เครื่องคำนวณแมโคร

กรอกแบบฟอร์มด้านล่างเพื่อคำนวณแมโครฟรีของคุณ แบบฟอร์มนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากขึ้น หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้นคุณสามารถปรับแต่งพารามิเตอร์ด้านล่างเพื่อเปลี่ยนวิธีการคำนวณ BMR, TDEE และแบ่งแมโครของคุณ ข้อมูลนี้เพียงเพื่อการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

วิธีการคำนวณแมโคร

อ่านต่อด้านล่างเพื่อดูวิธีการคำนวณเหล่านี้ เหตุผลที่เราทำแบบนี้ และวิธีที่คุณสามารถทำได้เอง

อัตราการเผาผลาญพลังงานเบสอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR)

อัตราการเผาผลาญพลังงานเบสอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR) หรือ BMR สำหรับสั้น ๆ เป็นการประมาณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในแต่ละวันด้วยฟังก์ชันปกติของมัน และไม่รวมการออกกำลังกายใด ๆ ตารางด้านล่างนี้ที่มาจาก รายงานปี 1981 จากสหประชาชาติ รายละเอียดถึงแคลอรี่ BMR ที่ใช้ ในขณะที่ BMR แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล (และแตกต่างกันไปในบุคคลเดียวกันในแต่ละวัน) สามารถประมาณค่าได้ด้วยความแม่นยำที่เหมาะสมโดยอ้างอิงจากขนาดและส่วนประกอบของร่างกาย สำหรับการประมาณค่านี้มีสูตรหลายสูตรที่ใช้ในการคำนวณ สามสูตรที่พบบ่อยที่สุดคือ Harris-Benedict, Mifflin-St. Jeor และ Katch-McArdle สำหรับแต่ละสูตรดังต่อไปนี้

BMR คืออัตราการเผาผลาญพลังงานเบสอัตราการเผาผลาญพลังงานในแคลอรี่ (กิโลแคลอรี่),
m คือน้ำหนักตัวในกิโลกรัม,
h คือความสูงในเซนติเมตร,
a คืออายุในปี,
BF% คือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

Harris-Benedict

Harris-Benedict เป็นสูตรหนึ่งในสูตรแรกที่พัฒนาขึ้นสำหรับ BMR โดยสูตรต้นฉบับคือ เผยแพร่ในปี 1918. สูตรต้นฉบับที่พวกเขาได้เสนอคือดังนี้:

สำหรับผู้ชาย BMR = 13.7516m + 5.0033h - 6.7550a + 66.4730
สำหรับผู้หญิง BMR = 9.5634m + 1.8496h - 4.6756a + 655.0955

เมื่อถึงปี 1984 Roza และ Shizgal แก้ไขพารามิเตอร์ Harris-Benedict โดยใช้เทคนิคที่แม่นยำกว่าในการวัดแคลอรี่ที่เผาผลาญ สูตรที่แก้ไขนี้คือดังนี้:

สำหรับผู้ชาย BMR = 13.397m + 4.799h - 5.677a + 88.362
สำหรับผู้หญิง BMR = 9.247m + 3.098h - 4.330a + 447.593

เนื่องจากความแม่นยำที่เพิ่มขึ้น สูตรที่แก้ไขนี้ควรใช้เสมอเมื่อคำนวณ BMR โดยใช้ Harris-Benedict

Mifflin-St.Jeor

เมื่อปี 1990 Mifflin และ St. Jeor พัฒนาสูตรที่เรียบง่ายขึ้น สำหรับ BMR สูตรที่เรียบง่ายนี้ใช้พารามิเตอร์เหมือนกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ทำให้ซับซ้อนน้อยลง และนอกจากนี้ยังพบว่ามีความแม่นยำมากขึ้นประมาณ 5% ในการประมาณ BMR มากกว่า Harris-Benedict ความแม่นยำที่ดีขึ้นนี้อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงในระดับการดำเนินชีวิตเฉลี่ยในระหว่างศตวรรษที่ 20 สูตร Mifflin-St. Jeor คือดังนี้:

BMR = 9.99m + 6.25h - 4.92a + c
ที่นี่ c คือ +5 สำหรับผู้ชายและ -161 สำหรับผู้หญิง

Mifflin-St. Jeor มักเป็นสูตรที่แนะนำให้ใช้สำหรับ BMR เมื่อต้องการสูตรที่เรียบง่าย เนื่องจากสูตรที่แม่นยำมากขึ้นต้องใช้ปริมาณที่ยากต่อการวัดเช่นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

