Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
19 กันยายน 2023
ตามที่ทุกคนควรทราบ ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีประโยชน์สำหรับสุขภาพ เนื่องจากมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารสารสกัดพืชอื่น ๆ ที่ร่างกายของคุณต้องการ อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่กำลังพยายามจำกัดปริมาณคาร์บอไฮเดรตในอาหารของพวกเขา (ไม่ว่าจะเป็นอาหารคาร์บอไฮเดรตต่ำหรืออาหารเคโต) ผลไม้อาจทำให้คุณเกินขีดจำกัดคาร์บอไฮเดรตส่วนตัวของคุณได้เร็ว ๆ นี้ ตัวอย่างเช่น คุณรู้หรือไม่ว่ากล้วยขนาดกลาง 1 ผล สามารถมีคาร์บอไฮเดรตถึง 27 กรัม (มีคาร์บอไฮเดรตสุทธิ 24 กรัม)? อย่างชัดเจนว่าเขาไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีเมื่อพยายามจำกัดคาร์บอไฮเดรต นี่คือสิ่งที่รายการนี้มาช่วยเสริมความเป็นไปได้ เนื่องจากผลไม้เหล่านี้ให้คาร์บอไฮเดรตน้อยกว่าในการบริโภค
ขนาดเสิร์ฟ: 1 ถ้วย (177 กรัม)
คาร์บอไฮเดรตต่อเสิร์ฟ: 14.4 กรัม
คาร์บอไฮเดรตสุทธิต่อเสิร์ฟ: 12.9 กรัม
โอเค แคนตาลูปจริง ๆ เป็นตัวเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าแค่คาร์บอไฮเดรตต่ำ โดย 87% ของแคลอรี่มาจากคาร์บอไฮเดรต แต่ถ้วยแคนตาลูปให้คาร์บอไฮเดรตสุทธิน้อยมากเพียง 13 กรัม นอกจากนี้ แคนตาลูปยังเป็นแหล่งที่มีวิตามินเอที่ดีมาก ซึ่ง ช่วยป้องกันการเกิดโรคตาสายตาเสื่อม แคนตาลูปอาจเหมาะที่จะรับประทานเป็นอาหารว่าง แต่ยังสามารถเพิ่มเข้าไปในสมูทตี้หรือสลัดผลไม้ได้อีกด้วย
ขนาดเสิร์ฟ: 1 ถ้วย (144 กรัม)
คาร์บอไฮเดรตต่อเสิร์ฟ: 13.8 กรัม
คาร์บอไฮเดรตสุทธิต่อเสิร์ฟ: 6.2 กรัม
สาหร่ายดำมีคาร์บอไฮเดรตสุทธิต่ำมาก โดยเป็นเพราะว่ามีใยอาหารมากกว่าน้ำตาล สาหร่ายดำเป็นส่วนใหญ่ นอกจากนี้ สาหร่ายดำยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เหมือนกับผลไม้และผักสีเข้มอื่น ๆ และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอและวิตามินเค วิธีการรับประทานสาหร่ายดำที่ดีคือ ใส่ลงบนโยเกิร์ตพาร์เฟ่ย์: เพียงใส่โยเกิร์ตกรีกบนผลไม้ผสมผสานและบางส่วนของ Kellogg’s Bran Buds เพื่อเป็นอาหารเช้าอร่อยและอุดมสมบูรณ์
ขนาดเสิร์ฟ: 1 ถ้วย (123 กรัม)
คาร์บอไฮเดรตต่อเสิร์ฟ: 14.7 กรัม
คาร์บอไฮเดรตสุทธิต่อเสิร์ฟ: 6.7 กรัม
เเรสเบอร์รี่เป็นผลไม้อีกชนิดที่มีคาร์บอไฮเดรตสุทธิต่ำ และมีใยอาหารสูงถึง 8 กรัมต่อเสิร์ฟ ทำให้เป็นตัวเลือกที่อุดมสมบูรณ์มาก และเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีส คุณสามารถรับประทานเป็นอาหารว่าง ใส่ลงในโอ๊ตมีลเช้าของคุณ หรือรับประทานในสลัดผักชนิดสปินัชได้
ขนาดเสิร์ฟ: 1 ถ้วย (154 กรัม)
คาร์บอไฮเดรตต่อเสิร์ฟ: 11.6 กรัม
คาร์บอไฮเดรตสุทธิต่อเสิร์ฟ: 11 กรัม
แตงโมเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด โดยมีแค่ 46 แคลอรี่ในถ้วยเดียว ดังนั้น แม้ว่ามีมากกว่า 80% ของแคลอรี่มาจากน้ำตาล (ธรรมชาติ) คุณก็ยังสามารถรับประทานได้เป็นจำนวนมากโดยไม่ต้องบริโภคคาร์บอไฮเดรตหรือแคลอรี่มากมาย แตงโมยังเป็นอาหารที่ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นมากที่สุด - น้ำหนักของแตงโมมีน้ำมากกว่า 90% ไม่เห็นแปลกที่พวกเขาได้ชื่อว่าเป็นเช่นนั้น แตงโมสามารถรับประทานเป็นอาหารว่าง ใส่ลงในสลัดผลไม้ หรือแช่แข็งและผสมเข้ากับสมูทตี้ได้
