อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อขณะการเพิ่มน้ำหนัก

4 ตุลาคม 2023

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อขณะการเพิ่มน้ำหนัก

ในโลกของการควบคุมอาหาร มีผู้คนหลายคนพยายามลดน้ำหนัก บางคนทำเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น บางคนทำเพื่อประสิทธิภาพทางกายภาพที่ดีขึ้น และบางคนทำเพื่อดูดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ยังมีเหตุผลอื่น ๆ ในการที่จะยึดถือประเภทเฉพาะของอาหาร

สำหรับบางคนการเพิ่มน้ำหนักเป็นเป้าหมาย ธรรมชาติแล้ว ผู้คนหลายคนอาจต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่จำกัดการเพิ่มน้ำหนักไขมัน กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ดีสุขภาพ เผาผลาญไขมัน แม้แต่เมื่อคุณไม่ได้เคลื่อนไหว ให้ความแข็งแกร่งมากขึ้น และสามารถเพิ่มความสวยงามของคุณได้ นักกีฬาบ่อยครั้งต้องการเป็นขนาดใหญ่และมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในกีฬาของพวกเขา ในการทำเช่นนั้นอย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักอาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

อาหารเพิ่มน้ำหนัก

อาหารที่ใช้สำหรับการเพิ่มน้ำหนักจะต้องมีแคลอรี่สูง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลายชนิดได้ อาหารที่ให้สารอาหารน้อยและมีไขมันและน้ำตาลสูงจะทำให้เพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนใหญ่จะเป็นไขมันที่ไม่ดีเช่นไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นควรเป็นกล้ามเนื้อหลัก และเพื่อให้เกิดเช่นนั้น จำเป็นต้องรับประทานโปรตีน การออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยเฉพาะการฝึกออกกำลังกายแบบต้านทานควรมาพร้อมกับความพยายามที่แข็งแรงในการเพิ่มน้ำหนัก การรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญจะทำให้เพิ่มน้ำหนักและการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนเพิ่มขึ้น

ตรวจสอบ เครื่องคำนวณแมโครของเราเพื่อหาคำแนะนำแคลอรี่รายวันที่เหมาะกับคุณและวิถีชีวิตของคุณ! จากนั้นคุณสามารถใช้ เครื่องสร้างแผนอาหารแมโครของเราเพื่อสร้างแผนอาหารที่กำหนดเองตามเป้าหมายของแมโครนูทริเอนต์ของคุณ มีอาหารหลายอย่างที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

1. โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน

โปรตีนต่อ 200 แคลอรี่: 37.7 กรัม
โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมันมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาและสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้า หรือเป็นของหวาน หรือใช้ในสมูทตี้ได้ นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับใช้แทนซอสเนยเปรี้ยวสำหรับมันฝรั่งอบหรือทาโกโก้ 1 ถ้วยขนาด ¾ ของโยเกิร์ตกรีกไร้ไขมันมีโปรตีนมากกว่า 16 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม และไม่มีไขมัน ควรเป็นหนึ่งในอาหารเพิ่มน้ำหนักที่คุณควรรับประทาน

2. แซลมอน

โปรตีนต่อ 200 แคลอรี่: 32.3 กรัม
ปลาโดยทั่วไปเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี และ แซลมอนมีไขมัน แต่เป็นไขมันแอลฟา-3 ที่เป็นที่ดีสำหรับสุขภาพหัวใจและสมอง มีโปรตีนมากกว่า 23 กรัม ไขมัน 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตศูนย์ ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเพิ่มน้ำหนักที่ดีที่สุด

3. น่องไก่

โปรตีนต่อ 200 แคลอรี่: 28.2 กรัม
น่องไก่มีน้ำมันมากกว่าเต้าหู้ และมีรสชาติมากกว่า สามารถทำอาหารได้หลายวิธี รับประทานกับอาหารเครื่องเคียงหลายชนิด และใช้ร่วมกับอาหารหลายอย่าง 1 ส่วนขนาด 4 ออนซ์ มีโปรตีนเกือบ 28 กรัม ไขมัน 9 กรัม และไม่มีคาร์โบไฮเดรต น่องไก่ควรเป็นเนื้อหลักในอาหารเพิ่มน้ำหนัก

4. ชีสโคตเทจ

โปรตีนต่อ 200 แคลอรี่: 25.7 กรัม
ชีสโคตเทจเป็นอาหารที่พบบ่อยในการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน 1 ถ้วยขนาด มีโปรตีนเกือบ 24 กรัม ไขมัน 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นอาหารที่ชื่นชอบของนักกีฬา รับประทานก่อนนอนช่วยให้ร่างกายเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในช่วงคืน

5. เนื้อวัวปลีก 90%

โปรตีนต่อ 200 แคลอรี่: 22.7 กรัม
เนื้อวัวเป็นแหล่งของโปรตีนและแคลอรี่ที่ดี ส่วนที่มีไขมันน้อยกว่าเช่น เนื้อวัวปลีก 90% มีไขมันน้อยกว่าและเป็นเนื้อวัวที่หลากหลาย สามารถทำเป็นเบอร์เกอร์ เมทบอล หรือเมทโลฟได้ 1 ส่วนขนาด 4 ออนซ์ มีโปรตีนเกือบ 23 กรัม ไขมัน 11 กรัม และไม่มีคาร์โบไฮเดรต เป็นวิธีการเพิ่มน้ำหนักที่อร่อยที่สุดที่สามารถใช้ในอาหารหลายชนิด

6. น้ำมันถั่วลิสง

โปรตีนต่อ 200 แคลอรี่: 7.8 กรัม
น้ำมันถั่วลิสงเป็นอาหารที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก และ น้ำมันถั่วลิสงอาจเป็นอาหารที่ดีที่สุด 1 ส่วนขนาด 2 ช้อนโต๊ะของอาหารอร่อยนี้มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 15 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม สามารถรับประทานในแซนวิช ทาบนกล้วย หรือใช้ในสมูทตี้ได้ เมื่อมีเวลาไม่เพียงพอ กินช้อนเร็ว ๆ ก็เพียงพอ

7. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกไม่ใช่อาหารที่รับประทานเดี่ยว แต่เป็นอาหารที่ดีในการทำอาหารและเป็นฐานที่ดีสำหรับการทำซอสสลัดที่บ้าน 1 ส่วนขนาดเดียวมีไขมัน 14 กรัม แต่ไม่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต น้ำมันมะกอกมีแคลอรี่สูงและช่วยลดคอเลสเตอรอลและการอักเสบ รวมถึงป้องกันการเกิดลิ่มเลือด มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเกินกว่าจะถูกละเลยในรายการอาหารในอาหารเพิ่มน้ำหนัก

วางแผนอาหารรอบการเพิ่มน้ำหนัก

การวางแผนอาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทาย แอป Prospre สามารถช่วยคุณเลือกอาหาร วางแผนและติดตามอาหารเพื่อปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก

แบ่งปันบทความนี้:

Tweet

อีเมล