คู่มือง่ายๆ เพื่อการรับประทานอาหารที่เพื่อสุขภาพ

21 กันยายน 2023

คู่มือง่ายๆ เพื่อการรับประทานอาหารที่เพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่เพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องยากเสมอไป โภชนาการเป็นเรื่องซับซ้อน และคุณสามารถอ่านเกี่ยวกับมันได้ไม่รู้จบ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้น การรับประทานอาหารที่เพื่อสุขภาพนั้นก็ง่ายมาก และเน้นไปที่การทำเลือกที่ดีให้เป็นประจำให้มากที่สุด พวกเราจะแสดงให้คุณเห็นเคล็ดลับง่ายๆ ที่คุณสามารถพึ่งพาได้เพื่อปรับปรุงอาหารของคุณและรู้สึกดีขึ้น

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

เน้นผลไม้และผัก

ผลไม้และผักเป็นแหล่งที่สำคัญของสารอาหารเล็กน้อยในอาหารของเรา! พวกเขาเต็มไปด้วยสิ่งที่ดี มีใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ ผักมีสารอาหารที่เรียกว่า สารสารอาหารพืช ซึ่งเป็นสารที่มีความรับผิดชอบต่อรสชาติ กลิ่น และสีของผัก สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยให้เรามีชีวิตที่เป็นสุขภาพและปกป้องเราจากโรคได้ การรับประทานผักและผลไม้มาก ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่หลากหลาย เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอัมพาต ควบคุมความอยากอาหาร และลดความเสี่ยงของบางประเภทของมะเร็ง! เคล็ดลับที่ดีคือการเติมจานของคุณด้วยสีต่างๆ ของสายรุ้ง เพื่อให้คุณมั่นใจว่าคุณได้รับปริมาณที่มากพอและหลากหลายของสารสารอาหารพืช! ผลิตภัณฑ์สดอาจมีราคาแพง แต่ผักและผลไม้กระป๋องและแช่แข็งก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่สามารถ มีประโยชน์เท่าเดิม.

รับประทานอาหารทั้งหมด

อาหารทั้งหมดคืออาหารที่ประมวลผลให้น้อยที่สุดและไม่มีส่วนผสมหรือสารเพิ่มเติมเทียม มันเป็นเรื่องง่ายที่จะรู้ว่าอาหารจะถือว่าเป็นอาหารทั้งหมดหรือไม่ มันมีอยู่ในธรรมชาติหรือไม่? ตัวอย่างเช่น เต้าหู้ที่เป็นอาหารทั้งหมด แต่นักเรียนเนักเรียนไม่ใช่! อาหารทั้งหมดสามารถเป็นอย่างอื่นได้รวมถึงผัก นม ปลา ไข่ และอื่นๆ! อาหารที่ผ่านการประมวลผลมากจะ สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการได้มาก ดังนั้นการรวมอาหารที่เป็นอาหารทั้งหมดจะเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารของคุณ!

รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนขึ้น

เพื่อเพิ่มขึ้นในการรับประทานอาหารทั้งหมด มุ่งหวังที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนขึ้น ตัวอย่างเช่น ข้าวสาลีแท้และข้าวกล้องน้ำตาลเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าข้าวสาลีที่ไม่ใช่ข้าวสาลีแท้และข้าวขาว ธัญพืชทั้งหมดมีใยอาหารสูงกว่าและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเช่นเดียวกับอาหารที่มีน้ำตาลที่เพิ่มเติม คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น ย่อยเร็วขึ้น และให้แหล่งพลังงานที่ยาวนานมากขึ้น อย่างไรก็ตาม อย่ากลัวน้ำตาลที่เกิดขึ้นโดยธรรมชาติ เช่น ฟรุกโตสในผลไม้และแลคโทสในนม (ยกเว้นหากคุณแพ้อ่อนแลคโทส)

รับประทานโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น หมายความว่าแคลอรี่จากโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าแคลอรี่จากแหล่งพลังงานอื่นๆ หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีโปรตีนน้อยมาก ลองเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเล็กน้อยเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานโดยไม่ต้องรู้สึกหิว! โปรตีนยังช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณอาจมีเหตุผลมากขึ้นในการรับประทานโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ แหล่งโปรตีนหลายแห่งยังมาพร้อมกับปริมาณไขมันมาก ดังนั้นลองเลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันน้อยกว่า เช่น นมจืดต่ำไขมัน อาหารทะเล เต้าหู้ไก่ และ เนื้อแดดเดียวที่มีไขมันน้อยกว่า

อย่ากลัวไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันไม่ใช่ศัตรูตลอดเวลา ใช่ ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่มีความหนาแน่นสูงที่สุดด้วย 9 แคลอรี่ต่อกรัม นั่นหมายความว่าส่วนใดของไขมันจะมีแคลอรี่มากกว่าส่วนใดของไขมันที่มีน้ำหนักเท่ากันและเป็นเหตุผลที่มันถูกจัดการเป็นนักวิชาชีพบ้าง มันง่ายที่จะรับปริมาณมากเกินไป! อย่างไรก็ตามไขมันจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามิน A, D, E, K) นอกจากนี้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม การเลือกไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันที่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวสามารถ ลดโอกาสเป็นโรคหัวใจ อย่างมาก. อะโวคาโดและปลาที่มีไขมันเป็นตัวอย่างของแหล่งไขมันอิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวเช่นกัน

