Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
7 ตุลาคม 2023
หากคุณให้ความสนใจกับบทความเกี่ยวกับสุขภาพที่ได้รับความนิยม คุณอาจเคยเห็นหัวข้อที่น่ากลัวเกี่ยวกับไขมันในอาหาร คุณอาจเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ทัศนคติที่เรียบง่ายนี้มองข้ามความจริงที่ว่าไขมันมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณและการรับประทานไขมันในอาหารไม่เพียงแค่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่ยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเพิ่มโภชนาการและสุขภาพของคุณ
นอกจากการให้พลังงาน ไขมันยังเป็นตัวขนส่งและเก็บสารอาหารเช่นวิตามิน A, D, E และ K ซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมัน และคุณต้องการไขมันเพื่อช่วยร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้อย่างถูกต้อง โครงสร้างที่มีไขมันยังเป็นส่วนประกอบหลักของหลายส่วนของร่างกายของคุณ รวมถึงเมมเบรนที่เกี่ยวข้องกับการรักษาเซลล์ของคุณไว้ด้วยกัน สมอง ประสาทและอวัยวะอื่น ๆ จะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากไม่มีไขมัน ไขมันยังช่วยในการพาและเสริมรสชาติ ซึ่งหมายความว่าการเพิ่มไขมันบางส่วนในผักและธัญพืชทั้งหมดจะทำให้มันอร่อยขึ้นและช่วยให้คุณปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้ นี่เป็นเพียงเพียงไม่กี่เหตุผลที่คุณไม่ควรกลัวไขมันทั้งหมด แทนที่จะตัดไขมันออกจากอาหารของคุณ คุณควรให้ความสำคัญกับการปรับปรุงคุณภาพของไขมันที่คุณรับประทาน
ในขณะที่ไขมันอิสระที่ไม่ดีต่อสุขภาพมักจะมีอยู่ในอาหารที่หนักและอาหารที่ผ่านกระบวนการ ข่าวดีคือคุณยังสามารถหาแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย บางส่วนของแหล่งที่มาของไขมันที่ดีที่สุดอาจอยู่ในครัวหรือตู้เย็นของคุณอยู่แล้ว
น้ำมันทำอาหารเช่น น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันทานตะวัน และ น้ำมันมะกอก มีกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่ต่ำลง น้ำมันพืชบางชนิดยังเป็นแหล่งที่มาของวิตามิน E ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับผิวหนัง เส้นเลือด และสมอง มาร์จารีนส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในตลาดในปัจจุบันทำจากน้ำมันพืชและยังเป็นแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ปลาที่มีน้ำมันสูง เช่น ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีนมีกรดไขมันออเมก้า-3 ที่เชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด และอาจลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ ปลาเป็นอาหารที่เรียกว่า "อาหารสมอง" ด้วยเหตุนี้ การทานปลาอาจลดความเสี่ยงของคุณต่อการเกิดอัมพาตและอาจเพิ่มความจำและความตั้งใจของคุณได้แม้ว่าจะยังไม่มีการวิจัยที่ชัดเจน อย่างไรก็ตาม วิธีการปรุงอาหารปลาของคุณมีความสำคัญ ควรหลีกเลี่ยงการทอด และควรย่างหรืออบปลาของคุณแทน
ไข่อาจเป็นการเพิ่มที่น่าแปลกใจในรายการนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญได้ประเมินคุณค่าทางโภชนาการของไข่ใหม่ในไม่กี่ปีที่ผ่านมา คอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้เป็นปัญหามากเท่าที่คิดไว้ คุณสามารถเพลิดเพลินกับไข่คีโตหรือไข่ออมเล็กในตอนเช้าของคุณโดยรู้ว่าคุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากพอสมควรรวมถึงโปรตีนที่สำคัญ สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินกรุ๊ปบี
อะโวคาโดเป็นแหล่งที่มาของไขมันโมโนอันอิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจและอาจลดความเสี่ยงต่อเบาหวานชนิดที่ 2 อะโวคาโดได้รับความนิยมสูงเพราะเป็นวิธีหลากหลายในการได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินสำคัญและใยอาหาร ตั้งแต่กัวาโมเล่ไปจนถึงสลัด สมูทตี้และอื่น ๆ คุณจะพบวิธีหลาย ๆ วิธีในการใช้อะโวคาโดในแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
ถั่ว เช่น เกาลัด, เปคัน, ถั่วลิสง, เมล็ดมะม่วงและเมล็ดอัลมอนด์เป็นแหล่งที่มาของไขมันที่ดี วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานถั่วคือในรูปแบบธรรมชาติที่สุดโดยไม่มีเกลือหรือน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับถั่วในรูปแบบเครื่องปรุงรสหรือเครื่องปรุงรสเช่นเนยถั่วขาวหรือเนยอัลมอนด์ คุณควรพิจารณาความหนาแน่นของแคลอรี่ของถั่วและเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณอย่างเหมาะสม
เมล็ดคล้ายกับถั่วในโปรไฟล์ทางโภชนาการของพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเนื้อหาของ โอเมก้า-3 ที่อุดมไปด้วย เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดเชีย, เมล็ดฟักทอง และเมล็ดลินส์เป็นเพียงตัวอย่างเดียวจากขนมของสุขภาพเหล่านี้ที่สามารถช่วยคุณเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพลงในอาหารของคุณพร้อมกับใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ
สิ่งที่ชัดเจนคือว่ามีตัวเลือกหลายรูปแบบที่สามารถเพิ่มไขมันที่จำเป็นในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างสนุกสนานและหลากหลาย ในขณะที่แหล่งที่มาของไขมันที่ดีหลายแห่งมาจากพืช คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับไข่ ปลาหลายชนิดและแม้กระทั่งเนื้อที่มีไขมันน้อยกว่าบางครั้งโดยไม่ต้องกังวล หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการนำไขมันที่ดีเข้าสู่ชีวิตของคุณ ลองดู แอปการวางแผนอาหาร Prospre วันนี้
