Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
4.8
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
4.8
•
ฟรี
23 พฤศจิกายน 2023 (อัปเดต: 19 สิงหาคม 2024)
อาหารที่อิงตามมาโครได้รับความนิยมมานานแล้ว และมีเหตุผลที่ดี หากคุณตั้งเป้าหมายของคุณอย่างถูกต้อง ติดตามอย่างแม่นยำ และบรรลุเป้าหมายของคุณ คุณสามารถบรรลุการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่คาดการณ์ได้ แต่ละขั้นตอนเหล่านี้มีความยากในแบบของมันเอง แต่เราจะมั่นใจว่าจะครอบคลุมทั้ง 3 ขั้นตอน อาหารที่อิงตามมาโครยังเหมาะสำหรับผู้ที่สนใจในการสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากพวกเขามักจะมีเป้าหมายสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน การนับมาโครของคุณต้องการให้คุณใส่ใจกับอาหารที่คุณรับประทานมากกว่าทางเลือกอื่น ๆ เช่น การนับแคลอรี มันสามารถทำให้คุณมองข้ามบรรทัดแรกบนฉลากโภชนาการ และช่วยให้คุณพัฒนาความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับเนื้อหาของรายการอาหารต่าง ๆ
ประเมินสถานการณ์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นอาหารที่มุ่งเน้นการวัดอาหารและติดตามสารอาหารอย่างหนักหน่วง ในขณะที่อาหารที่มุ่งเน้นมาโครทำงานได้ดีสำหรับหลาย ๆ คน แต่ก็อาจทำให้โรคการกินแย่ลงหรือทำให้เกิดขึ้นในที่แรก พิจารณาว่าคุณควรเริ่มอาหารประเภทนี้หรือไม่ เนื่องจากมีทางเลือกอื่น ๆ มากมายหากคุณคิดว่าคุณอาจได้รับผลกระทบจากวิถีชีวิตประเภทนี้ คุณควรมีส่วนร่วมในการวิเคราะห์อาหารของคุณอย่างใกล้ชิดก็ต่อเมื่อคุณมั่นใจว่ามันจะไม่ส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร และมันจะช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น!
มีโอกาสสูงที่ถ้าคุณกำลังพิจารณาอาหารที่อิงตามมาโคร คุณจะสนใจในการฝึกความแข็งแรงในระดับหนึ่ง คุณยังน่าจะสนใจในการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่แน่นอนในแต่ละวัน หากคุณไม่แน่ใจว่าควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ มีแหล่งข้อมูลบางแห่งที่คุณสามารถตรวจสอบได้
ฉันขอแนะนำให้คุณทำการวิจัยด้วยตัวเอง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยคำถาม โปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ และอ่านเพิ่มเติมตามที่คุณต้องการ
หากคุณกำลังมองหาคำตอบอย่างรวดเร็ว กฎเกณฑ์ที่มักปฏิบัติตามคือการบริโภค 0.8-1.0 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวหากการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นจุดสนใจหลักของคุณ
มีเครื่องคำนวณมาโครมากมายที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต แน่นอนว่าเราขอแนะนำให้ใช้การคำนวณที่ให้ไว้ใน Prospre App โดยไปที่หน้า "เป้าหมายของฉัน" ในลิ้นชัก และตั้งค่าเป้าหมายน้ำหนักใหม่
หลังจากใส่อายุ เพศ น้ำหนักปัจจุบัน น้ำหนักเป้าหมาย และระดับกิจกรรม Prospre สามารถคำนวณมาโครของคุณได้ เครื่องคำนวณมาโครสามารถให้การประมาณการที่ดีสำหรับจุดเริ่มต้น แต่สุดท้ายคุณจะต้องปรับเป้าหมายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามันเหมาะสมกับคุณ
วิธีที่ดีในการเข้าใจว่าคุณควรบริโภคแคลอรีรักษาเท่าไหร่คือการติดตามสิ่งที่คุณรับประทานในขณะนี้โดยไม่เปลี่ยนแปลงนิสัยการกินของคุณ แคลอรีรักษาคือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้น้ำหนักของคุณคงที่ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับแนวคิดของ "แคลอรีรักษา" ให้ตรวจสอบ ทำไมการนับมาโครถึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้.
