Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 พฤศจิกายน 2023 (อัปเดต: 19 สิงหาคม 2024)
ผักใบเขียวเป็นส่วนสำคัญที่ไม่สามารถทดแทนได้ในอาหารที่ดี ผู้คนส่วนใหญ่รู้ว่าพวกเขาควรกินมัน แต่มีบางสิ่งที่ทำให้ยากที่จะทำเช่นนั้น
บางคนไม่ชอบผักใบเขียว และคนอื่นๆ ลืมที่จะกินมัน ไม่ว่าคุณจะพบว่ามันยากอย่างไรในการรับประทานผักใบเขียว เราหวังว่าเราจะช่วยคุณค้นพบวิธีใหม่ๆ ในการเพลิดเพลินกับมัน…
หรืออาจจะเพียงแค่ทำให้มันลงไป
คุณจำได้ไหมว่าเมื่อไหร่ที่ปีเตอร์ ปาร์คเกอร์ทำการกลับตัวจากจักรยานของเขาไปยังรถและพูดว่า “ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ กินผักใบเขียวของคุณ?”
เขาอาจจะมีบางอย่างที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความคิดเห็นเกี่ยวกับผักใบเขียว มันอาจจะไม่ให้ความสามารถทางกีฬาที่เหมือนกับการกัดจากแมงมุมที่มีรังสี แต่ยังมีประโยชน์มากมายที่มันสามารถทำได้
คำแนะนำจากหน่วยงานด้านสุขภาพในประเทศต่างๆ แตกต่างกันไปในเรื่องการบริโภคผลไม้และผัก แต่พวกเขามีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน พวกเขาแนะนำให้กินมากกว่าที่เฉลี่ยของชาวอเมริกันได้รับ
USDA พบว่าชาวอเมริกันเฉลี่ยได้รับผลไม้ประมาณ 0.9 ถ้วยและผัก 1.4 ถ้วย นี่อาจฟังดูเป็นจำนวนที่ดีจนกว่าคุณจะรู้ว่า แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้กิน 2 ถ้วยผลไม้และ 2.5 ถ้วยผัก พวกเขายังพบว่าผู้ที่มีอายุ 19-30 ปี กินผักใบเขียวเข้มเพียง 0.5 ถ้วยต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็น 2-2.5 ถ้วยที่แนะนำ
นั่นยังไม่ใกล้เคียงเลย… เกิดอะไรขึ้นที่นี่?
มันมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่า $3.00 ต่อวัน เพื่อให้ตรงตามคำแนะนำผักทั้งหมด ดังนั้น สำหรับผู้อ่านที่มีฐานะดีขึ้น ราคาน่าจะไม่ใช่สาเหตุ
ผักสดเป็นเรื่องสำคัญ! การแปรรูปอาหารอย่างหนักเพื่อสร้างอาหารเสริมเหล่านี้ทำให้พวกมันสูญเสียประโยชน์มากมาย วิตามินจะเสื่อมสภาพ เส้นใยจะหายไป และแน่นอนว่ามันจะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
อย่างไรก็ตาม ยังมีเหตุผลอีกประการหนึ่งที่คุณไม่สามารถแค่ทานวิตามินและอาหารเสริมอื่นๆ และข้ามผักไปได้
สิ่งที่ผู้คนมักมองข้ามคือผลไม้และผักมีสารพฤกษเคมีที่หลากหลาย สารพฤกษเคมี ซึ่งเป็น “สารเคมีจากพืช” เป็นสารอาหารที่ไม่จำเป็นที่ช่วยให้เรามีชีวิตอยู่
วิตามินและแร่ธาตุเป็นสิ่งจำเป็น และการขาดสารอาหารอาจส่งผลให้เกิดโรคหรือเสียชีวิต โอ้ ไม่แปลกใจเลยที่ผู้คนพัฒนาความสนใจอย่างมากในพวกมัน
สิ่งนี้ไม่เป็นจริงสำหรับสารพฤกษเคมี แต่พวกมันช่วยป้องกันโรคและปกป้องสุขภาพของคุณ!
