Plano de Refeição de 1100 Calorias

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (1.25 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Bagas (106.25 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Margarina (0.94 colher de chá)
• Batatas Russet (93.75 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 230°C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
2. Com um garfo, fure a batata por toda a superfície. Coloque a batata na assadeira preparada.
3. Asse por 25 minutos.
4. Retire do forno e pincele com manteiga.
5. Asse por mais 20 minutos, ou até que a batata esteja macia.

Ingredientes

• Tomates (125 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Salsão (106.25 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Deli Peito de Frango Fatiado (4 fatiar)
• Pão Integral (2 fatiar)
• Maionese light (1 colher de sopa)

Instruções

1. Coloque duas fatias de pão em uma mesa. Espalhe aproximadamente 1/2 colher de sopa de maionese em cada fatia.
2. Coloque o peito de frango em uma fatia e coloque a outra fatia por cima, corte ao meio e aproveite.

Ingredientes

• Amêndoas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (85 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (1.25 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Bagas (63.75 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Margarina (1.56 colher de chá)
• Batatas Russet (156.25 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 230°C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
2. Com um garfo, fure a batata por toda a superfície. Coloque a batata na assadeira preparada.
3. Asse por 25 minutos.
4. Retire do forno e pincele com manteiga.
5. Asse por mais 20 minutos, ou até que a batata esteja macia.

Ingredientes

• Couves de Bruxelas (85 g)

Instruções

1. Corte os talos e remova quaisquer folhas amareladas do lado de fora.
2. Encha uma panela pequena com água até a metade e adicione sal. Coloque no fogão em fogo alto e cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que os brócolis estejam macios.

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• presunto (3 fatiar)
• Pão Integral (2 fatiar)
• Maionese light (1 colher de sopa)

Instruções

1. Coloque duas fatias de pão na mesa, espalhe aproximadamente 1/2 colher de sopa em cada fatia. Coloque três fatias de presunto em uma fatia de pão, adicione a outra fatia, corte ao meio e aproveite.

Ingredientes

• Couve (30 g)
• Brócolis (30 g)
• Cebolas (10 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (2 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (85 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Tomates (100 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (0.75 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Bagas (106.25 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.

Ingredientes

• Costelinha de porco (93.75 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit
2. Tempere o bife de porco de acordo com sua preferência
3. Coloque em um recipiente e cozinhe por vinte minutos

Ingredientes

• Lentilhas (150 g)
• Azeite (0.75 tsp)

Instruções

1. Encha uma panela com água, deixando espaço no topo. Leve ao fogo alto e deixe ferver.
2. Peneire as lentilhas secas para garantir que não haja pedaços duros.
3. Assim que a água estiver fervendo, adicione as lentilhas enxaguadas (Opcional: Adicione sal, folha de louro e/ou alho).
4. Reduza o fogo e cozinhe por um tempo adequado para o tipo de lentilha que você está usando. Lentilhas vermelhas ~6 minutos. Lentilhas verdes regulares ~13 minutos. Lentilhas pretas ~16 minutos. Lentilhas verdes francesas ~18 minutos.
5. Depois de cozidas, escorra o excesso de água. Despeje as lentilhas de volta na panela, retirada do fogo. Descarte a folha de louro, se usada. Se você adicionou um dente de alho, amasse-o contra a lateral da panela e misture às lentilhas.
6. Misture o azeite de oliva

Ingredientes

• Tomates (125 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Cenouras (106.25 g)

Instruções

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Couve (37.5 g)
• Brócolis (37.5 g)
• Cebolas (12.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (2.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Batata doce (125 g)

Instruções

1. Aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Fatie, pique ou asse a batata doce inteira por 20 minutos.
2. Opcional: adicione alho e azeite para dar sabor.

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (0.75 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Bagas (63.75 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.

Ingredientes

• Salmão (93.75 g)
• Sal (0.75 traço)
• Pimenta preta (0.75 traço)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Deixe o salmão descansar no balcão até atingir a temperatura ambiente.
2. Pré-aqueça o forno a 450°F. Forre uma assadeira com papel alumínio.
3. Coloque o salmão com a pele para baixo na assadeira. Se as pontas dos filés forem muito finas, dobre-as para baixo para um cozimento mais uniforme.
4. Pincele a parte de cima do salmão com óleo. Polvilhe com sal, pimenta e quaisquer temperos secos de sua preferência.
5. Asse até que a temperatura interna do salmão atinja 135-140°F*, cerca de 8-12 minutos por polegada de espessura. Ao inserir um garfo ou faca no salmão e girá-lo um pouco, o peixe deve estar opaco e se desfazer facilmente.
6. Adicione um suco opcional de limão e divirta-se.

Ingredientes

• Couve (22.5 g)
• Brócolis (22.5 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (1.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Batata doce (156.25 g)

Instruções

1. Aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Fatie, pique ou asse a batata doce inteira por 20 minutos.
2. Opcional: adicione alho e azeite para dar sabor.