นี่คือการทดลองการปรับเทียบเล็กน้อยที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ติดตามน้ำหนักและอาหารของคุณประมาณ 2 สัปดาห์ (อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์) และคำนวณค่าเฉลี่ยของแคลอรีในแต่ละวันในช่วงการปรับเทียบ เพื่อหาค่าเฉลี่ย ให้รวมแคลอรีทั้งหมดจากแต่ละวันและหารด้วยจำนวนวัน
หากน้ำหนักของคุณในตอนท้ายของช่วงการปรับเทียบแตกต่างจากน้ำหนักของคุณในตอนเริ่มต้น ให้ใช้สูตรนี้เพื่อหาค่าแคลอรีรักษาของคุณ (หมายเหตุ: น้ำหนักของคุณต้องอยู่ในหน่วยปอนด์ หากคุณใช้กิโลกรัม ให้แทนที่หมายเลข 500 ในสูตรด้วย 1100):
แคลอรีรักษา = แคลอรีเฉลี่ยต่อวัน + (น้ำหนักเริ่มต้น - น้ำหนักสิ้นสุด)*500.
หากคุณรู้จำนวนแคลอรีที่ทำให้น้ำหนักของคุณคงที่ คุณสามารถเพิ่มการขาดดุลของคุณ (จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน น้อยกว่าจำนวนที่คุณบริโภค) โดย 500 แคลอรีต่อวัน สำหรับทุกปอนด์ของน้ำหนักที่คุณต้องการลดในแต่ละสัปดาห์
คุณสามารถเพิ่มการขาดดุลของคุณโดยการเพิ่มการออกกำลังกาย หรือการลดจำนวนแคลอรีที่คุณรับประทาน!
เพื่อที่จะติดตามอาหารของคุณอย่างแม่นยำ อย่างน้อยคุณจะต้องมีสิ่งต่าง ๆ บางอย่าง: เครื่องชั่งในครัวและ/หรือถ้วยตวง แอปติดตามอาหาร ความเข้าใจเกี่ยวกับฉลากข้อมูลโภชนาการ และความตั้งใจที่แน่วแน่
อย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการทำให้หนึ่งหน่วยบริโภคอาหารมีน้ำหนักลงไปที่กรัม เพียงแค่ติดตามน้ำหนักที่เครื่องชั่งรายงาน ในตอนท้ายของวัน ไม่ว่าคุณจะมีนม 234 มล. หรือ 247 มล. สำหรับอาหารเช้า ไม่มีความจำเป็นต้องหยดนมลงในถ้วยของคุณอย่างช้า ๆ จนกว่าคุณจะได้ "ปริมาณที่สมบูรณ์แบบ" เป้าหมายคือการรายงานอาหารที่คุณรับประทานอย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะทำได้!
สำหรับการวัดปริมาณ ฉันชอบแนะนำเครื่องชั่งมากกว่าถ้วยตวง เพราะคุณจะไม่ต้องล้างถ้วยตวงของคุณตลอดเวลา เนื่องจากคุณสามารถตั้งค่าให้จานหรือชามหรือแก้วเป็นศูนย์และเพิ่มส่วนผสมทีละอย่าง เครื่องชั่งน้ำหนักสามารถทำให้การวัดของคุณง่ายขึ้นอย่างมาก ข้อเสียอย่างหนึ่งของการใช้เครื่องชั่งน้ำหนักคือบางครั้งคุณอาจพบว่ามันไม่มีแบตเตอรี่ และเครื่องชั่งส่วนใหญ่ที่ฉันมีใช้แบตเตอรี่ที่ไม่ค่อยมีในบ้าน ดังนั้นหากคุณซื้อเครื่องชั่งในครัวเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายมาโครของคุณ อย่าลืมซื้อแบตเตอรี่สำรองทันที! คุณไม่จำเป็นต้องใช้ของแพง นี่คือ เครื่องชั่งในครัว จาก Amazon ที่ฉันพบว่าควรทำให้คุณพอใจ (การซื้อจากลิงก์นี้จะสนับสนุน Prospre!).
แน่นอนว่าถ้วยตวงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับการติดตามอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม บางฉลากอาหารอาจไม่มีการวัดปริมาตรที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ แต่พวกเขามักจะมีน้ำหนักที่ระบุสำหรับขนาดการให้บริการ (บางครั้ง เช่น ในกรณีของเครื่องดื่ม กลับเป็นจริง โชคดีที่ของเหลวส่วนใหญ่มีความหนาแน่นใกล้เคียงกับน้ำมากพอที่เราสามารถถือว่าหนึ่งมล. = หนึ่งกรัมเพื่อประมาณการที่ดี) และแน่นอนว่าเมื่อวัดส่วนผสมแห้งและเปียกในมื้อเดียวกัน คุณจะต้องทำความสะอาดมากมาย
แอปติดตามอาหารของคุณจะมีบทบาทสำคัญในความสามารถของคุณในการติดตามมาโครของคุณอย่างแม่นยำ คุณต้องรู้วิธีการใช้มัน และคุณต้องสามารถเชื่อถือข้อมูลที่แสดงให้คุณเห็น
แน่นอนว่าเราจะขอแนะนำ Prospre แต่มีเหตุผลที่ดีอยู่เบื้องหลัง!
ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่เหล่านี้ทำงานในลักษณะเดียวกัน พวกเขามีฐานข้อมูลของอาหารให้คุณค้นหา และไดอารี่ของอาหารที่คุณได้บริโภค คุณเริ่มต้นที่หน้าไดอารี่ เลือกฟังก์ชันเพิ่มอาหาร และค้นหาฐานข้อมูลสำหรับอาหารที่เหมาะสม จากนั้นคุณจะป้อนปริมาณที่ถูกต้องของอาหารนั้นตามวิธีการวัดของคุณ และเพิ่มมันลงในวันของคุณ ตราบใดที่คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ และคุณเชื่อถือการบันทึกอาหารในเครื่องติดตามของคุณ คุณก็พร้อมแล้ว
Prospre ยังมีฟีเจอร์อื่น ๆ ที่น่าสนใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแผนมื้ออาหาร ซึ่งสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายมาโครของคุณในแต่ละวันโดยไม่ต้องคิดว่าคุณจะทำอย่างไร คุณสามารถใช้สูตรของคุณเอง กำหนดเวลามื้อโปรดของคุณ และรับรายการช้อปปิ้งอัตโนมัติและปฏิบัติตามแผนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายมาโครของคุณได้อย่างง่ายดาย เรายังมีโค้ช AI เพื่อช่วยแนะนำการเดินทางของคุณและให้คุณสามารถใส่ของหวานได้เพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกถูกจำกัดจากแผนมื้ออาหารที่เข้มงวด
เรารู้ที่มาของอาหารทั้งหมดในฐานข้อมูลของเรา Prospre ใช้ ฐานข้อมูล USDA FoodData Central สำหรับรายการที่ได้รับเครื่องหมายถูกสีเขียว อาหารเหล่านี้จะเป็นตัวแทนที่แม่นยำของส่วนผสมจริง พวกเขายังรวมถึงสารอาหารมากถึง 154 ชนิด ซึ่งมากกว่าฐานข้อมูลอาหารอื่น ๆ มากมาย รายการอื่น ๆ ในฐานข้อมูลของเราก็มาจาก USDA เช่นกัน แต่พวกเขามาจากฐานข้อมูลที่มีแบรนด์ของพวกเขา อาหารเหล่านี้มีรายละเอียดน้อยกว่า แต่ก็สามารถเชื่อถือได้ว่ามีความแม่นยำ
หากคุณไม่สามารถหาสิ่งที่คุณกำลังมองหาในฐานข้อมูลของเราได้ ให้ใช้เครื่องสแกนข้อมูลโภชนาการของเราเพื่อสแกนฉลากสารอาหารบนบรรจุภัณฑ์ของอาหารของคุณ และเพิ่มมันด้วยตัวคุณเอง เราทำให้คุณสามารถเพิ่มอาหารที่ตรงกับสิ่งที่คุณรับประทานได้อย่างง่ายดาย
แน่นอนว่าหลักการที่ดีที่สุดคือการรู้ว่าทุกอย่างที่คุณรับประทานจะรวมกันเพื่อบรรลุเป้าหมายมาโครของคุณในตอนท้ายของวัน มีวิธีการบางอย่างที่คุณสามารถได้รับแผนมื้ออาหารสำหรับมาโครของคุณ
Prospre สามารถช่วยให้คุณบรรลุสิ่งนี้ด้วยแผนมื้ออาหารที่กำหนดเอง คุณสามารถใช้สูตรของคุณเอง และมั่นใจว่าแผนเป็นสิ่งที่คุณต้องการปฏิบัติตามจริง ๆ เนื่องจากการสร้างแผนมื้ออาหารนั้นง่ายเพียงแค่คลิกปุ่มเดียว คุณสามารถปรับการตั้งค่าและสูตรของคุณได้ตามที่คุณต้องการ และลองจนกว่าคุณจะเห็นแผนที่ทำงานสำหรับคุณ สิ่งนี้จะรับประกันว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายมาโครของคุณในตอนท้ายของวัน และจะไม่มีความกังวลเกี่ยวกับการเกินไป ข้อเสียของการใช้แอปวางแผนมื้ออาหารคือคุณอาจต้องซื้อการสมัครสมาชิกเพื่อเข้าถึงฟีเจอร์บางอย่างที่คุณหวังจะใช้ Prospre มีเวอร์ชันฟรี รวมถึงการทดลองใช้ Prospre Pro เป็นเวลา 7 วันให้คุณลองก่อนที่จะตัดสินใจสมัครสมาชิก
