Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 พฤศจิกายน 2023 (อัปเดต: 19 สิงหาคม 2024)
คุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน? หากคุณเหมือนกับคนอื่นๆ มันอาจจะเป็นการรวมกันที่ท่วมท้นของการอ่านฉลากอาหาร การนับแคลอรี และการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพซ้ำแล้วซ้ำเล่าเป็นพันครั้ง
มีวิธีที่ดีกว่าในการให้ร่างกายของคุณได้รับสิ่งที่ต้องการ มันตรงไปตรงมาและมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายด้านฟิตเนสอะไร มันคือการเตรียมอาหารที่อิงตามสารอาหาร
หากคุณกำลังอ่านสิ่งนี้ คุณอาจจะคุ้นเคยกับการควบคุมสารอาหาร: การนับการบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในแต่ละวัน มันเป็นขั้นตอนที่ก้าวไปอีกหนึ่งขั้นจากการนับแคลอรี แต่ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทำให้ร่างกายของคุณขาดสารอาหาร: ในความเป็นจริง การควบคุมสารอาหารที่ถูกต้องสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและฟิตเนสแทบทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ส่วนที่ยากที่สุดของการควบคุมสารอาหาร โดยเฉพาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น คือการวางแผนมื้ออาหารอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ถูกต้องในแต่ละวัน วิธีแก้ไข? การเตรียมอาหารแบบ Macro!
โดยการวางแผนและเตรียมมื้ออาหารล่วงหน้า คุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการตรวจสอบสารอาหารหลายครั้งต่อวันหรือพลาดเป้าหมาย คุณสามารถมั่นใจได้ว่าไม่ว่าคุณจะกินอะไรจะให้สิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการ
ไม่ว่าคุณต้องการเตรียมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือเป้าหมายอื่นๆ สารอาหารสามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้ นี่คือประโยชน์บางประการ:
คำเตือนที่สำคัญ: ควรประเมินสถานการณ์ของคุณและพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มการควบคุมอาหารที่เน้นการวัดและติดตามอาหารอย่างหนัก ในขณะที่การควบคุมอาหารที่อิงตามสารอาหารสามารถมีประสิทธิภาพ แต่ก็อาจกระตุ้นหรือทำให้โรคการกินแย่ลงได้ มุ่งเน้นไปที่สุขภาพโดยรวมของคุณเหนือสิ่งอื่นใด!
ทุกคนต้องการระดับสารอาหารที่แตกต่างกัน ความต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรม เป้าหมายที่ต้องการ และปัจจัยเฉพาะบุคคลอื่นๆ นั่นคือเหตุผลที่การค้นคว้าความต้องการสารอาหารของคุณเองมีความสำคัญมากกว่าการพึ่งพาสิ่งที่คนอื่นทำ
การพูดคุยกับนักโภชนาการ แพทย์ หรือโค้ชฟิตเนสเป็นวิธีที่ดีในการทำให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณโดยไม่ต้องเสียสละด้านอื่นๆ ของสุขภาพโดยรวมของคุณ
คุณยังสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อให้ได้แนวคิดเกี่ยวกับความต้องการสารอาหารของคุณ เพียงจำไว้ว่าค่าใดๆ ที่ได้จากเครื่องคำนวณควรใช้เป็นพื้นฐาน และคุณอาจต้องปรับเป้าหมายเพื่อให้แน่ใจว่ามันเหมาะกับร่างกายของคุณ 0.8-1g ของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เป็นแนวทางทั่วไปที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่
หากคุณใช้แอป Prospre คุณสามารถคำนวณความต้องการสารอาหารของคุณสำหรับน้ำหนักที่ต้องการได้โดยไปที่ส่วน ‘My Goals’
เมื่อคุณรู้ว่าคุณต้องการสารอาหารเท่าไหร่ ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มวางแผน! คุณจะต้องมีมื้ออาหารที่หลากหลายและสมดุลซึ่งให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่คุณต้องการ ขีดจำกัดเพียงอย่างเดียวที่นี่คือความคิดสร้างสรรค์และความสามารถของคุณ: แผนมื้ออาหารของคุณสามารถเรียบง่ายหรือซับซ้อนได้ตามที่คุณต้องการ
เริ่มต้นด้วยการตัดสินใจว่าคุณจะเตรียมมื้ออาหารอะไรและสูตรอาหารใดที่คุณต้องการใช้ มองหาโอกาสในการใช้วัตถุดิบเดียวกันในหลายจาน! วางแผนมื้ออาหารของคุณในรายการหรือในปฏิทิน จากนั้นเริ่มทำรายการซื้อของของคุณ
ยึดติดกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ (และอร่อย!) จากแต่ละหมวดหมู่ ได้แก่:
มันง่ายที่จะยืดหยุ่นในแผนมื้ออาหารของคุณเนื่องจากอาหารบางชนิดให้สารอาหารหลายชนิดในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ปลาไขมันสูงเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ยอดเยี่ยม และแน่นอน อย่าลืมเพิ่มผักมากมาย!
ยังมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่ไม่ต้องปรุงอาหารหรือเตรียมการ ใช้ผลไม้ โยเกิร์ต และบาร์กราโนล่าที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มแผนมื้ออาหารของคุณโดยไม่เพิ่มภาระงานของคุณ
ให้โอกาสตัวเองในการยืดหยุ่นในการตอบสนองความอยาก อันที่จริงของการควบคุมสารอาหารคือคุณมีอิสระในการกินสิ่งที่คุณต้องการ ตราบใดที่มันตรงตามเป้าหมายสารอาหารของคุณ! อาหารที่ “ไม่ดีต่อสุขภาพ” ยังสามารถเข้ากับอาหารและทำให้การรักษาในระยะยาวง่ายขึ้น
หากคุณมีปัญหาในการคิดแผนมื้ออาหารใหม่และน่าตื่นเต้น แอป Prospre สามารถสร้างแผนมื้ออาหารด้วยการคลิกเพียงปุ่มเดียว คุณสามารถเพิ่มสูตรของคุณเอง ทำซ้ำสูตรที่ชื่นชอบ และแม้กระทั่งสร้างรายการซื้อของ
คุณได้สร้างแผนมื้ออาหารที่สมบูรณ์แบบแล้ว ตอนนี้ถึงเวลาทำอาหาร!
ซื้อวัตถุดิบในปริมาณมากเมื่อเป็นไปได้และใช้วัตถุดิบกระป๋องหรือแช่แข็งเพื่อลดค่าใช้จ่ายและลดขยะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ภาชนะที่ง่ายต่อการแช่แข็ง ขนส่ง และอุ่น
เมื่อเตรียมมื้ออาหารของคุณ ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักหรือถ้วยตวงเมื่อเป็นไปได้เพื่อให้แน่ใจว่าพอร์ตชันของคุณถูกต้อง หากคุณติดขัด ให้จำกฎง่ายๆ นี้: หนึ่งหน่วยบริโภคโปรตีนมีขนาดเท่ากับฝ่ามือที่เปิดอยู่ ขณะที่หน่วยบริโภคผักหรือแป้งควรมีขนาดเท่ากับกำปั้นของคุณ
รวมงานในระหว่างการเตรียมอาหารเพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำบรอกโคลีสำหรับสามมื้อในครั้งเดียวในขณะที่ไก่ของคุณกำลังทำในเตาอบและคุณกำลังรอให้น้ำพาสต้าต้ม!
เมื่ออาหารของคุณเตรียมเสร็จแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะเพลิดเพลิน! คุณมีมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งสะดวกมากและจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านร่างกายของคุณ
การเตรียมอาหารตามสารอาหารไม่เหมาะกับทุกคน แต่ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ คุณจะอยู่ในเส้นทางที่ดีในการสร้างการควบคุมสารอาหารที่เหมาะกับคุณ:
หากคุณไม่เคยลองเตรียมอาหารมาก่อน มันอาจจะท่วมท้นที่จะพยายามสร้างอาหารสำหรับสัปดาห์ในครั้งเดียว เริ่มต้นด้วยมื้อเดียว เช่น อาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน สำหรับ 3-4 วันล่วงหน้า จากนั้นใช้สิ่งที่คุณเรียนรู้ในการเตรียมอาหารสำหรับระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น
การควบคุมอาหารที่ยากที่สุดในการรักษาคือการควบคุมอาหารที่น่าเบื่อ ไม่มีใครอยากกินสิ่งเดียวกันทุกวัน! มองหาแนวคิดการเตรียมอาหารแบบ Macro ใหม่ๆ เพื่อเพิ่มความสนุก หรือทดลองวิธีใหม่ในการเตรียมอาหารที่ชื่นชอบเก่า
ไม่ว่าคุณจะวางแผนและเตรียมอาหารได้ดีเพียงใด จะมีวันที่สารอาหารของคุณไม่ตรงตามที่คาดหวัง อาหารแก้ไขจึงเข้ามา! นี่คืออาหารที่มีสารอาหารสูงในหนึ่งประเภทและต่ำในอีกประเภทหนึ่ง ดังนั้นจึงเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบในการหยิบขึ้นมาหากคุณขาดสารอาหารบางอย่าง
ตัวอย่างเช่น ไก่มีโปรตีนสูงแต่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากคุณตระหนักว่าคุณขาดโปรตีนในตอนท้ายของวัน การรับประทานอกไก่ขนาดเล็กจะช่วยปรับสมดุลให้กับสิ่งต่างๆ
พยายามอย่ามองว่าการเตรียมอาหารเป็นงานที่น่าเบื่อ แทนที่จะคิดว่ามันเป็นโอกาสในการผ่อนคลายและเตรียมตัวสำหรับสัปดาห์ข้างหน้า ฟังเพลงหรือพอดแคสต์ หรือใช้โอกาสนี้เพื่อใช้เวลากับคนที่คุณรักหรือเพื่อนที่ฟิตเนส!
นอกจากนี้ เมื่อคุณสามารถหยิบมื้ออาหารที่พร้อมรับประทานในภายหลังในสัปดาห์ คุณจะประหยัดเวลาและมีเวลามากขึ้นในการทำสิ่งที่คุณชอบ
หากคุณกำลังเตรียมอาหารรายสัปดาห์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การวางแผนอาจซับซ้อนอย่างรวดเร็ว ทำให้มันง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเองโดยใช้แอปที่สามารถช่วยคุณสร้างแผนมื้ออาหารที่กำหนดเอง ติดตามสารอาหารของคุณ และอื่นๆ
คุณได้กำหนดความต้องการสารอาหารของคุณ วางแผนมื้ออาหารที่ยอดเยี่ยม และพร้อมที่จะสร้างมื้ออาหารอร่อยๆ ที่จะทำให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณ
ไม่ว่าคุณจะพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรืออะไรก็ตาม การเตรียมอาหารแบบ Macro จะทำให้คุณไปถึงจุดนั้นได้โดยไม่ต้องเสียสละสิ่งใด
มีปัญหาในการสร้างแผนมื้ออาหารของคุณ? ต้องการความช่วยเหลือในการคิดความต้องการสารอาหารของคุณ? ลองใช้ Prospre แอป -- มันฟรีโดยสิ้นเชิง! ดาวน์โหลดวันนี้เลย
