Plano de Refeições para Perda de Peso Mais Rápida

Ingredientes

• Leite desnatado (187.5 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Uvas (18.75 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Tilápia (1.25 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Arroz (0.75 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Cenouras (106.25 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Cenouras (63.75 g)

Instruções

Ingredientes

• Peito de Frango (56.25 g)
• Milho (56.25 g)
• Tomates (56.25 g)
• Abacates (75 g)
• Cebolas (11.25 g)
• Alface (37.5 g)
• Vinagrete (15 g)

Instruções

1. Em uma tigela, misture alface, tomate cereja, cebola, milho e abacate.
2. Regue com vinagrete e misture a salada.
3. Fatia ou pique os peitos de frango grelhados e adicione-os por cima da salada

Ingredientes

• Melancia (218.75 g)

Instruções

1. Lave e seque a melancia inteira
2. Corte as duas extremidades, coloque a melancia em pé em uma das extremidades cortadas e corte ao meio.
3. Corte cada metade ao meio novamente, de forma a obter quatro pedaços.
4. Corte cada quarto em fatias de uma polegada de espessura. Repita para os outros três quartos.

Ingredientes

• manga (125 g)

Instruções

1. Remova a casca e o caroço, corte em fatias e aproveite

Ingredientes

• Passas de uva (43 g)

Instruções

Ingredientes

• Nozes Mistas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Leite desnatado (312.5 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Uvas (18.75 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Couve-flor (75 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus.
2. Coloque a couve-flor em uma tigela grande e despeje azeite suficiente para cobrir. Use 1 colher de chá para maior precisão nutricional.
3. Adicione sal e pimenta na tigela e misture delicadamente até ficar uniformemente revestido.
4. Disponha os pedaços de couve-flor em uma assadeira e regue com qualquer óleo restante da tigela.
5. Asse, virando uma vez, até ficar caramelizada nas bordas e macia, de 20 a 30 minutos.
6. Sirva quente ou em temperatura ambiente, como acompanhamento.

Ingredientes

• Vagens (106.25 g)

Instruções

1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
3. Adicione sal e pimenta a gosto.

Ingredientes

• Azeite (0.75 colher de sopa)
• Cebola amarela (39 g)
• Alho (0.75 dente de alho)
• Carne moída (3 onças)
• Sal (0.75 traço)
• Pimenta em pó (0.38 colher de chá)
• Cominho (0.19 colher de chá, inteiro)
• Feijão vermelho (0.19 xícara)
• Tomates enlatados (0.19 xícara)
• Manjericão (0.38 colher de chá, folhas)

Instruções

1. Adicione óleo a uma frigideira de 10 polegadas em fogo médio. Adicione as cebolas e cozinhe, mexendo ocasionalmente. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto.
2. Adicione a carne moída à frigideira e desfaça com uma espátula. Mexa ocasionalmente e cozinhe até não estar mais rosada, aproximadamente 8 minutos.
3. Adicione sal, pimenta em pó, cominho; mexa por mais 10 segundos.
4. Adicione feijão, tomates e manjericão, e então leve a mistura para ferver em fogo alto. Assim que ferver, reduza o fogo para uma fervura lenta e cozinhe por 10 minutos.
5. Coloque o chili em uma tigela e aproveite!

Ingredientes

• Arroz (1 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Nozes Mistas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Melão (175 g)

Instruções

1. Lave e seque o melão inteiro
2. Corte as duas extremidades, coloque o melão em uma das extremidades cortadas e corte ao meio.
3. Corte cada metade ao meio novamente, de forma a obter quatro pedaços.
4. Corte cada quarto em fatias de uma polegada de espessura. Repita para os outros três quartos.

Ingredientes

• Melancia (175 g)

Instruções

1. Lave e seque a melancia inteira
2. Corte as duas extremidades, coloque a melancia em pé em uma das extremidades cortadas e corte ao meio.
3. Corte cada metade ao meio novamente, de forma a obter quatro pedaços.
4. Corte cada quarto em fatias de uma polegada de espessura. Repita para os outros três quartos.

Ingredientes

• Cereal de farelo pós-passas (45 g)
• Leite desnatado (0.75 xícara)

Instruções

1. Adicione o cereal e o leite em uma tigela

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Clementinas (2 fruta)

Instruções

1. Descasque e aproveite.

Ingredientes

• Tilápia (0.75 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Arroz (1 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

Ingredientes

• Peito de Frango (120 g)
• Óleo de canola (1 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Couve-flor (100 g)
• Óleo de canola (1 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus.
2. Coloque a couve-flor em uma tigela grande e despeje azeite suficiente para cobrir. Use 1 colher de chá para maior precisão nutricional.
3. Adicione sal e pimenta na tigela e misture delicadamente até ficar uniformemente revestido.
4. Disponha os pedaços de couve-flor em uma assadeira e regue com qualquer óleo restante da tigela.
5. Asse, virando uma vez, até ficar caramelizada nas bordas e macia, de 20 a 30 minutos.
6. Sirva quente ou em temperatura ambiente, como acompanhamento.

