Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 พฤศจิกายน 2023 (อัปเดต: 19 สิงหาคม 2024)
การนับแมโครเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก เมื่อคุณเลือกเป้าหมายแมโครของคุณสำหรับการลดไขมัน มันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นในระหว่างการควบคุมอาหาร รักษามวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในระหว่างการลดน้ำหนัก และมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
มันเป็นวิธีที่ดีในการจัดการขนมของคุณเช่นกัน หากคุณเพียงแค่กำลังนับแคลอรี คุณอาจตกอยู่ในกับดักของการกินขนมหวานและอาหารที่ขาดสารอาหารเพียงเพราะมันเข้ากับอาหารของคุณ หากคุณพร้อมที่จะทำงาน คุณอาจจะดีกว่าที่จะนับแมโครสำหรับการลดไขมัน นี่เป็นเพราะมันจะบังคับให้คุณคิดสองครั้งเกี่ยวกับขนมหวานที่มีรสชาติอร่อยและขนมเค็มที่สามารถใช้แคลอรีในแต่ละวันของคุณได้มากโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากนัก
การบริโภคแมโครนิวเทรียนต์ของคุณอาจมีความสำคัญมากในการทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมของคุณ การมั่นใจว่าคุณได้รับพลังงานจากแหล่งที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อคุณทำงานหนัก
แต่…
การดูแมโครในอาหารไม่สามารถบอกคุณได้ว่ามันเป็นตัวเลือกที่ดีหรือไม่
“อาหารเช้าของฉันมีโปรตีน 20 กรัม คาร์บ 30 กรัม และไขมัน 5 กรัม” อาจฟังดูเหมือนอาหารเช้าที่ดีจากมุมมองของแมโครนิวเทรียนต์
แต่ถ้าอาหารเช้าของฉันคือโปรตีน 1 สกู๊ปกับน้ำตาล 30 กรัม ผสมกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
ชัดเจนว่านี่ไม่เพียงแต่ไม่น่ารับประทานแต่ยังไม่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างที่รุนแรงที่ฉันเห็นด้วย แต่ก็ช่วยอธิบายจุดของฉันได้ดี
ฉันจะพูดถึงว่าทำไมการนับแมโครจึงเป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการควบคุมน้ำหนักของคุณ และจากนั้นพูดคุยเกี่ยวกับกับดักบางอย่างที่คุณไม่ต้องการประสบ... ร่างกายของคุณต้องการมากกว่าแค่แคลอรีและแมโคร ดังนั้นยิ่งคุณสามารถให้อาหารร่างกายของคุณได้ดีเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะทำงานได้ดีขึ้น!
หากคุณเป็นคนใหม่ที่ได้ยินเกี่ยวกับแมโครและการนับแมโคร ฉันเข้าใจว่าคุณอาจจะมีความสงสัย อุตสาหกรรมอาหารได้ทำลายความเชื่อถือของเราหลังจากหลายทศวรรษที่ส่งเสริมแฟชั่นใหม่ล่าสุด อย่างไรก็ตาม การนับแมโครนิวเทรียนต์ของคุณเป็นวิธีที่ถูกต้องในการจัดการน้ำหนักตัวของคุณ มันมาจากหลักการพื้นฐานของโภชนาการและเป็นการเปลี่ยนแปลงจากการนับแคลอรี
