Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 พฤศจิกายน 2023 (อัปเดต: 19 สิงหาคม 2024)
อาหารที่อิงตามมาโครได้รับความนิยมมานานแล้ว และมีเหตุผลที่ดี หากคุณตั้งเป้าหมายของคุณอย่างถูกต้อง ติดตามอย่างแม่นยำ และบรรลุเป้าหมายของคุณ คุณสามารถบรรลุการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่คาดการณ์ได้ แต่ละขั้นตอนเหล่านี้มีความยากในแบบของมันเอง แต่เราจะมั่นใจว่าจะครอบคลุมทั้ง 3 ขั้นตอน อาหารที่อิงตามมาโครยังเหมาะสำหรับผู้ที่สนใจในการสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากพวกเขามักจะมีเป้าหมายสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน การนับมาโครของคุณต้องการให้คุณใส่ใจกับอาหารที่คุณรับประทานมากกว่าทางเลือกอื่น ๆ เช่น การนับแคลอรี มันสามารถทำให้คุณมองข้ามบรรทัดแรกบนฉลากโภชนาการ และช่วยให้คุณพัฒนาความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับเนื้อหาของรายการอาหารต่าง ๆ
ประเมินสถานการณ์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นอาหารที่มุ่งเน้นการวัดอาหารและติดตามสารอาหารอย่างหนักหน่วง ในขณะที่อาหารที่มุ่งเน้นมาโครทำงานได้ดีสำหรับหลาย ๆ คน แต่ก็อาจทำให้โรคการกินแย่ลงหรือทำให้เกิดขึ้นในที่แรก พิจารณาว่าคุณควรเริ่มอาหารประเภทนี้หรือไม่ เนื่องจากมีทางเลือกอื่น ๆ มากมายหากคุณคิดว่าคุณอาจได้รับผลกระทบจากวิถีชีวิตประเภทนี้ คุณควรมีส่วนร่วมในการวิเคราะห์อาหารของคุณอย่างใกล้ชิดก็ต่อเมื่อคุณมั่นใจว่ามันจะไม่ส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร และมันจะช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น!
มีโอกาสสูงที่ถ้าคุณกำลังพิจารณาอาหารที่อิงตามมาโคร คุณจะสนใจในการฝึกความแข็งแรงในระดับหนึ่ง คุณยังน่าจะสนใจในการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่แน่นอนในแต่ละวัน หากคุณไม่แน่ใจว่าควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ มีแหล่งข้อมูลบางแห่งที่คุณสามารถตรวจสอบได้
ฉันขอแนะนำให้คุณทำการวิจัยด้วยตัวเอง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยคำถาม โปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ และอ่านเพิ่มเติมตามที่คุณต้องการ
หากคุณกำลังมองหาคำตอบอย่างรวดเร็ว กฎเกณฑ์ที่มักปฏิบัติตามคือการบริโภค 0.8-1.0 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวหากการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นจุดสนใจหลักของคุณ
มีเครื่องคำนวณมาโครมากมายที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต แน่นอนว่าเราขอแนะนำให้ใช้การคำนวณที่ให้ไว้ใน Prospre App โดยไปที่หน้า "เป้าหมายของฉัน" ในลิ้นชัก และตั้งค่าเป้าหมายน้ำหนักใหม่
หลังจากใส่อายุ เพศ น้ำหนักปัจจุบัน น้ำหนักเป้าหมาย และระดับกิจกรรม Prospre สามารถคำนวณมาโครของคุณได้ เครื่องคำนวณมาโครสามารถให้การประมาณการที่ดีสำหรับจุดเริ่มต้น แต่สุดท้ายคุณจะต้องปรับเป้าหมายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามันเหมาะสมกับคุณ
วิธีที่ดีในการเข้าใจว่าคุณควรบริโภคแคลอรีรักษาเท่าไหร่คือการติดตามสิ่งที่คุณรับประทานในขณะนี้โดยไม่เปลี่ยนแปลงนิสัยการกินของคุณ แคลอรีรักษาคือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้น้ำหนักของคุณคงที่ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับแนวคิดของ "แคลอรีรักษา" ให้ตรวจสอบ ทำไมการนับมาโครถึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้.
