Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
4.8
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
4.8
•
ฟรี
14 มกราคม 2025
การรักษาอาหารที่สมดุลในฐานะมังสวิรัติอาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงการรับประกันว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ แหล่งโปรตีนที่ถูกมองข้ามแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงคือเมล็ดพืชโปรตีนสูง เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารที่จำเป็น ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการบริโภคโปรตีน ไม่ว่าคุณจะต้องการจัดเตรียมของว่างแบบรวดเร็วสำหรับวันยุ่งหรือพยายามเสริมมื้ออาหารของคุณด้วยการเพิ่มโปรตีน เมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการที่สุดที่คุณสามารถเลือกได้
ในขณะที่เมล็ดพืชแต่ละประเภทมีประโยชน์ทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ โดยทั่วไปแล้วส่วนใหญ่เป็นแหล่งสารอาหารที่มีความเข้มข้นสูงและมีค่าโดยเฉพาะสำหรับมังสวิรัติหรือวีแกนที่มองหาของว่างโปรตีนสูง เมล็ดพืชหลายชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ครบถ้วน ในบรรดาเมล็ดพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุด ได้แก่ เมล็ดกัญชา เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย และถั่วเช่นอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ซึ่งเชื่อหรือไม่ว่าเป็นเมล็ดจริงๆ) เมล็ดเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูง แต่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เป็นส่วนสำคัญของอาหารมังสวิรัติที่สมดุล
สำหรับมื้ออาหารที่สมดุล คุณอาจต้องการสำรวจ เมล็ดธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สุดบางชนิด เพื่อเสริมกับเมล็ดพืชซูเปอร์เหล่านี้
เมล็ดกัญชา เป็นเมล็ดพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุด โดยมีโปรตีนเกือบ 10 กรัมในเพียงสามช้อนโต๊ะ (1oz/28g) พวกเขาให้การเพิ่มโปรตีนที่สำคัญพร้อมกับ กรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 สิ่งที่ทำให้เมล็ดกัญชาแตกต่างคือความหลากหลายของพวกเขา—สามารถโรยบนสลัด ปั่นในสมูทตี้ หรือผสมในโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอย่างง่ายดาย พวกเขายังเป็นโปรตีนที่ครบถ้วน หมายความว่าพวกเขาจัดหา กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด ที่ร่างกายต้องการ ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีค่าโดยเฉพาะสำหรับมังสวิรัติ ไม่ว่าจะบริโภคเป็นเมล็ดทั้งหรือเป็นเมล็ดกัญชา (ซึ่งถูกเปลือกและนุ่มกว่าเล็กน้อย) เมล็ดเหล่านี้ให้รสชาติที่เข้มข้นและมีคุณค่าทางโภชนาการ สนับสนุนทั้งสุขภาพกล้ามเนื้อและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
เมล็ดฟักทอง หรือที่เรียกว่าเพพิตาส เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมอีกแห่ง โดยมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อออนซ์ นอกจากเนื้อหาของโปรตีนแล้ว เมล็ดฟักทองยังมีแมกนีเซียม สังกะสี และเหล็ก ทำให้เป็นแหล่งโภชนาการที่ยอดเยี่ยม เนื้อสัมผัสกรุบกรอบและรสชาติอร่อยทำให้พวกเขาเป็นท็อปปิ้งที่สมบูรณ์แบบสำหรับซุป สลัด หรือแม้แต่รับประทานเองเป็นของว่าง ไม่ว่าจะคั่วหรือดิบ เมล็ดฟักทองไม่เพียงแต่ให้โปรตีน แต่ยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ตั้งแต่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันไปจนถึงการเผาผลาญพลังงาน การเพิ่มเมล็ดฟักทองในอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชสามารถเพิ่มความหลากหลายทางโภชนาการได้อีก—ตรวจสอบดูบางส่วน อาหารเตรียมมื้อที่ง่าย สำหรับไอเดียเพิ่มเติม