มีสารพฤกษเคมีมากกว่า 5000 ชนิด ดังนั้นการพยายามหาปริมาณเฉพาะของแต่ละชนิดจึงเป็นเกมที่โง่เขลา Harvard Health และแหล่งข้อมูลอื่นๆ กล่าวว่าคำตอบคือการมุ่งเน้นไปที่ "การกินสีรุ้ง" วิธีนี้ใช้ได้ผลเพราะสารพฤกษเคมีมักเป็นผู้รับผิดชอบต่อรูปลักษณ์ทางกายภาพของพืช ความหลากหลายคือกุญแจ!
แล้วอะไรคือความพิเศษของผักใบเขียว? สีรุ้งของคุณจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีสีเขียวเข้มและเข้มข้นอยู่ตรงกลาง จากตัวเลขที่ USDA รายงาน ดูเหมือนว่าชาวอเมริกันจำนวนมากกำลังขาดผักใบเขียวโดยสิ้นเชิง
ดังนั้นภารกิจของฉันคือการแก้ไขปัญหาที่สำคัญที่สุดที่ทำให้ “สีรุ้งอาหาร” ของผู้คนไม่สมบูรณ์
แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันค่อนข้างเลือกมากเมื่อพูดถึงสิ่งที่ถือเป็น “ผักใบเขียวเข้ม” และด้วยเหตุผลที่ดี
ในขณะที่ผักกาดหอมไอซ์เบิร์ก พริกเขียว แตงกวา และผักสีเขียวอื่นๆ เป็นอาหารที่ดีในตัวของมันเอง แต่พวกมันไม่มีโปรไฟล์สารอาหารที่คล้ายกันเพียงพอที่จะจัดอยู่ในกลุ่มเดียวกันสำหรับการบริโภคที่แนะนำ
เมื่อเราพูดถึงผักใบเขียวเข้ม สิ่งที่เรามักหมายถึงคือบางส่วนของต่อไปนี้:
การไม่วางแผนคือการวางแผนที่จะล้มเหลว
โอเค บางทีอาจจะฟังดูเข้มงวดไปหน่อย… แต่ถ้าคุณลืมที่จะกินผักใบเขียว การทำตารางอาจช่วยได้จริงๆ
รู้ว่าคุณต้องการกินเท่าไหร่และเมื่อไหร่ และเขียนมันลงไป การรู้ว่าคุณจะกินอะไรจะทำให้การช็อปปิ้งของคุณง่ายขึ้น นอกจากนี้คุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการทิ้งสิ่งของเพราะคุณได้วางแผนไว้แล้วว่าคุณจะกินเท่าไหร่ หากคุณทำถูกต้อง คุณจะไม่มีผักใบเขียวเหลืออยู่ในตอนท้ายของสัปดาห์!
เครื่องมือวางแผนมื้ออาหารอย่าง Prospre สามารถช่วยให้คุณทำแผนที่เต็มไปด้วยผักใบเขียว นอกจากนี้ยังมีรายการช็อปปิ้งอัตโนมัติเพื่อทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น
การต้มผักใบเขียวเป็นวิธีที่ดีในการบริโภคในปริมาณมาก! การเคี้ยวผักใบเขียวดิบทั้งหมดนั้นอาจทำให้กรามเมื่อยล้า และบางครั้งคุณก็ไม่มีเวลา
ผักโขม จะลดขนาดลงเหลือเพียงหนึ่งในหกเมื่อปรุงสุก ทำให้มันเป็นผักใบเขียวที่คุณสามารถกินได้อย่างรวดเร็ว
ผักโขมดิบ มีออกซาเลตสูง ซึ่งอาจทำให้คุณเป็นนิ่วในไตเมื่อบริโภคมากเกินไป เนื่องจากการต้มผักโขม ลดปริมาณออกซาเลตลงอย่างมาก จึงมีข้อโต้แย้งว่าผักโขมควรกินในขณะที่ปรุงสุก
วิธีการปรุงอาหารเปลี่ยนแปลงเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารของคุณ ดังนั้นการผสมผสานการเตรียมอาหารที่แตกต่างกันของอาหารเดียวกันสามารถทำให้คุณได้รับประโยชน์จากสิ่งที่มันมีให้ทั้งหมด การปรุงอาหารยังเปลี่ยนรสชาติและประสบการณ์โดยรวมของอาหาร
บางทีคุณอาจพบว่าคุณชอบผักใบเขียวของคุณมากกว่าที่จะต้ม!