Katch-McArdle

เมื่อปี 2006 Katch และ McArdle พัฒนาสูตรสำหรับ BMR ในหนังสือเรียน Essentials of Exercise Physiology สูตรนี้พยายามทำการประมาณค่าที่แม่นยำกว่าโดยใช้มวลตัวที่ไม่มีไขมันของผู้เข้าร่วมในสูตร เพื่อทำเช่นนี้จำเป็นต้องมีการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยใช้วิธีการเป็นทางการ เนื่องจากผู้คนมักประมาณค่าไขมันในร่างกายของตนเองน้อยมากเมื่อเทียบกับภาพ สูตร Katch-McArdle คำนวณดังต่อไปนี้:

BMR = 21.6m x (1 - BF% / 100) + 370

หากคุณรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณอย่างแน่นอน Katch-McArdle อาจเป็นสูตรที่ดีที่สุดที่จะใช้

ปริมาณการเผาผลาญพลังงานรวมต่อวัน (TDEE)

ในขณะที่ BMR ของคุณจะคงที่เป็นไปตามปกติจากวันนี้ไปสู่วันอื่น ๆ ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน หรือปริมาณการเผาผลาญพลังงานรวมต่อวัน (TDEE) อาจแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของคุณ ปัจจัยสำคัญสองปัจจัยที่มีผลต่อ TDEE ของคุณคืออาหารและการออกกำลังกาย ส่งผลให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า thermic effect of food (TEF) และ thermic effect of activity (TEA)

Thermic Effect of Food (TEF)

TEF หรือที่เรียกว่า dietary induced thermogenesis (DIT) ใช้ในการคำนวณความจำเป็นที่ร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหารที่คุณกิน และว่าปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการย่อยอาหารนั้นขึ้นอยู่กับอาหารเอง ตัวอย่างเช่น โปรตีนต้องใช้พลังงานมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต โดยมี 20-30% ของแคลอรี่ ที่บริโภคเป็นโปรตีนที่ใช้ในกระบวนการย่อย ในขณะที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตใช้ 5-15% เท่านั้น ปัจจัยอื่น ๆ ยังสามารถมีผลต่อ TEF เช่นปริมาณ medium chain triglycerides (MCT) ที่รับประทาน และ ขนาดของอาหารที่รับประทาน

Thermic Effect of Activity (TEA)

TEA ใช้ในการคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย และเป็นสิ่งที่คนพูดถึงเมื่อพูดถึง "การเผาผลาญแคลอรี่" อย่างที่คุณคาดหวัง TEA สามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อ TDEE ของคน เนื่องจากนักกีฬาในกีฬาอดิเรกสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า สองเท่า เมื่อฝึกซ้อมเมื่อเทียบกับเวลาที่พวกเขาเป็นคนนั่งเฉย ๆ ตลอดวัน

เรื่อง EAT และ NEAT อย่างไร?

บางครั้งแทนที่จะใช้ TEA คุณจะเห็นว่ามันถูกนำเสนอในรูปแบบ exercise activity thermogenesis (EAT) และ non-exercise activity thermogenesis (NEAT) นี่คือแนวคิดเดียวกันกับ TEA แต่ที่นี่การออกกำลังกายที่ตั้งใจ (วิ่ง ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก ฯลฯ) ถูกแยกออกจากแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญด้วยการเคลื่อนไหวตลอดวัน (ยืน ขึ้นบันได ฯลฯ) นี่อาจเป็นการแยกที่เป็นประโยชน์ในบางกรณี แต่ไม่จำเป็น TEA ก็คือผลรวมของ EAT และ NEAT

ปัจจัยกิจกรรมทางกายภาพ

เนื่องจาก TEF มีผลกระทบน้อยกว่า TEA และ TEF ซับซ้อนมากขึ้นในการประมาณอย่างแม่นยำ สูตรสำหรับคำนวณ TDEE มักจะรวมค่าเหล่านี้เป็นตัวเลขเดียวที่เรียกว่าปัจจัยกิจกรรมทางกายภาพ ปัจจัยกิจกรรมทางกายภาพนี้จะถูกกำหนดโดยประมาณระดับกิจกรรมทางกายของบุคคล และเลือกค่าที่สอดคล้องกันจากตารางค่าที่รู้จัก จากนั้นจะคูณ PAF กับ BMR เพื่อกำหนด TDEE ปัจจัยนี้อยู่ระหว่าง 1.1 และ 2.0 สำหรับส่วนใหญ่ของคน

