Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 พฤศจิกายน 2023 (อัปเดต: 19 สิงหาคม 2024)
แต่ละหนึ่งในสามแมคโครนิวเทรียนต์ที่ให้พลังงาน ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ได้รับการพูดถึงอย่างยุติธรรมในอินเทอร์เน็ต ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของคีโต ฉันรู้สึกว่าฉันได้ยินเกี่ยวกับคาร์บมากกว่าที่เคย แต่ถ้าคุณกำลังนับแมคโครของคุณ และมันเกิดจากความปรารถนาที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ก็มีแนวโน้มว่าคุณจะได้ยินเกี่ยวกับโปรตีนมากกว่าสารอาหารอื่น ๆ
ถ้าคุณได้ทำการค้นหา คุณอาจเคยได้ยินคำแนะนำแบบกฎเกณฑ์สำหรับการบริโภคโปรตีนอยู่บ้าง อาจจะเป็นกฎเกณฑ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ 1 กรัมของโปรตีนต่อหนึ่งปอนด์ของน้ำหนักตัว รอ… ฉันไม่ได้บอกว่ามันถูกต้องที่สุด การอ้างว่ากฎเกณฑ์ใด ๆ เป็น "ถูกต้องที่สุด" ขัดแย้งกับความหมายทั้งหมดของกฎเกณฑ์ เนื่องจากมันบ่งบอกถึงการขาดความเฉพาะเจาะจง จากสิ่งที่ฉันเห็น อินเทอร์เน็ตได้กลายเป็นที่หลากหลายมากขึ้นในคำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน นี่อาจเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากปริมาณเนื้อหาที่มีอยู่ แต่ก็อาจยากที่จะวิเคราะห์ข้อเท็จจริงและเรื่องแต่งเพื่อมาถึงเป้าหมายโปรตีนที่คุณสามารถเชื่อถือได้
เมื่อผู้คนเรียนรู้ที่จะตั้งค่าแมคโครของพวกเขา พวกเขามักจะพัฒนาสูตรส่วนตัวที่ทำให้พวกเขารู้สึกสบายและเชื่อว่าสอดคล้องกับเป้าหมายของพวกเขา สิ่งนี้มักเกี่ยวข้องกับการพัฒนากฎเกณฑ์บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนกับน้ำหนักตัวเป็นปอนด์หรือกิโลกรัม จำนวนที่ใช้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามการบริโภคของบุคคลจากสื่อและแหล่งข้อมูลที่หลากหลายซึ่งสอดคล้องกับความปรารถนาของพวกเขา คุณภาพของแหล่งข้อมูลเหล่านี้อาจแตกต่างกัน และเมื่อผู้คนพัฒนาความคิดเห็นของพวกเขา พวกเขายินดีที่จะประกาศจากหลังคาบ้าน ให้แน่ใจว่าคุณเชื่อในแหล่งข้อมูลที่คุณได้รับข้อมูล มันคือสุขภาพของคุณในที่สุด!
ดังนั้น โปรตีนเท่าไหร่ที่เพียงพอ? คำถามแรกต้องเป็น "เพียงพอสำหรับอะไร?" โปรตีนจำเป็นสำหรับหลายสิ่งหลายอย่าง แต่เหนือสิ่งอื่นใด มันจำเป็นต่อชีวิต ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำอาจไม่ใช่เหตุผลที่คุณอ่านบทความนี้ แต่ก็ดีที่จะรู้ เราจะจัดการกับเรื่องนั้นในภายหลังในบทความและพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณน่าจะสงสัยมากที่สุด ซึ่งก็คือ:
0.63-0.91 กรัมต่อหนึ่งปอนด์ของน้ำหนักตัว (1.4-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) คือปริมาณโปรตีนที่สมาคมโภชนาการกีฬาแห่งนานาชาติ (ISSN) แนะนำว่าผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ควรกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
ตอนนี้นั่นคือคำตอบที่ง่ายเกินไป แต่ก็ชัดเจน และถ้าคุณแค่ต้องการคำตอบเป็นตัวเลข ก็ง่ายที่จะยอมรับ ขอบอกเลยว่าปริมาณที่ถูกต้องจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน คำแนะนำนี้มีช่วงกว้าง และมักจะอยู่ใน ช่วงการกระจายแมคโครนิวเทรียนต์ที่ยอมรับได้ ซึ่งหมายความว่ามันไม่สามารถบ้าเกินไป อย่างไรก็ตาม มันเป็นคำถามที่ซับซ้อนมาก ฉันจะไม่โกหก มีหลายสิ่งที่คุณต้องพิจารณาก่อนที่จะสรุป
ก่อนอื่น มันขึ้นอยู่กับลำดับความสำคัญของคุณและสิ่งที่คุณต้องการทำกับอาหารของคุณโดยรวม สมมติว่าคุณเป็นคนที่เพียงแค่ต้องการให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกความต้านทาน ในกรณีนี้ ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการอาจแตกต่างอย่างมากจากคนที่ยินดีที่จะเสียสละส่วนอื่น ๆ ของอาหารเพื่อโอกาสในการเพิ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนที่พวกเขาสามารถทำได้จากการฝึกของพวกเขา นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มว่าจะต่างออกไปสำหรับคนที่พยายามลดไขมันและให้แน่ใจว่าพวกเขาสูญเสียกล้ามเนื้อในปริมาณที่น้อยที่สุดในระหว่างการควบคุมอาหาร มันอาจง่ายที่จะมองข้ามภาพรวมที่ใหญ่กว่าของโภชนาการเมื่อมุ่งเน้นไปที่การเติบโตหรือการรักษากล้ามเนื้อ
ในขณะที่ฉันไม่สามารถบอกคุณได้ว่าปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่สุดสำหรับคุณคือเท่าไหร่ แต่ฉันสามารถชี้ให้คุณไปยังแหล่งข้อมูลบางอย่างเพื่อเริ่มต้นการตัดสินใจของคุณเอง บุคลิกภาพทั่วไปคือคนที่มีส่วนร่วมในการฝึกความต้านทานและมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อเล็กน้อย เราจะเริ่มต้นด้วยการดูความคิดเห็นที่เผยแพร่เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ ซึ่งมักจะอยู่ในหมวดหมู่นี้
สมาคมโภชนาการกีฬาแห่งนานาชาติมีบทความที่อธิบาย จุดยืนของพวกเขาเกี่ยวกับโปรตีนและการออกกำลังกาย บทความนี้เป็นบทความที่ระบุว่า 1.4-2.0 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวควรเพียงพอในการส่งเสริมการเติบโตหรือการรักษากล้ามเนื้อในหมู่ผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ พวกเขาแยกแยะระหว่างผู้ที่ควบคุมอาหารและผู้ที่ไม่ควบคุมอาหาร เนื่องจากพวกเขากล่าวว่าคำแนะนำนี้ใช้กับผู้ที่ "รักษาสมดุลโปรตีนในกล้ามเนื้อในเชิงบวก" ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อจัดการการซ่อมแซมปกติ แต่ สมดุลโปรตีนในกล้ามเนื้อในเชิงบวก หมายความว่าคุณได้บริโภคโปรตีนมากกว่าระดับพื้นฐาน และมีโปรตีนบางส่วนที่สามารถส่งเสริมการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่
หากคุณไม่ได้อยู่ในสมดุลโปรตีนในกล้ามเนื้อในเชิงบวก คุณอาจอยู่ในช่วง "แคลอรีต่ำ" นี่คืออีกวิธีหนึ่งในการบอกว่าคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรีและบ่งบอกว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักโดยการลดแคลอรีให้ต่ำกว่าที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ หากคุณไม่รู้เกี่ยวกับสมดุลพลังงานมากนัก คุณไม่ต้องกังวล คุณสามารถตามทันได้โดยการอ่านบล็อกของเราเกี่ยวกับ ทำไมการนับแมคโครจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ สำหรับคำแนะนำนี้ ISSN ได้กล่าวว่าอาจต้องการ 2.3-3.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวหรือ 1.05-1.45 กรัมต่อหนึ่งปอนด์ของน้ำหนักตัวเพื่อเพิ่มการรักษากล้ามเนื้อให้สูงสุด
ช่วงเหล่านี้อาจกว้างกว่าที่คุณหวังไว้ และฉันเข้าใจว่าคุณอาจไม่ต้องการเลือกผิดภายในช่วงนี้ หลังจากทั้งหมด ผู้คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเลือกหมายเลขเฉพาะเป็นเป้าหมายโปรตีนของพวกเขา สิ่งนี้ทำให้บางคนพยายามกินโปรตีนให้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่า ISSN ไม่ได้ระบุความชอบต่อปลายสูงหรือต่ำของช่วง พวกเขาเพียงแค่เสนอข้อมูลที่พวกเขามี บางบุคคลมองไปที่ช่วงและระบุว่ามีโอกาสน้อยมากที่พวกเขาจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้นหากพวกเขาอยู่ที่ปลายสูงสุดของช่วง เนื่องจากดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อบางคนตามการวิจัย พวกเขารู้สึกว่าดีกว่าที่จะเกินไปเล็กน้อยมากกว่าที่จะปล่อยให้การเพิ่มกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบากหลุดมือไป
นอกเหนือจากศักยภาพทางทฤษฎีของความต้องการโปรตีน สิ่งที่ควรพิจารณาคือปริมาณที่สมเหตุสมผลเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอและยังคงเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ? โปรตีนเท่าไหร่ที่แสดงถึงปริมาณที่ช่วยให้คุณสามารถกินอาหารที่หลากหลายและมีพื้นที่เพียงพอในการกินผลไม้และผักที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ? บางทีเมื่อมองไปที่ช่วงเหล่านี้ คุณอาจพิจารณาความเต็มใจที่จะกินโปรตีนโดยแลกกับส่วนประกอบที่สำคัญอื่น ๆ บางทีคุณอาจสามารถนำช่วงทั้งหมดไปปฏิบัติและตั้งใจที่จะอยู่ในช่วงที่ ISSN กำหนด ในท้ายที่สุด มันจะขึ้นอยู่กับคุณ!
ดังนั้น กลับไปที่ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่เราอ้างถึงก่อนหน้านี้ แน่นอนว่าเราไม่สามารถอยู่ได้นานเกินไปโดยไม่มีสารอาหารที่จำเป็น แต่เราจริง ๆ ต้องการโปรตีนค่อนข้างมากเมื่อเปรียบเทียบกับสารอาหารอื่น ๆ เกี่ยวกับความต้องการขั้นต่ำสำหรับการอยู่รอด ปริมาณขั้นต่ำตรงกับประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว หรือประมาณ 0.36 กรัมต่อหนึ่งปอนด์ของน้ำหนักตัว ใช่แล้ว มีปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องบริโภคเพื่อให้มีชีวิตอยู่ แม้ว่าคุณจะมีการบริโภคพลังงานที่เพียงพอ หมายความว่าคุณมีแคลอรีเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณในการทำงาน คุณอาจประสบปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงหากคุณไม่มีการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ อาหารประเภทนี้อาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า kwashiorkor แม้ว่าคำนี้อาจไม่คุ้นเคย แต่ฉันแน่ใจว่าคุณเคยเห็นอาการในทีวี มันเป็นสาเหตุของท้องที่บวมผิดปกติของเด็กที่ขาดสารอาหารซึ่งมักเห็นในโฆษณาสำหรับกลุ่มช่วยเหลือมนุษยชาติ
หากคุณโชคดีที่มีความมั่นคงด้านอาหารสูงและกินอาหารที่หลากหลายพอสมควร คุณจะมีโอกาสน้อยมากที่จะประสบปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ ตรงกันข้ามกับที่บางคนเชื่อ แม้ว่าคุณจะกินอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน การตอบสนองความต้องการโปรตีนขั้นต่ำของคุณควรเป็นเรื่องง่ายมากด้วยอาหารที่รวมถึงอาหารโปรตีนพื้นฐานและโดยทั่วไปมีความหลากหลาย อย่างไรก็ตาม นั่นใช้ได้กับผู้ที่กินอาหารเพียงพอ บางครั้ง ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารที่จำกัดอย่างมากอาจทำให้ตัวเองตกอยู่ในอันตรายจากการไม่กินปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็น
