Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 พฤศจิกายน 2023 (อัปเดต: 19 สิงหาคม 2024)
มีหลายเหตุผลที่คุณอาจต้องการลองอาหารที่มีไขมันต่ำ บางทีแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้จำกัดปริมาณไขมันที่คุณรับประทาน การลดไขมันสามารถช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ แม้ว่าแนวทางปัจจุบันจะมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมเพื่อรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ คู่มือนี้จะแสดงตัวเลือกอาหารทะเลที่มีไขมันต่ำที่สุดสำหรับมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ
การเพิ่มปลาที่มีไขมันต่ำลงในอาหารของคุณไม่เพียงแต่ทำให้มื้ออาหารอร่อยเท่านั้น แต่ยังสามารถให้ ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ:
แน่นอนว่าหากคุณมีอาการแพ้หอยหรือแพ้ปลา คุณจำเป็นต้องเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ไม่ต้องกังวล มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่มีไขมันต่ำมากมาย
อาหารทะเลที่มีไขมันต่ำส่วนใหญ่ประกอบด้วยปลาขาวและหอย (ส่วนใหญ่เป็นสัตว์ขาปล้องและหอย)
หอย เป็นหอยที่มีรสชาติอาหารทะเลที่อ่อนโยนและเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวได้ หอยนึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมและมีไขมัน 2 กรัม ทำให้เป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารทะเลที่มีไขมันต่ำที่สุด อีกหนึ่งข้อดีที่ยอดเยี่ยมคือการเสิร์ฟหนึ่งครั้งมีกรดอะมิโนที่จำเป็น 11 ชนิดถึง 100%
อร่อยและเป็นที่นิยม ปู เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ปูที่ปรุงสุกมีไขมันเพียง 1.5 กรัมและมีแคลอรี่ต่ำกว่า 100 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม คุณยังได้รับโปรตีน 16-20 กรัม ซึ่งประมาณ 30-40% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ตรงกันข้ามกับที่คุณอาจคิด ปูอลาสก้ายังเป็นแหล่งที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตาม อาจมีราคาแพง ดังนั้นจึงควรกินเป็นครั้งคราว
ปลาค็อด มีวิตามิน B-3 วิตามิน B-12 และฟอสฟอรัสมาก หนึ่งเสิร์ฟของปลาที่มีไขมันต่ำนี้มีเพียง 90 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนถึง 15-20 กรัม หากคุณชอบทำทาโก้ปลาโดยใช้ผักสดหรือสับปะรด ปลาค็อดแปซิฟิกเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับสูตรนี้ มีเนื้อสัมผัสที่แตกและรสชาติที่อ่อนโยนที่ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ชอบ
ปลาขาวที่แตกอีกชนิดหนึ่ง ปลาทิลาเปีย เป็นที่ชื่นชอบของหลายครอบครัวทั่วโลกเนื่องจากรสชาติที่อ่อนโยนและเกือบจะหวาน นอกจากนี้ยังมีราคาไม่แพง ทำให้เข้าถึงได้สำหรับพ่อแม่ที่ทำงานที่ต้องการตัวเลือกที่รวดเร็วและง่ายสำหรับมื้อเย็น หนึ่งเสิร์ฟของปลาทิลาเปีย (115 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 110 แคลอรี่และไขมัน 2.5 กรัม ในทางกลับกัน คุณจะได้รับหนึ่งในแหล่งอาหารทะเลที่มีไขมันต่ำที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า-3 ซีลีเนียม และวิตามิน B12
ในแง่ของไขมันรวม กุ้ง กุ้ง เป็นตัวเลือกที่ยากจะต้านทาน ใน 100 กรัมของกุ้ง คุณจะได้รับไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัม กุ้งหนึ่งโหลมีแคลอรี่ประมาณ 85 แคลอรี่ หอยนี้อาจไม่มีวิตามินสูงเท่ากับตัวเลือกอาหารทะเลอื่น ๆ แต่มีโปรตีนที่เข้มข้น หากคุณเป็นคนรักอาหาร คุณจะชอบความหลากหลายของกุ้ง: มันทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบในทุกอย่างตั้งแต่สปาเก็ตตี้และทาโก้ไปจนถึงเซวิเช่และผัดผัก
เด็ก ๆ ของคุณอาจ already ชอบ ปลาพอลล็อกอลาสก้า แม้ว่าพวกเขาจะยังไม่รู้ก็ตาม นี่คือปลาที่ใช้ทำสติ๊กปลา หากคุณเลิกใช้แป้งและย่างแทน ปลาพอลล็อกอลาสก้าจะเป็นปลาที่มีไขมันต่ำมาก มันมีไขมันเพียงประมาณ 1 กรัมและ 90 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม เพื่อเน้นรสชาติที่อร่อยสำหรับทั้งครอบครัว สิ่งที่คุณต้องการคือมะนาวหรือสมุนไพรสด
หนึ่งเสิร์ฟของ ปลาฮาลิบัต คือ 160 กรัม ปริมาณนี้มีโปรตีนถึง 40 กรัม พร้อมกับ 100% ของ DV สำหรับซีลีเนียม 40% ของแมกนีเซียม 35% ของวิตามิน B12 และเกือบ 60% ของวิตามิน B3 ที่คุณต้องการ หากคุณกำลังมองหาสัตว์น้ำที่มีไขมันต่ำที่สุด ปลาฮาลิบัตมีไขมันเพียงประมาณ 2 กรัมต่อการเสิร์ฟ
อาจทำให้คุณประหลาดใจที่ทราบว่าหลาย องค์กรสุขภาพยังแนะนำ ให้รวมปลาที่มีไขมันในอาหารของคุณ ปลาที่มีไขมันรวมถึงประเภทอาหารทะเลที่ได้รับความนิยม เช่น:
แม้ว่าตัวเลือกเหล่านี้จะไม่ชนะรางวัลสำหรับอาหารทะเลที่มีไขมันต่ำที่สุด แต่พวกเขามีการแลกเปลี่ยนที่น่าทึ่งในแง่ของโอเมก้า-3 สารอาหารเหล่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาหัวใจให้แข็งแรง แม้จะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
ตัวเลือกอาหารทะเลที่มีไขมันต่ำที่สุดในรายการนี้ปลอดภัยที่จะรับประทานสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับปลาที่มีไขมัน คุณมักจะต้องการจำกัดไว้ที่หนึ่งเสิร์ฟต่อสัปดาห์ การวางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณนั้นง่ายด้วยแอปการวางแผนมื้ออาหารที่อิงตามแมโครของเรา ลองใช้เลย ทันที
