เคล็ดลับในการวางแผนอาหารเพื่อรักษาระดับความอิ่ม: อาหารสำหรับการหิว

21 กันยายน 2023

เคล็ดลับในการวางแผนอาหารเพื่อรักษาระดับความอิ่ม: อาหารสำหรับการหิว

การวางแผนอาหารสำหรับสัปดาห์นั้นอาจทำให้คุณรู้สึกมั่นใจเหมือนเชฟโซนุตรงอาหาร — แต่ก็มีเหตุการณ์ที่อาจเกิดขึ้นได้บ้าง ส่วนใหญ่ความล้มเหลวที่ผู้คนประสบกับเมื่อเริ่มควบคุมอาหารใหม่คือความหิว มีผู้คนที่รายงานว่าปฏิบัติตามแผนโภชนาการได้ดีจนกระทั่งรู้สึกหิวแล้วตัดสินใจที่ไม่ดีตามที่วางแผนไว้ การกลับมาจากการตัดสินใจที่ไม่ตรงตามแผนอาจทำให้คุณรู้สึกผิดหวังและบางครั้งอาจกระตุ้นให้คุณยกเลิกการควบคุมอาหารได้ ก่อนที่คุณจะยอมแพ้ ลองเรียนรู้เคล็ดลับและเทคนิคในการวางแผนอาหารเพื่อให้คุณไม่รู้สึกหิวตลอดเวลาในการเลือกอาหารในการควบคุมอาหารของคุณ

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

การตั้งเป้าหมาย

การตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและการตรวจสอบความคืบหน้าของคุณเป็นปฏิบัติที่สำคัญในการนำเข้าอาหารใหม่

การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย

เน้นเป้าหมายทางโภชนาการเล็กน้อยก่อน บางครั้งการเปลี่ยนแปลงมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกท้องเบาและเกิดความอยากอาหารรุนแรง อาหารที่ไม่มีสารอาหารและอาหารที่มีน้ำตาลสามารถก่อให้เกิดความหิวแรงและเป็นสาเหตุให้คุณล้มเหลวในการควบคุมอาหาร

การเปลี่ยนแปลงวิธีคิดเกี่ยวกับอาหาร

ตั้งเป้าหมายในการเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารของคุณ การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณค่าโภชนาการจริงของอาหารง่ายขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณพิจารณาว่าดีหรือไม่ดี ตัวอย่างเช่น คุณอาจสามารถใส่เค้กช็อคโกแลตที่คุณชื่นชอบเข้ากับแผนอาหารของคุณได้ในหนึ่งวัน ด้วยการวางแผนแมโครอย่างระมัดระวังสำหรับสัปดาห์ แทนที่จะรู้สึกผิดใจเกี่ยวกับการกินเค้กคำนวณค่าโภชนาการของมันพร้อมกับอาหารอื่น ๆ ที่คุณกินเป็นตัวเลขเท่านั้น ในเริ่มต้น อาหารที่อิ่มความอยู่อาจเป็นอาหารที่คุณกำหนดเวลาเป็นมื้อทานพิเศษ แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจพบว่าคุณรู้สึกดีขึ้นนานขึ้นด้วยการเลือกอาหารที่อุดมสารอาหารมากขึ้น

แผนสำรอง

ตั้งเป้าหมายในการสร้างแผนสำรองกรณีที่คุณหลุดรางวัล บางคนอาจไม่ต้องการพิจารณาถึงความเป็นไปได้ที่จะหลุดรางวัลจากแผนของพวกเขา แต่มันเกิดขึ้นตลอดเวลา การร่วมมือกับคู่รัก เพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อช่วยให้คุณกลับมาตามเป้าหมายโภชนาการของคุณโดยไม่มีการตัดสินใจที่ไม่ดีอาจเป็นกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ในการดูแลสุขภาพของคุณ

วางแผนล่วงหน้า

โชคดีคือการเตรียมพร้อม หากคุณรู้ว่าคุณรู้สึกหิวตลอดเวลาเมื่อเริ่มควบคุมอาหารใหม่ บางส่วนอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงจากนิสัยเก่า วางแผนกิจกรรมและอาหารล่วงหน้าเพื่อช่วยตัวเองเมื่อคุณรู้สึกไม่มีความมุ่งมั่นเหมือนที่คุณมีตอนเริ่มสัปดาห์