Ingredientes

• Vagens (85 g)

Instruções

1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
3. Adicione sal e pimenta a gosto.

Ingredientes

• Nozes Mistas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Melão (175 g)

Instruções

1. Lave e seque o melão inteiro
2. Corte as duas extremidades, coloque o melão em uma das extremidades cortadas e corte ao meio.
3. Corte cada metade ao meio novamente, de forma a obter quatro pedaços.
4. Corte cada quarto em fatias de uma polegada de espessura. Repita para os outros três quartos.

Ingredientes

• Melancia (175 g)

Instruções

1. Lave e seque a melancia inteira
2. Corte as duas extremidades, coloque a melancia em pé em uma das extremidades cortadas e corte ao meio.
3. Corte cada metade ao meio novamente, de forma a obter quatro pedaços.
4. Corte cada quarto em fatias de uma polegada de espessura. Repita para os outros três quartos.

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (1.25 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Clementinas (2 fruta)

Instruções

1. Descasque e aproveite.

Ingredientes

• Morangos (156.25 g)

Instruções

1. Lave e aproveite.

Ingredientes

• Deli Peito de Frango Fatiado (4 fatiar)
• Pão Integral (2 fatiar)
• Maionese light (1 colher de sopa)

Instruções

1. Coloque duas fatias de pão em uma mesa. Espalhe aproximadamente 1/2 colher de sopa de maionese em cada fatia.
2. Coloque o peito de frango em uma fatia e coloque a outra fatia por cima, corte ao meio e aproveite.

Ingredientes

• Espinafre (45 g)
• Morangos (15 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Nozes (11.25 g)
• Vinagrete (0.75 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Ervilha Branca (Ervilhas em Vagem) (125 g)

Instruções

1. Lave e aproveite.

Ingredientes

• Cenouras (63.75 g)

Instruções

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Couve-flor (75 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus.
2. Coloque a couve-flor em uma tigela grande e despeje azeite suficiente para cobrir. Use 1 colher de chá para maior precisão nutricional.
3. Adicione sal e pimenta na tigela e misture delicadamente até ficar uniformemente revestido.
4. Disponha os pedaços de couve-flor em uma assadeira e regue com qualquer óleo restante da tigela.
5. Asse, virando uma vez, até ficar caramelizada nas bordas e macia, de 20 a 30 minutos.
6. Sirva quente ou em temperatura ambiente, como acompanhamento.

Ingredientes

• Vagens (63.75 g)

Instruções

1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
3. Adicione sal e pimenta a gosto.

Ingredientes

• Nozes Mistas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Melão (175 g)

Instruções

1. Lave e seque o melão inteiro
2. Corte as duas extremidades, coloque o melão em uma das extremidades cortadas e corte ao meio.
3. Corte cada metade ao meio novamente, de forma a obter quatro pedaços.
4. Corte cada quarto em fatias de uma polegada de espessura. Repita para os outros três quartos.

Ingredientes

• Passas de uva (43 g)

Instruções

Ingredientes

• Cereal de farelo pós-passas (45 g)
• Leite desnatado (0.75 xícara)

Instruções

1. Adicione o cereal e o leite em uma tigela

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Clementinas (2 fruta)

Instruções

1. Descasque e aproveite.

Ingredientes

• Deli Peito de Peru (3 fatiar)
• Pão Integral (2 fatiar)
• Maionese light (1 colher de sopa)

Instruções

1. Coloque duas fatias de pão na mesa, espalhe aproximadamente 1/2 colher de sopa em cada fatia.
2. Coloque quatro fatias de peito de peru em uma fatia de pão. Coloque a outra fatia de pão por cima, corte ao meio e aproveite.

Ingredientes

• Espinafre (45 g)
• Morangos (15 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Nozes (11.25 g)
• Vinagrete (0.75 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Cenouras (63.75 g)

Instruções

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (63.75 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Vagens (63.75 g)

Instruções

1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
3. Adicione sal e pimenta a gosto.

Ingredientes

• Milho (125 g)

Instruções

1. Molhe um papel toalha e esprema-o. Em seguida, envolva a espiga de milho no papel úmido e coloque em um prato de jantar.
2. Cozinhe no microondas por 5 minutos.
3. Remova cuidadosamente o papel toalha e aproveite!