ขนาดเสิร์ฟ: 1 ถ้วย (150 กรัม)
คาร์บอไฮเดรตต่อเสิร์ฟ: 12.8 กรัม
คาร์บอไฮเดรตสุทธิต่อเสิร์ฟ: 2.7 กรัม
อะโวคาโดเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เกี่ยวข้องกับความขัดแย้งมากที่สุดในรายการนี้ (แม้ว่าผลไม้จะไม่เป็นสิ่งที่แปลกใจ)ไม่เป็นสิ่งแปลกใจสำหรับผลไม้ ควรนับเป็นผลไม้หรือไม่? ดีนักมีเมล็ด และถูกนำมาทำเป็นไอศกรีม ทำเป็นไอศกรีม ดังนั้นพวกเขาแน่นอนจะมีความสำคัญ อะโวคาโดมีคาร์บอไฮเดรตสุทธิต่ำมาก และ ได้รับพลังงานจากไขมันมอนออนอันเป็นส่วนสำคัญ ส่วนใหญ่ของไขมันนั้นมาจากกรดไขมันไม่อิ่มตัว (หรือ MUFAs) ซึ่งเป็นไขมันที่ดีกว่าไขมันอิ่มตัว อะโวคาโดยังเต็มไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ รวมถึงวิตามินเค วิตามินอี โพแทสเซียม และนีอาซิน อะโวคาโดอร่อยเม็ดในสลัด ทาบนแซนวิชหรือห่อหมู่ได้ และใช้เป็นไส้ในขนมปังที่ถูกตำหนิอย่างอะโวคาโดโทสต์
ขนาดเสิร์ฟ: 1 ถ้วย (154 กรัม)
คาร์บอไฮเดรตต่อเสิร์ฟ: 14.7 กรัม
คาร์บอไฮเดรตสุทธิต่อเสิร์ฟ: 12.4 กรัม
พีชเป็นตัวเลือกที่ไม่ได้ต่ำที่สุดในรายการนี้ แต่หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่หวานอร่อย และมีน้ำตาลมากพอสมควร พีชเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีคาร์บอไฮเดรตต่ำที่สุด พีชขนาดกลางยังมี 285 มิลลิกรัมของโพแทสเซียม ไม่มีวิธีที่ดีกว่าที่จะรับประทานพีชสุกและอร่อยโดยการรับประทานพีชสุกและอร่อยเป็นอาหารว่างเอง
ขนาดเสิร์ฟ: 8 ลูก (21.6 กรัม)
คาร์บอไฮเดรตต่อเสิร์ฟ: 0.8 กรัม
คาร์บอไฮเดรตสุทธิต่อเสิร์ฟ: 0.1 กรัม
โอลีฟไม่ใช่สิ่งที่คุณคิดถึงเมื่อพูดถึงผลไม้ แต่ตามทางพืชวิทยา - โอลีฟเป็นผลไม้ และไม่เพียงแค่ผลไม้ที่มีคาร์บอไฮเดรตต่ำ "สำหรับผลไม้" แต่เป็นผลไม้ที่มีคาร์บอไฮเดรตต่ำ - จริงๆ โอลีฟมีคาร์บอไฮเดรตสุทธิเพียง 0.1 กรัมใน 8 ลูก มันต่ำพอที่จะรับประทานได้แม้ในอาหารเคโตที่เข้มงวด โอลีฟมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่ดีกว่าสำหรับสุขภาพหัวใจ แต่ต้องระวังโซเดียมในโอลีฟ - แม้ว่าโอลีฟจะไม่มีโซเดียมมากนัก แต่มักจะถูกแช่เค็มก่อนรับประทาน ซึ่งทำให้เป็นขนมข้นเค็ม โอลีฟสามารถรับประทานเป็นอาหารว่าง ใส่ลงในสลัดสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน หรือแม้แต่อบเป็นขนมปัง!
ขนาดเสิร์ฟ: 1 ถ้วย (122 กรัม)
คาร์บอไฮเดรตต่อเสิร์ฟ: 5.5 กรัม
คาร์บอไฮเดรตสุทธิต่อเสิร์ฟ: 3.3 กรัม
รูบาร์บเป็นตรงข้ามกับโอลีฟในทางที่มัน ไม่ใช่ผลไม้ตามทางพืชวิทยา แต่ถูกใช้เป็นผลไม้ในการใช้ทางทางครัวเรือน อย่างไรก็ตาม รูบาร์บเป็นหนึ่งในรายการที่มีคาร์บอไฮเดรตต่ำที่สุด 1 เซอร์วิสของรูบาร์บยัง มีแคลเซียม 105 มิลลิกรัม และโพแทสเซียม 321 มิลลิกรัม รูบาร์บเป็นรสเปรี้ยวมาก แต่คุณสามารถรับประทานเป็นอาหารว่างได้หากคุณชอบรสชาติแบบนี้ สูตรส่วนใหญ่ที่ใช้รูบาร์บมักใช้น้ำตาลเป็นปริมาณมากเพื่อลดความเปรี้ยวนั้น ซึ่งทำให้เสียจุดประสงค์ของการรับประทานเป็นผลไม้ที่มีคาร์บอไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้รูบาร์บในเครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลลดลงเพื่อให้ได้รสเปรี้ยวโดยไม่มีคาร์บอไฮเดรตมากมาย