สมูทตี้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มผลไม้ในอาหารของคุณ แต่พวกมันยังเป็นโอกาสในการเพิ่มผักมากขึ้น การเพิ่มผักใบเขียวลงในสมูทตี้และเชคจะทำให้รสชาติและเนื้อสัมผัสหายไป แต่ก็ยังดีเหมือนการกินมันเพียงลำพัง
การปั่นผักใบเขียวลงในสมูทตี้ของคุณเป็นเคล็ดลับที่ยอดเยี่ยมหากคุณไม่ใช่แฟนของผักใบเขียว อย่างไรก็ตาม ฉันขอแนะนำแม้กระทั่งคนที่รักผักใบเขียวให้เพิ่มปริมาณเล็กน้อยลงในสมูทตี้โฮมเมดถัดไปของพวกเขา หากคุณเพิ่มผักใบเขียวมากพอ มันสามารถช่วยเพิ่มรสชาติได้! ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบ
บางคนกังวลเกี่ยวกับความอิ่มของสมูทตี้ (ว่ามันทำให้คุณรู้สึกอิ่มแค่ไหนหลังจากดื่ม) สำหรับจำนวนแคลอรี่ที่พวกมันมี หากคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ มีสมูทตี้ผักใบเขียวที่ไม่มีผลไม้มากมายที่คุณสามารถหาที่มีแคลอรี่แทบไม่มีเลย!
โยนมันลงบนพิซซ่าที่ทำเอง หรือแอบใส่ผักใบเขียวลงในซอสลาซานญ่า อาหารที่อบในเตาส่วนใหญ่จะอร่อยเมื่อมีผักใบเขียวเพิ่มเติมผสมอยู่ พวกมันทำงานได้ดีโดยเฉพาะในจานที่มีซอสมะเขือเทศเป็นพื้นฐาน
สิ่งนี้ต้องการอุปกรณ์บางอย่าง หากคุณมีเครื่องคั้นน้ำที่สามารถจัดการกับผักใบเขียวได้ คุณก็คงจะใช้ประโยชน์จากมันอยู่แล้ว หากไม่ใช่ มันไม่ถูก แต่เครื่องคั้นน้ำแบบ มาสติกเกตติ้ง ราคาถูกจะทำให้การทำงานเสร็จสิ้น
น้ำผักใบเขียวเป็นวิธีที่สะดวกมากในการบริโภคผักใบเขียว คุณสามารถดื่มมันเพียงลำพังหรือผสมกับน้ำผลไม้สดหรือสมูทตี้อื่นๆ
แม้ว่ามันจะมีวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดจากผัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคุณจะพลาดเส้นใยไป หากคุณเคยกินผักใบเขียวและเปลี่ยนไปคั้นน้ำ คุณอาจต้องประเมินการบริโภคเส้นใยของคุณใหม่เพื่อให้แน่ใจว่ามันเพียงพอ!
มันยังอาจเป็นการสิ้นเปลืองเพราะมักจะมีเส้นใยเพียงแค่ถูกทำปุ๋ยหรือโยนทิ้ง ฉันขอแนะนำให้คุณหาวิธีสร้างสรรค์ในการใช้เส้นใยนั้นโดยการใช้มันในวิธีที่อร่อยอื่นๆ เช่น คุกกี้เหล่านี้.