การนับแมโครของคุณไม่ใช่แฟชั่น และมันจะได้ผลในการควบคุมน้ำหนักของคุณอย่างแน่นอน ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษา น้ำหนักที่คุณบริโภคสามารถทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ บางคนอาจพบว่าพวกเขาสามารถบรรลุการลดน้ำหนักที่คาดการณ์ได้มากกว่าคนอื่น แต่โดยปกติแล้วมันขึ้นอยู่กับความสามารถของบุคคลในการติดตามอาหารของพวกเขาอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามอาหารของพวกเขา
มันได้ผลด้วยเหตุผลเดียวกับที่การนับแคลอรีสามารถช่วยให้คุณลดหรือเพิ่มน้ำหนัก แนวคิดคือพลังงานที่เข้าเทียบกับพลังงานที่ออก (หรือที่เรียกว่าการสมดุลพลังงาน)
แคลอรีมาจากแมโครนิวเทรียนต์แต่ละชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยประมาณมี 4 แคลอรีในแต่ละกรัมของโปรตีน 4 แคลอรีในแต่ละกรัมของคาร์โบไฮเดรต และ 9 แคลอรีในแต่ละกรัมของไขมัน
อย่างไรก็ตาม เส้นใยอาจทำให้เรื่องนี้ซับซ้อนได้ เส้นใยเป็นประเภทหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต แต่บางประเภทของเส้นใยมี 4 แคลอรีต่อกรัม และบางประเภทมี 0 ดังนั้นกฎทั่วไปที่สมเหตุสมผลคือการนับเส้นใยเป็น 2 แคลอรีต่อกรัมแทนที่จะเป็น 4 แอลกอฮอล์น้ำตาลก็สามารถมีส่วนช่วยในแคลอรีที่แตกต่างกัน และไม่มีหลักเกณฑ์สำหรับวิธีการจัดการกับพวกเขา โชคดีที่แอลกอฮอล์น้ำตาลมักจะไม่ถูกใช้ และคุณสามารถค้นหาส่วนช่วยในแคลอรีของพวกเขาได้หากคุณสนใจ ฉันจะเชื่อมโยงการศึกษาเกี่ยวกับ เนื้อหาทางแคลอรีของสารทดแทนน้ำตาลทั่วไปในกรณีที่คุณสนใจ
ดังนั้นเมื่อคุณนับแมโครของคุณ คุณยังคงนับแคลอรีของคุณอยู่ แต่เนื่องจากพวกมันมีความสัมพันธ์โดยตรงกับกันและกัน มันจึงสะดวกที่คุณสามารถให้ความสนใจกับเป้าหมายสำหรับสารอาหาร 3 ชนิดแยกต่างหาก และบรรลุเป้าหมายแคลอรีของคุณจากสิ่งนั้น
มันก็เหมือนกับการซื้อ 3 แถม 1 ฟรี!
หากคุณเข้าใจการสมดุลพลังงานแล้ว คุณสามารถข้ามส่วนนี้ไปได้เลย
ลองนึกถึงรถยนต์ รถยนต์ต้องเติมน้ำมันอย่างไร?
เราจะเติมน้ำมันให้รถยนต์ รถยนต์ใช้ปริมาณน้ำมันเล็กน้อยและเผาไหม้เพื่อให้เครื่องยนต์ทำงาน
สิ่งที่สำคัญคือรถยนต์ใช้เชื้อเพลิงของมันและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่มันสามารถใช้ได้
มันมีน้ำมันอยู่ในถังจำนวนหนึ่ง และมันจะไม่ดึงพลังงานจากเชื้อเพลิงจนกว่าจะต้องการ เมื่อเชื้อเพลิงนั้นหมด รถยนต์จะดับ
ในลักษณะเดียวกัน เราเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยอาหาร เราดึงพลังงานจากอาหารของเราหลังจากที่มันถูกบริโภค หลังจากนั้น หากพลังงานนั้นไม่ได้ถูกใช้ เราจะเก็บมันไว้ใน “ถังน้ำมัน” ของเรา (ไขมันสะสม) เพื่อใช้ในอนาคต นี่คือวิธีที่คุณเพิ่มไขมัน
หากคุณไม่ใส่อาหารเพียงพอเพื่อสนับสนุนกิจกรรมของคุณ ร่างกายของคุณจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันสะสม นี่คือวิธีที่คุณลดไขมัน
ทุกอย่างที่ร่างกายของคุณทำต้องการพลังงาน รวมถึงการทำงานของอวัยวะที่ไม่สมัครใจ เช่น การเต้นของหัวใจ
ในลักษณะเดียวกับที่รถยนต์ดับเมื่อมันหมดน้ำมัน ร่างกายของคุณก็จะเช่นกันหากคุณไม่มีพลังงานเพียงพอในการดำรงชีวิต!