นี่คือการทดลองการปรับเทียบเล็กน้อยที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ติดตามน้ำหนักและอาหารของคุณประมาณ 2 สัปดาห์ (อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์) และคำนวณค่าเฉลี่ยของแคลอรีในแต่ละวันในช่วงการปรับเทียบ เพื่อหาค่าเฉลี่ย ให้รวมแคลอรีทั้งหมดจากแต่ละวันและหารด้วยจำนวนวัน
หากน้ำหนักของคุณในตอนท้ายของช่วงการปรับเทียบแตกต่างจากน้ำหนักของคุณในตอนเริ่มต้น ให้ใช้สูตรนี้เพื่อหาค่าแคลอรีรักษาของคุณ (หมายเหตุ: น้ำหนักของคุณต้องอยู่ในหน่วยปอนด์ หากคุณใช้กิโลกรัม ให้แทนที่หมายเลข 500 ในสูตรด้วย 1100):
แคลอรีรักษา = แคลอรีเฉลี่ยต่อวัน + (น้ำหนักเริ่มต้น - น้ำหนักสิ้นสุด)*500.
หากคุณรู้จำนวนแคลอรีที่ทำให้น้ำหนักของคุณคงที่ คุณสามารถเพิ่มการขาดดุลของคุณ (จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน น้อยกว่าจำนวนที่คุณบริโภค) โดย 500 แคลอรีต่อวัน สำหรับทุกปอนด์ของน้ำหนักที่คุณต้องการลดในแต่ละสัปดาห์
คุณสามารถเพิ่มการขาดดุลของคุณโดยการเพิ่มการออกกำลังกาย หรือการลดจำนวนแคลอรีที่คุณรับประทาน!
เพื่อที่จะติดตามอาหารของคุณอย่างแม่นยำ อย่างน้อยคุณจะต้องมีสิ่งต่าง ๆ บางอย่าง: เครื่องชั่งในครัวและ/หรือถ้วยตวง แอปติดตามอาหาร ความเข้าใจเกี่ยวกับฉลากข้อมูลโภชนาการ และความตั้งใจที่แน่วแน่
อย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการทำให้หนึ่งหน่วยบริโภคอาหารมีน้ำหนักลงไปที่กรัม เพียงแค่ติดตามน้ำหนักที่เครื่องชั่งรายงาน ในตอนท้ายของวัน ไม่ว่าคุณจะมีนม 234 มล. หรือ 247 มล. สำหรับอาหารเช้า ไม่มีความจำเป็นต้องหยดนมลงในถ้วยของคุณอย่างช้า ๆ จนกว่าคุณจะได้ "ปริมาณที่สมบูรณ์แบบ" เป้าหมายคือการรายงานอาหารที่คุณรับประทานอย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะทำได้!
สำหรับการวัดปริมาณ ฉันชอบแนะนำเครื่องชั่งมากกว่าถ้วยตวง เพราะคุณจะไม่ต้องล้างถ้วยตวงของคุณตลอดเวลา เนื่องจากคุณสามารถตั้งค่าให้จานหรือชามหรือแก้วเป็นศูนย์และเพิ่มส่วนผสมทีละอย่าง เครื่องชั่งน้ำหนักสามารถทำให้การวัดของคุณง่ายขึ้นอย่างมาก ข้อเสียอย่างหนึ่งของการใช้เครื่องชั่งน้ำหนักคือบางครั้งคุณอาจพบว่ามันไม่มีแบตเตอรี่ และเครื่องชั่งส่วนใหญ่ที่ฉันมีใช้แบตเตอรี่ที่ไม่ค่อยมีในบ้าน ดังนั้นหากคุณซื้อเครื่องชั่งในครัวเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายมาโครของคุณ อย่าลืมซื้อแบตเตอรี่สำรองทันที! คุณไม่จำเป็นต้องใช้ของแพง นี่คือ เครื่องชั่งในครัว จาก Amazon ที่ฉันพบว่าควรทำให้คุณพอใจ (การซื้อจากลิงก์นี้จะสนับสนุน Prospre!).