หยุดเมื่อคุณรู้สึกอิ่ม

ส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่เพื่อสุขภาพคืออย่ารับประทานมากเกินไป วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการหยุดนี้คือพยายามฟังสัมผัสความหิวของคุณอย่างใกล้ชิดและอย่ารับประทานอาหารเกินจุดที่รู้สึกอิ่ม! สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากบ้างครั้ง แต่มีวิธีง่ายๆ ในการทำให้เป็นไปได้! วิธีแรกคือรับประทานช้าลง การรับประทานช้าๆได้แสดงให้เห็นว่าอาหารรู้สึกอิ่มมากขึ้นและทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น! วิธีที่สองคือ เคี้ยวอาหารมากขึ้น บางการวิจัยเชื่อมโยงการเคี้ยวกับความรู้สึกอิ่มมากขึ้น! คุณยังสามารถดื่มน้ำมากๆ กับอาหารของคุณ รับประทานอาหารโดยไม่มีสิ่งรบกวนมากน้อยลง และใช้จานขนาดเล็กเพื่อให้แน่ใจว่าคุณควบคุมส่วนของคุณ (คุณสามารถกลับไปเพิ่มเติมได้เสมอหากคุณไม่พอใจ)

รักษาความชุ่มชื่น

นี่เป็นเรื่องที่ชัดเจนอยู่แล้ว แต่บางคนไม่รู้ว่าพวกเขากระหายน้ำจนกว่าพวกเขาจะเป็น กระหายน้ำ! การกระหายน้ำสามารถทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลีย มึนงง และสับสน และอาจทำให้เกิดความเสียหายกับอวัยวะของคุณได้ ให้คุณได้ขวดน้ำที่สามารถใช้ซ้ำได้และเอามาพร้อมกับคุณเมื่อคุณรู้สึกเหมือนนั้น นี่คือวิธีง่ายๆ ที่ไม่มีแคลอรี่ในการเพิ่มพลังงานและอารมณ์ของคุณ!

เตรียมอาหารที่เป็นอาหารที่ดีสำหรับบ้านของคุณ

เก็บวัตถุดิบที่เป็นอาหารที่ดีสำหรับบ้านเมื่อคุณรู้สึกอยากกินขนมขบเคี้ยว ให้เตรียมผักและผลไม้ที่คุณชอบเพื่อกินเวลาว่าง รวมถึงตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ที่ไม่ต้องใช้การเตรียมอะไรเช่นโยเกิร์ต ปล่อยกล่องขนมขบเคี้ยวที่ใช้กระบวนการประมวลผลมากในร้านขายของชำระเงินใหญ่ และเลือกกล่องขนมขบเคี้ยวขนาดเล็ก คุณสามารถและควรรับประทานขนมขบเคี้ยวที่คุณชอบ! แต่ดีที่คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานเพราะมีอยู่ในบ้านเท่านั้น

วางแผนอาหารล่วงหน้า

อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำให้เลือกอาหารที่ดีเมื่อคุณรู้สึกหิวมากเกินไป เมื่อคุณรู้สึกหิวมากและไม่มีตัวเลือกที่ดีสำหรับการเตรียมอาหาร มันง่ายที่จะเลือกอาหารที่สะดวกที่สุดแทน การวางแผนอาหารล่วงหน้าและการเตรียมอาหารที่เป็นอาหารที่ดีสำหรับการหลีกเลี่ยงสถานการณ์เช่นนี้เป็นสิ่งสำคัญ เคล็ดลับที่ดีคือการเตรียมอาหารว่างและอาหารเพื่อการรับประทานที่ไม่ต้องทำอะไรและเตรียมได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างของอาหารว่างเช่นนี้อาจเป็นโยเกิร์ต ผลไม้ และกราโนลา และอาหารเพื่อการรับประทานอาจเป็นสูตรแซนด์วิชที่คุณชอบ หากคุณสามารถเตรียมอาหารที่บ้านได้ในเวลาเท่ากับการปรุงอาหารในไมโครเวฟ จะง่ายต่อการตัดสินใจที่ดีสำหรับสุขภาพ! เคล็ดลับอีกอย่างคือการทำอาหารให้เหลือเหลือ เตรียมอาหารของคุณเป็นชุดและใช้ตู้เย็น! ใส่ใจกับ แนะนำความปลอดภัยของอาหารสำหรับการเก็บรักษา และใช้โหมดการทำนายในไมโครเวฟของคุณเพื่อประสบการณ์ที่ดีขึ้นเมื่อปรุงอาหารจากอาหารที่แช่แข็ง หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนอาหารล่วงหน้าลองใช้แอป Prospre เราสามารถช่วยคุณวางแผนอาหารที่กำหนดเองโดยใช้อาหารที่คุณชื่นชอบและให้คุณรายการสินค้าในการช้อปปิ้งให้ง่าย

แบ่งปันบทความนี้:

Tweet

อีเมล