ปลาที่มีไขมันออเมก้า-3 สูง

18 กันยายน 2023

ปลาที่มีไขมันออเมก้า-3 สูง

ในปีสุดท้ายนี้ ความสำคัญของ ไขมันออเมก้า-3 ได้รับความสำคัญจากแพทย์และโภชนากรทางการแพทย์ ไขมันเหล่านี้ที่รู้จักกันดีว่าช่วยให้หัวใจเต้นอย่างสม่ำเสมอลดโอกาสเกิดอัมพาตในหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิต บรรเทาอาการอักเสบ และปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด ปลาที่มีไขมันสูงเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันออเมก้า-3 เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างไขมันออเมก้า-3 ได้เอง ดังนั้น ปลาเป็นแหล่งที่สำคัญของสารอาหารนี้ หากคุณต้องการรับประทานปลาที่มีไขมันสูงมากขึ้น นี่คือรายการของปลาที่มีประโยชน์สำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดและปริมาณไขมันของพวกเขา

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ปลาซาร์ดินแอตแลนติก

ไขมันต่อ 100 กรัม: 16.6 กรัม

ปลาซาร์ดินแอตแลนติก (Herring) เป็นปลาที่มีความนิยมในสแกนดิเนเวียและภูมิภาคอื่น ๆ ของยุโรปเหนือ มันถูกเคลื่อนไหวในน้ำส้มสายชู แต่ยังสามารถเคลื่อนไหวในครีมหรือไวน์ได้ มันเป็นปลาขนาดเล็กเมื่อเทียบกับปลาอื่น ๆ ดังนั้นมันสามารถใส่ในแซนวิชได้ง่ายและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับทูน่า บางคนยังเสิร์ฟมันพร้อมกับซาวเหลือง มันฝรั่ง หรือไข่ต้มแข็ง

ปลาแมคเคอเรล

ไขมันต่อ 100 กรัม: 11.9 กรัม

ปลาแมคเคอเรล เป็นปลาขนาดเล็ก (สูงสุดที่สิบปอนด์) ที่มีรสชาติเข้มข้น ปลาเหล่านี้อาศัยอยู่ในทะเลอัตลักษณ์ และมักถูกจับได้ในมหาสมุทร ลองย่างทั้งตัวและเสิร์ฟพร้อมเกลือ เลมอน และน้ำมันมะกอก อย่างไรก็ตาม ควรระวังว่าปลาแมคเคอเรลที่มาจากแอตแลนติกจะมีไขมันออเมก้า-3 มากกว่าปลากิ้งกือ (ปลาแมคเคอเรลพระราชทาน)

ปลาแอนโชว์วี่

ไขมันต่อ 100 กรัม: 9.7 กรัม

ปลาแอนโชว์วี่ เป็นอาหารที่นิยมใส่บนพิซซ่า แต่หลายคนกลับไม่ชอบกลิ่นและความเค็มของมัน ในบางทางมันเป็นอาหารที่เป็นเรื่องขัดสนก่อนที่สับปะรดจะได้รับมงคลแห่งพิซซ่า อย่างไรก็ตาม มันอร่อยเมื่อใช้ในทางที่ถูกต้อง ในความจริง ปลาแอนโชว์วี่มีรสชาติอุมามิ (รสชาติหวานอมเค็ม) ที่ทำให้หลายท่านเรียกมันว่า เบคอนของทะเล - เหมือนเบคอน มันทำให้เมนูทุกอย่างที่คุณใส่มันลงไปอร่อยขึ้น

ในประเทศอิตาลี ปลาแอนโชว์วี่มักถูกเติมในซอสพาสต้า (มันละลายไปในซอส) เพื่อให้มันมีรสชาติเข้มข้นมากขึ้น ในสเปน มันถูกนำไปเคลื่อนไหว (พร้อมเปลือก) ในน้ำส้มสายชูและน้ำมัน และรับประทานพร้อมกับเบียร์และขนมปัง อย่างไรก็ตามวิธีการที่คุณทำอาหารด้วยมัน มันจะเพิ่มปริมาณไขมันออเมก้า-3 ให้กับอาหารของคุณ ในการซื้อมันแบบกระป๋อง ควรเลือกแบบที่มีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าเพื่อสุขภาพ

ปลาดาบ

ไขมันต่อ 100 กรัม: 7.9 กรัม

ที่มีเนื้อหนาและรสชาติอ่อนโยนเป็นที่รู้จักของ ปลาดาบ เป็นปลาที่อบอุ่นที่สุด อาหารที่เหมาะสำหรับการย่าง ปิ้ง ผัด หรืออบบุหรี่ ปลาดาบสามารถจับได้ใหม่จากทะเลหรือซื้อแช่แข็งจากร้านขายของชำ และระดับสารปรอทที่ต่ำและระดับ DHA และ EPA ที่สูงในปลาดาบทำให้สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยโดยผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมลูก คล้ายกับอัลบาคอร์ ควรบริโภคปลาดาบอย่างน้อยหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์

