Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 พฤศจิกายน 2023 (อัปเดต: 19 สิงหาคม 2024)
มีคำบางคำที่คุณจะได้ยินในอุตสาหกรรมฟิตเนสและโภชนาการซ้ำแล้วซ้ำอีก คำที่พบมากที่สุดคือแมคโครและไมโคร
คุณอาจมีความคิดที่ดีเกี่ยวกับความหมายของสองสิ่งนี้แล้ว แต่ฉันต้องการที่จะลงลึกเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับทั้งสองในเชิงลึกมากขึ้น
ผู้คนมักพูดถึงการติดตามแมคโครของพวกเขา แต่การได้ยินใครสักคนให้ความสนใจกับไมโครนั้นไม่ค่อยเกิดขึ้นจริงหรือ?
แมคโครนิวเทรียนต์คือสารอาหารที่บริโภคในปริมาณมากเมื่อเปรียบเทียบกับสารอาหารอื่น ๆ โดยทั่วไปจะรวมถึงโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำ สำหรับการสนทนานี้ เราจะใช้คำจำกัดความทั่วไปว่าแมคโครคือสารอาหารที่ให้พลังงาน ดังนั้นน้ำจะถูกละไว้ แน่นอนว่าหากน้ำถูกนำมารวมไว้ มันจะเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดเนื่องจากผลกระทบที่รุนแรงจากการขาดน้ำ หากพิจารณาถึงหัวข้อของบทความนี้เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เราจะละเว้นแอลกอฮอล์ในฐานะแมคโครแม้ว่ามันจะให้พลังงานก็ตาม อย่างไรก็ตาม หากคุณสนใจ หัวข้อเกี่ยวกับ แอลกอฮอล์และน้ำเป็นแมคโครนิวเทรียนต์หรือไม่ เป็นหัวข้อที่น่าสนใจ!
ไมโครนิวเทรียนต์คือสารอาหารที่บริโภคในปริมาณน้อยกว่า! ไมโครนิวเทรียนต์คือสารอาหารที่ไม่มีแคลอรีแต่จำเป็นต่อชีวิตมนุษย์ คุณอาจรู้จักพวกเขาดีขึ้นในฐานะวิตามินและแร่ธาตุ วิตามินคือสารประกอบอินทรีย์ที่สร้างโดยพืชหรือสัตว์ และ แร่ธาตุมาจากดินและน้ำ แร่ธาตุสามารถมาจากน้ำดื่ม หรือจากพืชและสัตว์ในอาหารของคุณ สารอาหารทั้งหมดนี้จำเป็นในปริมาณที่แตกต่างกัน และคุณสามารถอ่านเกี่ยวกับพวกเขาแต่ละคนจากหน่วยงานด้านสุขภาพของคุณ สำหรับสหรัฐอเมริกา คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำและการอ้างอิงด้านอาหาร ได้ที่เว็บไซต์ USDA.
อืม มันไม่ง่ายขนาดนั้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพูดถึงอะไร สารอาหารทั้งหมดนี้จำเป็นต่อชีวิต ดังนั้นเรามาตั้งบริบทกันก่อน มาพูดถึงว่าพวกเขาเกี่ยวข้องกับการอยู่รอดอย่างไร และจากนั้นเราจะพูดคุยเกี่ยวกับว่าพวกเขาเกี่ยวข้องกับการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างไร
หากคุณไม่ได้รับพลังงาน (แคลอรี) เพียงพอจากแมคโครนิวเทรียนต์ ร่างกายของคุณจะมองหาพลังงานที่จำเป็นจากที่อื่น เพื่อให้คำอธิบายที่ง่าย เมื่อร่างกายของคุณหมดอาหาร มันจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันในร่างกายของคุณ เมื่อไขมันในร่างกายของคุณเริ่มต่ำลง คุณจะเริ่มสลายโปรตีนทั่วทั้งร่างกาย ในตอนแรกสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อเป็นหลัก แต่ในที่สุดมันจะนำไปสู่ความเสียหายของอวัยวะ การตายจากการอดอาหารมักเกิดจากความเสียหายอย่างรุนแรงต่อหัวใจ ส่งผลให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลว
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะบริโภคแคลอรีเพียงพอ การขาดโปรตีนในอาหารอาจเป็นปัญหา แม้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่เป็น สาเหตุหลักของการเสียชีวิตของเด็กในหลายประเทศกำลังพัฒนา สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้มีโปรตีนขั้นต่ำ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ซึ่งสามารถทำได้ง่ายหากคุณบริโภคแคลอรีในปริมาณปกติและมีอาหารที่หลากหลาย นี่คือโปรตีน 67 กรัมสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์ หากคุณบริโภคอาหารเพียงพอและมีอาหารที่หลากหลาย คุณไม่น่าจะมีความกังวลเกี่ยวกับการตายจากการขาดโปรตีน