การซื้อของในร้านสะดวกซื้อ

กฎหมายหมายเลขหนึ่ง: อย่าไปที่ร้านสะดวกซื้อเมื่อคุณหิว กฎหมายหมายเลขสอง: อย่าไปที่ร้านสะดวกซื้อโดยไม่มีรายการที่ชัดเจนที่คุณทำไว้ล่วงหน้า (เช่นรายการที่ทำโดยใช้ เคล็ดลับของเรา) กฎหมายหมายเลขสาม: อย่าไปที่ร้านสะดวกซื้อหากคุณไม่สามารถต้านความอยากได้ โชคดีที่แอปฯซื้อของในร้านสะดวกซื้อและบริการจัดส่งสินค้าพร้อมใช้งานอย่างสะดวกในพื้นที่หลายแห่งเพื่อให้คุณได้รับสินค้าที่คุณต้องการโดยไม่ต้องเดินไปที่ร้าน การสะดวกนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณปฏิบัติตามแผนได้แต่ยังช่วยประหยัดเวลาของคุณ

การเตรียมอาหารล่วงหน้า

การเตรียมอาหารช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เมื่อคุณ วางแผนทุกมื้ออาหารรอบโภชนาการ คุณสามารถให้คุณตอบสนองความต้องการทั้งหมดโดยไม่เกินไปในส่วนหนึ่งหรือส่วนหนึ่ง การยับยั้งไม่ใช่เป็นเกม โภชนาการคือเกม

ตัวเลือกการฟื้นฟู

แม้จะวางแผนอาหารอย่างระมัดระวัง คุณอาจต้องออกไปรับประทานอาหารหรือทำงานในช่วงเย็นบางครั้ง หากคุณต้องเลือกตัวเลือกอาหารทางเลือก โหลดแอปการวางแผนอาหารแมโคเช่น Prospre ลงในโทรศัพท์ของคุณและพร้อมใช้งาน คุณสามารถเลือกอาหารที่มีแมโคที่หนาแน่นที่สุดจากตัวเลือกที่คุณมี

การเลือกอาหาร

การควบคุมอาหารที่อิ่มความอยู่สามารถพอใจความต้องการโภชนาการทั้งหมดของคุณ ให้พลังงานและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

การนับแมโค

วิธีที่ฉลาดในการเข้าถึงอาหารที่สำเร็จรูปคือการวางแผนการรับประทานอาหารของคุณโดยพิจารณาแมโค การเลือกอาหารที่อุดมสารอาหารเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายแมโคช่วยให้คุณรู้สึกไม่หิว:

• โปรตีนควรเป็นปริมาณประมาณ 10-35% ของแคลอรี่ของคุณ
• คาร์โบไฮเดรตควรเป็นปริมาณ 45-65% ของแคลอรี่ของคุณ
• ไขมันเป็นส่วนที่เหลืออยู่ 20-35% ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล

หมายเหตุ: ช่วงของข้างต้นเป็นอิงจาก ช่วงการกระจายสารอาหารที่ยอมรับของ USDA (AMDRs)

การดื่มน้ำ

วิธีหนึ่งในการป้องกันความหิวคือการดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำอย่างน้อย 1 ออนซ์ต่อ 2 ปอนด์น้ำหนักตัว (หรือ 30 มล.ต่อกิโลกรัม) หรือประมาณ 8 แก้วขนาด 8 ออนซ์ (~250 มล.) สองกฎของมือสองสำหรับคนส่วนใหญ่ในการดื่มน้ำ หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่เหมาะสมสำหรับคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ขนาดส่วน

มื้ออาหารเล็กน้อยหลายครั้งตลอดวันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและบรรเทาความอ่อนเพลียที่คุณอาจประสบหลังจากการรับประทานอาหารหนัก ระบบของคุณทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยมื้ออาหารเล็กน้อยและบ่อยกว่าการรับประทานอาหารสามมื้ออย่างจริงจัง

เรียนรู้การแบ่งส่วนสำหรับแมโคเพื่อตรงตามเป้าหมายของแต่ละบุคคลช่วยป้องกันความหิวขณะควบคุมอาหาร ติดตามความคืบหน้าของคุณและอาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยการ ดาวน์โหลด Prospreแอปการวางแผนอาหารแมโค

แบ่งปันบทความนี้:

Tweet

อีเมล