แน่นอนว่าถ้วยตวงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับการติดตามอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม บางฉลากอาหารอาจไม่มีการวัดปริมาตรที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ แต่พวกเขามักจะมีน้ำหนักที่ระบุสำหรับขนาดการให้บริการ (บางครั้ง เช่น ในกรณีของเครื่องดื่ม กลับเป็นจริง โชคดีที่ของเหลวส่วนใหญ่มีความหนาแน่นใกล้เคียงกับน้ำมากพอที่เราสามารถถือว่าหนึ่งมล. = หนึ่งกรัมเพื่อประมาณการที่ดี) และแน่นอนว่าเมื่อวัดส่วนผสมแห้งและเปียกในมื้อเดียวกัน คุณจะต้องทำความสะอาดมากมาย
แอปติดตามอาหารของคุณจะมีบทบาทสำคัญในความสามารถของคุณในการติดตามมาโครของคุณอย่างแม่นยำ คุณต้องรู้วิธีการใช้มัน และคุณต้องสามารถเชื่อถือข้อมูลที่แสดงให้คุณเห็น
แน่นอนว่าเราจะขอแนะนำ Prospre แต่มีเหตุผลที่ดีอยู่เบื้องหลัง!
ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่เหล่านี้ทำงานในลักษณะเดียวกัน พวกเขามีฐานข้อมูลของอาหารให้คุณค้นหา และไดอารี่ของอาหารที่คุณได้บริโภค คุณเริ่มต้นที่หน้าไดอารี่ เลือกฟังก์ชันเพิ่มอาหาร และค้นหาฐานข้อมูลสำหรับอาหารที่เหมาะสม จากนั้นคุณจะป้อนปริมาณที่ถูกต้องของอาหารนั้นตามวิธีการวัดของคุณ และเพิ่มมันลงในวันของคุณ ตราบใดที่คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ และคุณเชื่อถือการบันทึกอาหารในเครื่องติดตามของคุณ คุณก็พร้อมแล้ว
Prospre ยังมีฟีเจอร์อื่น ๆ ที่น่าสนใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแผนมื้ออาหาร ซึ่งสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายมาโครของคุณในแต่ละวันโดยไม่ต้องคิดว่าคุณจะทำอย่างไร คุณสามารถใช้สูตรของคุณเอง กำหนดเวลามื้อโปรดของคุณ และรับรายการช้อปปิ้งอัตโนมัติและปฏิบัติตามแผนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายมาโครของคุณได้อย่างง่ายดาย เรายังมีโค้ช AI เพื่อช่วยแนะนำการเดินทางของคุณและให้คุณสามารถใส่ของหวานได้เพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกถูกจำกัดจากแผนมื้ออาหารที่เข้มงวด
เรารู้ที่มาของอาหารทั้งหมดในฐานข้อมูลของเรา Prospre ใช้ ฐานข้อมูล USDA FoodData Central สำหรับรายการที่ได้รับเครื่องหมายถูกสีเขียว อาหารเหล่านี้จะเป็นตัวแทนที่แม่นยำของส่วนผสมจริง พวกเขายังรวมถึงสารอาหารมากถึง 154 ชนิด ซึ่งมากกว่าฐานข้อมูลอาหารอื่น ๆ มากมาย รายการอื่น ๆ ในฐานข้อมูลของเราก็มาจาก USDA เช่นกัน แต่พวกเขามาจากฐานข้อมูลที่มีแบรนด์ของพวกเขา อาหารเหล่านี้มีรายละเอียดน้อยกว่า แต่ก็สามารถเชื่อถือได้ว่ามีความแม่นยำ
หากคุณไม่สามารถหาสิ่งที่คุณกำลังมองหาในฐานข้อมูลของเราได้ ให้ใช้เครื่องสแกนข้อมูลโภชนาการของเราเพื่อสแกนฉลากสารอาหารบนบรรจุภัณฑ์ของอาหารของคุณ และเพิ่มมันด้วยตัวคุณเอง เราทำให้คุณสามารถเพิ่มอาหารที่ตรงกับสิ่งที่คุณรับประทานได้อย่างง่ายดาย
แน่นอนว่าหลักการที่ดีที่สุดคือการรู้ว่าทุกอย่างที่คุณรับประทานจะรวมกันเพื่อบรรลุเป้าหมายมาโครของคุณในตอนท้ายของวัน มีวิธีการบางอย่างที่คุณสามารถได้รับแผนมื้ออาหารสำหรับมาโครของคุณ
Prospre สามารถช่วยให้คุณบรรลุสิ่งนี้ด้วยแผนมื้ออาหารที่กำหนดเอง คุณสามารถใช้สูตรของคุณเอง และมั่นใจว่าแผนเป็นสิ่งที่คุณต้องการปฏิบัติตามจริง ๆ เนื่องจากการสร้างแผนมื้ออาหารนั้นง่ายเพียงแค่คลิกปุ่มเดียว คุณสามารถปรับการตั้งค่าและสูตรของคุณได้ตามที่คุณต้องการ และลองจนกว่าคุณจะเห็นแผนที่ทำงานสำหรับคุณ สิ่งนี้จะรับประกันว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายมาโครของคุณในตอนท้ายของวัน และจะไม่มีความกังวลเกี่ยวกับการเกินไป ข้อเสียของการใช้แอปวางแผนมื้ออาหารคือคุณอาจต้องซื้อการสมัครสมาชิกเพื่อเข้าถึงฟีเจอร์บางอย่างที่คุณหวังจะใช้ Prospre มีเวอร์ชันฟรี รวมถึงการทดลองใช้ Prospre Pro เป็นเวลา 7 วันให้คุณลองก่อนที่จะตัดสินใจสมัครสมาชิก
คุณสามารถใช้เวลาในการสร้างแผนของคุณเอง เพียงแค่บันทึกอาหารของคุณในแอปติดตามล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าเป้าหมายมาโครของคุณจะสมบูรณ์แบบในตอนท้ายของแต่ละวัน ข้อเสียของสิ่งนี้คือมันใช้เวลานาน แต่ในตอนท้ายคุณจะสามารถเลือกสิ่งที่คุณรับประทานได้! อย่างไรก็ตาม อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาคอมโบของอาหารที่ทำงานได้ การซื้อของชำของคุณก็อาจเป็นเรื่องท้าทาย
คุณสามารถจ้างโค้ชให้ทำสิ่งนี้ให้คุณได้ บางคนชอบความรับผิดชอบจากการจ้างโค้ช และคุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับงานทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างแผนมื้ออาหาร ข้อเสียของวิธีนี้คือโค้ชอาจมีค่าใช้จ่ายสูง และพวกเขาไม่สามารถเห็นภาพรวมทั้งหมดของความชอบของคุณเพื่อทำแผนที่สมบูรณ์แบบให้คุณได้ แผนเหล่านี้ก็ยากที่จะซื้อเช่นกัน เว้นแต่โค้ชของคุณจะรวมรายการช้อปปิ้งไว้ด้วย
คุณอาจพบว่าในตอนท้ายของวันคุณขาดปริมาณมาโครที่สูงเป็นพิเศษ หรือคุณอาจพบว่าคุณใกล้จะถึงเป้าหมายสำหรับมาโครหนึ่ง อย่ากังวล! นี่คือเหตุผลว่าทำไมการมี "อาหารแก้ไข" ไว้ในบ้านจึงมีประโยชน์ อาหาร "แก้ไข" คืออาหารที่มีมาโครสูงอย่างหนึ่ง แต่มีมาโครอื่น ๆ ต่ำมาก ซึ่งสามารถช่วยให้คุณปรับสมดุลเป้าหมายทั้งหมดของคุณโดยไม่ต้องเกินไปในเป้าหมายอื่น ๆ ตัวอย่างบางประการสำหรับแต่ละมาโครมีดังนี้:
แน่นอนว่ามี "อาหารแก้ไข" อื่น ๆ ให้เลือกมากมาย แต่เหล่านี้เป็นตัวอย่างบางประการที่คุณสามารถใช้ได้!
เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะนั้นหายาก และมักจะไม่ค่อยน่าพอใจเมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียว ฉันขอแนะนำให้คุณพยายามรวมโปรตีนไว้ในช่วงต้นวัน สิ่งนี้จะทำให้การบรรลุเป้าหมายของคุณในช่วงท้ายวันง่ายขึ้นมาก เนื่องจากความหลากหลายของอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นมีมากกว่า สิ่งนี้จะนำไปสู่การไม่ต้องรีบเร่งเพื่อบรรลุเป้าหมายมาโครของคุณเมื่อวันสิ้นสุดลง
คุณพร้อมแล้ว! ตอนนี้คุณควรมีจุดเริ่มต้นที่ดีในการเริ่มต้นอาหารที่อิงตามมาโครของคุณ! ทำการวิจัยเพื่อหาว่าตัวเลขใดที่คุณต้องบรรลุ เรียนรู้วิธีติดตามอาหารของคุณอย่างแม่นยำ และจากนั้นทำให้ดีที่สุดเพื่อดำเนินแผนของคุณ! หากคุณมีปัญหา คุณสามารถเขียนถึงเราได้ที่ support@prospre.io และเราจะพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อช่วยคุณ ขอให้โชคดี! และขอให้ติดตามอย่างมีความสุข!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
