ตัวเลือกทดแทนเนื้อสีแดงที่มีโปรตีนสูง

17 กันยายน 2023

ตัวเลือกทดแทนเนื้อสีแดงที่มีโปรตีนสูง

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่ห้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหรือเป็นนักกีฬาที่ชื่นชอบการวิ่งไกลและขี่จักรยานในวันหยุด โอกาสที่คุณจะได้ยินถึงความสำคัญของโปรตีนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อสีแดงเป็นตัวเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง; อย่างไรก็ตาม บางคนเลือกจำกัดหรือไม่บริโภคเนื้อสีแดงเพื่อหลายเหตุผล เช่น สุขภาพและศาสนา โชคดีที่มีตัวเลือกทดแทนเนื้อสีแดงที่มีโปรตีนสูงให้ใช้แทน และนี่คือหกอย่าง

1. ไก่

ไก่เป็นที่นิยมในหมู่เนื้อที่มีโปรตีนสูง เนื้อไก่ถูกยอมรับอย่างแพร่หลายว่าเป็นตัวเลือกที่มีไขมันต่ำและเป็นสุขภาพที่ดีกว่าเนื้อสีแดง ปริมาณโปรตีนในเนื้อไก่ขึ้นอยู่กับส่วนที่คุณใช้; ตัวอย่างเช่น เนื้อขาไก่ที่อบมีโปรตีน 62 กรัมในหนึ่งส่วนการบริโภค ในขณะที่การบริโภคเนื้ออกไก่ที่อบมีโปรตีน 43 กรัม ไก่เป็นเนื้อที่หลากหลายสไตล์ที่เหมาะกับอาหารหลายชนิด เช่น พาสต้า ทาโก้ และซุป หรือสามารถรับประทานได้โดยตัวเอง การทำไก่ทั้งตัวอย่างเป็นเรื่องง่ายและคุ้มค่าเพียงแค่ราคาไม่แพงเพื่อได้โปรตีนมากและรู้สึกเหมือนคุณกำลังรับประทานอาหารในร้านอาหารระดับสูงขณะที่อยู่ที่บ้าน

2. เต้าหู้

หลายคนคุ้นเคยกับเต้าหู้ และเต้าหู้ ทำจากส่วนประกอบพืชเหมือนกัน แต่เต้าหู้มีถั่วเหลืองที่ถูกหมัก ซึ่งทำให้เต้าหู้มีโครงสร้างที่เป็นเอกลักษณ์และรสชาติที่หลายคนบอกว่าเป็นรสชาติของถั่ว ตัวเลือกทดแทนเนื้อสีแดงนี้มีโปรตีน 15 กรัมในส่วนการบริโภค 3 ออนซ์ เต้าหู้สามารถรับประทานได้โดยตัวเองหรือในอาหารเช่น แซนด์วิชและเส้น

3. ถั่ว

ถั่วเป็นถั่วฝักยาวที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับมังสวิรัติ มีโปรตีน 19.7 กรัมในถ้วของถั่วเนวีและ 16.8 กรัมในถ้วของถั่วไข่แดง ถั่วไข่แดง ถั่วสามารถใช้แทนเนื้อสีแดงในซุป และอาหารอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น ถั่วไข่แดงเป็นที่นิยมในการใช้ในชิลี ในขณะที่ถั่วดำเป็นที่นิยมในทาโก้ นอกจากถั่วเนวีและถั่วไข่แดง ยังมีถั่วสีขาว ถั่วปิ้งๆ และถั่วอาดุกิ ลองใช้กับถั่วประเภทต่างๆ เพื่อดูว่ารสชาติและลักษณะที่ดีที่สุดในเมนูที่คุณเสิร์ฟ

