Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
25 ตุลาคม 2023
เมื่อพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ โปรตีนเป็นแหล่งอาหารหลักที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายและพยายามเพิ่มความแข็งแรง โปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเช่นเดียวกัน จึงทำให้คุณมีโอกาสที่จะกินมากเกินไปน้อยลง นับว่าโชคดีที่มีตัวเลือกโปรตีนที่ราคาไม่แพง ดังนั้นอย่ากังวล! คุณสามารถบริโภค ปริมาณโปรตีนสูง แม้ในงบประมาณที่จำกัด นี่คือตัวอย่างบางอย่างเพื่อให้คุณเริ่มต้น
ดู เครื่องคำนวณแมโครของเราเพื่อหาคำแนะนำแคลอรี่รายวันที่เหมาะกับคุณและวิถีชีวิตของคุณ! คุณสามารถใช้ เครื่องมือสร้างแผนอาหารแมโครของเราเพื่อสร้างแผนอาหารที่กำหนดเป้าหมายแมโครนิวเทรียนของคุณ
อาจเป็นแหล่งโปรตีนราคาถูกที่สุด ถั่วลิสง เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม ถั่วลิสงอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนที่รับประทานอาหารเจและอาหารมังสวิรัติที่ไม่สามารถรับโปรตีนจากแหล่งสัตว์ได้ แน่นอนว่าคุณต้องรับประทานถั่วลิสงเป็นจำนวนมากเพื่อให้ได้โปรตีนปริมาณที่คุณต้องการรับประทานในแต่ละวัน แต่นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรตีนราคาถูกเมื่อคิดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีสมดุล
คุณสามารถเพิ่มถั่วลิสงในพาสต้าหรือสลัดหรือใช้เป็นฐานสูตรฮัมมัส คุณยังสามารถใช้มันในซุปและต้ม และถั่วลิสงแกงก็เป็นตัวเลือกที่ดี!
ปลาทูน่ากระป๋อง เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกแห่งหนึ่ง คุณสามารถรับประทานมันเปล่า ใส่ในแซนวิชหรือพาสต้า คุณเคยลองมักแอนด์ชีสกับทูน่าหรือยัง? ลองทำการทดลองดูว่าคุณสามารถนำปลาทูน่ามาใช้ในอาหารอย่างไร แน่นอนว่าการรับประทานมันเปล่าจะให้ประโยชน์สูงสุดเนื่องจากคุณไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตสูงพร้อมกับมัน อย่างไรก็ตาม การนำมันมาใช้ในวิธีที่ทำให้คุณรับประทานอย่างสนุกสนานจะเพิ่มโอกาสที่คุณจะทำตามได้ คุณอาจเคยได้ยินว่าปลาทูน่าอาจเป็นปัญหาเรื่องปรอทกับปลาทูน่า แต่สำหรับปลาทูน่าขาวกระป๋อง มันไม่ใช่ปัญหาใหญ่ที่สำคัญ
นม หรือนมเต็มไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้ปริมาณโปรตีนสูงในแต่ละแก้ว ไม่ว่าจะดื่มแก้วนมเย็นทุกเช้าหรือใส่ลงในซีเรียลโปรตีน นมก็เป็นตัวเลือกที่ดีและราคาไม่แพง พิจารณาเพิ่มนมเข้าสู่อาหารของคุณเพื่อเพิ่มแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกแห่งหนึ่ง
บางไอเดียสำหรับการเพิ่มนมในอาหารของคุณคือการเพิ่มลงในสมูทตี้ ใส่รสชาติบางอย่างหรือใส่ลงในชามข้าวกรอบโปรตีนทุกเช้า นี่อาจไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือไม่ทนแลคโทส แต่นมถั่วเหลืองก็มีปริมาณโปรตีนที่ดีถ้าคุณไม่สามารถดื่มนมวัวได้
แม้จะไม่ใช่ตัวเลือกที่ถูกที่สุดในรายการนี้ อกไก่ เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมและราคาไม่แพงเท่ากับตัวเลือกอื่น ๆ ที่มาจากเนื้อสัตว์ ในการประหยัดค่าใช้จ่าย คุณสามารถซื้อไก่ทั้งตัวและ เรียนรู้การตัดไก่ ได้ เนื้อไก่สามารถนำมาใช้ในหลายสูตรอาหารได้ เช่น คุณสามารถตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ในสลัดหรือทำเป็นแซนวิชสลัดไก่ คุณสามารถเพิ่มมันในพาสต้าหรือปรุงรสและย่างอกไก่เป็นแหล่งโปรตีนสำหรับอาหารเย็น ใส่ไก่มากขึ้นในอาหารของคุณ เนื้อสัตว์ที่ถูกที่สุดในราคาถูก สำหรับการเพิ่มโปรตีน
ปลาสีขาวเป็นตัวเลือกอีกแห่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูง แม้ว่าจะเรียบง่าย แต่มันเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและราคาไม่แพง มันยังมีแคลอรี่และไขมันต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ มากมายนอกเหนือจากโปรตีน เช่น วิตามินบี 6 และ 12 ไนแอซิน และฟอสฟอรัส
เนยถั่วลิสง เป็นตัวเลือกอีกแห่งที่หลากหลายสำหรับการบริโภคโปรตีน คุณสามารถรับประทานสองช้อนโต๊ะก่อนออกกำลังกายหรือก่อนนอนเพื่อได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ หรือคุณสามารถรับประทานกับขนมปังย่างหรือในอาหารและของว่างต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม การรับประทานเซลเลอรี่และเนยถั่วลิสง เช่น เซลเลอรี่และเนยถั่วลิสง อาจเป็นขนมว่างที่อร่อยและเหมาะสมในช่วงบ่าย
ในกรณีที่ไม่สามารถรับประทานเนยถั่วลิสงได้ ความหลากหลายของเนยถั่วอื่น ๆ เช่น เนยถั่วอัลมอนด์หรือเนยถั่วลิสงมีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม
คุณอาจเคยได้ยินเรื่องนักเล่นกีฬาที่รับประทาน ไข่ หลายๆ ฟองต่อวัน เขาทำเช่นนี้เพราะไข่มีโปรตีนสูงและเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะเลือกที่จะรับประทานไข่คลุกเคล้าสำหรับอาหารเช้าหรือไข่ต้มสำหรับขนมว่าง คุณสามารถนำไข่มาใช้ในอาหารของคุณได้หลากหลายวิธี
เมล็ดอัลมอนด์, แม้จะไม่ใช่เป็นเทคนิคอลนั้น, ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของหมวดหมู่ของถั่วและเป็นขนมว่างที่มีโปรตีนอย่างยอดเยี่ยม พิจารณาเก็บไว้ในลิ้นชักโต๊ะที่ทำงานหรือในรถของคุณสำหรับเวลาที่คุณต้องการขนมว่างอย่างรวดเร็ว ปริมาณโปรตีนสูงของเมล็ดอัลมอนด์ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเช่นเดียวกันซึ่งอาจช่วยให้คุณต้านความอยากอาหารในการเดินทางกลับบ้านจากที่ทำงาน
นี่เป็นอาหารที่ดีทั้งหมดสำหรับการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ การใช้ตัวเลือกโปรตีนที่ราคาไม่แพงสามารถช่วยคุณให้บรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องใช้งบประมาณสูงสุด ลองบางอย่างในรายการอาหารนี้และหาวิธีที่จะนำมันเข้าสู่อาหารประจำของคุณ ลองแอปของเรา ที่สามารถช่วยคุณในกระบวนการนี้ได้