เมล็ดแฟลกซ์ ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อออนซ์ และยังมีชื่อเสียงในเรื่องของไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและสุขภาพหัวใจ เมล็ดแฟลกซ์ยังมี ลิกแนน ดังนั้นการบริโภคของพวกเขาสามารถช่วย ลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด เมล็ดแฟลกซ์บดมักจะเป็นที่นิยมมากกว่าเพราะย่อยง่ายและดูดซึมได้ง่าย ทำให้เป็นการเพิ่มเติมที่ยอดเยี่ยมในสมูทตี้ ขนมอบ และชามอาหารเช้า ไม่ว่าจะโรยบนซีเรียลหรือผสมในแป้ง เมล็ดแฟลกซ์ให้การรวมกันที่ทรงพลังของโปรตีน ไฟเบอร์ และโอเมก้า-3 ที่ดีต่อหัวใจ ทำให้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง
เมล็ดทานตะวัน ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม ต่อออนซ์ ทำให้เป็นของว่างที่กรุบกรอบและน่าพอใจที่มีโปรตีนสูง นอกจากโปรตีนแล้ว พวกเขายังมีวิตามินอี แมกนีเซียม และซีลีเนียม ดังนั้นการบริโภคของพวกเขาสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพผิว การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการป้องกันอนุมูลอิสระ เมล็ดทานตะวันสามารถรับประทานได้ทั้งแบบคั่ว ดิบ หรือผสมในสเปรด เช่น เนยเมล็ดทานตะวัน รสชาติที่อ่อนโยนและกรุบกรอบที่น่าพอใจทำให้พวกเขาเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่สามารถโรยบนสลัด ผสมในมิกซ์หรือรับประทานเองเป็นของว่างที่พกพาได้ซึ่งให้ทั้งโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็น แป้งที่ทำจากเมล็ดทานตะวันยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มพวกเขาในอาหารของคุณ เนื่องจากจัดอยู่ในประเภท แป้งที่มีโปรตีนสูงที่สุด ที่มีอยู่
น่าประหลาดใจที่อาหารหลายชนิดที่เรามักเรียกว่าถั่ว เช่น อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอ, และ ถั่วบราซิล ถูกจัดประเภททางพฤกษศาสตร์ว่าเป็นเมล็ด เมล็ดเหล่านี้เติบโตภายในผลของต้นไม้ที่เกี่ยวข้องของพวกเขา เช่นเดียวกับเมล็ดที่กินได้อื่นๆ แม้ว่าพวกเขาอาจไม่ใช่เมล็ดที่มีโปรตีนสูงที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับเมล็ดเช่นเมล็ดกัญหาหรือเมล็ดฟักทอง แต่พวกเขายังมีโปรตีนจำนวนมากพร้อมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็น จากกลุ่มเมล็ดนี้ อัลมอนด์มีโปรตีนสูงที่สุด โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อออนซ์ การเพิ่ม "ถั่ว" เหล่านี้ในอาหารของคุณสามารถให้ความกรุบกรอบที่น่าพอใจและโปรตีนเพิ่มเติม ทำให้เป็นตัวเลือกที่สะดวกและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช
การเพิ่มเมล็ดพืชโปรตีนสูงหลากหลายชนิดในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ โดยเฉพาะสำหรับมังสวิรัติและวีแกน เมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเหล่านี้ เช่น เมล็ดกัญชา เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย และแม้แต่ "ถั่ว" ที่คล้ายเมล็ดเสนอประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย ตั้งแต่กรดอะมิโนที่จำเป็นไปจนถึงไขมันที่ดีต่อหัวใจและสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะรับประทานเป็นของว่าง โรยบนมื้ออาหาร หรือปั่นในสมูทตี้ เมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีความหลากหลาย มีสารอาหารหนาแน่น และสามารถทำให้คุณง่ายขึ้นในการบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการของคุณไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน
สร้างแผนการรับประทานอาหารที่บรรลุเป้าหมายหลักและแคลอรี่ของคุณทันที
We use cookies and similar technologies to improve your experience, personalize ads, and analyze traffic. This includes sharing data with our partners like Meta (Facebook), Google (Analytics, Ads), and others. By clicking “Accept,” you consent to these technologies. You can manage your preferences anytime.
Select which types of cookies you want to allow:
