Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
28 สิงหาคม 2024
ตามข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ความขาดแคลนไอรอนที่เกิดจากการบริโภคไอรอนในอาหารที่ไม่เพียงพอถือเป็นปัญหาขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดที่ส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจาง โลหิตจาง ไอรอนเป็นส่วนสำคัญของชีวิตมนุษย์ จากไอรอนทั้งหมดในร่างกายของคุณ ประมาณ 70% พบอยู่ในฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่อยู่ในเซลล์เลือดสีแดง ฮีโมโกลบินเป็นสิ่งสำคัญในการพกพาออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณและให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างเต็มที่ การรักษาระดับไอรอนที่เหมาะสมสำคัญต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากการขาดแคลนและการมีมากเกินไปทั้งสองอย่างสามารถเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้
ไอรอนเป็นสารอาหารที่สำคัญมาก ดังนั้นคุณอาจกังวลว่า “ต้องรับประทานไอรอนเท่าไรในแต่ละวัน?” ตามข้อมูลจาก HealthLinkBC นี่คือ ปริมาณไอรอนที่แนะนำรับประทานรายวัน:
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไอรอนเพียงพอในอาหารของคุณ การเพิ่มเมล็ดที่มีไอรอนสูงเข้าสู่อาหารของคุณสามารถเป็นไปได้ทั้งมีประสิทธิภาพและสนุกได้อย่างเท่าเทียม ในขณะที่ผักใบเขียวและเนื้อสัตว์แดงเป็นแหล่งที่รู้จักกันดีของไอรอน เมล็ดเป็นทางเลือกที่สะดวกและหลากหลายที่สามารถเพิ่มในกิจวัตรประจำวันของคุณได้ง่ายดาย โดยการเลือกเมล็ดที่มีไอรอนสูงธรรมชาติคุณสามารถช่วยตอบสนองความต้องการไอรอนรายวันของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพพร้อมทั้งเพลิดเพลินกับตัวเลือกอาหารอร่อยและเพื่อสุขภาพ
ในขณะที่ธัญพืชทั้งหมดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไม่ใช่ทุกชนิดของธัญพืชมีสารอาหารที่มีประสิทธิภาพเท่ากัน กระบวนการแปรรูปและการขัดสีของธัญพืชมักจะลดสารอาหารส่วนที่มีประสิทธิภาพออกไป เช่นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุรวมทั้งไอรอน ดังนั้นธัญพืชทั้งหมดมักจะให้ไอรอนมากกว่าธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสี อย่างไรก็ตามควรทราบว่าผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีมักจะเพิ่มไอรอนเข้าไป ทำให้เป็นแหล่งที่ได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้ได้ นี่คือธัญพืชบางชนิดที่มีปริมาณไอรอนสูงที่สุดต่อหน่วยเม็ด
อะมารันธ์ เป็นธัญพืชที่มีปริมาณไอรอนสูงที่สุด ปริมาณไอรอนในอะมารันธ์คือ 5.2 มิลลิกรัมต่อหนึ่งถ้วยเมื่อต้ม ซึ่งเท่ากับ 29% ของปริมาณไอรอนที่แนะนำรับประทานรายวัน ธัญพืชโบราณนี้ไม่เพียงให้ปริมาณไอรอนที่มากมาย แต่ยังปลอดสารกลูเตน ทำให้เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีโรคเซลิแอ็กหรือไม่ทนกลูเตน นอกจากปริมาณไอรอนที่สูงอย่างมากแล้ว อะมารันธ์ยังเป็นแหล่งที่มีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นใยอาหาร แมงกานีส และแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนในสุขภาพทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดี
ควีนัว เป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณไอรอนในอาหารของคุณ หนึ่งถ้วย (185 กรัม) ของควีนัวต้มให้สุกจะให้ไอรอน 3 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับ 15% ของปริมาณไอรอนที่แนะนำรับประทานรายวัน (DV) ทำให้ควีนัวเป็นวิธีง่าย ๆ ในการรับประทานไอรอนมากขึ้นในอาหารของคุณ นอกจากปริมาณไอรอนที่น่าประทับใจในควีนัวแล้ว ควีนัวยังเป็นอาหารที่ไม่มีกลูเตนและมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ นอกจากนี้ควีนัวยังมีปริมาณไอรอนสูงและเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นโฟลิก แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส นอกจากนี้ควีนัวยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ดีกว่าธัญพืชอื่น ๆ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการเผาผลาญและตอบสนองต่อสภาวะเครียด
บาร์ลีย์เป็นธัญพืชที่หลากหลายและใช้ในอาหารหลายชนิด เช่น ขนมปัง เครื่องดื่ม และต้ม บาร์ลีย์มักจะมีให้ในรูปแบบสองรูปแบบคือ บาร์ลีย์ที่ไม่ถูกขูดเปลือกและบาร์ลีย์ที่ถูกขูดเปลือก บาร์ลีย์ที่ไม่ถูกขูดเปลือกจะให้ไอรอน 7 มิลลิกรัมต่อหนึ่งถ้วยเมื่อต้ม ซึ่งเท่ากับ 37% ของปริมาณไอรอนที่แนะนำรับประทานรายวัน ในทางตรงกันข้ามบาร์ลีย์ที่ถูกขูดเปลือกจะมีไอรอน 2 มิลลิกรัมหรือ 12% ของปริมาณไอรอนที่แนะนำรับประทานรายวัน ในฐานะธัญพืชทั้งหมดบาร์ลีย์ยังเป็นแหล่งที่มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ ซึ่งสามารถช่วยสุขภาพหัวใจ ป้องกันมะเร็ง และลดการอักเสบได้รวมถึงประโยชน์อื่น ๆ
โอ๊ต มีปริมาณไอรอนสูง ให้ 7 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยเม็ด ซึ่งเท่ากับ 41% ของปริมาณไอรอนที่แนะนำรับประทานรายวัน นอกจากปริมาณไอรอนที่น่าประทับใจในโอ๊ตแล้ว โอ๊ตยังมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจตลอดวัน นอกจากนี้โอ๊ตยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นทิเอมิน แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ทำให้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและอิ่มท้องสำหรับมื้ออาหารใด ๆ
การรวมเมล็ดธัญพืชที่มีไอรอนสูงเหล่านี้เข้าสู่อาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการไอรอนรายวันของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพพร้อมทั้งได้รับประโยชน์สุขภาพเพิ่มเติมหลากหลาย
