โปรตีนคุณภาพสูงที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

23 พฤศจิกายน 2023 (อัปเดต: 19 สิงหาคม 2024)

โปรตีนคุณภาพสูงที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าจะพยายามสร้างกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่รับประทานอาหารที่มีสุขภาพดี การมีอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสามารถให้ประโยชน์มากมาย โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีออกซิเจนในเลือดในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงการให้พลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง มีโปรตีนมากกว่า 10,000 ชนิดที่ประกอบขึ้นเป็นร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม โปรตีนทั้ง 10,000 ชนิดนี้ล้วนเป็นสายโซ่ของหน่วยสร้างเดียวกันคือกรดอะมิโน มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างโปรตีน

หลายคนที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจะเพิ่มปริมาณโปรตีนของตนอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม โปรตีนไม่ใช่ทั้งหมดที่ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องการโปรตีนคุณภาพสูง

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

โปรตีนคุณภาพสูงคืออะไร?

เพื่อที่จะถือว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง อาหารต้องมีอัตราส่วนของกรดอะมิโนที่เหมาะสมเพื่อที่จะถือว่าเป็นมื้ออาหารที่มีโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ยังต้องพิจารณาว่าร่างกายสามารถ ย่อยและใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ง่ายเพียงใด.

จากกรดอะมิโน 20 ชนิด มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่ต้องได้รับจากอาหารแทน กรดอะมิโน 9 ชนิดนี้เรียกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น สำหรับอาหารที่จะเป็นโปรตีนคุณภาพสูง จะต้องมีโปรตีนทั้ง 9 ชนิดนี้ในอัตราส่วนที่คล้ายกับที่ร่างกายของคุณต้องการ

ทำไมโปรตีนคุณภาพสูงถึงสำคัญ?

ในขณะที่คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับคุณภาพโปรตีนของอาหารในอาหารของพวกเขา (อาหารที่หลากหลายจะช่วยปรับสมดุลกรดอะมิโน) การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมสำหรับนักกีฬาที่ต้องต้านทาน เช่น นักเพาะกายหรือนักยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์ในการรับประกันการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่หลากหลายที่มีแหล่งโปรตีนหลายประเภท นี่คือตัวอย่างบางประการของแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

เนื้อสัตว์

หนึ่งในแหล่ง โปรตีนที่ดีที่สุดที่คุณจะพบคือเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์จากสัตว์มีโปรตีนในปริมาณสูง ซึ่งร่างกายของคุณสามารถย่อยและใช้ได้อย่างเหมาะสมสำหรับโภชนาการ เนื่องจากมนุษย์ก็เป็นสัตว์ โปรตีนในเนื้อสัตว์จึงมีความคล้ายคลึงกับสิ่งที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ เนื้อสัตว์ยังมีประโยชน์อื่น ๆ รวมถึง:

• มีระดับเหล็กสูง ซึ่งจำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนทั่วร่างกายของคุณ
• มีระดับสังกะสีสูง ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและผิวหนังของคุณ
• มีวิตามิน B12 ซึ่งช่วยให้ระบบประสาทของคุณทำงานได้
• มีโอเมก้า-3 สูง ซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการที่อุดมไปด้วยสำหรับสมองและหัวใจของคุณ

การรวมแหล่งเนื้อหลายประเภทในอาหารของคุณทุกวันจะมอบประโยชน์หลายประการนอกเหนือจากการให้โปรตีนที่สำคัญแก่คุณ

ผลิตภัณฑ์นม

คล้ายกับเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง นม ชีส โยเกิร์ต ทั้งหมดนี้สามารถให้โปรตีนในปริมาณที่ดีแก่คุณ ผลิตภัณฑ์นมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น:

• มีแคลเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับฟันและกระดูกที่แข็งแรง
• ช่วยสนับสนุนสุขภาพการย่อยอาหาร
• สามารถช่วยในการจัดการน้ำหนัก
• ลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด

ไม่ว่าจะเป็นนมในชามซีเรียลของคุณหรือชามโยเกิร์ตสำหรับขนมยามบ่าย การเพิ่มผลิตภัณฑ์นมในอาหารของคุณจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณโดยรวม

ปลา

ปลามีโปรตีนในปริมาณสูงและถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสุขภาพดีที่สุดบนโลก เหตุผลบางประการสำหรับเรื่องนี้รวมถึง:

• มีสารอาหารหลายชนิดที่หลายคนอาจขาด เช่น วิตามิน D
• มีโอเมก้า-3 สูง ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและร่างกายและยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด
• มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของการเกิดหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
• สามารถช่วยลดอาการซึมเศร้า
• อาจช่วยลดโรคภูมิต้านตนเอง

ตามที่คุณเห็น การรวมปลาในอาหารของคุณสามารถมอบประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกันมากมายแก่คุณ

ไข่

เป็นที่นิยมและมีความหลากหลายสูง ไข่เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง นักเพาะกายบางคนจะรับประทานไข่หลายสิบฟองต่อวันเนื่องจากคุณภาพโปรตีนที่สูง นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานได้หลายวิธี คุณสามารถทำให้ไข่สุกหรือทำไข่เจียวสำหรับมื้อเช้าที่ดี หรือจะต้มให้สุกเป็นขนมก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือเพิ่มไข่ลงในสลัดมื้อเย็นของคุณ อย่าลืมทำให้ไข่สุกด้วย - นอกจากจะลดความเสี่ยงของการเกิดอาหารเป็นพิษ การทำให้ไข่สุกยังทำให้โปรตีนของพวกมัน ย่อยได้มากขึ้น.

ไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของเราตั้งแต่เริ่มต้นและถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดดั้งเดิมของโลก ประโยชน์อื่น ๆ ของไข่รวมถึง:

• มีสารอาหารสูง รวมถึงวิตามิน D, โฟเลต, ไรโบฟลาวิน และเซเลเนียม
• สามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล HDL ซึ่งรู้จักกันในชื่อ "คอเลสเตอรอลดี"
• สามารถช่วยในการจัดการน้ำหนัก
• มีโคลีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพสมองและไขสันหลัง
• มีโอเมก้า-3 สูง
• มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
• ช่วยในการมีอายุที่ดี
• สามารถสนับสนุนสุขภาพจิต

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนธรรมชาติที่ยากจะมีใครมาแข่งขัน พวกมันมีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพ

ถั่วเหลือง

สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อหรือผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลืองสามารถเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าจะเป็นพืช ถั่วเหลืองมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่คล้ายคลึงกับเนื้อสัตว์ของสัตว์ นี่คือหนึ่งในเหตุผลที่มันถูกใช้ในผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์จากพืช เช่น เต้าหู้ อาหารที่มีถั่วเหลืองสามารถช่วยในด้านต่าง ๆ ดังนี้:

• ลดความดันโลหิต
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
• ปรับปรุงสุขภาพกระดูก
• ลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
• ปรับปรุงความจำทางสายตาและการทำงานของสมอง

ควินัว

อีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ไม่มีสัตว์ ควินัวมีคุณภาพโปรตีนที่สูงมาก นอกจากนี้ยังเตรียมง่าย และคุณสามารถนำไปใช้ในหลากหลายจานทั้งคาวและหวาน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ รวมถึง:

• ปราศจากกลูเตน
• มีแมกนีเซียม โฟเลต เหล็ก เส้นใย และสังกะสีสูง
• มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
• สามารถช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
• ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหาร

นี่คือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบางประการ ค้นหาวิธีการรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณเพื่อเพิ่มระดับโปรตีนของคุณอย่างมีนัยสำคัญและใช้ประโยชน์จากประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่อาหารเหล่านี้มีให้ ตรวจสอบ แอปของเราเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม

แบ่งปันบทความนี้:

Tweet

อีเมล