4. เบอร์เกอร์ผัก

เบอร์เกอร์ผักได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วในช่วงสิบปีที่ผ่านมา โดยมีแบรนด์มากขึ้นและมองหาผู้บริโภคเนื้อสัตว์และผู้กินมังสวิรัติ ตัวเลือกที่มีเมื่อพูดถึงเบอร์เกอร์ผักรวมถึงเบอร์เกอร์ถั่วดำและเบอร์เกอร์ที่ทำจากโปรตีนถั่วเหลืองและฮีมเพื่อจำลองการเลือดที่พบในเนื้อสีแดง ในหมวดหมู่ทดแทนเนื้อสีแดงเหล่านี้ มีเบอร์เกอร์ที่ไม่เป็นไปตามธรรมชาติImpossible Burger ซึ่งมีโปรตีน 19 กรัมในเบอร์เกอร์ขนาด 4 ออนซ์ สามารถสนุกไปกับเบอร์เกอร์ผักเหล่านี้ได้บนขนมปังพร้อมทั้งท็อปปิ้งและซอสเดียวกับที่คุณจะวางบนเบอร์เกอร์เนื้อวัว

5. ปลา

เหมือนกับไก่ มีผู้คนหลายคนชอบปลาเพราะปริมาณโภชนาการ และประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากโปรตีน ปลายังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งสามารถมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด มีปลาหลายชนิดให้เลือก เช่น:

• ปลาทูน่าบลูฟิน มีโปรตีน 50.8 กรัมใน 6 ออนซ์
• ปลาทิลาเปีย มีโปรตีน 44.5 กรัมในหนึ่งส่วนการบริโภค
• ปลาแซลมอนทะเลใต้แอตแลนติกปลาแซลมอน มีโปรตีน 43.2 กรัมใน 6 ออนซ์

นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว คุณลักษณะทางโภชนาการอื่นของปลาแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิด ตัวอย่างเช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแม็กเคอเรล และปลาแซลมอนมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 มากกว่าบางชนิด อย่างไรก็ตาม ปลาเหล่านี้ยังมีปริมาณไขมันสูงกว่าชนิดอื่น ๆ ดังนั้นคุณควรหาสมดุลในการบริโภคเพื่อให้ตัวเลือกทดแทนเนื้อสีแดงเหล่านี้เหมาะสมกับคุณ

6. ผลิตภัณฑ์นม

แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมจะไม่ใช่ทางเลือกทดแทนเนื้อสีแดงโดยตรง แต่ปริมาณโปรตีนที่พวกเขาให้ยังทำให้พวกเขาเป็นทางเลือกทดแทนเนื้อสีแดงที่ดี ตัวอย่างเช่น ส่วนใหญ่ของนมมีปริมาณโปรตีนประมาณ 16 กรัมต่อ 16 ออนซ์ และโยเกิร์ตไม่มีไขมันมีโปรตีน 14 กรัมในส่วนการบริโภค หากคุณไม่ชอบรสหรือลักษณะของนมหรือโยเกิร์ต คุณสามารถรวมชีสในอาหารหวานและอาหารเครื่องเทศได้ บางคำแนะนำเช่น:

• โรยชีสพาเมซาโน บนสุกี้ พาสต้า หรือซุปมินิสโตรเน่
• วางชิ้นสไลด์ของชีสเชดดาร์หรือโปรโวโลน บนแซนด์วิชหรือเบอร์เกอร์ไม่ว่าจะเป็นเบอร์เกอร์ผักหรือเบอร์เกอร์เนื้อวัว
• ใช้บางส่วนของชีสเฟต้า บนสลัดที่เป็นอาหารที่เพลิดเพลินและอร่อย

พาเมซาโนมีโปรตีน 10.2 กรัมในส่วนการบริโภค 1 ออนซ์ และชีสเดอร์มีโปรตีน 9 กรัมในส่วนการบริโภค นอกจากนี้ชีสโคตเทจ เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารว่าง มีโปรตีน 11.8 กรัมใน 4 ออนซ์ ของชีสโคตเทจแบบต่ำไขมัน

อยากรู้เกี่ยวกับตัวเลือกทดแทนเนื้อสีแดง?

หากคุณต้องการลดการบริโภคเนื้อสีแดงในอาหารของคุณ แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นที่ไหน ลองดูแอปวางแผนอาหารของเรา มันจะสร้างแผนอาหารที่กำหนดเองและปรับแต่งตามความต้องการโภชนาการของคุณด้วยแค่คลิกเดียว

แบ่งปันบทความนี้:

Tweet

อีเมล