ปลาทราวท์

ไขมันต่อ 100 กรัม: 6.6 กรัม

เป็นหนึ่งในปลาน้ำจืดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการบริโภค ทราวท์ ที่ได้รับความนิยมจากนักตกปลาทั่วทุกมุมโลก ทราวท์เหมาะสำหรับการย่าง ปิ้ง ผัด หรือเม็ดบด ทราวท์สามารถจับได้ใหม่หรือซื้อแช่แข็งจากร้านขายของชำ และระดับสารปรอทที่ต่ำและระดับ DHA และ EPA ที่สูงในปลาทราวท์ทำให้สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยโดยผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมลูก คล้ายกับอัลบาคอร์ ควรบริโภคทราวท์อย่างน้อยหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์

ปลาแซลมอน

ไขมันต่อ 100 กรัม: 4.4 กรัม

ปลาแซลมอน เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันออเมก้า-3 หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณปลาที่มีไขมันมันสูงในราคาที่ถูก ปลาแซลมอนเพาะเลี้ยงเป็นทางเลือกที่ดี ปลาแซลมอนเพาะเลี้ยงตามชื่อของมัน ถึงแม้จะถูกกว่า แต่มีปริมาณปรอทน้อยกว่าและสารพิษน้อยกว่าปลาแซลมอนสด

ปลาแซลมอนที่จับจากธรรมชาติอย่างอิสระ ในทางตรงกันข้าม มีไขมันน้อยกว่าปลาแซลมอนเพาะเลี้ยง แต่ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันออเมก้า-3 และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมเนื่องจากมีระดับปรอทที่ต่ำสุด หากคุณตั้งใจจะจับปลาแซลมอนจากธรรมชาติ แน่ใจว่าแม่น้ำหรือทะเลที่คุณได้มาจับมันมีความสะอาด

ปลาแซลมอนสามารถเตรียมอาหารได้หลายวิธีตามที่คุณคงรู้อยู่แล้ว บางตัวเลือกอร่อยได้แก่ ปลาแซลมอนยังสูบบุหรี่กับครีมชีสหรือไข่ ปลาแซลมอนยังสามารถต้มกับมะนาวและดอกผักชี และปลาแซลมอนยังสามารถทำเป็นเมนูดำด้วยเครื่องเคียงที่คุณเลือก อย่ากลัวปลาแซลมอนกระป๋อง - มันสามารถใช้ในเมนูบางอย่างได้อย่างสวยงาม เช่น ฟริตตาต้า!

ทูน่าอัลบาคอร์

ไขมันต่อ 100 กรัม: 1 กรัม

ทูน่าอัลบาคอร์ (Albacore Tuna) เป็นปลาที่มีไขมันสูงและราคาไม่แพงที่สุด การวิจัยล่าสุดแนะนำให้บริโภคปลาที่มีไขมันสูงหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ และส่วนใหญ่ปลาทูน่าอัลบาคอร์มีปริมาณไขมันออเมก้า-3 มากกว่าสามเท่า หากคุณต้องการบริโภคทูน่าอัลบาคอร์สด ท้องเป็นส่วนที่มีไขมันมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของปลา หากปลาทูน่าอย่างสด สามารถมีปริมาณสารพิษที่สะสมได้เช่นเมอร์คิวรี อย่างไรก็ตามสำหรับทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง ปรอท ไม่เป็นปัญหาเช่นกัน

ปลาโพลล็อกอัลาสก้า

ไขมันต่อ 100 กรัม: 0.8 กรัม

ที่เรียกกันว่าวอลล์ไอ ปลาโพลล็อกอัลาสก้า (Alaskan Pollock) เป็นปลาที่ได้รับความนิยมและใช้ในการทำเนื้อปลาทอดในสหรัฐอเมริกาอย่างแพร่หลาย ปลาที่ถูกจับมากที่สุด มีรสชาติอ่อนโยนซึ่งทำให้สามารถเพิ่มรสชาติเทียมเช่นในปลาครั้งเทียมหรือกุ้งปลอมได้ มันมีสารพิษและปริมาณปรอทต่ำ และเนื่องจากมันถูกจับอย่างแพร่หลาย รัฐบาลอนุญาตให้ประมงเชิงพาณิชย์จับปลาจำนวนที่กำหนดเท่านั้น

เพิ่มปริมาณปลาที่มีไขมันออเมก้า-3

หากคุณต้องการรับประทานปลาที่มีไขมันมากขึ้นในอาหารของคุณ แอปการวางแผนอาหารของเรา (meal planning app) สามารถช่วยคุณในการบริหารจัดการเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณ แอปช่วยสร้างแผนอาหารที่เหมาะสมและรายการสินค้าที่ซื้ออัตโนมัติ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณติดตามแคลอรี่และสารอาหาร และติดตามเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ (หรือเป้าหมายอื่น ๆ) ได้

แบ่งปันบทความนี้:

Tweet

อีเมล