Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
19 กันยายน 2023 (อัปเดต: 21 กันยายน 2023)
เมื่อคุณเริ่มเรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับมาโคร การหาตัวเลขที่ถูกต้องอาจเป็นเรื่องท้าทาย คุณอาจพบปัญหาและอุปสรรคที่คุณไม่ได้วางแผนไว้ จึงเป็นไอเดียที่ดีที่จะมีรายการอาหารมาโครเดียวให้ใช้ง่าย ๆ เพื่อให้คุณสามารถจัดเลขของคุณให้เรียงลำดับและพอดีกับมาโครที่ต้องการได้ รู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารชนิดใดที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของมาโครได้อย่างง่ายดายที่สุดทุกวัน
อาหารมาโครเดียวก็คืออาหารที่มีการกระจายโภชนาการแบบมาโครโดยมีการสนับสนุนอย่างมากในมาโครหนึ่งเมื่อเทียบกับอาหารมาโครสองอย่างที่เหลือ
ตัวอย่างเช่น ถั่วลิสง มีไขมันสูงมากและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนน้อยกว่า มากกว่า 70% ของแคลอรี่ในถั่วลิสงมาจากไขมัน ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์มากเพื่อปรับการบริโภคไขมันโดยไม่ก่อให้เกิดผลกระทบต่อคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน นั่นคือความคิดรวมถึงของอาหารมาโครเดียว มันก็คืออาหารที่คุณสามารถใช้เพิ่มปริมาณของมาโครที่เหลือช้ากว่าอาหารอื่น ๆ เมื่อคุณบริโภคตลอดวัน
คุณอาจเคยได้ยินคำว่า "เพื่อมาโคร" เกี่ยวกับสูตรอาหาร แม้ว่าคุณอาจคิดว่ามี "มาโครที่ดี" และ "มาโครที่ไม่ดี" แต่ที่จริงแล้วมันแค่หมายถึงสูตรอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง ไขมันลดลง หรือโปรตีนเพิ่มขึ้น สาเหตุที่เรียกว่า "เพื่อมาโคร" เพราะมันง่ายมากที่จะพบว่าคุณกำลังบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป หรือกำลังมีปัญหาในการบริโภคโปรตีนไม่พอ หากสิ่งนี้ไม่เป็นจริงสำหรับคุณ คุณจะมีความสะดวกมากขึ้นในการปรับมาโครของคุณในท้ายวัน
การบรรลุเป้าหมายของโปรตีนบ่อยครั้งจะเป็นเรื่องท้าทายสำหรับคนที่ต้องการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิม ในขณะที่คุณเปลี่ยนรูปแบบอาหารของคุณให้เป็นแบบมาโคร คุณควรพิจารณาเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อเพื่อให้คุณสามารถรับประทานในท้ายวันหากจำนวนของคุณไม่เท่ากับที่ควรจะเป็น
เลือกเนื้อไก่หรือไก่ที่มีไขมันน้อย หากคุณตัดหนังและไขมันที่เหลือออกและย่างด้วยสมุนไพรและเครื่องปรุงรสเท่านั้น คุณสามารถเตรียมเลือกตัวเลือกเหล่านี้ที่บ้านได้ในราคาที่ต่ำกว่า โปรตีนสูง และน้อยกว่าหนึ่งกรัมของไขมันต่อหนึ่งส่วน
ไข่ไก่ที่ผสมกันแล้วมีโปรตีนสี่กรัมต่อหนึ่งส่วน อย่างไรก็ตาม คุณควรระมัดระวังวิธีการที่คุณทำอาหารไข่ เพราะน้ำมันและไขมันอื่น ๆ อาจเพิ่มขึ้นในหมวดอาหารมาโครอื่น ๆ บางคนอาจต้มไข่ให้สุกแล้วกินเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น และเก็บไข่แดงไว้ใช้ในซอส การบริโภคไข่ทั้งหมดเพียงไข่ขาวเท่านั้น
ผงโปรตีนจากเนื้อวายเป็นวิธีที่รวดเร็วในการแก้ไขมาโครหากคุณกินอาหารแล้ว คุณสามารถผสมผงโปรตีนใส่อะไรก็ได้ แต่ควรเลือกน้ำเพื่อดื่มเร็วเพื่อเรียงลำดับเลขของคุณให้เป็นไปตามที่ต้องการโดยไม่ทำให้เลขของหมวดอื่น ๆ ผิดปกติ นี่เป็นวิธีการแก้ไขที่ดีในช่วงกลางคืนเมื่อคุณได้รับประทานอาหารทั้งหมดแล้วแต่คุณยังไม่ได้อยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง
เต้าหู้เป็นอาหารมาโครเดียวที่ดี ไม่ใช่เฉพาะสำหรับคนที่รับประทานอาหารเจ เต้าหู้สามารถเป็นอาหารว่างที่ดีเองโดยไม่ต้องผ่านกระทะทอดหรือเครื่องทอดอากาศ แค่แต่คุณต้องหาน้ำจิ้มที่เหมาะกับคุณ โปรดจำไว้ว่าเพื่อให้เต้าหู้เป็นอาหารมาโครเดียว น้ำจิ้มของคุณต้องไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก
ไขมันมักเป็นส่วนหนึ่งของอาหารอื่น ๆ ที่คุณบริโภคตลอดวัน ดังนั้นมันเป็นไปได้ว่ามันจะไม่ใช่ตัวเลขที่คุณมีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายของมาโคร อย่างไรก็ตามข่าวดีเกี่ยวกับไขมันคือมันง่ายต่อการแก้ไขหากคุณพลาดจากการนับของคุณ ไขมันมักจะได้รับได้อย่างง่ายดายโดยการเลือกเพียงส่วนเล็กน้อยของสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่ไม่ต้องใช้เวลาเตรียมอาหารจากคุณเองเพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณเลือกอย่างที่ไม่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อไม่ทำให้เลขของหมวดอื่น ๆ ผิดปกติ
ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ดังนั้นเก็บไว้หากคุณขาดสิ่งที่นับทั้งหมด อย่างไรก็ตามไขมันเป็นมาโครที่สำคัญและสามารถทำให้คุณได้เลขที่ถูกต้องได้อย่างรวดเร็ว หนึ่งออนซ์ของเปคานมีไขมันมากกว่า 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรตเพียงสี่กรัมพร้อมกับโปรตีนสองกรัม
เช่นเดียวกับที่คุณอาจรู้ว่าเนยและน้ำมันเป็นไขมันสุด pure และถึงแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการที่จะนั่งอยู่และกินอย่างเดียว การเพิ่มน้ำมันเพิ่มเติมในอาหารเป็นวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มไขมันเพิ่มเติม (และรสชาติ!) ให้กับอาหารหากคุณขาดเลขของคุณ
อะโวคาโดเป็นผลไม้หรือผักไม่กี่ชนิดที่มีแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไขมัน ในขณะที่มันมีคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย มากกว่า 75% ของแคลอรี่มาจากไขมัน 1 ถ้วยของอะโวคาโดส่วนผสมมีไขมัน 10 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเพียง 6 กรัมและโปรตีน 1 กรัม
เหมือนกับไขมัน การเดินทางไปยังเสาหลักของมาโครคาร์โบไฮเดรตมักจะไม่เป็นปัญหา การควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมักจะเป็นหนึ่งในอุปสรรคแรกที่คุณพบเมื่อคุณเริ่มเดินทางมาโครของคุณ โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะแยกออกเป็นน้ำตาลเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนพร้อมกับแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับโภชนาการขั้นสูง
การรักษาแพทย์ตั้งแต่ยุคโบราณแอปเปิ้ลยังช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของคาร์โบไฮเดรต มีคาร์โบไฮเดรต 25 กรัม ผลไม้นี้ไม่มีโปรตีนและไขมันและคุณสามารถรับประทานได้ตลอดเวลาโดยไม่ต้องเตรียมอาหาร ดังนั้นมันเป็นวิธีแก้ไขที่รวดเร็วและง่าย
มีคาร์โบไฮเดรตซับซ้อนกว่า 20 กรัมในมันหวานจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณในการบริโภคมาโครในหนึ่งส่วน มันหวานมีไขมันต่ำและโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดี
การเก็บถุงพลูนไว้อาจเป็นประโยชน์ไม่เพียงแค่ในการบรรลุเป้าหมายของมาโคร ขอบคุณกับไฟเบอร์สูงและไม่มีไขมันและโปรตีน ขนมวุ้นที่มีในถุงปิดซึ่งจะช่วยให้คุณมีอาหารว่างที่ดีและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของคาร์โบไฮเดรต หนึ่งถ้วยของพลูนแห้งมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 35 กรัม
โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณเริ่มความรู้สึกสบายกับการวางแผนอาหารมาโคร การบรรลุเป้าหมายของคุณทุกครั้งจะกลายเป็นเรื่องธรรมชาติ จนกว่าจะถึงเวลานั้น รายการอาหารมาโครเดียวและเคล็ดลับเกี่ยวกับมาโครจะเป็นทรัพยากรที่มีค่าที่คุณควรเก็บไว้ใกล้ตัว สำหรับการสนับสนุนเพิ่มเติม ดาวน์โหลดแอปวางแผนอาหารมาโคร Prospre เพื่อช่วยคุณติดตามมาโครของคุณในระหว่างวัน
