Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 พฤศจิกายน 2023 (อัปเดต: 19 สิงหาคม 2024)
ความหนาแน่นของสารอาหาร คืออัตราส่วนของส่วนผสมที่มีสารอาหารสูงต่อเนื้อหาพลังงานของอาหารสำหรับปริมาณที่บริโภค อาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงจะถือว่ามีสุขภาพดี และโดยใช้คะแนนความหนาแน่นของสารอาหาร อาหารสามารถจัดอันดับและวิเคราะห์ได้ อาหารหลายชนิด โดยเฉพาะขนมขบเคี้ยว มีแคลอรีสูงแต่มีสารอาหารต่ำ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ สำหรับเนื้อสัตว์ หลายชนิดยังมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งหลายคนบริโภคมากเกินไป หากคุณสนใจที่จะบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น อาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารเก้าชนิดต่อไปนี้สามารถนำไปใช้ในอาหารของคุณได้
แซลมอน ซึ่งเป็นปลาที่มีไขมันสูง มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงมาก รวมถึงโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามิน สารอาหารทั้งหมดนี้จำเป็น (เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการกรดไขมันโอเมก้า-3) และสามารถมีผลดีต่อดวงตา สมอง หลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกัน ปอด และหัวใจ การบริโภคแซลมอนแอตแลนติก 100 กรัม จะมีโปรตีนคุณภาพสูงเกือบ 25.4 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี และเซเลเนียม เนื่องจากมีโปรตีนมากต่อการบริโภค จึงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรีเพียงไม่กี่แคลอรี
ไข่ เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิด มีแคลอรีค่อนข้างต่ำและโปรตีนสูง ดังนั้นการบริโภคไข่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินไข่ในมื้อเช้าสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าร้อยละมากที่สุดของสารอาหารในไข่ ซึ่งรวมถึงลูทีน โคลีน และสารต้านอนุมูลอิสระ อยู่ในไข่แดง ไข่แดงยังมีคอเลสเตอรอลในอาหารมาก แต่เว้นแต่คุณจะบริโภคไข่จำนวนมาก นี่คือ โดยทั่วไปไม่ใช่ปัญหา ไข่มีสารอาหารมากมายจนบางครั้งเรียกว่า “วิตามินรวมจากธรรมชาติ” นอกจากนี้ยังราคาถูกและทำอาหารง่าย
แม้ว่า ตับ จะมีชื่อเสียงไม่ดีและเป็นโปรตีนที่มีความขัดแย้ง แต่ยังคงมีวิตามินและแร่ธาตุสูง ตับยังมีความสามารถในการช่วยให้ร่างกายของคุณเก็บสารอาหารที่สำคัญ หนึ่งหน่วยบริโภคตับ 3.5 ออนซ์ มีวิตามิน B12, B5, B6, B2, ฟอลิก และไนอะซิน รวมถึงวิตามิน A, เหล็ก, ทองแดง และสังกะสี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณภาพสูง นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้บริโภคตับสัปดาห์ละครั้งเพื่อเพลิดเพลินกับประโยชน์ของมัน
โยเกิร์ตกรีก เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่อร่อยและราคาถูกที่สุด มันยังมีวิตามิน A และ B12 รวมถึงแคลเซียม สังกะสี และเซเลเนียมในปริมาณที่สำคัญ หนึ่งหน่วยบริโภคโยเกิร์ตกรีกเฉลี่ยมีโปรตีนประมาณ 12 กรัม (หลายแบรนด์มีมากกว่า) ดังนั้นคุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการรู้สึกอิ่มหลังจากบริโภคมัน แม้ว่าจะมีโยเกิร์ตกรีกแบบไขมันต่ำ แต่โดยทั่วไปจะมีสารอาหารน้อยกว่ารุ่นที่มีไขมันเต็ม
คล้ายกับโยเกิร์ตกรีก คอทเทจชีส มีโปรตีน ฟอสฟอรัส แคลเซียม และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด หนึ่งถ้วยของคอทเทจชีสมีโปรตีน 35 กรัม ซึ่งสูงมากเมื่อพิจารณาว่ามีแคลอรีค่อนข้างต่ำสำหรับผลิตภัณฑ์นม คอทเทจชีสยังเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเกือบทุกประเภท รวมถึงอาหารมังสวิรัติและคีโต แม้ว่าหลายคนจะไม่ชอบรสชาติของคอทเทจชีสเพียงอย่างเดียว แต่ก็สามารถนำไปผสมใน หลากหลายจาน เพื่อเพิ่มโปรตีนหรือเพื่อลดไขมัน
คล้ายกับแซลมอน อาหารทะเล เช่น ปู กุ้ง หอยเชลล์ และหอย มีโปรตีนสูงและแคลอรีต่ำมาก นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด ตัวอย่างเช่น หนึ่งหน่วยบริโภคหอยแมลงภู่มีโปรตีนเกือบ 17 กรัม แม้อาหารทะเลจะไม่ถูกเหมือนแซลมอน แต่คุณสามารถประหยัดเงินได้โดยการซื้ออาหารทะเลแช่แข็งแทนที่จะซื้อสด ซึ่งโดยทั่วไปจะให้สารอาหารในปริมาณที่เท่ากัน เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าอาหารทะเลที่คุณซื้อมาจากแหล่งที่ยั่งยืน
เต้าหู้ เป็นที่นิยมในประเทศเอเชียและในหมู่ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ แต่หลายคนไม่ทราบว่ามันมีโปรตีนสูงเพียงใด ผลิตจากนมถั่วเหลืองเข้มข้นและมีหลายระดับความแน่น นอกจากนี้ยังใช้เป็นทางเลือกแทนเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย ในด้านโภชนาการ มันมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่คล้ายกับเนื้อสัตว์ หนึ่งหน่วยบริโภคเต้าหู้ 3.5 ออนซ์ มีแคลอรี 120 กรัม โปรตีน 12 กรัม และกรดอะมิโน วิตามิน และสังกะสีหลากหลายชนิด
เนื้อวัวไม่ติดมัน หมู และสัตว์ปีก เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่รู้จักกันดีที่สุด พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และยังมีเหล็ก วิตามิน B12 และวิตามิน B6 เพียงแค่ต้องเลือกแหล่งเนื้อที่ไม่ติดมัน (มีหลายรุ่นที่มีไขมันมาก)
คุณกำลังมองหาแอปที่สามารถช่วยให้คุณค้นหาแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดหรือไม่? แอป Prospre สามารถช่วยคุณระบุโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ สร้างแผนมื้ออาหารที่กำหนดเอง และสร้างรายการช้อปปิ้ง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปรัชญาโภชนาการของ Prospre ที่นี่.
