10 High Protein Fish and Seafood

19 กันยายน 2023

10 HIGH PROTEIN FISH AND SEAFOOD

ในภาพรวมแล้ว อาจดูเหมือนเรื่องน่าขบขันเล็กน้อยที่จะมีรายการปลาและอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูง แต่ไม่ใช่ทุกอาหารทะเลถูกสร้างขึ้นเท่ากัน! ไม่ว่าคุณจะกำลังพยายามลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่รับประทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น คุณอาจได้ยินคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทาน

ในขณะที่ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นยังคงอยู่ในกรอบของการโต้แย้ง (และแตกต่างขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ) หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงและเนื้อเนียนในอาหารของคุณ

ปลาและอาหารทะเลมีโปรตีนสูงมากและมักจะมีไขมันต่ำมาก อาหารที่มีโปรตีนสูงนี้สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อใหม่และซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่แตก และหากคุณต้องการเน้นโปรตีนในอาหารของคุณ มันก็เป็นสิ่งที่เหมาะสมที่จะสงสัยว่าปลาใดมีโปรตีนสูงที่สุด

โพสต์นี้จะแบ่งปันปลาและอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูงสุดที่คุณควรเพิ่มในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ละรายการจะอ้างอิงตามการรับประทาน 100 กรัม เพื่อให้คุณสามารถเปรียบเทียบและใช้ความรู้นี้ในการวางแผนอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ทูน่า

ทูน่าสดมีโปรตีนมากที่สุดต่อกรัมจากทุกอาหารทะเลในรายการนี้ มี 30.7 กรัมของโปรตีนในการรับประทาน 100 กรัม ทูน่าสดมีโปรตีนมากที่สุดตามน้ำหนักและอยู่ที่ด้านบนของรายการปลาที่มีโปรตีนสูงและมีจำหน่ายในตลาด สามารถทานทูน่าสดที่ย่าง อบ หรือแม้กระทั่งทานดิบในซูชิหรือซาชิมิได้อย่างง่ายดาย
แม้แต่ทูน่ากระป๋องที่เป็นทางเลือกที่สะดวกสบายกว่า มีโปรตีน 25.5 กรัมต่อการรับประทาน ทูน่ากระป๋องราคาไม่แพง อายุการเก็บรักษานานมาก และสามารถใช้ในสูตรอาหารหลากหลาย (โดยบางครั้งไม่ต้องทำอาหาร)

ไม่ว่าคุณจะสนุกกับปลาที่มีโปรตีนสูงนี้อย่างไร มันยังมีวิตามิน D และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และไอโอดีน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากทูน่ามีขนาดใหญ่มากและอยู่ในระบบอาหารที่สูง มันมักจะมีระดับปรอทสูงเนื่องจากกระบวนการสะสมของสารอันตราย จึงควรจำกัดการบริโภคปลาที่มีโปรตีนสูงนี้ตามที่หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำ เช่น FDA และ USDA.

ปลาหมึก

อาจจะเชื่อหรือไม่ก็ตาม ปลาหมึกมีโปรตีนสูงมาก แม้ว่ามันอาจจะดูไม่อร่อยสำหรับบางคน แต่ปลาหมึกมีโปรตีนมากกว่าสัตว์ทะเลอื่นใดที่สามารถรับประทานได้! มันมี 29.8 กรัมของโปรตีนต่อการรับประทาน และมีแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียมอยู่มาก

ปลาหมึกยังมีไขมันต่ำโดยธรรมชาติ - ประโยชน์ที่ดีที่สุดคือการนึ่งหรือต้มเนื้อ ไม่ใช่การทอด แม้ว่าอาจจะดูประหลาดใจในครั้งแรก แต่ปลาหมึกเป็นอาหารที่อร่อยและมีโปรตีนมาก ซึ่งมักจะเสิร์ฟพร้อมซอสที่อร่อยมาก หากนี่คือครั้งแรกที่คุณลองรับประทาน คุณอาจต้องสั่งปลาทะเลที่มีโปรตีนสูงนี้ในร้านอาหารแทนที่จะเตรียมอาหารเอง

แอนโชวี่

โปรตีนสูงไม่จำเป็นต้องแพง มีอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูงมากมากที่สุด ตัวอย่างเช่น ปลาแอนโชวี่กระป๋องราคาถูกมากและมี 28.9 กรัมของโปรตีนต่อการรับประทาน 100 กรัม
อาหารที่มีโปรตีนสูงนี้อาจมีปริมาณโซเดียมสูง แต่ก็มีกรดไขมันอิ่มตัวอีกด้วย - ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายคนไม่ได้รับเพียงพอ ตราบเท่าที่คุณระมัดระวังระดับโซเดียม ปลาแอนโชวี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ (หรือใส่บนพิซซ่าของคุณ)

ปลานิล

ปลานิลเป็นปลาอร่อยที่มีไขมันต่ำและมี 26.6 กรัมของโปรตีน ปลานิลมีสีสันสดใส พบได้ทั่วแม่น้ำและบ่อในอเมริกาเหนือและยุโรป
อาหารทะเลที่มีโปรตีนสูงนี้อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน (รวมถึง B3, B5, B6 และ B12) และกรดไขมันอิ่มตัว ไม่เหมือนทูน่า มันมีปริมาณปรอทต่ำ - ซึ่งหมายความว่าปลานิลปลอดภัยในการรับประทานหลายครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะเสิร์ฟปลานิลที่ทอดหรืออบ มันยังเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม เซเลเนียม ฟอสฟอรัส และไนอาซิน

กุ้ง

กุ้งที่ต้มแล้วมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อไก่ เนื้อหมู หรือเนื้อวัวในส่วนที่เท่าเทียมกัน และมี 20.3 กรัมของโปรตีน.

