Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 พฤศจิกายน 2023 (อัปเดต: 19 สิงหาคม 2024)
สารอาหารคือสารที่ร่างกายต้องการเพื่อเติบโต สืบพันธุ์ และอยู่รอด สารอาหารจำเป็นเพื่อให้คุณมีพลังงานที่คุณต้องการในการใช้ชีวิตในแต่ละวัน หากไม่มีสารอาหาร ร่างกายจะหยุดทำงานในที่สุด การเข้าใจอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณได้
ความหนาแน่นของสารอาหารทำงานเหมือนการวัดต่อหัว ซึ่งหมายความว่าคุณต้องพิจารณาจำนวนวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ ในสัดส่วนกับจำนวนแคลอรีในส่วนที่รับประทาน
ความหนาแน่นของสารอาหารในอาหาร มีวัตถุประสงค์หลักสองประการ ประการแรกคือช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสารอาหารหลักประจำวันโดยไม่ต้องรับประทานแคลอรีมากเกินไป สารอาหารรองรวมถึงไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน และไม่สามารถหาได้ในทุกอาหารที่คุณรับประทาน
เป้าหมายอีกประการหนึ่งของความหนาแน่นของสารอาหารคือช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินและแร่ธาตุ เบอร์รี่ ผักใบเขียว และเมล็ดพืชเป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่มีสารอาหารหลักในปริมาณมากในเพียงส่วนเล็ก ๆ การเพิ่มความหลากหลายของอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณสามารถช่วยลดการใช้วิตามินเสริมได้
โปรดทราบว่าไม่มีวิธีการเฉพาะเจาะจงในการวัดความหนาแน่นของสารอาหาร เนื่องจากขึ้นอยู่กับสารอาหารที่คุณรวมและวิธีที่คุณให้คะแนนแต่ละสารอาหารในแง่ของความสำคัญ อย่างไรก็ตาม มีสูตรหลายสูตรที่เสนอเพื่อคำนวณคะแนนเดียวสำหรับแต่ละอาหาร
นี่คืออาหารที่ดีที่สุดบางอย่างที่คุณสามารถ เพิ่มในอาหารของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับมื้ออาหารที่อร่อยและสารอาหารที่คุณต้องการ
แซลมอน และปลาที่มีไขมันอื่น ๆ มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงซึ่งเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการเพื่อความอยู่รอด กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่ถูกต้องของสมอง หัวใจ ปอด ระบบภูมิคุ้มกัน และอื่น ๆ
มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 2.2 กรัมในแซลมอนป่า 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนคุณภาพสูง 25.4 กรัมและสารอาหารอื่น ๆ มากมาย รวมถึงโพแทสเซียมและวิตามินบี แม้จะดีกว่านั้น แซลมอนยังเตรียมง่ายและทำให้คุณอิ่มท้องด้วยแคลอรีน้อย
แม้ว่าหลายคนจะไม่รับประทาน แต่เนื้ออวัยวะเช่น ตับ เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดในโลก เนื้อแดงโดยทั่วไปมีเหล็กและโปรตีนมาก แต่รายการเช่นตับนั้นมีสุขภาพดีกว่า ปริมาณตับวัวหนึ่งเสิร์ฟรวมถึงปริมาณวิตามิน B12, B2 และ A ที่แนะนำในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B9 ถึง 65% เหล็ก RDA ของคุณ 80% และมีโคลีนและทองแดงในปริมาณมาก ตับวัวยังทำง่ายและเข้ากันได้ดีกับกระเทียม เครื่องเทศ หรืออาหารและซอสหวาน
ไม่ใช่แค่ตับวัวที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงเท่านั้น เนื่องจากตับเป็นห้องปฏิบัติการเคมีในการสร้างและเก็บสารอาหารในร่างกาย ตับของสัตว์ส่วนใหญ่จึงมีความหนาแน่นของสารอาหารสูง อย่างไรก็ตาม โปรดระวังว่าตับมีบทบาทในการกรองสารพิษ ตับของสัตว์บางชนิดอาจมีสารเคมีที่เป็นพิษในปริมาณสูง ซึ่งทำให้บางชนิดอันตรายต่อการบริโภค ตับของหมีขั้วโลกยังมี วิตามิน A ในปริมาณที่เป็นพิษสูง.
