ข้าวธัญญูเต็มตัว

19 กันยายน 2023

ข้าวธัญญูเต็มตัว

อาหารที่มีสมดุลย์ต้องมีปริมาณใยอาหารที่เพียงพอ ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอลลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยให้คนรู้สึกอิ่ม เห็นหลักฐานที่ว่าใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระบบจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นสุขกำลังเพิ่มขึ้น ผลไม้ ผัก และธัญญูเป็นแหล่งที่มาของใยอาหารที่ดี

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ข้าวบาร์เลย์

ใยอาหารต่อหนึ่งหน่วยเสิร์ฟ: 2.8 กรัม
ถึงแม้ว่าจะมีปริมาณใยอาหารสูงต่อหนึ่งหน่วยเสิร์ฟ แต่สินค้าข้าวบาร์เลย์มักถูกละเลยเป็นธัญญูที่มีใยสูง ข้าวบาร์เลย์เป็นตัวเลือกใยที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเพราะมีผลกระทบต่อความอิ่ม

มันยังประกอบด้วยสารอาหารสำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย วิธีที่ดีที่สุดในการรวมข้าวบาร์เลย์ในอาหารของคุณคือการเพิ่มลงในซุปและต้ม แต่มันยังเป็นส่วนผสมในขนมปังบาเล่ย์บางชนิด ซีเรียลเช่นเดียวกับธัญญูเช้าและบาร์เล่ย์แป้งโปรตีน

ขนมปังทั้งหมด

ใยอาหารต่อหนึ่งหน่วยเสิร์ฟ: 2.0 กรัม
ขนมปังทั้งหมดเป็นธัญญูที่มีใยสูงที่พบบ่อยที่สุดในโลก มันสะดวกต่อการเปลี่ยนจากขนมปังสีขาวเป็นขนมปังทั้งหมดและขนมปังมักจะหลากหลาย คุณสามารถทำขนมปังปิ้ง แซนวิช และอาหารมื้อเร็วๆ นี้ได้ หรือนำมาใช้ในสูตรอาหารต่างๆ

ขนมปังทั้งหมดยังมักมีปริมาณวิตามินและเกลือสูงกว่า คุณยังสามารถเลือกทานขนมปังธัญญูทั้งหมดซึ่งมักประกอบด้วยข้าวธัญญูและธัญญูอื่นๆ เช่นข้าวบาร์เลย์

ข้าวโอ๊ต

ใยอาหารต่อหนึ่งหน่วยเสิร์ฟ: 1.7 กรัม
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่มาของใยอาหารที่ยอดเยี่ยมอีกแห่งหนึ่ง ข้าวโอ๊ตที่มีใยสูงสามารถเสริมด้วยอาหารที่มีใยสูงอื่น ๆ เช่นผลไม้ เมล็ด และถั่ว อาหารเช้าที่นิยมที่สุดที่ทานเป็นร้อนหรือเย็น ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่มาสำคัญของใยอาหารที่ละลายในน้ำและใยอาหารที่ไม่ละลายซึ่งเป็นส่วนสำคัญสำหรับสุขภาพของเลือดที่ดี ใยที่ละลายในน้ำช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุลและใยที่ไม่ละลายเป็นส่วนที่สร้างเป็นก้อนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพลำไส้

มีหลายทางเลือกในการทานข้าวโอ๊ต คุณสามารถเลือกใช้ข้าวโอ๊ตที่มีรอยละเอียดหรือข้าวโอ๊ตที่สับละเอียด ต้มข้าวโอ๊ตบนเตาหรือในไมโครเวฟ หรือเตรียมข้าวโอ๊ตแบบสัปดาห์ ทานความหวานด้วยน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม หรือน้ำตาล หรือลองกับส่วนผสมที่มีรสชาติเค็ม เช่นไข่

ข้าวข้าวโพด

ใยอาหารต่อหนึ่งหน่วยเสิร์ฟ: 1.2 กรัม
ข้าวข้าวโพดเป็นธัญญูที่สำคัญสำหรับหลายวัฒนธรรม แต่มันยังเป็นแหล่งที่มาของใยอาหารที่ดี คุณสามารถเตรียมได้หลายวิธี เช่นต้ม ย่าง บนหรือนอกฝัก และเป็นป๊อปคอร์น หลายคนใช้แป้งจากข้าวโพดทำขนมปัง ทอติญ่า และขนมเค้กอื่นๆ

โปรดจำไว้ว่า การบริโภคข้าวโพดจะเพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณไม่ว่าอย่างไร วิธีที่คุณเตรียมมันอาจมีผลต่อประโยชน์ทางสุขภาพที่มันให้ ตัวอย่างเช่น หลายคนชอบทานป๊อปคอร์นพร้อมเกลือ เนย และเครื่องปรุงรสอื่นๆ ซึ่งอาจเพิ่มปริมาณไขมันและโซเดียม ทำให้ป๊อปคอร์นไม่เหมาะสำหรับเป้าหมายทางอาหารบางประการ

ข้าวโควิด

ใยอาหารต่อหนึ่งหน่วยเสิร์ฟ: 1.1 กรัม
ข้าวโควิดเป็นแหล่งที่มาของใยอาหารที่เป็นประโยชน์มากในผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่มีกลูเตน เธอมีธัญญูที่มีใยสูงอื่น ๆ ที่มีกลูเตน ดังนั้นผู้ที่ไม่ทนกลูเตนหรือเป็นโรคเซลีแอคต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานเหล่านี้ ข้าวโควิดไม่มีกลูเตนและเป็นแหล่งที่มาของใยอาหารที่ดีและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่นวิตามินบี2และเหล็ก

ข้าวโควิดเป็นอาหารที่หลากหลายที่คุณสามารถรวมอยู่ในอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น หรืออาหารว่าง ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งที่มาของใยอาหาร แต่ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์

ข้าวกล้อง

ใยอาหารต่อหนึ่งหน่วยเสิร์ฟ: 0.6 กรัม
ข้าวทุกชนิดมีใยอาหาร แต่ถ้าคุณกำลังมองหาข้าวที่มีใยสูงคุณควรเลือกข้าวกล้องแทนข้าวสีขาว เมื่อข้าวสีขาวถูกประมวลผล เส้นใยและเนื้อเยื่อข้าวที่มีใยมากที่สุดถูกนำออก ในข้าวกล้องเส้นใยและเนื้อเยื่อเหล่านี้ถูกเก็บไว้ในสภาพเดิม

คุณสามารถทานข้าวกล้องได้ในทุกวิธีที่คุณชอบทานข้าวสีขาว แต่จำไว้ว่าข้าวกล้องต้องต้มเวลานานกว่าข้าวสีขาวเนื่องจากขั้นตอนการประมวลผลที่แตกต่างกัน

ให้แน่ใจว่าคุณได้รับใยอาหารเพียงพอ

แอปวางแผนอาหารของเราสามารถช่วยคุณในการได้รับใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ ด้วยการสร้างแผนอาหารส่วนบุคคลที่เหมาะกับคุณและความต้องการทางโภชนาการของคุณ

แบ่งปันบทความนี้:

Tweet

อีเมล