Plano de Refeição de 2000 Calorias

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (1.25 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruções

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.

Ingredientes

• Macarrão de Trigo Integral (65.63 g)
• Margarina (0.63 colher de chá)
• Legumes Mistos Congelados (112.5 g)
• Queijo (35 g)
• Cebolas (18.75 g)
• Alho (0.63 dente de alho)
• Farinha branca (5 g)
• Leite desnatado (0.63 xícara)

Instruções

1. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. A massa deve estar levemente firme. Escorra e reserve.
2. Pique a cebola e pique o alho. Em seguida, em uma panela, aqueça a margarina em fogo médio. Assim que estiver completamente derretida, adicione a cebola e o alho e cozinhe por um minuto.
3. Adicione os legumes mistos e mexa até que os legumes estejam aquecidos (cerca de 5 minutos).
4. Adicione a farinha e continue cozinhando até que a farinha seja completamente absorvida. Adicione o leite desnatado e continue cozinhando, mexendo, até que comece a borbulhar (cerca de 5 minutos). Em seguida, adicione o queijo e mexa até que ele derreta no molho.
5. Retire do fogo e misture o macarrão até que estejam cobertos pelo molho.

Ingredientes

• Couves de Bruxelas (85 g)

Instruções

1. Corte os talos e remova quaisquer folhas amareladas do lado de fora.
2. Encha uma panela pequena com água até a metade e adicione sal. Coloque no fogão em fogo alto e cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que os brócolis estejam macios.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Deli Peito de Frango Fatiado (4 fatiar)
• Pão Integral (2 fatiar)
• Maionese light (1 colher de sopa)

Instruções

1. Coloque duas fatias de pão em uma mesa. Espalhe aproximadamente 1/2 colher de sopa de maionese em cada fatia.
2. Coloque o peito de frango em uma fatia e coloque a outra fatia por cima, corte ao meio e aproveite.

Ingredientes

• Tomates (100 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Amêndoas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Proteína em pó (32 g)
• Água (0.25 litro)

Instruções

1. Adicione água e a garrafa de proteína no frasco, misture bem até que os grumos desapareçam.

Ingredientes

• Maçã (125 g)

Instruções

1. Lave com água morna antes de comer

Ingredientes

• Bolachas de trigo integral (6 biscoito)
• Queijo (3 fatia do tamanho de um biscoito)

Instruções

1. Corte ou pique o queijo em cubos. Coloque em cima da bolacha e aproveite.

Ingredientes

• Morangos (150 g)
• Banana (75 g)
• Leite desnatado (125 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (125 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Bagas (85 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Pão Integral (1 fatiar)
• Abacates (70 g)

Instruções

1. Amasse o abacate em uma tigela.
2. Cubra a torrada com abacate. Adicione sal a gosto.
3. Opcional: cubra com flocos de pimenta

Ingredientes

• Morangos (112.5 g)
• Banana (56.25 g)
• Leite desnatado (93.75 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (93.75 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Salmão (93.75 g)
• Sal (0.75 traço)
• Pimenta preta (0.75 traço)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Deixe o salmão descansar no balcão até atingir a temperatura ambiente.
2. Pré-aqueça o forno a 450°F. Forre uma assadeira com papel alumínio.
3. Coloque o salmão com a pele para baixo na assadeira. Se as pontas dos filés forem muito finas, dobre-as para baixo para um cozimento mais uniforme.
4. Pincele a parte de cima do salmão com óleo. Polvilhe com sal, pimenta e quaisquer temperos secos de sua preferência.
5. Asse até que a temperatura interna do salmão atinja 135-140°F*, cerca de 8-12 minutos por polegada de espessura. Ao inserir um garfo ou faca no salmão e girá-lo um pouco, o peixe deve estar opaco e se desfazer facilmente.
6. Adicione um suco opcional de limão e divirta-se.

Ingredientes

• Lentilhas (150 g)
• Azeite (0.75 tsp)

Instruções

1. Encha uma panela com água, deixando espaço no topo. Leve ao fogo alto e deixe ferver.
2. Peneire as lentilhas secas para garantir que não haja pedaços duros.
3. Assim que a água estiver fervendo, adicione as lentilhas enxaguadas (Opcional: Adicione sal, folha de louro e/ou alho).
4. Reduza o fogo e cozinhe por um tempo adequado para o tipo de lentilha que você está usando. Lentilhas vermelhas ~6 minutos. Lentilhas verdes regulares ~13 minutos. Lentilhas pretas ~16 minutos. Lentilhas verdes francesas ~18 minutos.
5. Depois de cozidas, escorra o excesso de água. Despeje as lentilhas de volta na panela, retirada do fogo. Descarte a folha de louro, se usada. Se você adicionou um dente de alho, amasse-o contra a lateral da panela e misture às lentilhas.
6. Misture o azeite de oliva

Ingredientes

• Espargos (106.25 g)

Instruções

1. Adicione o aspargo a uma panela grande de água fervente com sal.
2. Cozinhe por um a quatro minutos ou até que o aspargo esteja verde brilhante.

