozinhe no microondas por 5 minutos.
  3. Remova cuidadosamente o papel toalha e aproveite!
Ervilhas Verdes

Ervilhas Verdes

156.25 g

Ingredientes

Instruções

  1. Adicione ervilhas e uma pequena quantidade de água em uma panela média.
  2. Cozinhe em fogo baixo até que a maior parte da água evapore.
  3. Coe e sirva!

Jantar

Calorias

964

Proteína

59,1 g

Gordo

36,7 g

Carboidratos

104,5 g

Camarão Frito

Camarão Frito

500 g

Ingredientes

Instruções

  1. Cozinhe o arroz para servir com o refogado e descongele o camarão se estiver congelado.
  2. Aqueça o óleo em uma panela em fogo baixo e adicione os vegetais congelados e tampe. Assim que os vegetais estiverem bem quentes, adicione o camarão e também o molho refogado. Misture bem.
  3. Tampe a panela novamente até terminar.
  4. Sirva com arroz.
Salada de espinafre

Salada de espinafre

151.25 g

Ingredientes

Instruções

  1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
Edamame

Edamame

106.25 g

Ingredientes

Instruções

  1. Adicione os feijões em uma panela de água fervente com sal, cozinhe por seis a oito minutos.
  2. Coloque os feijões em uma tigela de água fria, enxágue e aproveite.
Salsão

Salsão

63.75 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave antes de comer.

Lanche

Calorias

455

Proteína

22,6 g

Gordo

12,5 g

Carboidratos

69,4 g

Queijo tipo cottage

Queijo tipo cottage

145 g

Passas de uva

Passas de uva

43 g

Ingredientes

Instruções

Biscoitos e Hummus

Biscoitos e Hummus

6 Biscoitos

Ingredientes

Instruções

  1. Mergulhe os crackers no hummus e aproveite.

Lanche

Calorias

371

Proteína

18,8 g

Gordo

4,5 g

Carboidratos

69,8 g

Ingredientes

Instruções

  1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
Bagas

Bagas

85 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.
Cantalupo

Cantalupo

175 g

Ingredientes

Instruções

  1. Corte o melão cantalupo de acordo com a preferência e aproveite.

Dia 6

Totais de Macronutrientes

Calorias

2.859

Proteína

161,5 g

Gordo

81,6 g

Carboidratos

392,2 g

Café da manhã

Calorias

254

Proteína

20,4 g

Gordo

1,1 g

Carboidratos

43,8 g

Queijo tipo cottage

Queijo tipo cottage

181.25 g

Maçã

Maçã

1 Maçã

Ingredientes

Instruções

  1. Lave com água morna antes de comer
Laranja

Laranja

1 Laranja

Ingredientes

Instruções

  1. Descasque ou corte para desfrutar.

Almoço

Calorias

875

Proteína

44 g

Gordo

26,6 g

Carboidratos

117,6 g

Camarão Frito

Camarão Frito

500 g

Ingredientes

Instruções

  1. Cozinhe o arroz para servir com o refogado e descongele o camarão se estiver congelado.
  2. Aqueça o óleo em uma panela em fogo baixo e adicione os vegetais congelados e tampe. Assim que os vegetais estiverem bem quentes, adicione o camarão e também o molho refogado. Misture bem.
  3. Tampe a panela novamente até terminar.
  4. Sirva com arroz.
Salada de couve

Salada de couve

128.75 g

Milho na espiga

Milho na espiga

0.75 Servindo

Ingredientes

Instruções

  1. Molhe um papel toalha e esprema-o. Em seguida, envolva a espiga de milho no papel úmido e coloque em um prato de jantar.
  2. Cozinhe no microondas por 5 minutos.
  3. Remova cuidadosamente o papel toalha e aproveite!

Jantar

Calorias

605

Proteína

57,5 g

Gordo

32,5 g

Carboidratos

24,4 g

Costeletas de porco

Costeletas de porco

156.25 g

Ingredientes

Instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit
  2. Tempere o bife de porco de acordo com sua preferência
  3. Coloque em um recipiente e cozinhe por vinte minutos
Salada de espinafre

Salada de espinafre

151.25 g

Ingredientes

Instruções

  1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
Vagens

Vagens

106.25 g

Ingredientes

Instruções

  1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
  2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
  3. Adicione sal e pimenta a gosto.
Ervilhas cruas

Ervilhas cruas

125 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave e aproveite.