มีกรดไขมันที่จำเป็นสองชนิด: กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก (กรดไขมันโอเมกา-3) และกรดลิโนเลอิก (กรดไขมันโอเมกา-6) คำว่า "จำเป็น" หมายความว่ามนุษย์ไม่สามารถสร้างกรดไขมันเหล่านี้ได้ด้วยตนเอง และจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ในทางกลับกัน กรดไขมันที่ไม่จำเป็นสามารถสร้างขึ้นโดยร่างกายเมื่อจำเป็นโดยการปรับเปลี่ยนกรดไขมันที่จำเป็นทั้งสองนี้ ไม่เพียงแต่ไขมันบางชนิดจะจำเป็นโดยตรง แต่บางวิตามินสามารถละลายในไขมันได้เท่านั้น นี่หมายความว่าคุณต้องบริโภคไขมันเพื่อดูดซับสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นเดียวกับโปรตีน หากคุณบริโภคอาหารที่ปกติ คุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับผลกระทบจากการบริโภคกรดไขมันที่จำเป็นไม่เพียงพอ
ในตอนแรก ไมโครนิวเทรียนต์อาจดูเหมือนจะไม่สำคัญต่อการอยู่รอดเพียงเพราะความเข้าใจง่ายเกี่ยวกับแนวคิดของการอดอาหาร อย่างไรก็ตาม ไมโครนิวเทรียนต์เป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยไม่มีพวกเขา มีมากเกินไปที่จะครอบคลุมแต่ละตัว รวมถึง วิตามิน A,B,C,D,E,K และแร่ธาตุอีก 10 ชนิด แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าทุกตัวจำเป็นในปริมาณที่แน่นอน
องค์การอนามัยโลกรายงานว่าการขาดสารอาหารทำให้เกิด 45% ของการเสียชีวิตในเด็กทั่วโลก ผู้คนจำนวนมากที่มีความไม่มั่นคงด้านอาหารไม่มีการเข้าถึงอาหารเพียงพอหรือความหลากหลายของอาหารที่เพียงพอและอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดไมโครนิวเทรียนต์ หากใครบางคนไม่มีการเข้าถึงแคลอรีเพียงพอ พวกเขามักจะขาดไมโครนิวเทรียนต์หลายตัวด้วย
หลายประเทศที่พัฒนาแล้วได้เพิ่มสารอาหารบางชนิดลงในอาหารทั่วไปเพื่อลดการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารในประชากร ตัวอย่างหนึ่งคือแป้งขาวซึ่ง เสริมด้วยฟอลเลต เพื่อลดการเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารก
ไมโครนิวเทรียนต์ยังมีความสำคัญต่อการอยู่รอด แม้ว่าประเทศที่พัฒนาแล้วเราจะโชคดีที่มีหน่วยงานด้านสุขภาพจัดการกับการขาดสารอาหารทั่วไปโดยการเสริมอาหารทั่วไป ซึ่งทำให้สุขภาพของเราไม่ตกอยู่ในอันตรายเพียงเพราะเราไม่รู้ดีกว่า
หากคุณมีการเข้าถึงอาหารเพียงพอ คุณจะไม่มีปัญหาในการบรรลุปริมาณที่สามารถอยู่รอดได้ของแต่ละแมคโคร แต่การบริโภคปริมาณเฉพาะของแต่ละแมคโครจะช่วยสุขภาพของคุณได้มากแค่ไหน? ขอบเขตที่ยอมรับได้ของแต่ละแมคโครนิวเทรียนต์นั้นกว้างมากจนคุณจะเกือบจะบริโภคอยู่ภายในขอบเขตที่กำหนดโดยหน่วยงานด้านสุขภาพ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือพวกเขาสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์จากการใส่ใจในพวกเขามากแค่ไหน? มีประเภทต่าง ๆ ของแต่ละแมคโครนิวเทรียนต์หรือไม่? แน่นอนว่ามี! และนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก นี่คือจุดที่การใส่ใจในแมคโครนิวเทรียนต์ของคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้มากที่สุด
เนื่องจากแมคโครนิวเทรียนต์เป็นแหล่งพลังงานของเรา พวกเขาจึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับความสามารถของเราที่จะเพิ่มหรือลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนักตัวที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากโรคอ้วนในผู้ใหญ่เกี่ยวข้องกับ การลดลงอย่างมากในอายุขัย การมุ่งเน้นไปที่การบริโภคแมคโครนิวเทรียนต์ในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้อย่างคาดเดาได้