เล็กและมีไขมัน ซาร์ดีน เป็นปลาที่มีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ เนื่องจากพวกมันเป็นปลาที่มีไขมัน จึงมีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงซึ่งส่งเสริมสุขภาพหัวใจ กระป๋องซาร์ดีนหนึ่งกระป๋องมีโปรตีน 23 กรัม ไขมันดีเกือบ 11 กรัม วิตามิน D และ B12 มากมาย รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่คุณต้องการ อย่ารู้สึกว่าการรับประทานพวกมันต้องทำจากกระป๋องเท่านั้น - ยังมี หลายวิธี ที่คุณสามารถเพิ่มซาร์ดีนลงในจานของคุณได้
คุณไม่สามารถเอาชนะสารอาหารที่คุณจะพบในไข่จากไก่ที่เลี้ยงในทุ่ง ไข่ ไข่เป็นแหล่งที่ดีของไขมัน โปรตีน และสารอาหารอื่น ๆ ไข่หนึ่งฟองเต็มไปด้วยวิตามิน A, B5, B12 และ B2 นอกจากนี้ยังมีฟอลเลต ฟอสฟอรัส กรดไขมันโอเมก้า-3 และเซเลเนียม หากคุณทำไข่เจียว 2 ฟอง คุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุถึง 50% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน หากคุณไม่ชอบไข่เพียงอย่างเดียว ลองเพิ่มลงในขนมปังปิ้ง ข้าวผัด แพนเค้ก หรือซุป ไข่ยังมีชื่อเสียงในเรื่องของคอเลสเตอรอลในอาหารสูง อย่างไรก็ตาม นี่คือ โดยทั่วไปไม่ใช่ปัญหา เมื่อรับประทานไข่ในปริมาณที่พอเหมาะ
ผักใบเขียวและมีสีเขียว เคลเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และสารประกอบชีวภาพอื่น ๆ ปริมาณหนึ่งเสิร์ฟของ เคล ให้วิตามิน B6, C, K และ A นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม ทองแดง แมกนีเซียม และแมงกานีส และปริมาณหนึ่งถ้วยมีเพียง 9 แคลอรี เพิ่มลงในสลัดหรือสมูทตี้ผลไม้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
สาหร่าย มีองค์ประกอบที่หนาแน่นของวิตามินและแร่ธาตุ และเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสุขภาพดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ แม้ว่าจะมีหลายประเภท แต่ประเภทที่กินได้ทั่วไปคือโนริ ดัลส์ คอมบุ และฟูริคาเกะ ประเภททั่วไปอื่น ๆ รวมถึงวากาเมะและคลอเรลล่า สาหร่ายสามารถใช้ในหลายวิธี เช่น ในซูชิโรล เป็นเครื่องปรุง หรือแม้กระทั่งเป็นผงเสริม มันสามารถใช้เป็นท็อปปิ้งสลัดหรือในสตูว์และซุป มันอุดมไปด้วยไรโบฟลาวิน ฟอลเลต ทองแดง ธิอะมีน แมกนีเซียม และเหล็ก
เบอร์รี่ป่าและผงของพวกมันถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดในด้านโภชนาการ หนึ่งออนซ์ของ เบอร์รี่โกจิ มีเหล็ก 11% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันและวิตามิน C 15% ของปริมาณที่แนะนำ เบอร์รี่อะไซมีวิตามิน A และแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย ทั้งสองเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นจึงดีต่อผิวของคุณ คุณสามารถหาเบอร์รี่โกจิและอะไซในแผนกอาหารแช่แข็งที่ร้านขายของชำในท้องถิ่น เพิ่มลงในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ต
เมื่อคุณอยู่ระหว่างการเดินทาง มันยากที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง Prospre เป็นแอปวางแผนมื้ออาหารที่ทำให้คุณสามารถสร้างแผนมื้ออาหารที่มุ่งเน้นไปที่โภชนาการและการบรรลุเป้าหมายสารอาหารหลักของคุณได้ง่ายตรวจสอบเว็บไซต์ของเรา เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมและดาวน์โหลดแอป!