นี่คือวิธีที่ใช้ในเครื่องคำนวณด้านบน แม้ว่าวิธีนี้อาจไม่เป็นสมบูรณ์ แต่มักเพียงพอเป็นการประมาณ TDEE และหากต้องการความแม่นยำมากขึ้น คุณสามารถตรวจสอบว่าน้ำหนักของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรตาม อาหารและการออกกำลังกายของคุณ และใช้ค่านั้นในการประมาณที่เฉพาะเจาะจงกับวิถีชีวิตและสรีรวิทยาของตนเอง

ผลต่างแคลอรี่/ขาดแคลอรี่

เพื่อลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับเข้าต้องน้อยกว่า TDEE ของคุณ ในทางกลับกัน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องรับปริมาณแคลอรี่มากกว่า TDEE ของคุณ ความแตกต่างระหว่างแคลอรี่ที่คุณรับประทานและ TDEE ของคุณจะกำหนดอัตราการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ

แต่คุณควรเปลี่ยนแคลอรี่จาก TDEE ของคุณเท่าไร? นั่นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คำแนะนำทั่วไปคือการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ควรเป็น เป็นไปได้ในระยะยาว เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่ลดลงเป็นไปด้วยไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ ไม่มีข้อเสียจากสารอาหาร และอาหารเป็นไปตามแบบแผนที่จะเป็นการเปลี่ยนแปลงได้ในระยะยาว การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ดี

ปริมาณแคลอรี่เกินที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือเท่าไร? หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน ควรทำให้เกิดขึ้นเป็นระยะเวลา สำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างเป็นมาตรฐาน ความเป็นไปได้คือ ครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์

ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงเป้าหมายน้ำหนักนี้จะแปลงเป็นแคลอรี่อย่างไร? นั่นขึ้นอยู่กับปัจจัยมากมาย แต่การประมาณที่เป็นที่นิยมคือการแปลงกล้ามเนื้อหรือไขมันในร่างกาย ที่คุณต้องการเป็นแคลอรี่ แล้วจัดเป้าหมายให้ได้ในระดับนั้นสำหรับการเพิ่มหรือลดแคลอรี่

แคลอรี่ที่มีในปอนด์ของไขมันในร่างกายมีกี่แคลอรี่?

คุณบางคนอาจเคยได้ยินถึงมันว่า 1 ปอนด์ของไขมันในร่างกายประมาณ 3500 แคลอรี่ แต่ตัวเลขนี้มาจากที่ไหน?

หลังจากที่เราทราบว่ากรัมละ 1 กรัมของไขมันในอาหารประมาณ 9 แคลอรี่ 1 ปอนด์เท่ากับ 454 กรัม และ 454 x 9 = 4086 แคลอรี่ ทำไมมันสูงกว่า 3500 แคลอรี่?

คำตอบคือ ไขมันในร่างกายไม่ได้เก็บไว้เป็นไขมันเท่านั้น มันยังมีน้ำและเนื้อเชื่อมอยู่ด้วย การศึกษาพบว่า ~87% ของเนื้อเยื่อไขมันเป็นไขมันเท่านั้น 87% ของ 4086 คือ 3555 แคลอรี่ ซึ่งใกล้เคียงกับตัวเลข 3500 แคลอรี่ที่เราเคยใช้

ดังนั้น ประมาณ ลดแคลอรี่ลง 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้ลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์.

มีแคลอรี่กี่แคลอรี่ในหนึ่งปอนด์ของกล้ามเนื้อ?

วิธีการที่ไม่มีความรู้สึกที่นี่อาจเป็นการพิจารณาว่ามีแคลอรี่กี่แคลอรี่ในหนึ่งปอนด์ของโปรตีน นี่จะนำคุณไปสู่การประเมินที่ไม่ถูกต้องว่า 454 x 4 = 1816 แคลอรี่

อย่างไรก็ตาม คุณอาจรู้จักจากความรู้เกี่ยวกับโภชนาการของคุณเองว่า 100 กรัมของเนื้อไม่ได้มีโปรตีน 100 กรัม เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณต้องสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีน การสะสมเนื้อเยื่อ และกระบวนการอื่น ๆ ที่ ต้องการพลังงานเพิ่มเติม เกินความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ

เราสามารถหาข้อมูลจำนวนแคลอรี่ในหนึ่งปอนด์ของกล้ามเนื้อสัตว์ได้ง่าย ๆ เนื้อหมูสูตรเสียบที่มี 744 แคลอรี่ต่อปอนด์ และอกไก่มี 748 แคลอรี่ต่อปอนด์

กล้ามเนื้อของมนุษย์เหมือนกันหรือไม่? ใช่ มันเป็นเช่นนั้น เนื้อเยื่อของมนุษย์ได้รับการประเมินว่ามีประมาณ 700 แคลอรี่ต่อปอนด์ อย่างไรก็ตาม ในขณะที่การขาดแคลอรี่แปลงเป็นการลดน้ำหนักไขมันได้อย่างเหมาะสม การรับประทานแคลอรี่เพิ่มขึ้น 700 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ จะไม่ทำให้เกิดการเพิ่มกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

อย่างที่กล่าวมาข้างต้น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ (และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่มีอยู่) ต้องใช้พลังงานที่ต้องการแคลอรี่มากขึ้น ดังนั้นแคลอรี่ที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์เป็นเท่าไร? การประเมินได้วางไว้ที่ ประมาณ 2000-2500 แคลอรี่

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณกินมาก 100% ของกล้ามเนื้อไม่เป็นไปตามความเป็นจริง - อาจมีการเพิ่มไขมันด้วย เป็นการแลกเปลี่ยนระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและไม่เพิ่มไขมัน ค่าเป้าหมายที่ดีคือครึ่งปอนด์ของไขมันสำหรับแต่ละปอนด์ของกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์คุณจะต้องมีแคลอรี่เกิน 3750-4250

ดังนั้น, แคลอรี่เกิน 250 ควรทำงานเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างช้า แต่เร็วและมั่นคง ประมาณ 2 ปอนด์ของกล้ามเนื้อต่อเดือน

แบ่งแมโครที่ดีที่สุดคืออะไร?

ดังนั้น เมื่อคุณตั้งเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ ขั้นตอนถัดไปคือหาแบ่งแมโครที่คุณต้องการสำหรับแคลอรี่เหล่านั้น เหมือนกับส่วนใหญ่ของการอ่านของคุณ แคลอรี่ในอาหารของคุณมาจากแมโครตามแผนภาพด้านล่าง: ดังนั้น สารอาหารที่ไม่ใช่แมโครสามารถให้แคลอรี่ได้นอกเหนือจากแมโครสามส่วนมาก อย่างไรก็ตาม คุณควรดื่ม แอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งทำให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนที่เหลือของแคลอรี่ของคุณ ตามที่ USDA ระบุ มีช่วงสำหรับแต่ละแมโครสารอาหารเป็นส่วนหนึ่งของแคลอรี่ดังนี้:

ช่วงการกระจายแมโครสารอาหารที่ยอมรับจาก USDA (AMDRs)

อย่างที่คุณอาจจะสังเกตเห็น มีอาหารบางอย่างที่ให้แมโครนอกเหนือจากช่วงเหล่านี้ ที่สำคัญที่สุดคือ อาหารเคโตอาจต่ำกว่าคาร์โบไฮเดรตและสูงกว่าไขมันมาก

ดังนั้น การรับประทานอาหารนอกเหนือจากช่วงเหล่านี้ปลอดภัยหรือไม่? นั่นยังเป็นพื้นที่ที่กำลังศึกษาอยู่

หากคุณวางแผนที่จะออกนอกช่วงเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอยู่นอกเหนือจากมากมายคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนและไขมันเพียงพอเพื่อให้คุณได้รับ กรดอะมิโนที่จำเป็น และ กรดไขมันที่จำเป็น รวมถึงเหตุผลอื่น ๆ

ควรรับประทานโปรตีนเท่าไร?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่คุณไม่สามารถดำรงชีวิตได้โดยไม่มี โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเองได้ จำเป็นต้องใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

อย่างไรก็ตามสำหรับคนส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาโดยตั้งใจรับประทานโปรตีนน้อยเกินไปไม่ได้เป็นปัญหา คนส่วนใหญ่ในประเทศเหล่านั้นรับประทานโปรตีนมากกว่า 10% ของแคลอรี่จากโปรตีน

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ หลังจากทั้งหมด ผู้คนส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาไม่กังวลเรื่องความอดอาหาร - พวกเขาต้องการลดไขมันและ / หรือสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนสูงสามารถช่วยในการบรรเทาสาเหตุทั้งสองเหล่านี้

ผู้คนส่วนใหญ่พบว่าโปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มเพื่อลดความหิว และโปรตีนทรงพลังที่เพิ่มขึ้นเป็นผลจาก TEF การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (hypertrophy) ยังต้องการโปรตีนเพียงพอเพื่อให้เกิดขึ้น

ดังนั้นคุณควรรับประทานเท่าไร? หากคุณกำลังใช้เป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ 25% ควรเพียงพอสำหรับเป้าหมายของคนส่วนใหญ่ บางคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อหรือนักกีฬาอาจต้องเพิ่มมันเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขากำลังประสบความสำเร็จสูงสุด

คุณจะพบว่าคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนไม่ใช่เป็นเศษส่วนของแคลอรี่ แต่เป็นอัตราส่วนกับน้ำหนักตัว โดยทั่วไปแล้วคำแนะนำเหล่านี้อยู่ในช่วง 0.7-1.0 กรัมต่อปอนด์ (1.5-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) นี่ก็ทำงานได้และมักจะมีเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่คล้ายกับคำแนะนำ 25%

แล้วโปรตีนมากกว่า 35% หรือไม่? ไม่น่าจำเป็น แม้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ที่พยายามลดน้ำหนักโดยรับประทาน 2000 แคลอรี่ต่อวันจะสามารถรับประทานโปรตีน 175 กรัมต่อวันที่ 35% ได้ นั่นคือประมาณหนึ่งกรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวซึ่งถือว่าเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ควรรับประทานไขมันเท่าไร?

สำหรับไขมัน คุณต้องแน่ใจว่าคุณกินเพียงพอเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์เพียงพอ จากกรดไขมันที่จำเป็นและสามารถดูดซึมสารอาหารที่ละลายในไขมันได้ง่าย

สำหรับสิ่งนี้ ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือเป้าหมายที่อยู่ในช่วงกลางของช่วงที่ USDA กำหนด 25-30% ควรเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่

หนึ่งในปัญหาที่ใหญ่ขึ้นเมื่อมีไขมันคือประเภทของไขมัน ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ให้มากที่สุดและควรจำกัดไขมันอิ่มตัวให้เป็นประมาณ 5-6% ของแคลอรี่ทั้งหมด

การรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นในปลาชนิดที่มีไขมันมาก ดูเหมาะสมเช่นกัน

ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเท่าไร?

ความคิดเห็นเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรรับประทานแตกต่างกันมาก อาหารเคโตยอดนิยมแนะนำให้รับประทานในร้อยละ 5 ของแคลอรี่ จากคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่ส่วนสูงสุดของช่วงสำหรับ USDA AMDRs คือ 65% นั่นเป็นช่วงที่ใหญ่มาก

หากคุณปฏิบัติตามแบ่งแมโครสำหรับโปรตีนและไขมันที่กำหนดข้างต้น คุณจะเหลือ 45-50% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต นั่นคงเป็นเรื่องปกติสำหรับคนส่วนใหญ่

การลดคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่คาร์โบไฮเดรตที่ต่ำเป็นปานกลาง (เช่น 40% ของแคลอรี่) ไปจนถึงคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก (เช่น keto) เป็นเรื่องที่ได้รับการศึกษามากมายเร็ว ๆ นี้ บางประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนัก ได้รับการสังเกตเห็น แต่ต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อหลักฐานที่สมบูรณ์

หนึ่งในข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือบางคนพบว่ามันสามารถลดระดับพลังงานของพวกเขาได้ ซึ่งทำให้พวกเขาไม่สามารถ หรือไม่มีแรงจูงใจในการทำการออกกำลังกายของพวกเขา นักกีฬาที่มีความทนทานอาจพบว่าพวกเขาชอบคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเพื่อให้สามารถปฏิบัติหน้าที่ได้ดีที่สุด

สุดท้ายนี้ คล้ายกับไขมัน คาร์โบไฮเดรตไม่เหมือนกัน ผู้คนส่วนใหญ่รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณมากเกินไป เช่นน้ำตาลหรือสตาร์ช แต่ไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตซับซ้อนเช่นใยอาหารเพียงพอ ใยอาหารที่ละลายได้เป็นที่นิยมมากสำหรับสุขภาพของหัวใจ และใยอาหารที่ไม่ละลายสามารถช่วยในกระบวนการย่อยอาหารได้