โปรตีนแต่ละชนิดประกอบด้วยหน่วยพื้นฐานที่เรียกว่าอะมิโนแอซิด โมเลกุลเหล่านี้ถูกใช้เพื่อสังเคราะห์โปรตีนอื่น ๆ ในร่างกายหรือถูกสลายเพื่อให้พลังงาน อะมิโนแอซิดบางชนิดไม่สามารถสร้างขึ้นโดยร่างกายของเราได้ และดังนั้นจึงถือเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารของเรา โปรตีนคุณภาพสูงคือโปรตีนที่มีอะมิโนแอซิดที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่คล้ายกับที่มนุษย์ต้องการ โปรตีนที่แตกต่างกันมีระดับคุณภาพที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะต้องกังวลเกี่ยวกับคุณภาพของโปรตีนที่คุณบริโภค เมื่อคุณบริโภคอาหารที่หลากหลาย ประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภคจะแตกต่างกันพอสมควรที่คุณน่าจะได้รับอะมิโนแอซิดที่จำเป็นเพียงพอ
หากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของคุณ ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมั่นใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่กล่าวว่า 0.8 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ควรเพียงพอสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุด
ไขมันบางชนิดที่คุณจะต้องการจำกัด เช่น ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ แต่ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ รวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมกา-3 และโอเมกา-6 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพทั้งสองประเภทนี้สามารถช่วยลด LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ! ผลกระทบนี้จะเด่นชัดที่สุดเมื่อไขมันเหล่านี้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์และถูกบริโภคแทนที่
ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และเส้นใย น้ำตาลไม่ใช่คนเลวเสมอไป อาหารอย่างผลไม้ซึ่งมีน้ำตาลธรรมชาติสูงเป็นข้อยกเว้นเพราะมีไมโครนิวเทรียนต์มากมาย แม้ว่าน้ำตาลจะไม่จำเป็นต้องไม่ดีต่อคุณ แต่การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มมากมายจะให้แคลอรีมากมายโดยมีสารอาหารน้อยหรือไม่มีเลย การจำกัดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาทำให้มีที่ว่างมากขึ้นสำหรับอาหารที่มีคุณภาพสูงซึ่งมีไมโครนิวเทรียนต์มากขึ้น มักจะมีตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งไม่มีคุณค่าของไมโครนิวเทรียนต์ เกี่ยวกับเส้นใยมีเส้นใยสองประเภท: เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ และเส้นใยที่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยส่งเสริมการขับถ่ายที่ดีต่อสุขภาพและความสม่ำเสมอ และเส้นใยที่ละลายน้ำ อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการมุ่งเน้นที่ไมโครนิวเทรียนต์
เราได้กล่าวถึงก่อนหน้านี้ว่ามีไมโครนิวเทรียนต์มากเกินไปที่จะครอบคลุมในบทความนี้ จุดนี้แสดงให้เห็นว่าทำไมจึงไม่สามารถมุ่งเน้นที่ไมโครนิวเทรียนต์แต่ละตัวในขณะที่พยายามสร้างอาหารของคุณ ไมโครนิวเทรียนต์เป็นส่วนสำคัญของฟังก์ชันต่าง ๆ ในร่างกายมากมาย เพียงแค่ระบุฟังก์ชันบางอย่างของสารอาหารบางชนิดเพื่อวาดภาพ: เหล็กจำเป็นสำหรับฮีโมโกลบินและไมโอโกลบิน ซึ่งมีหน้าที่ในการออกซิเจนเนื้อเยื่อทั่วร่างกายของคุณ วิตามิน Kเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการแข็งตัวของเลือด และวิตามิน D ช่วยให้คุณดูดซับแคลเซียม!