Ingredientes

• Cenouras (106.25 g)

Instruções

Ingredientes

• Peito de Frango (56.25 g)
• Milho (56.25 g)
• Tomates (56.25 g)
• Abacates (75 g)
• Cebolas (11.25 g)
• Alface (37.5 g)
• Vinagrete (15 g)

Instruções

1. Em uma tigela, misture alface, tomate cereja, cebola, milho e abacate.
2. Regue com vinagrete e misture a salada.
3. Fatia ou pique os peitos de frango grelhados e adicione-os por cima da salada

Ingredientes

• Deli Peito de Frango Fatiado (4 fatiar)
• Pão Integral (2 fatiar)
• Maionese light (1 colher de sopa)

Instruções

1. Coloque duas fatias de pão em uma mesa. Espalhe aproximadamente 1/2 colher de sopa de maionese em cada fatia.
2. Coloque o peito de frango em uma fatia e coloque a outra fatia por cima, corte ao meio e aproveite.

Ingredientes

• Brócolis (175 g)

Instruções

1. Coloque uma polegada de água em uma panela com um vaporizador (opcional) e leve para ferver.
2. Adicione o brócolis e reduza o fogo para médio. Deixe o brócolis cozinhar por 5-6 minutos. O brócolis está pronto quando você conseguir perfurá-lo com um garfo.

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Leite desnatado (250 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruções

Ingredientes

• Proteína em pó (32 g)
• Água (0.25 litro)

Instruções

1. Adicione água e a garrafa de proteína no frasco, misture bem até que os grumos desapareçam.

Ingredientes

• Leite desnatado (93.75 g)
• Felicidades (21 g)

Instruções

1. Coloque os Cheerios em uma tigela e adicione leite.

Ingredientes

• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (112.5 g)

Instruções

1. Aproveite

Ingredientes

• Tilápia (0.75 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Arroz (1.25 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Vagens (106.25 g)

Instruções

1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
3. Adicione sal e pimenta a gosto.

Ingredientes

• Tomates (125 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Couve (22.5 g)
• Brócolis (22.5 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (1.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Lentilhas (150 g)
• Azeite (0.75 tsp)

Instruções

1. Encha uma panela com água, deixando espaço no topo. Leve ao fogo alto e deixe ferver.
2. Peneire as lentilhas secas para garantir que não haja pedaços duros.
3. Assim que a água estiver fervendo, adicione as lentilhas enxaguadas (Opcional: Adicione sal, folha de louro e/ou alho).
4. Reduza o fogo e cozinhe por um tempo adequado para o tipo de lentilha que você está usando. Lentilhas vermelhas ~6 minutos. Lentilhas verdes regulares ~13 minutos. Lentilhas pretas ~16 minutos. Lentilhas verdes francesas ~18 minutos.
5. Depois de cozidas, escorra o excesso de água. Despeje as lentilhas de volta na panela, retirada do fogo. Descarte a folha de louro, se usada. Se você adicionou um dente de alho, amasse-o contra a lateral da panela e misture às lentilhas.
6. Misture o azeite de oliva

Ingredientes

• Salsão (106.25 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Proteína em pó (32 g)
• Água (0.25 litro)

Instruções

1. Adicione água e a garrafa de proteína no frasco, misture bem até que os grumos desapareçam.

Ingredientes

• Maçã (125 g)

Instruções

1. Lave com água morna antes de comer

Ingredientes

• Bolachas de trigo integral (6 biscoito)
• Queijo (3 fatia do tamanho de um biscoito)

Instruções

1. Corte ou pique o queijo em cubos. Coloque em cima da bolacha e aproveite.

Ingredientes

• Morangos (150 g)
• Banana (75 g)
• Leite desnatado (125 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (125 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.

Ingredientes

• Pão Integral (1 fatiar)
• Abacates (70 g)

Instruções

1. Amasse o abacate em uma tigela.
2. Cubra a torrada com abacate. Adicione sal a gosto.
3. Opcional: cubra com flocos de pimenta

Ingredientes

• Morangos (112.5 g)
• Banana (56.25 g)
• Leite desnatado (93.75 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (93.75 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Couve (22.5 g)
• Brócolis (22.5 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (1.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Lentilhas (150 g)
• Azeite (0.75 tsp)

Instruções

1. Encha uma panela com água, deixando espaço no topo. Leve ao fogo alto e deixe ferver.
2. Peneire as lentilhas secas para garantir que não haja pedaços duros.
3. Assim que a água estiver fervendo, adicione as lentilhas enxaguadas (Opcional: Adicione sal, folha de louro e/ou alho).
4. Reduza o fogo e cozinhe por um tempo adequado para o tipo de lentilha que você está usando. Lentilhas vermelhas ~6 minutos. Lentilhas verdes regulares ~13 minutos. Lentilhas pretas ~16 minutos. Lentilhas verdes francesas ~18 minutos.
5. Depois de cozidas, escorra o excesso de água. Despeje as lentilhas de volta na panela, retirada do fogo. Descarte a folha de louro, se usada. Se você adicionou um dente de alho, amasse-o contra a lateral da panela e misture às lentilhas.
6. Misture o azeite de oliva

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Arroz (158 g)
• Legumes Mistos Congelados (120 g)
• Camarão (85 g)
• Óleo de canola (1 tsp)
• Molho Teriyaki (3 colher de sopa)

Instruções

1. Cozinhe o arroz para servir com o refogado e descongele o camarão se estiver congelado.
2. Aqueça o óleo em uma panela em fogo baixo e adicione os vegetais congelados e tampe. Assim que os vegetais estiverem bem quentes, adicione o camarão e também o molho refogado. Misture bem.
3. Tampe a panela novamente até terminar.
4. Sirva com arroz.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Vagens (85 g)

Instruções

1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
3. Adicione sal e pimenta a gosto.

Ingredientes

• Proteína em pó (32 g)
• Água (0.25 litro)

Instruções

1. Adicione água e a garrafa de proteína no frasco, misture bem até que os grumos desapareçam.

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Amêndoas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Maçã (125 g)

Instruções

1. Lave com água morna antes de comer

Ingredientes

• Ovo (2 grande)

Instruções

Ingredientes

• presunto (52.5 g)

Instruções

Ingredientes

• Leite desnatado (93.75 g)
• Felicidades (21 g)

Instruções

1. Coloque os Cheerios em uma tigela e adicione leite.

Ingredientes

• Bagas (106.25 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Couve (22.5 g)
• Brócolis (22.5 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (1.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Lentilhas (150 g)
• Azeite (0.75 tsp)

Instruções

1. Encha uma panela com água, deixando espaço no topo. Leve ao fogo alto e deixe ferver.
2. Peneire as lentilhas secas para garantir que não haja pedaços duros.
3. Assim que a água estiver fervendo, adicione as lentilhas enxaguadas (Opcional: Adicione sal, folha de louro e/ou alho).
4. Reduza o fogo e cozinhe por um tempo adequado para o tipo de lentilha que você está usando. Lentilhas vermelhas ~6 minutos. Lentilhas verdes regulares ~13 minutos. Lentilhas pretas ~16 minutos. Lentilhas verdes francesas ~18 minutos.
5. Depois de cozidas, escorra o excesso de água. Despeje as lentilhas de volta na panela, retirada do fogo. Descarte a folha de louro, se usada. Se você adicionou um dente de alho, amasse-o contra a lateral da panela e misture às lentilhas.
6. Misture o azeite de oliva

Ingredientes

• Salsão (63.75 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Camarão (63.75 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)

Instruções

1. Cozinhe o arroz para servir com o refogado e descongele o camarão se estiver congelado.
2. Aqueça o óleo em uma panela em fogo baixo e adicione os vegetais congelados e tampe. Assim que os vegetais estiverem bem quentes, adicione o camarão e também o molho refogado. Misture bem.
3. Tampe a panela novamente até terminar.
4. Sirva com arroz.

Ingredientes

• Cenouras (63.75 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Vagens (106.25 g)

Instruções

1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
3. Adicione sal e pimenta a gosto.

Ingredientes

• Proteína em pó (24 g)
• Água (0.19 litro)

Instruções

1. Adicione água e a garrafa de proteína no frasco, misture bem até que os grumos desapareçam.

Ingredientes

• Maçã (125 g)

Instruções

1. Lave com água morna antes de comer

Ingredientes

• Bolachas de trigo integral (6 biscoito)
• Queijo (3 fatia do tamanho de um biscoito)

Instruções

1. Corte ou pique o queijo em cubos. Coloque em cima da bolacha e aproveite.

Ingredientes

• Morangos (112.5 g)
• Banana (56.25 g)
• Leite desnatado (93.75 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (93.75 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.

Ingredientes

• Ovo (2 grande)

Instruções

Ingredientes

• Margarina (2 colher de chá)
• Pão Integral (1 fatiar)

Instruções

1. Coloque fatias de pão na torradeira e aproveite.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruções

Ingredientes

• Tilápia (0.75 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Batata doce (156.25 g)

Instruções

1. Aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Fatie, pique ou asse a batata doce inteira por 20 minutos.
2. Opcional: adicione alho e azeite para dar sabor.

