Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
21 กันยายน 2023
โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีประโยชน์ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของคุณ ในขณะที่คุณกำลังวางแผนเมนูอาหารและการเตรียมอาหารล่วงหน้าของคุณ พิจารณาเพิ่มถั่วและถั่วเขียวที่มีโปรตีนสูงเข้าสู่เมนูของคุณเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน ส่วนใหญ่นักโภชนาการแนะนำให้คุณบริโภคอย่างน้อย 0.36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ ของน้ำหนักตัว และการบริโภคถั่วที่มีโปรตีนสูงนี้สามารถช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่เพียงพอ นี่คือรายการถั่วที่มีโปรตีนสูงสุด 10 ชนิดที่คุณควรบริโภคเพื่อให้ได้มูลค่าสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 30.2 กรัม
หากคุณต้องการได้รับโปรตีนมากที่สุดต่อถ้วย คุณสามารถเพิ่ม ถั่วเหลืองเข้าสู่อาหารของคุณ ถ้วยเดียวของถั่วเหลืองมีประมาณ 30 กรัมของโปรตีน คุณสามารถเตรียมถั่วเหลืองได้หลากหลายวิธี เช่น เอดาโมเมะ ซึ่งเป็นถั่วเหลืองที่ต้มและเค็มในเปลือกของมัน คุณยังสามารถเอามันออกจากเปลือกและแช่น้ำค้างคืนก่อนต้ม
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 17.9 กรัม
ถั่วเลนทิลเป็นตัวอย่างอีกชนิดของถั่วที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถนำมาใช้ในเมนูอาหารเพื่อได้ถั่วที่มีโปรตีนมากขึ้น ถ้วยเดียวของถั่วเลนทิลมีมากกว่า 18 กรัมของโปรตีน ถั่วเลนทิลสามารถใช้ในซุป แกงเผ็ด สลัด และเป็นตัวเลือกสำหรับอาหารเจแทโคหรืออาหารอื่นๆ ที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 16.9 กรัม
ตัวเลือกอื่นสำหรับถั่วที่มีโปรตีนสูงคือถั่วขาวใหญ่หรือถั่วคาเนลลินี ถั่วขาวใหญ่นี้เนียนอ่อนและมีรสชาติดินเนื้อดี เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน มีปริมาณน้อยกว่า 17 กรัมในการบริโภคถ้วยเดียว และให้ใยอาหาร สามารถเพิ่มเข้าไปในซุปและอาหารชนิดต่างๆ เพื่อเพิ่มพลังงานและรสชาติ ถั่วขาวใหญ่ยังเป็นตัวเลือกโปรตีนที่คุ้มค่าถ้าคุณต้องการประหยัดเงินในใบเสร็จซื้อของชำระเงินของคุณ
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 16.5 กรัม
ถั่วบอร์โลตตี้ หรือถั่วเนื้อแดงหรือถั่วโรมันเป็นแหล่งอื่นของถั่วที่มีโปรตีนสูง ถั่วเหล่านี้ให้โปรตีน 17 กรัมต่อการบริโภคถ้วยเดียว ถั่วบอร์โลตตี้มีลักษณะลายสีน้ำตาลแดงที่มีจุดต่างๆ แยกตัวเองจากถั่วอื่นในตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูง ถั่วเหล่านี้เป็นที่นิยมในอาหารอิตาเลียนและโปรตุเกส และในอาหารเช่นถั่วต้มและมะเขือเทศ สลัดถั่วสามสีและถั่วบอร์โลตตี้
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 16.3 กรัม
คิดจะซื้อ ถั่วแบบแยกชั้น หากคุณต้องการตัวเลือกโปรตีนเพิ่มในตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูง การบริโภคถ้วยเดียวของถั่วแบบแยกชั้นจะให้คุณมากกว่า 16 กรัมของโปรตีน สูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับถั่วแบบแยกชั้นคือซุปถั่วแบบแยกชั้นที่ได้รับความนิยม ไอเดียสูตรอื่นๆ รวมถึงฮัมมัสถั่วแบบแยกชั้น ซุปติ๊กติ๊กถั่วแบบแยกชั้นและสลัดถั่วแบบแยกชั้น
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 15.4 กรัม
ถั่วพินโต เป็นส่วนผสมอร่อยที่ใช้ในอาหารเม็กซิกันอย่างแพร่หลาย ถั่วที่อร่อยนี้ที่มีโปรตีนสูงสามารถให้คุณได้ 15 กรัมของโปรตีนในการบริโภคถ้วยเดียว ถั่วพินโตสามารถเป็นการเพิ่มเติมที่ดีในสูตรอาหารเช่นฮูเอโร้สแรนเชโรส บีนบูริโต่ ทอกโก้ถั่ว พายทามาเล่ และอาหารหวานเช่น บราวนี่ถั่วพินโต
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 15.3 กรัม
ถั่วคิดนีย์ ก็มีโปรตีน 15 กรัมในการบริโภคถ้วยเดียวและมีตัวเลือกมากมายในการทำอาหารเช่นเดียวกับตัวเลือกในการทำอาหาร ส่วนใหญ่เชฟเลือกถั่วคิดนีย์เป็นถั่วหลักในเชิงพื้นฐานสำหรับเครื่องปรุงรส ถั่วคิดนีย์ช่วยให้เกลือและรสชาติของพริกไทย หอมหัวไชเท้าและเครื่องเทศชิลีติ๊กโก้ติ๊กโก้ยึดติด ถั่วคิดนีย์ยังเป็นถั่วที่เลือกในสูตรข้าวแดงและถั่วขาว และถั่วคิดนีย์เป็นถั่วที่เลือกในสูตรข้าวแดงและถั่วขาว
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 15.2 กรัม
ถั่วดำ เป็นส่วนผสมที่ชื่นชอบอีกอย่างหนึ่งในอาหารเม็กซิกัน ถั่วดำเหล่านี้เป็นอาหารจานเดียวที่อร่อยหากคุณเพิ่มเครื่องปรุงรส ผักชี กระเทียมและน้ำมันมะกอก ถั่วดำยังเพิ่มรส ใยอาหาร ส่วนผสมและโปรตีน 15 กรัมต่อเมนูเพื่อความพึงพอใจเช่นโทสตาดา นาโชสโลด์น้ำมันมะกอก ซุปถั่วดำและชาลูปา คุณยังสามารถใช้ถั่วดำเป็นเมนูเสริมสำหรับขนมข้าวสาลีหรือใช้ในสูตรเบอร์เกอร์เจ้นท์
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 15.0 กรัม
ถั่วเรือน เป็นตัวเลือกโปรตีนอันดับต้นๆ โดยมีโปรตีน 15 กรัมในการบริโภคถ้วยเดียวของถั่ว ทำให้เป็นที่นิยมของเชฟสำหรับสูตรถั่วเรือนและสลัดถั่ว เถ้าถั่วเรือนยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร ฟอเลต ทองแดง แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส สำหรับสูตรส่วนใหญ่เลือกซื้อถั่วเรือนแห้ง แช่น้ำค้างคืน ล้างและนำมาใช้ในอาหารของคุณ
โปรตีนใน 1 ถ้วย: 14.7 กรัม
ถั่วเนย หรือถั่วลิม่าเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงสุดในรายการนี้ ถั่วเนยมีโปรตีน 15 กรัมในแต่ละถ้วย นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วเนยยังช่วยให้คุณได้รับวิตามินซี เหล็ก และโพแทสเซียมตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วเนยเป็นอาหารเสริมหรือใช้ในสูตรสลัดและซุป
หากคุณพร้อมที่จะเริ่มเพิ่มถั่วที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณมากขึ้น ลองดูแอปวางแผนอาหารแมโครที่ง่ายต่อการใช้งาน จาก Prospre แอปนี้สามารถช่วยคุณออกแบบแผนอาหารสัปดาห์ที่ช่วยคุณให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนรายวันของคุณ ให้คุณแข็งแรง ผอมและมีสุขภาพด้วยการควบคุมอาหารอย่างละเอียด