ไมโครนิวเทรียนต์เหล่านี้มีหน้าที่รับผิดชอบต่อฟังก์ชันในร่างกายที่หลากหลาย และบางตัวเชื่อมโยงกัน นี่คือเหตุผลว่าทำไมการตั้งเป้าหมายสำหรับปริมาณเฉพาะของแต่ละแมคโครนิวเทรียนต์จึงยากเกินไป มีขอบเขตที่ยอมรับได้สำหรับการบริโภคสารอาหารแต่ละชนิด และหากคุณยังไม่ได้ดู ปริมาณสารอาหารที่แนะนำและการอ้างอิงด้านอาหาร ฉันขอแนะนำให้คุณดูด้วยตัวเอง! ขอบเขตเหล่านี้ยังค่อนข้างกว้าง ดังนั้นเป้าหมายหลักคือการได้รับไมโครนิวเทรียนต์เพียงพอ เป็นเรื่องยากที่จะเกินขนาดที่ปลอดภัยโดยไม่ต้องเสริม
ไมโครนิวเทรียนต์มีอยู่ในปริมาณที่แตกต่างกันในอาหารทั้งหมดและบางครั้งยังมีส่วนรับผิดชอบต่อสี รสชาติ และลักษณะทางกายภาพอื่น ๆ ของอาหาร ตัวอย่างเช่น แครอทมีสีส้มเนื่องจากมี เบต้าแคโรทีน ในความเข้มข้นสูง กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการขยายขอบเขตและจับสารอาหารทั้งหมดที่คุณสามารถหาได้ โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานผักทุกสี (รับประทานสีรุ้ง) เนื่องจากจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินและฟิโทเคมีคัลที่หลากหลายจากอาหารของคุณ (ฟิโทเคมีคัลคือสารอาหารที่ไม่จำเป็นซึ่งพบในพืชและไม่จำเป็นต่อการอยู่รอด แต่ช่วยให้เรามีชีวิตอยู่ได้ดี) หากคุณรับประทานเนื้อสัตว์ ความหลากหลายอาจรวมถึงการรับประทานสัตว์ปีก เนื้อแดง ปลาเนื้อขาว ปลาไขมัน หอย และแม้แต่เนื้ออวัยวะเช่นตับหากคุณทำได้ อย่าลืมรวมธัญพืชเต็มเมล็ดต่าง ๆ ถั่ว และตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ
อีกเคล็ดลับที่มีประโยชน์ในการรวมไมโครนิวเทรียนต์มากขึ้นในอาหารของคุณคือการหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือกลั่นมากเกินไป โดยปกติแล้วกระบวนการเหล่านี้จะทำให้สารอาหารในอาหารลดน้อยลง ตัวอย่างที่รู้จักกันดีคือ การเกิดโรคเบริเบริ (การขาดธาตุไทอามีน) ในเอเชียตะวันออกเกิดจากการขัดข้าว บริโภคอาหารในรูปแบบที่ไม่เปลี่ยนแปลงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (แน่นอนว่าการปรุงอาหารเป็นสิ่งที่ดี!) เพื่อเพิ่มการบริโภคไมโครนิวเทรียนต์ของคุณให้มากที่สุด
ทั้งแมคโครและไมโครมีความสำคัญที่ต้องใส่ใจ และข้อสรุปคือคุณจะไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้โดยไม่มีทั้งสองอย่าง คุณไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นเพียงอย่างเดียว คุณเพียงแค่ต้องตัดสินใจว่าคุณจะมุ่งเน้นที่แต่ละอย่างมากแค่ไหน
หากการควบคุมน้ำหนักและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการความสำคัญของคุณ แมคโครจะมีผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดต่อความก้าวหน้าของคุณ โปรตีนมีความสำคัญต่อการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และแคลอรีคือสาเหตุของการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก
สำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ สิ่งสำคัญคือการรับประทานไมโครนิวเทรียนต์ให้มากมาย นอกเหนือจากประโยชน์ในการทำให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างเหมาะสม คุณจะบริโภคสารอาหารที่ไม่จำเป็นอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้ดี! และเมื่อคุณรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยลง คุณจะ มีโอกาสน้อยที่จะรับประทานมากเกินไป และมีแนวโน้มที่จะฟังสัญญาณความหิวของคุณมากขึ้น
ฉันหวังว่าหากคุณถามคำถามนี้ คุณจะเห็นความสำคัญของสารอาหารทั้งสองประเภท หวังว่าคุณจะได้รับข้อมูลบางอย่างเพื่อช่วยปรับปรุงอาหารของคุณ!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