คุณสามารถใช้เวลาในการสร้างแผนของคุณเอง เพียงแค่บันทึกอาหารของคุณในแอปติดตามล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าเป้าหมายมาโครของคุณจะสมบูรณ์แบบในตอนท้ายของแต่ละวัน ข้อเสียของสิ่งนี้คือมันใช้เวลานาน แต่ในตอนท้ายคุณจะสามารถเลือกสิ่งที่คุณรับประทานได้! อย่างไรก็ตาม อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาคอมโบของอาหารที่ทำงานได้ การซื้อของชำของคุณก็อาจเป็นเรื่องท้าทาย
คุณสามารถจ้างโค้ชให้ทำสิ่งนี้ให้คุณได้ บางคนชอบความรับผิดชอบจากการจ้างโค้ช และคุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับงานทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างแผนมื้ออาหาร ข้อเสียของวิธีนี้คือโค้ชอาจมีค่าใช้จ่ายสูง และพวกเขาไม่สามารถเห็นภาพรวมทั้งหมดของความชอบของคุณเพื่อทำแผนที่สมบูรณ์แบบให้คุณได้ แผนเหล่านี้ก็ยากที่จะซื้อเช่นกัน เว้นแต่โค้ชของคุณจะรวมรายการช้อปปิ้งไว้ด้วย
คุณอาจพบว่าในตอนท้ายของวันคุณขาดปริมาณมาโครที่สูงเป็นพิเศษ หรือคุณอาจพบว่าคุณใกล้จะถึงเป้าหมายสำหรับมาโครหนึ่ง อย่ากังวล! นี่คือเหตุผลว่าทำไมการมี "อาหารแก้ไข" ไว้ในบ้านจึงมีประโยชน์ อาหาร "แก้ไข" คืออาหารที่มีมาโครสูงอย่างหนึ่ง แต่มีมาโครอื่น ๆ ต่ำมาก ซึ่งสามารถช่วยให้คุณปรับสมดุลเป้าหมายทั้งหมดของคุณโดยไม่ต้องเกินไปในเป้าหมายอื่น ๆ ตัวอย่างบางประการสำหรับแต่ละมาโครมีดังนี้:
แน่นอนว่ามี "อาหารแก้ไข" อื่น ๆ ให้เลือกมากมาย แต่เหล่านี้เป็นตัวอย่างบางประการที่คุณสามารถใช้ได้!
เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะนั้นหายาก และมักจะไม่ค่อยน่าพอใจเมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียว ฉันขอแนะนำให้คุณพยายามรวมโปรตีนไว้ในช่วงต้นวัน สิ่งนี้จะทำให้การบรรลุเป้าหมายของคุณในช่วงท้ายวันง่ายขึ้นมาก เนื่องจากความหลากหลายของอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นมีมากกว่า สิ่งนี้จะนำไปสู่การไม่ต้องรีบเร่งเพื่อบรรลุเป้าหมายมาโครของคุณเมื่อวันสิ้นสุดลง
คุณพร้อมแล้ว! ตอนนี้คุณควรมีจุดเริ่มต้นที่ดีในการเริ่มต้นอาหารที่อิงตามมาโครของคุณ! ทำการวิจัยเพื่อหาว่าตัวเลขใดที่คุณต้องบรรลุ เรียนรู้วิธีติดตามอาหารของคุณอย่างแม่นยำ และจากนั้นทำให้ดีที่สุดเพื่อดำเนินแผนของคุณ! หากคุณมีปัญหา คุณสามารถเขียนถึงเราได้ที่ support@prospre.io และเราจะพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อช่วยคุณ ขอให้โชคดี! และขอให้ติดตามอย่างมีความสุข!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
สร้างแผนการรับประทานอาหารที่บรรลุเป้าหมายหลักและแคลอรี่ของคุณทันที
We use cookies and similar technologies to improve your experience, personalize ads, and analyze traffic. This includes sharing data with our partners like Meta (Facebook), Google (Analytics, Ads), and others. By clicking “Accept,” you consent to these technologies. You can manage your preferences anytime.
Select which types of cookies you want to allow:
