Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 พฤศจิกายน 2023 (อัปเดต: 19 สิงหาคม 2024)
หนึ่งในแง่มุมที่ท้าทายที่สุดของการอยู่ในโปรแกรมโภชนาการที่อิงตามแมโครคือการหาว่าอาหารใดที่จะตอบสนองเป้าหมายของคุณในตอนท้ายของวัน แม้ว่าคุณจะทำการ เตรียมมื้ออาหาร และทุกอย่างพร้อมสำหรับวัน แต่แผนก็เปลี่ยนแปลง และคุณอาจพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้ได้แมโครของคุณ
บางทีอาหารเช้าอาจจะตรงตามแผน แต่เพื่อนของคุณกำลังจะออกไปทานกลางวันและคุณไม่ต้องการพลาด ร้านอาหารไม่มีมื้ออาหารที่สามารถทดแทนมื้อกลางวันที่คุณวางแผนไว้ ดังนั้นตอนนี้คุณจึงถามว่า ฉันจะหาว่าอาหารใดเหมาะกับแมโครของฉันสำหรับที่เหลือของวันได้อย่างไร? บางทีคุณอาจเพิ่งมีความอยากอาหารว่างที่คุณชื่นชอบ และต้องหาวิธีชดเชยความแตกต่าง
ไม่ต้องกังวล; การไม่เข้ากับแมโครไม่ใช่จุดจบของโลก แต่หวังว่าวิธีการบางอย่างของเราจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการพลาดเป้าหมายมากกว่าที่คุณต้องการ เรียนรู้วิธีการวางแผนอย่างชาญฉลาดเพื่อให้ได้แมโครอย่างแม่นยำและสิ่งที่ต้องทำหากคุณไม่สามารถทำได้ในตอนท้ายของวัน
มันอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณที่จะมีแผนในการนำแมโครของคุณกลับมาในเส้นทางหากคุณต้องหยิบของว่างที่ไม่คาดคิด หรือออกนอกแผนด้วยเหตุผลอื่น เมื่อพูดถึงการ "ออกนอกเส้นทาง" ในโลกของการนับแมโคร มันมักหมายถึงว่าคุณกำลังหมดไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออยู่ โดยมีโปรตีนจำนวนมากที่เหลืออยู่เพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณ
อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่แมโครใดแมโครหนึ่งของคุณกำลังขาดหายไป คุณสามารถเตรียมแผนการฟื้นฟูประเภทหนึ่ง ซึ่งเป็นวิธีการกลับมาอยู่ในเส้นทางด้วยการเตรียมการเพียงเล็กน้อย การเตรียมการน้อยที่สุดเป็นสิ่งที่ดีที่สุด เพราะมิฉะนั้นการบรรลุเป้าหมายของคุณในตอนท้ายของวันไม่ควรรู้สึกเหมือนเป็นงานหนัก และคุณอาจตัดสินใจว่ามันไม่คุ้มค่ากับความพยายาม นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณหาวิธีง่ายๆ ในการเข้ากับแมโครของคุณภายในวัน:
เมื่ออาหารถูกอธิบายว่าเป็น อาหารที่มีแมโครเดียว นั่นหมายความว่ามันให้แคลอรีจากแมโครเพียงหนึ่งในสามประเภทแทนที่จะเป็นการรวมกันของสองหรือมากกว่าเหมือนที่อาหารหลายๆ ชนิดทำ มีอาหารที่มีแมโครเดียวหลายชนิดในหมวดโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นการทำความคุ้นเคยกับตัวเลือกเหล่านี้จะช่วยคุณในการสร้างของว่างอย่างรวดเร็วเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณในตอนท้ายของวัน
ตัวอย่างทั่วไปบางประการ ได้แก่ เนื้ออกไก่และไข่ขาวสำหรับโปรตีน ผลไม้และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชสำหรับคาร์โบไฮเดรต และถั่วและอะโวคาโดสำหรับไขมัน แม้ว่าอาหารโปรตีนส่วนใหญ่จะต้องมีการปรุงอาหาร แต่ก็ยังค่อนข้างง่ายที่จะหาทรัพยากรของคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ไม่ต้องการการเตรียมการและพร้อมใช้งานในทันที เก็บอาหารที่มีแมโครเดียวที่มีประโยชน์ไว้รอบๆ เพื่อที่คุณจะไม่ต้องดิ้นรนมากเกินไปในการนำแมโครของคุณกลับมาในเส้นทาง
อย่างไรก็ตาม แม้ในเรื่องของโปรตีน คุณสามารถเตรียมอาหารที่มีแมโครเดียวไว้ล่วงหน้าซึ่งพลังงานมาจากโปรตีนเป็นหลัก เก็บไว้ในตู้เย็นและมันจะพร้อมสำหรับการแบ่งส่วนในระหว่างสัปดาห์หากคุณต้องการการแก้ไขฉุกเฉินเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารนี้จะไม่สูญเปล่า พยายามเรียนรู้เกี่ยวกับ ความปลอดภัยของอาหาร และเมื่อคุณไม่ได้ทำอาหารบางอย่างเข้ากับอาหารของคุณและใกล้จะหมดอายุในตู้เย็น คุณสามารถโยนมันลงในช่องแช่แข็งเพื่อใช้ในภายหลัง
มีวิธีการบางอย่างที่ผู้คนมักจะวางกลยุทธ์เมื่อพยายามบรรลุแมโครของพวกเขา หนึ่งคือการวางแผนมื้ออาหารทั้งหมดล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายตราบใดที่คุณยังคงอยู่ในแผน และอีกวิธีคือการปรับตัวอย่างต่อเนื่องและเน้นการกินสารอาหารที่มีสัดส่วนมากที่สุดที่เหลืออยู่ การสร้างแผนมื้ออาหารอาจเป็นเรื่องที่ยากมาก และนั่นคือเหตุผลที่เราสร้าง เครื่องสร้างแผนมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้คุณสร้างแผนมื้ออาหารที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ
วิธีการที่ปรับตัวได้มากขึ้นนั้นมีความละเอียดอ่อนมากขึ้น แต่ช่วยให้มีอิสระและความยืดหยุ่นตลอดทั้งวัน เพื่อแสดงให้เห็นถึงวิธีการปรับตัวในการกินมากขึ้นในสิ่งที่คุณขาด ลองพิจารณาตัวอย่างนี้: หากคุณเกือบจะเต็มในโปรตีน แต่ขาดคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและไขมันบางส่วน อาจเป็นประโยชน์ที่จะเริ่มต้นด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีแมโครเดียว นี่เป็นเพราะแม้ว่า "อาหารที่มีแมโครเดียว" จะมีสารอาหารอื่นๆ อยู่บ้าง ดังนั้นหากคุณเริ่มเติมเต็มการจัดสรรไขมันของคุณ แต่ทิ้งคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก อาจเป็นเรื่องยากที่จะเติมเต็มการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยไม่เกินเป้าหมายอื่นๆ ของคุณ การแก้ปัญหาการขาดแคลนที่สำคัญที่สุดโดยคำนึงถึงเป้าหมายที่เล็กกว่าก็จะช่วยให้คุณตัดสินใจระหว่างแมโครเดียว แมโครรวม หรือมื้อเล็กๆ ที่มีแมโครที่สมดุลซึ่งจะเหมาะกับความต้องการของคุณได้ดีที่สุด
การบรรลุเป้าหมายแมโครมากกว่าหนึ่งเป้าหมายด้วยมื้อเดียวสามารถทำให้การกลับมาอยู่ในเส้นทางง่ายขึ้นอย่างมาก พยายามสังเกตว่าเป้าหมายแมโครใดที่คุณมีแนวโน้มที่จะเกินในวันปกติ หากคุณมีปัญหาในการรับโปรตีนก่อนที่จะเกินการจัดสรรไขมันในวันนั้น ให้แน่ใจว่าคุณมุ่งเน้นไปที่โปรตีนก่อนไขมัน นี่คือจุดที่ความละเอียดอ่อนเข้ามา อาหารโปรตีนที่มีแมโครเดียวมักจะน้อยกว่าความเพลิดเพลินเมื่อเปรียบเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นหากคุณสังเกตว่าคุณมีปัญหาในการเข้ากับโปรตีน และคุณไม่ชอบอาหารโปรตีนที่มีแมโครเดียว คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเติมโปรตีนให้มากขึ้น นี่อาจทำให้คุณเลือกอาหารที่ช่วยให้คุณเข้ากับแมโครของคุณในตอนท้ายของวันได้ง่ายขึ้น
ความหนาแน่นของพลังงานคือการวัดว่ามีพลังงานมากเพียงใดในอาหารต่อหน่วยน้ำหนัก ตามที่คุณอาจทราบ พลังงานจากอาหารมักจะวัดเป็นแคลอรี (หรือกิโลจูลขึ้นอยู่กับสถานที่และบริบทของคุณ) อาหารที่มีแคลอรีมากต่อหน่วยเสิร์ฟถือว่ามี "ความหนาแน่นของพลังงานสูง" ดังนั้นความหนาแน่นของพลังงานจึงหมายถึงจำนวนแคลอรีที่อาหารเฉพาะมีต่อกรัม ซึ่งสามารถช่วยในการเปรียบเทียบอาหารสองชนิดและความสามารถในการทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
หากคุณกำลังลดน้ำหนักและรู้สึกหิวมาก ก็มีแนวโน้มว่าคุณต้องการอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำกว่าเพื่อให้คุณสามารถรักษาความรู้สึกอิ่มในขณะที่ลดการบริโภคแคลอรี อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังเดินป่าในภูเขา น้ำหนักมีความสำคัญ และมีแนวโน้มว่าคุณต้องการอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูงเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายและลดภาระที่คุณต้องแบกไปพร้อมกัน ไม่มีอะไรที่ดีหรือไม่ดีเกี่ยวกับความหนาแน่นของพลังงานสูงหรือต่ำ พวกมันมีจุดแข็งของตัวเอง แต่เป็นสิ่งที่ดีที่จะตระหนักถึงเมื่อสร้างกลยุทธ์สำหรับอาหารของคุณ
จำนวนของแมโครเฉพาะที่มีความเข้มข้นในส่วนของอาหารเป็นวิธีการที่ค่อนข้างอนุพันธ์ในการสร้างแนวคิดเกี่ยวกับความหนาแน่นของพลังงาน แทนที่จะวัดว่ามีแคลอรีมากเพียงใดที่อาหารอาจมีส่วนร่วม มันสามารถช่วยให้คุณหาว่าอาหารใดจะใช้พื้นที่มากในหนึ่งในเป้าหมายแมโครของคุณ ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีแมโครเดียวจากหมวดโปรตีนของเราจะถือว่ามี "ความหนาแน่นของโปรตีน" หากคุณมีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายหลายอย่าง คุณอาจต้องการลองค้นหา อาหารตามความหนาแน่นของแมโคร เพื่อให้บรรลุแมโครที่เหลืออยู่สำหรับวันนั้น อีกหนึ่งประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการใช้อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำกว่าคือคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยต่อยอดรวมรายวันของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณมีโอกาสมากขึ้นในการปรับแต่งและทำให้แน่ใจว่าแมโครของคุณทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ
แนวคิดนี้ยังขยายไปถึงไมโครนิวเทรียนด้วย และอาหารที่มีความเข้มข้นของไมโครนิวเทรียนต่อแคลอรีสูงกว่าจะถือว่ามี "ความหนาแน่นของสารอาหาร" การมุ่งไปที่อาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงเป็นความคิดที่ดีเสมอ อย่าลืมเกี่ยวกับไมโครนิวเทรียนเมื่อพยายามหาว่าอาหารใดจะช่วยให้คุณเข้ากับแมโครของคุณในตอนท้ายของวัน
มีปัจจัยมากมายที่สามารถ ส่งผลต่อระดับความหิว ซึ่งอาจรวมถึงความแตกต่างทางพันธุกรรมส่วนบุคคล ยา และสิ่งอื่นๆ ที่คุณไม่มีอำนาจควบคุมมากนัก แต่โชคดีสำหรับเรา ตัวเลือกอาหารของเราสามารถทำให้เกิดความแตกต่างได้ โอกาสที่คุณจะสามารถปรับปรุงเทคนิคปัจจุบันของคุณหากคุณรู้สึกหิว แม้ว่าอาจมีปัจจัยทางพันธุกรรมหรือสถานการณ์ที่เพิ่มหรือลดสัญญาณความหิวของคุณ การเลือกอาหารที่แตกต่างกันอาจช่วยให้คุณกลับสู่สถานการณ์ที่สมดุลมากขึ้น
บางครั้งเมื่อผู้คนตัดสินใจที่จะปฏิบัติตามอาหารที่อิงตามแมโคร และพวกเขาต้องการที่จะบรรลุแมโครของพวกเขาอย่างสมบูรณ์แบบในตอนท้ายของแต่ละวัน พวกเขาอาจลืมแง่มุมที่สำคัญอื่นๆ ของโภชนาการ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญและต้องรวมอยู่ในอาหารของคุณเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่ ร่างกายของคุณอาจรู้สึกหิวหากไม่ได้รับสารอาหารที่ต้องการ การพิจารณาคุณภาพไมโครนิวเทรียนของอาหารของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา โปรตีนและไฟเบอร์ยังเป็นที่รู้จักว่าช่วยให้อิ่มมากกว่าสารอาหารอื่นๆ ไขมันยังสามารถทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าคาร์โบไฮเดรต คุณอาจต้องการพิจารณาสัดส่วนแมโครนิวเทรียนที่คุณเลือกหากคุณพบว่าตัวเองหิวอยู่ตลอดเวลา บางทีอาจมีโปรตีนและไขมันมากขึ้นในขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรต
กลับไปที่แนวคิดของความหนาแน่นของพลังงาน อาหารที่มีความหนาแน่นต่ำกว่า (ปริมาณมากกว่า) สามารถบริโภคในปริมาณที่มากกว่าผู้ที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูงกว่า นี่เป็นสิ่งที่ควรพิจารณาหากคุณกำลังอยากของว่าง เนื่องจากอาหารที่มีความหนาแน่นต่ำสามารถอนุญาตให้มีของว่างที่มีปริมาณมากขึ้นซึ่งอาจรู้สึกอิ่มมากขึ้น
หนึ่งในตัวแปรที่สำคัญที่สุดในการรักษาเส้นทางเมื่อพูดถึงการเข้ากับแมโครของคุณคือการทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหาร บางคนหลีกเลี่ยงมันโดยสิ้นเชิง แต่แนวทางนั้นไม่ใช่ทางออกระยะยาว คุณต้องใช้ชีวิตบ้าง! ดังนั้นแทนที่จะมองว่ามันเป็นสิ่งต้องห้าม ให้หาวิธีทำให้มันเข้ากับชีวิตของคุณ นี่คือวิธีบางประการที่คุณสามารถหามื้ออาหารที่ร้านอาหารเพื่อให้เข้ากับแมโครของคุณในตอนท้ายของวัน
คุณจะไม่เข้ากับแมโครของคุณทุกวัน และนั่นคือสิ่งที่ดี ทุกอย่างควรปฏิบัติในความพอประมาณ และรวมถึงการเข้ากับแมโครของคุณด้วย อย่าเครียดกับตัวเลข หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในตอนท้ายของวันโดยไม่มีวิธีเข้ากับแมโครของคุณ ให้กลับไปที่แคลอรี หากคุณเกินแคลอรี ก็ให้เป้าหมายถัดไปคือการลดจำนวนแคลอรีส่วนเกินที่คุณกิน แต่ไม่ต้องเครียด บางทีคุณอาจจะกินน้อยลงในวันถัดไปหรือแค่ลืมมันไปและเริ่มใหม่ในวันพรุ่งนี้ สิ่งที่คุณทำเป็นครั้งคราวไม่สามารถลบล้างสิ่งที่คุณทำอย่างสม่ำเสมอได้ (ตราบใดที่ "เป็นครั้งคราว" คือ "เป็นครั้งคราวพอ" ซึ่งยากที่จะกำหนด แต่ความรู้สึกนี้ยังคงอยู่)
แง่มุมที่สำคัญที่สุดของโภชนาการคือการมุ่งมั่นสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและดำเนินการตามขั้นตอนที่สามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้อภัยตัวเองหากคุณทำผิดพลาด เพียงแค่ไม่ลืมที่จะเรียนรู้จากมันและ พยายามปรับปรุงในวันพรุ่งนี้.
หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่เข้ากับแมโครของคุณ ดาวน์โหลด แอปวางแผนมื้ออาหาร Prospre เพื่อสร้างแผนมื้ออาหารที่อิงตามแมโคร เราหวังว่าเราจะช่วยลดความเครียดในการวางแผนให้คุณได้