ชิปเคล เป็นทางเลือกที่อร่อยแทนชิปมันฝรั่งปกติ พวกมันกรอบ มีรสชาติ และแคลอรี่ต่ำ ความสวยงามของชิปเคลคือคุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศได้ตามต้องการเพื่อให้ได้รสชาติที่ต้องการ
แน่นอนว่าเครื่องเทศมักจะมีโซเดียมสูง ดังนั้นระวังอย่าเพิ่มมากเกินไป ชิปเคลจะช่วยลดความอยากเค็มของคุณในขณะที่ยังคงอยู่ในแผนอาหารและได้รับผักใบเขียว นี่คือการชนะทั้งสองฝ่าย!
หากคุณเป็นคนรัก ไข่ นี่คือเคล็ดลับที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ!
มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาวิธีใส่ผักบางชนิดลงในมื้อเช้าของคุณ ฉันเป็นคนรักไข่ และนี่คือวิธีที่ฉันใช้บ่อยที่สุด ผักใบเขียวได้ทำให้ไข่เจียวของฉันอร่อยขึ้น
การเพิ่มผักโขมหรือผักใบเขียวที่คุณชื่นชอบลงในไข่เจียวเป็นวิธีที่ง่ายในการสร้างมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเต็มไปด้วยสีเขียว
แซนด์วิชเป็นมื้ออาหารที่ง่ายและสะดวกที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มการบริโภคผักใบเขียวของคุณ
การเพิ่มผักกาดหรือต้นผักโขมลงในแซนด์วิชจะทำให้มันมีรสชาติสดใหม่โดยไม่ทำให้รสชาติอื่นๆ แรงเกินไป ในความคิดของฉัน ผักใบเขียวคือสิ่งที่แยกแซนด์วิชที่ดีออกจากแซนด์วิชที่ยอดเยี่ยม!
อย่างไรก็ตาม เราทุกคนมีรสนิยมที่แตกต่างกัน ดังนั้นหากคุณไม่ชอบผักใบเขียวเลย คุณสามารถปกปิดรสชาติของมันด้วยเนื้อ สารปรุงรส และผักอื่นๆ
สลัดไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ อย่ากลัวที่จะใช้ น้ำสลัด หรือท็อปปิ้งกรุบกรอบ หากคุณทำให้สลัดอร่อย คุณจะไม่สนใจว่ามันจะไม่เป็นศูนย์แคลอรี่
มันสามารถทำให้คุณอิ่มได้มากและสามารถเป็นมื้ออาหารได้ด้วยตัวเอง มีการแลกเปลี่ยนระหว่างการใช้ส่วนผสมที่อร่อยหรือการมีสลัดที่แคลอรี่ต่ำ คุณสามารถใช้ท็อปปิ้งที่มีแคลอรี่สูงในปริมาณที่คุณต้องการเพื่อสร้างสมดุลที่เหมาะสมสำหรับคุณ
ฉันชอบใช้ วอลนัท, เมล็ดฟักทอง, และ แครนเบอร์รี่แห้ง สิ่งนี้ทำให้สลัดมีแคลอรี่สูง แต่ฉันสนุกกับมันมากและพบว่ามันเป็นมื้อกลางวันที่น่าพอใจ! สิ่งที่ต้องชี้ให้เห็นคือถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้งทั้งหมดเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณภาพสูง แคลอรี่ไม่ใช่ทุกอย่าง!
เพื่อทำให้สลัดอร่อย เพียงแค่เพิ่มสิ่งที่คุณรัก ผักใบเขียวใดๆ สามารถใช้เป็นฐานได้ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มแหล่งโปรตีนเช่นไก่หรือไข่ ผักที่คุณชื่นชอบ ท็อปปิ้งอื่นๆ ที่คุณชอบ และน้ำสลัด!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
