Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 พฤศจิกายน 2023 (อัปเดต: 19 สิงหาคม 2024)
การรวมผักในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ แต่ผักบางชนิดมีประโยชน์มากกว่าผักอื่นๆ เมื่อคุณเพลิดเพลินกับผักที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นประจำ ร่างกายของคุณจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย บทความนี้อธิบายถึงความสำคัญและประโยชน์ของผักใบเขียวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สุด
อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น วิตามินและแร่ธาตุ และมีไขมันอิ่มตัว น้ำตาลที่เติม และโซเดียมในปริมาณน้อย เมื่อเปรียบเทียบกันในปริมาณที่เท่ากัน อาหารเหล่านี้ให้โภชนาการที่ดีกว่าตัวเลือกอื่นๆ การเลือกอาหารเหล่านี้จะมอบสารอาหารที่สามารถสนับสนุนร่างกายของคุณในหลายๆ ด้าน:
นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าผักใบเขียว เช่น คะน้า อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม
เมื่อพูดถึงผักที่มีสารอาหารหนาแน่น ผักใบเขียวอยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการจริงๆ จาก 20 อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด ผักใบเขียวมีถึง 17 รายการ!
มันยากที่จะเลือกผักใบเขียวที่ชื่นชอบจากผักใบเขียวที่ได้รับความนิยมมากมาย อย่างน้อยที่สุด รายการนี้สามารถให้แนวคิดที่ดีในการเพิ่มเนื้อหาทางโภชนาการของมื้ออาหารของคุณ
ไม่ว่าจะสดหรือแช่แข็งผักโขมเต็มไปด้วยสารอาหาร รวมถึงโพแทสเซียม โฟเลต และวิตามิน K การปรุงผักโขมยังให้ปริมาณเหล็กและแคลเซียมอีกด้วย วิธีที่ดีในการเพลิดเพลินกับผักสีเขียวนี้คือการจับคู่กับจานอิตาเลียนที่อร่อย เช่น มินestrone หรือ ราวิโอลี่ที่ยัดไส้
ผักใบเขียวนี้อาจไม่มีรสชาติที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่เนื้อหาทางโภชนาการของคะน้านั้นสูงมาก:
มีข้อแม้เพียงอย่างเดียว: เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผักใบเขียวนี้ คุณต้องรับประทานมันแบบดิบ นักโภชนาการหลายคนจะนำมันไปปั่นในสมูทตี้สีเขียวกับผลไม้สด ลองเพิ่มคะน้าในชามสลัดที่มีข้าวและแหล่งโปรตีนเพื่อมื้ออาหารที่สมดุล
เมื่อคุณนึกถึงผักใบเขียวเข้มสาหร่ายอาจไม่ใช่สิ่งแรกที่นึกถึง นอรีและชนิดอื่นๆ เป็นเวอร์ชันของผักใบเขียวจากมหาสมุทร ผักที่มีสารอาหารหนาแน่นเหล่านี้มีแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย: แมกนีเซียม แมงกานีส เหล็ก แคลเซียม และไอโอดีน
คุณไม่ต้องรอให้บรอกโคลี บีทรูท หรือแครอทเติบโตเต็มที่เพื่อเพลิดเพลินกับพวกมันในสลัด หากคุณมีสวนที่บ้าน คุณสามารถเก็บเกี่ยวต้นกล้าผักหลายชนิดสำหรับมื้ออาหาร ไมโครกรีนหมายถึงต้นกล้าขนาดเล็กจากผักใบเขียวและสมุนไพร รวมถึงโหระพา ผักชี ผักชีฝรั่ง และต้นหอม เมื่อเปรียบเทียบกับพืชที่เติบโตเต็มที่ ต้นกล้าเหล่านี้อาจมีสารอาหารมากถึง 30 หรือ 40 เท่า!
แม้จะไม่หนาแน่นเท่าคะน้าหรือผักโขมกะหล่ำปลียังมีวิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ด้วยแคลอรีเพียง 22 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค กะหล่ำปลีทุกชนิดมีวิตามิน K มากกว่า 50% ของ DV วิตามิน C 35% และโฟเลต 10% วัฒนธรรมเอเชียบางแห่งทำกะหล่ำปลีเป็นกิมจิ อาหารหมักเผ็ดที่มีโปรไบโอติกสำหรับสุขภาพทางเดินอาหาร
จากพืชชนิดเดียวกันที่ใช้ทำผงมัสตาร์ดผักมัสตาร์ดมีรสชาติที่โดดเด่นพร้อมกับโน้ตเผ็ด สามารถทำให้สลัดธรรมดาน่าสนใจมากขึ้น ในแง่ของโภชนาการ ผักเหล่านี้โดดเด่นและมีปริมาณ:
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผักสลัด ให้เพิ่มน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชู การรับประทานผักที่มีสารอาหารหนาแน่นพร้อมกับน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินบางชนิดได้ง่ายขึ้น
หากคุณกำลังมองหาสารเบต้าแคโรทีนเพื่อสนับสนุนการมองเห็น แครอทไม่ใช่ตัวเลือกเดียวของคุณ ผักใบเขียวหลายชนิดเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารนี้ และผักกาดหอมโรเมนก็ไม่ใช่ข้อยกเว้น ผักสลัดที่ชื่นชอบนี้ยังมีโฟเลตและไฟเบอร์ หากคุณรู้สึกอยากเปลี่ยนบรรยากาศ ลองใช้ผักกาดหอมโรเมนในครั้งถัดไปที่คุณทำทาโก้หรือเบอร์เกอร์ที่บ้าน
อีกหนึ่งผักใบเขียวที่ยอดเยี่ยมสวิสชาร์ดเป็นซูเปอร์สตาร์สำหรับวิตามิน K (มากกว่า 200% DV) วิตามิน A และวิตามิน C เช่นเดียวกับผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด สวิสชาร์ดยังมีความยืดหยุ่นที่น่าทึ่งสำหรับมื้ออาหาร เพื่อทำให้รสชาติของมันนุ่มนวลลงสำหรับสลัด ลองผสมกับไมโครกรีน ผักบีต ผักกาดหอม และอารูกูล่า คุณยังสามารถรับประทานมันแบบปรุงสุกในคีช ฟริทตาต้า หรือกับผักที่ผัดอื่นๆ
มักจะรับประทานแบบปรุงสุกผักคอลลาร์ดเป็นแหล่งวิตามิน K ที่น่าอัศจรรย์ ในหนึ่งถ้วยของผักคอลลาร์ดที่ปรุงสุก คุณจะได้รับวิตามิน K มากกว่า 1,000% ของ DV การได้รับวิตามิน K เพียงพออาจสนับสนุนกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ
ผักโขมและคะน้าอาจไม่ทำให้เด็กๆ ของคุณตื่นเต้น แต่มีวิธีสร้างสรรค์มากมายในการรวมผักที่มีสารอาหารหนาแน่นเหล่านี้ในมื้ออาหาร มันง่ายอย่างน่าประหลาดใจที่จะเพิ่มผักใบเขียวที่สับแล้วลงในซุปไก่ สปาเก็ตตี้ ชิลลี่ พิซซ่า และอาหารโปรดอื่นๆ ของครอบครัว เมื่อปรุงร่วมกับสมุนไพร กระเทียม มะเขือเทศ และน้ำมันมะกอก ผักใบเขียวจะมีรสชาติอร่อยและให้ประโยชน์มากมาย สำหรับความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทำให้ครอบครัวของคุณมีความสุข ลองใช้แอปวางแผนมื้ออาหารของเราที่มีฟีเจอร์มาโคร