Ingredientes

• Tomates (125 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Lentilhas (150 g)
• Azeite (0.75 tsp)

Instruções

1. Encha uma panela com água, deixando espaço no topo. Leve ao fogo alto e deixe ferver.
2. Peneire as lentilhas secas para garantir que não haja pedaços duros.
3. Assim que a água estiver fervendo, adicione as lentilhas enxaguadas (Opcional: Adicione sal, folha de louro e/ou alho).
4. Reduza o fogo e cozinhe por um tempo adequado para o tipo de lentilha que você está usando. Lentilhas vermelhas ~6 minutos. Lentilhas verdes regulares ~13 minutos. Lentilhas pretas ~16 minutos. Lentilhas verdes francesas ~18 minutos.
5. Depois de cozidas, escorra o excesso de água. Despeje as lentilhas de volta na panela, retirada do fogo. Descarte a folha de louro, se usada. Se você adicionou um dente de alho, amasse-o contra a lateral da panela e misture às lentilhas.
6. Misture o azeite de oliva

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (0.75 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Bagas (63.75 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.

Ingredientes

• Costelinha de porco (93.75 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit
2. Tempere o bife de porco de acordo com sua preferência
3. Coloque em um recipiente e cozinhe por vinte minutos

Ingredientes

• Couve (22.5 g)
• Brócolis (22.5 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (1.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Arroz (1 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Peito de Frango (120 g)
• Óleo de canola (1 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Margarina (1.25 colher de chá)
• Batatas Russet (125 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 230°C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
2. Com um garfo, fure a batata por toda a superfície. Coloque a batata na assadeira preparada.
3. Asse por 25 minutos.
4. Retire do forno e pincele com manteiga.
5. Asse por mais 20 minutos, ou até que a batata esteja macia.

Ingredientes

• Couves de Bruxelas (85 g)

Instruções

1. Corte os talos e remova quaisquer folhas amareladas do lado de fora.
2. Encha uma panela pequena com água até a metade e adicione sal. Coloque no fogão em fogo alto e cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que os brócolis estejam macios.

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (0.75 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Bagas (63.75 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.

Ingredientes

• Peito de Frango (150 g)
• Óleo de canola (1.25 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Arroz (0.75 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Salsão (63.75 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Cenouras (106.25 g)

Instruções

Ingredientes

• Macarrão de Trigo Integral (39.38 g)
• Margarina (0.38 colher de chá)
• Legumes Mistos Congelados (67.5 g)
• Queijo (21 g)
• Cebolas (11.25 g)
• Alho (0.38 dente de alho)
• Farinha branca (3 g)
• Leite desnatado (0.38 xícara)

Instruções

1. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. A massa deve estar levemente firme. Escorra e reserve.
2. Pique a cebola e pique o alho. Em seguida, em uma panela, aqueça a margarina em fogo médio. Assim que estiver completamente derretida, adicione a cebola e o alho e cozinhe por um minuto.
3. Adicione os legumes mistos e mexa até que os legumes estejam aquecidos (cerca de 5 minutos).
4. Adicione a farinha e continue cozinhando até que a farinha seja completamente absorvida. Adicione o leite desnatado e continue cozinhando, mexendo, até que comece a borbulhar (cerca de 5 minutos). Em seguida, adicione o queijo e mexa até que ele derreta no molho.
5. Retire do fogo e misture o macarrão até que estejam cobertos pelo molho.

Ingredientes

• Couve (22.5 g)
• Brócolis (22.5 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (1.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Batata doce (93.75 g)

Instruções

1. Aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Fatie, pique ou asse a batata doce inteira por 20 minutos.
2. Opcional: adicione alho e azeite para dar sabor.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (63.75 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Leite desnatado (156.25 g)
• Felicidades (35 g)

Instruções

1. Coloque os Cheerios em uma tigela e adicione leite.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (112.5 g)

Instruções

1. Aproveite

Ingredientes

• Tilápia (1.25 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Couve (22.5 g)
• Brócolis (22.5 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (1.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Margarina (0.94 colher de chá)
• Batatas Russet (93.75 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 230°C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
2. Com um garfo, fure a batata por toda a superfície. Coloque a batata na assadeira preparada.
3. Asse por 25 minutos.
4. Retire do forno e pincele com manteiga.
5. Asse por mais 20 minutos, ou até que a batata esteja macia.

Ingredientes

• Tomates (75 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• presunto (3 fatiar)
• Pão Integral (2 fatiar)
• Maionese light (1 colher de sopa)

Instruções

1. Coloque duas fatias de pão na mesa, espalhe aproximadamente 1/2 colher de sopa em cada fatia. Coloque três fatias de presunto em uma fatia de pão, adicione a outra fatia, corte ao meio e aproveite.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (85 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.