การติดตามแมโครเป็นที่นิยมมากที่สุดกับผู้ที่ทำการฝึกความต้านทาน โดยทั่วไปแล้วแรงจูงใจหลักคือโปรตีน
เมื่อควบคุมอาหาร มันเป็นไปได้เสมอว่าคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนในระหว่างกระบวนการ ยิ่งคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและยิ่งคุณผอมมากเท่าไหร่ คุณก็จะสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้น
ผู้ที่ใช้เวลาหลายร้อยหรือแม้กระทั่งหลายพันชั่วโมงในโรงยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมีความสนใจอย่างมากในการรักษากล้ามเนื้อให้มากที่สุด หลังจากทั้งหมด การทำงานหนักมากมายได้ถูกใช้ไปในการสร้างมัน
การศึกษาได้พูดคุยกันมาหลายปี ว่าโปรตีนเท่าไหร่ที่เหมาะสมสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการควบคุมอาหาร และข้อสรุปส่วนใหญ่จะอยู่ใกล้กับ 0.8 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว ไม่สูงเท่ากับข่าวลือบางอย่างที่คุณจะได้ยินในโรงยิม
เมื่อไม่ควบคุมอาหาร ผู้ที่นับแมโครของพวกเขามักจะมุ่งหวังที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและกินแคลอรีเพียงพอเพื่อรักษาหรือเพิ่มน้ำหนักตัวของพวกเขา
ในทั้งสองกรณี การตั้งขีดจำกัดสูงสุดในไขมันสามารถช่วยให้คุณกินอาหารได้มากขึ้นในขณะที่ยังคงอยู่ในขีดจำกัดแคลอรีของคุณ (ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม)
เนื่องจากไขมันมีแคลอรีมากกว่าสองเท่าของสารอาหารอีกสองชนิด อาหารที่มีไขมันสูงจึงมีแคลอรีหนาแน่นมากกว่า
นี่คือเหตุผลที่ดีทั้งหมดในการนับแมโครของคุณ แต่ยังมีสิ่งที่คุณต้องพิจารณาเพื่อที่จะกินอย่างมีสุขภาพดีในขณะที่ปฏิบัติตามอาหารที่อิงจากแมโคร
ท้ายที่สุดแล้ว ยังมีสารอาหารมากมายกว่าที่จะเป็นโปรตีน ไขมัน และคาร์บ
ผู้คนมักจะให้ความสำคัญกับแนวคิด “ฉันต้องกิน (ใส่สารอาหาร) เท่าไหร่ต่อวัน” มากเกินไป
การติดตามแมโครบางครั้งทำให้ผู้คนมุ่งเน้นไปที่การทำให้แมโครของพวกเขาถูกต้องตามเป้าหมาย โดยละเลยการปฏิบัติด้านอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ
สิ่งที่สำคัญคือ ร่างกายของคุณไม่ได้ทำงานตามเส้นตาย 24 ชั่วโมง หากคุณขาดไขมัน 10 กรัมในเป้าหมายของคุณเมื่อถึงเวลา 21:00 น. อย่ากินน้ำมัน 2 ช้อนชาเพื่อให้ได้แมโครของคุณ มันจะไม่ช่วยให้คุณบรรลุอะไร
ร่างกายของคุณมีวิธีการต่างๆ ในการเก็บสารอาหารที่สำคัญ และร่างกายของคุณจะไม่กำจัดการเก็บเหล่านี้ในเที่ยงคืน
เป้าหมายแมโครที่คุณพยายามทำให้สำเร็จไม่ได้ถูกพัฒนาขึ้นในห้องปฏิบัติการ พวกมันเป็นเพียงแนวทาง หากแคลอรีของคุณใกล้เคียงกับจำนวนเป้าหมาย คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่คุณต้องการ
ฉลากโภชนาการอาจมีข้อผิดพลาดที่สำคัญ ดังนั้นอย่าทำให้ตัวเองเครียดเกี่ยวกับการบรรลุหมายเลขที่สมบูรณ์แบบ ตามกฎหมายแล้ว แคลอรีในอาหารสามารถสูงถึง 120% ของค่าที่รายงานในฉลากโภชนาการ
มันเป็นไปได้ว่าการติดตามของคุณอาจไม่แม่นยำเท่าที่คุณต้องการ แต่สิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณควรยอมแพ้ มันช่วยให้พยายามทำให้แม่นยำที่สุดเท่าที่จะทำได้
การติดตามสารอาหารของคุณในปัจจุบันเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดที่เรามี และมันได้ผลแม้จะมีความไม่แม่นยำบางประการ!
ผู้คนมักจะเลือกอาหารที่มีสารอาหารสูงเพียงหนึ่งใน 3 แมโครเท่านั้น เช่น อาหารคาร์บพื้นฐาน เนื้อสัตว์ที่ไม่มัน และอาหารที่มีไขมันสูง
สิ่งนี้สามารถทำให้การทำให้แมโครของคุณเป็นเรื่องง่าย หากคุณขาดโปรตีน การรับประทานเนื้อไม่มันในปริมาณมากจะช่วยคุณได้ หากคุณขาดไขมัน การกินถั่วเพียงมือเดียวก็เพียงพอ...