เป็นอาหารทะเลที่มีโปรตีนและไขมันต่ำ กุ้งยังมีวิตามิน ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และกรดไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม อาหารทะเลที่มีโปรตีนสูงนี้ยังอาจจะแพง ยาก (หรือทำให้รู้สึกไม่สบายใจ) ในการเตรียมอาหาร และยากในการรับประทาน

การนึ่งหรืออบปลาทะเลที่มีโปรตีนสูงนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมอาหารกุ้ง แต่ลองจำกัดการใช้ซอสเนยหากคุณกำลังพยายามลดปริมาณไขมันในอาหารของคุณ

ปลาหมึก

อาจจะเชื่อหรือไม่ก็ตาม ปลาหมึกมีโปรตีนสูงมาก แม้ว่ามันอาจจะดูไม่อร่อยสำหรับบางคน แต่ปลาหมึกมีโปรตีนมากกว่าสัตว์ทะเลอื่นใดที่สามารถรับประทานได้! มันมี 29.8 กรัมของโปรตีนต่อการรับประทาน 100 กรัม และมีแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียมอยู่มาก

ปลาหมึกยังมีไขมันต่ำโดยธรรมชาติ - ประโยชน์ที่ดีที่สุดคือการนึ่งหรือต้มเนื้อ ไม่ใช่การทอด แม้ว่าอาจจะดูประหลาดใจในครั้งแรก แต่ปลาหมึกเป็นอาหารที่อร่อยและมีโปรตีนมาก ซึ่งมักจะเสิร์ฟพร้อมซอสที่อร่อยมาก หากนี่คือครั้งแรกที่คุณลองรับประทาน คุณอาจต้องสั่งปลาทะเลที่มีโปรตีนสูงนี้ในร้านอาหารแทนที่จะเตรียมอาหารเอง

ปลากระพง

ด้วยรสชาติหวานอ่อนและ 24.8 กรัมของโปรตีน ปลากระพงเป็นปลาที่ยอดเยี่ยมที่จะเพิ่มในอาหารของคุณ มันยังมีโพแทสเซียม ซีเลเนียม วิตามิน B12 วิตามิน B6 และฟอสฟอรัสอยู่มาก แต่เช่นเดียวกับทูน่า ปลานี้อาจมีระดับปรอทสูงและไม่ควรรับประทานมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์

ปลาขาว

ปลาขาวไม่ใช่ชนิดของปลาเฉพาะ แต่เป็น หลากหลายชนิดของปลาที่มีเนื้อคล้ายกัน สีของเนื้อปลาขาวเป็นสีขาว (น่าแปลกใจจริงๆ) และมักถูกใช้แทนกันในอาหารเช่นปลาและชิปส์ ปลาที่พบบ่อยได้แก่ ปลาค็อด ปลาฮาดด็อค ปลาเฮค ปลาโพลล็อก และปลาไวติ้ง

ปลาขาวเป็นปลาที่มีไขมันต่ำและมี 24.5 กรัมของโปรตีน และมักเป็นแหล่งที่ดีของซีเลเนียม ไอโอดีน และวิตามิน B6 B3 และ B12 การเพิ่มปลาขาวในอาหารของคุณสามารถเสริมระบบภูมิคุ้มกันและลดโอกาสเป็นโรคหัวใจได้ หากคุณกำลังมองหาอาหารที่ดีกว่าปลาและชิปส์ การอบและย่างเป็นวิธีที่ดีในการเพลิดเพลินกับปลาขาวที่มีโปรตีนสูงนี้ในขณะที่รักษาไขมันและแคลอรี่ในระดับต่ำ

ปลาซาบะ

นอกจากปลาซาบะที่มีไขมันอิ่มตัว ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม มันยังมี 24.1 กรัมของโปรตีน การเพิ่มปลาอร่อยนี้ในอาหารของคุณสามารถช่วยรักษาน้ำหนักของคุณ ปกป้องระบบภูมิคุ้มกันของคุณ และช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ปลาซาบะที่จับจ่ายและย่างสดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพลิดเพลินกับอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูง

เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอย่างง่ายด้วยปลา

การบริโภคอาหารทะเลที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูงสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ปกป้องคุณจากโรค และช่วยในการควบคุมน้ำหนักของคุณ หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีนและรับประทานอาหารหลากหลาย ทำไมไม่ลองใช้แอป Prospre? แผนอาหารที่กำหนดเป้าหมายส่วนประกอบของคุณทำให้ง่ายต่อการวางแผนอาหารของคุณ (หรือเป้าหมายสุขภาพอื่น ๆ) ลองใช้วันนี้: Prospre

แบ่งปันบทความนี้:

Tweet

อีเมล