Ingredientes

• Nozes Mistas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Melão (175 g)

Instruções

1. Lave e seque o melão inteiro
2. Corte as duas extremidades, coloque o melão em uma das extremidades cortadas e corte ao meio.
3. Corte cada metade ao meio novamente, de forma a obter quatro pedaços.
4. Corte cada quarto em fatias de uma polegada de espessura. Repita para os outros três quartos.

Ingredientes

• Melancia (175 g)

Instruções

1. Lave e seque a melancia inteira
2. Corte as duas extremidades, coloque a melancia em pé em uma das extremidades cortadas e corte ao meio.
3. Corte cada metade ao meio novamente, de forma a obter quatro pedaços.
4. Corte cada quarto em fatias de uma polegada de espessura. Repita para os outros três quartos.

Ingredientes

• Aveia (1.13 onças, seco, rende)

Instruções

1. A aveia deve ser preparada usando 1 parte de aveia, 2 partes de água em volume.

Ingredientes

• Ameixa (60 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Uvas (18.75 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Bife de lombo de vaca (112.5 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Retire o bife da geladeira e deixe descansar por pelo menos 30 minutos. Pré-aqueça o forno a 375°
2. Esfregue cada lado do bife com azeite de oliva. Misture sal e pimenta em uma tigela e esfregue cada lado do bife com a mistura.
3. Pré-aqueça uma frigideira própria para forno, como uma frigideira de ferro fundido, no fogão até ficar bem quente. Doure cada lado do bife por 2-3 minutos. Se o bife tiver um lado com gordura, doure o lado da gordura por 2-3 minutos também.
4. Coloque a frigideira no forno para terminar de cozinhar o bife. Retire o bife do forno quando a temperatura interna atingir 5° abaixo da temperatura desejada (veja as notas).
5. Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos.

Ingredientes

• Batata doce (93.75 g)

Instruções

1. Aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Fatie, pique ou asse a batata doce inteira por 20 minutos.
2. Opcional: adicione alho e azeite para dar sabor.

Ingredientes

• Brócolis (131.25 g)

Instruções

1. Coloque uma polegada de água em uma panela com um vaporizador (opcional) e leve para ferver.
2. Adicione o brócolis e reduza o fogo para médio. Deixe o brócolis cozinhar por 5-6 minutos. O brócolis está pronto quando você conseguir perfurá-lo com um garfo.

Ingredientes

• Ervilha Branca (Ervilhas em Vagem) (75 g)

Instruções

1. Lave e aproveite.

Ingredientes

• Peito de Frango (56.25 g)
• Milho (56.25 g)
• Tomates (56.25 g)
• Abacates (75 g)
• Cebolas (11.25 g)
• Alface (37.5 g)
• Vinagrete (15 g)

Instruções

1. Em uma tigela, misture alface, tomate cereja, cebola, milho e abacate.
2. Regue com vinagrete e misture a salada.
3. Fatia ou pique os peitos de frango grelhados e adicione-os por cima da salada

Ingredientes

• Melancia (131.25 g)

Instruções

1. Lave e seque a melancia inteira
2. Corte as duas extremidades, coloque a melancia em pé em uma das extremidades cortadas e corte ao meio.
3. Corte cada metade ao meio novamente, de forma a obter quatro pedaços.
4. Corte cada quarto em fatias de uma polegada de espessura. Repita para os outros três quartos.

Ingredientes

• manga (93.75 g)

Instruções

1. Remova a casca e o caroço, corte em fatias e aproveite

Ingredientes

• Passas de uva (53.75 g)

Instruções

Ingredientes

• Nozes Mistas (22.5 g)

Instruções

Ingredientes

• Leite desnatado (312.5 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Melancia (218.75 g)

Instruções

1. Lave e seque a melancia inteira
2. Corte as duas extremidades, coloque a melancia em pé em uma das extremidades cortadas e corte ao meio.
3. Corte cada metade ao meio novamente, de forma a obter quatro pedaços.
4. Corte cada quarto em fatias de uma polegada de espessura. Repita para os outros três quartos.

Ingredientes

• Morangos (125 g)

Instruções

1. Lave e aproveite.

Ingredientes

• presunto (3 fatiar)
• Pão Integral (2 fatiar)
• Maionese light (1 colher de sopa)

Instruções

1. Coloque duas fatias de pão na mesa, espalhe aproximadamente 1/2 colher de sopa em cada fatia. Coloque três fatias de presunto em uma fatia de pão, adicione a outra fatia, corte ao meio e aproveite.

Ingredientes

• Espinafre (60 g)
• Morangos (20 g)
• Cebolas (10 g)
• Nozes (15 g)
• Vinagrete (1 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Nozes Mistas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (85 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Tilápia (1 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Arroz (1 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

Ingredientes

• Tomates (100 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.