คุณเข้าใจแล้ว
มันยากมากที่จะหาวิธีจับคู่อาหารปกติเพื่อให้ได้แมโครที่เฉพาะเจาะจง ดังนั้นผู้คนจึงใช้เฉพาะอาหารที่มีแมโครเพียงชนิดเดียว
นี่คือสิ่งที่ทำให้ผู้คนกินจานไก่ ข้าว และบรอกโคลีที่น่าเบื่อหลายครั้งต่อวัน บางครั้งแม้กระทั่งลืมผักเพราะพวกมันไม่ให้แมโครมากนัก
อาหารที่น่าเบื่อสามารถทำให้การทำให้แมโครของคุณเป็นเรื่องง่าย แต่ไม่น่าจะมีสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ
นี่ไม่ใช่การกินที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่ดีต่อสุขภาพมีมิติที่มากกว่านี้ มันสำคัญที่จะต้องกินผลไม้และผักมากมาย รับเส้นใยให้เพียงพอ ดูการบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณ ฯลฯ...
การหมกมุ่นอยู่กับเป้าหมายแมโครอาจถูกโต้แย้งได้ง่ายว่าเป็นการกินที่ผิดปกติ โดยเฉพาะเมื่อมันกลายเป็นจุดสนใจหลักของนิสัยทางโภชนาการของใครบางคน
แม้ว่าจะไม่ใช่การวินิจฉัยทางคลินิก ออร์โธเร็กเซีย เนอร์โวซา เป็นความผิดปกติในการกินที่เกี่ยวข้องกับการหมกมุ่นอยู่กับการกินที่ดีต่อสุขภาพ ความหมกมุ่นนี้มีความก้าวหน้าจนมีผลกระทบเชิงลบโดยรวมต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลที่ประสบกับมัน
จุดประสงค์ทั้งหมดของการปฏิบัติตามอาหารที่อิงจากแมโครคือการปรับปรุงวิธีการนับแคลอรี โดยที่เป้าหมายของคุณคือการมีสุขภาพดีขึ้น
อย่าลืมว่าทำไมคุณถึงเริ่มนับแมโครในตอนแรก
กินผักของคุณ
กินอาหารที่หลากหลาย
พัฒนารูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพ และอย่าละทิ้งมันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายแมโคร
หากคุณไม่สามารถรักษาการเลือกที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ทำให้แมโครของคุณสำเร็จ ก็ถึงเวลาที่จะเปลี่ยนวิธีการของคุณ
หนึ่งในเหตุผลหลักที่เราพัฒนา Prospre คือการช่วยผู้คนสร้างแผนการรับประทานอาหารที่ตรงตามเป้าหมายแมโครของพวกเขาโดยใช้อาหารปกติ เราทำให้คุณมีอาหารที่หลากหลายซึ่งตรงตามแมโครของคุณและเหมาะกับรสนิยมของคุณ
เรารู้ว่าคุณต้องการทำให้แมโครของคุณสำเร็จ เราก็รู้ว่ามันอาจจะยากมากที่จะให้ความสนใจกับสารอาหารมากเกินไปในครั้งเดียว ดังนั้นเราจึงต้องการสร้างสิ่งที่ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้สำหรับคุณ
การนับแมโครของคุณอาจเป็นประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยม มันมีรากฐานมาจากแนวคิดที่ไม่กำหนดอาหารว่าเป็นสิ่งต้องห้าม ในขณะที่พยายามปรับปรุงวิธีการนับแคลอรีแบบดั้งเดิมเป็นความทะเยอทะยานที่ยอดเยี่ยม
สำหรับผู้ที่สนใจทำทุกอย่างเพื่อปรับปรุงความฟิตของพวกเขา มันเกือบจะเป็นพิธีกรรมแรกในการพยายามเข้าใจโภชนาการในระดับที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
ฉันสนับสนุนให้ผู้คนทำการนับแมโคร แต่ฉันก็เตือนพวกเขาว่านี่ไม่ใช่คำตอบที่สมบูรณ์แบบของโภชนาการ
การทำให้แมโครของคุณถูกต้องไม่ได้หมายความว่าคุณได้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน ดังนั้นอย่าหลอกตัวเองให้คิดว่าสารอาหาร 3 ชนิดนี้คือทั้งหมดที่คุณต้องการ
การมุ่งเน้นไปที่ทุกด้านของการกินที่ดีต่อสุขภาพจะเป็นประโยชน์ต่อคุณที่สุดในเส้นทางการฟิตเนสของคุณ!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