Lanche

Calorias

795

Proteína

32,2 g

Gordo

18,3 g

Carboidratos

132,6 g

Ingredientes

Instruções

  1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
Bagel

Bagel

1 Bagel

manga

manga

156.25 g

Ingredientes

Instruções

  1. Remova a casca e o caroço, corte em fatias e aproveite

Lanche

Calorias

330

Proteína

7,4 g

Gordo

3,1 g

Carboidratos

73,8 g

Aveia

Aveia

250 ml

Ingredientes

Instruções

  1. A aveia deve ser preparada usando 1 parte de aveia, 2 partes de água em volume.
Melancia

Melancia

175 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave e seque a melancia inteira
  2. Corte as duas extremidades, coloque a melancia em pé em uma das extremidades cortadas e corte ao meio.
  3. Corte cada metade ao meio novamente, de forma a obter quatro pedaços.
  4. Corte cada quarto em fatias de uma polegada de espessura. Repita para os outros três quartos.
Passas de uva

Passas de uva

43 g

Ingredientes

Instruções

Dia 7

Totais de Macronutrientes

Calorias

2.832

Proteína

197,4 g

Gordo

92,2 g

Carboidratos

320,7 g

Café da manhã

Calorias

545

Proteína

44,3 g

Gordo

22 g

Carboidratos

44,2 g

Ovo frito

Ovo frito

2 Ovos

Ingredientes

Instruções

presunto

presunto

87.5 g

Ingredientes

Instruções

Iogurte grego

Iogurte grego

187.5 g

Abacaxi

Abacaxi

187.5 g

Ingredientes

Instruções

  1. Corte e sirva!

Almoço

Calorias

919

Proteína

54,3 g

Gordo

34,6 g

Carboidratos

102 g

Camarão Frito

Camarão Frito

500 g

Ingredientes

Instruções

  1. Cozinhe o arroz para servir com o refogado e descongele o camarão se estiver congelado.
  2. Aqueça o óleo em uma panela em fogo baixo e adicione os vegetais congelados e tampe. Assim que os vegetais estiverem bem quentes, adicione o camarão e também o molho refogado. Misture bem.
  3. Tampe a panela novamente até terminar.
  4. Sirva com arroz.
Salada de espinafre

Salada de espinafre

151.25 g

Ingredientes

Instruções

  1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
Edamame

Edamame

63.75 g

Ingredientes

Instruções

  1. Adicione os feijões em uma panela de água fervente com sal, cozinhe por seis a oito minutos.
  2. Coloque os feijões em uma tigela de água fria, enxágue e aproveite.
Salsão

Salsão

106.25 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave antes de comer.

Jantar

Calorias

686

Proteína

64,1 g

Gordo

29,8 g

Carboidratos

40,5 g

Lombo de vaca

Lombo de vaca

187.5 g

Ingredientes

Instruções

  1. Retire o bife da geladeira e deixe descansar por pelo menos 30 minutos. Pré-aqueça o forno a 375°
  2. Esfregue cada lado do bife com azeite de oliva. Misture sal e pimenta em uma tigela e esfregue cada lado do bife com a mistura.
  3. Pré-aqueça uma frigideira própria para forno, como uma frigideira de ferro fundido, no fogão até ficar bem quente. Doure cada lado do bife por 2-3 minutos. Se o bife tiver um lado com gordura, doure o lado da gordura por 2-3 minutos também.
  4. Coloque a frigideira no forno para terminar de cozinhar o bife. Retire o bife do forno quando a temperatura interna atingir 5° abaixo da temperatura desejada (veja as notas).
  5. Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos.
Milho na espiga

Milho na espiga

1 Servindo

Ingredientes

Instruções

  1. Molhe um papel toalha e esprema-o. Em seguida, envolva a espiga de milho no papel úmido e coloque em um prato de jantar.
  2. Cozinhe no microondas por 5 minutos.
  3. Remova cuidadosamente o papel toalha e aproveite!
Ervilhas Verdes

Ervilhas Verdes

125 g

Ingredientes

Instruções

  1. Adicione ervilhas e uma pequena quantidade de água em uma panela média.
  2. Cozinhe em fogo baixo até que a maior parte da água evapore.
  3. Coe e sirva!

Lanche

Calorias

466

Proteína

18,1 g

Gordo

4,7 g

Carboidratos

96,5 g

Ingredientes

Instruções

  1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
Oxicocos secos

Oxicocos secos

40 g

Ingredientes

Instruções

  1. Comer diretamente da embalagem como um lanche ou adicionar como cobertura em qualquer salada.
Laranja

Laranja

1 Laranja

Ingredientes

Instruções

  1. Descasque ou corte para desfrutar.

Lanche

Calorias

216

Proteína

16,6 g

Gordo

1,1 g

Carboidratos

37,5 g

Queijo tipo cottage

Queijo tipo cottage

145 g

Ameixa

Ameixa

80 g

Ingredientes

Instruções

  1. Lave antes de comer.
manga

manga

125 g

Ingredientes

Instruções

  1. Remova a casca e o caroço, corte em fatias e aproveite

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