Ingredientes

• Brócolis (131.25 g)

Instruções

1. Coloque uma polegada de água em uma panela com um vaporizador (opcional) e leve para ferver.
2. Adicione o brócolis e reduza o fogo para médio. Deixe o brócolis cozinhar por 5-6 minutos. O brócolis está pronto quando você conseguir perfurá-lo com um garfo.

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Couve (30 g)
• Brócolis (30 g)
• Cebolas (10 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (2 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Lentilhas (200 g)
• Azeite (1 tsp)

Instruções

1. Encha uma panela com água, deixando espaço no topo. Leve ao fogo alto e deixe ferver.
2. Peneire as lentilhas secas para garantir que não haja pedaços duros.
3. Assim que a água estiver fervendo, adicione as lentilhas enxaguadas (Opcional: Adicione sal, folha de louro e/ou alho).
4. Reduza o fogo e cozinhe por um tempo adequado para o tipo de lentilha que você está usando. Lentilhas vermelhas ~6 minutos. Lentilhas verdes regulares ~13 minutos. Lentilhas pretas ~16 minutos. Lentilhas verdes francesas ~18 minutos.
5. Depois de cozidas, escorra o excesso de água. Despeje as lentilhas de volta na panela, retirada do fogo. Descarte a folha de louro, se usada. Se você adicionou um dente de alho, amasse-o contra a lateral da panela e misture às lentilhas.
6. Misture o azeite de oliva

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Proteína em pó (32 g)
• Água (0.25 litro)

Instruções

1. Adicione água e a garrafa de proteína no frasco, misture bem até que os grumos desapareçam.

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Morangos (150 g)
• Banana (75 g)
• Leite desnatado (125 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (125 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Bagas (85 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (187.5 g)

Instruções

1. Aproveite

Ingredientes

• Uvas (18.75 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruções

Ingredientes

• Salmão (156.25 g)
• Sal (1.25 traço)
• Pimenta preta (1.25 traço)
• Óleo de canola (1.25 tsp)

Instruções

1. Deixe o salmão descansar no balcão até atingir a temperatura ambiente.
2. Pré-aqueça o forno a 450°F. Forre uma assadeira com papel alumínio.
3. Coloque o salmão com a pele para baixo na assadeira. Se as pontas dos filés forem muito finas, dobre-as para baixo para um cozimento mais uniforme.
4. Pincele a parte de cima do salmão com óleo. Polvilhe com sal, pimenta e quaisquer temperos secos de sua preferência.
5. Asse até que a temperatura interna do salmão atinja 135-140°F*, cerca de 8-12 minutos por polegada de espessura. Ao inserir um garfo ou faca no salmão e girá-lo um pouco, o peixe deve estar opaco e se desfazer facilmente.
6. Adicione um suco opcional de limão e divirta-se.

Ingredientes

• Brócolis (218.75 g)

Instruções

1. Coloque uma polegada de água em uma panela com um vaporizador (opcional) e leve para ferver.
2. Adicione o brócolis e reduza o fogo para médio. Deixe o brócolis cozinhar por 5-6 minutos. O brócolis está pronto quando você conseguir perfurá-lo com um garfo.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (106.25 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Couve (22.5 g)
• Brócolis (22.5 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (1.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Lentilhas (150 g)
• Azeite (0.75 tsp)

Instruções

1. Encha uma panela com água, deixando espaço no topo. Leve ao fogo alto e deixe ferver.
2. Peneire as lentilhas secas para garantir que não haja pedaços duros.
3. Assim que a água estiver fervendo, adicione as lentilhas enxaguadas (Opcional: Adicione sal, folha de louro e/ou alho).
4. Reduza o fogo e cozinhe por um tempo adequado para o tipo de lentilha que você está usando. Lentilhas vermelhas ~6 minutos. Lentilhas verdes regulares ~13 minutos. Lentilhas pretas ~16 minutos. Lentilhas verdes francesas ~18 minutos.
5. Depois de cozidas, escorra o excesso de água. Despeje as lentilhas de volta na panela, retirada do fogo. Descarte a folha de louro, se usada. Se você adicionou um dente de alho, amasse-o contra a lateral da panela e misture às lentilhas.
6. Misture o azeite de oliva

Ingredientes

• Salsão (106.25 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Morangos (187.5 g)
• Banana (93.75 g)
• Leite desnatado (156.25 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (156.25 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Bagas (85 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Amêndoas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Maçã (125 g)

Instruções

1. Lave com água morna antes de comer