แผนมื้ออาหาร 1,300 แคลอรี่

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• มันเทศ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• สเต็กเนื้อสันนอก (112.5 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที

วัตถุดิบ

• ข้าว (1.25 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• แครอท (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม

วัตถุดิบ

• พริกแดง (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต (1.13 ออนซ์ แห้ง ให้ผลตอบแทน)

คำแนะนำ

1. ข้าวโอ๊ตควรถูกเตรียมโดยใช้ 1 ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ส่วนน้ำตาลตามปริมาณ

วัตถุดิบ

• องุ่น (11.25 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• พอร์คชอป (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที

วัตถุดิบ

• ผักโขม (45 ก)
• สตรอเบอร์รี่ (15 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• วอลนัท (11.25 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (0.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ข้าว (0.75 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• แซลมอน (93.75 ก)
• เกลือ (0.75 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (0.75 เส้นประ)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• มันเทศ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• พริกแดง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต (1.5 ออนซ์ แห้ง ให้ผลตอบแทน)

คำแนะนำ

1. ข้าวโอ๊ตควรถูกเตรียมโดยใช้ 1 ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ส่วนน้ำตาลตามปริมาณ

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (0.75 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• สเต็กเนื้อสันนอก (112.5 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที

วัตถุดิบ

• ข้าว (0.75 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• แครอท (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม

วัตถุดิบ

• พริกแดง (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ปลานิล (0.75 เนื้อเล็ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (37.5 ก)
• บร็อคโคลี (37.5 ก)
• หัวหอม (12.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (2.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• หน่อไม้ฝรั่ง (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต (1.13 ออนซ์ แห้ง ให้ผลตอบแทน)

คำแนะนำ

1. ข้าวโอ๊ตควรถูกเตรียมโดยใช้ 1 ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ส่วนน้ำตาลตามปริมาณ

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (187.5 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• สเต็กเนื้อสันนอก (112.5 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที

วัตถุดิบ

• ข้าว (0.75 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• แครอท (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม

วัตถุดิบ

• พริกแดง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• มันเทศ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• มาการีน (2 ช้อนชา)
• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)

คำแนะนำ

1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (312.5 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• องุ่น (18.75 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (37.5 ก)
• บร็อคโคลี (37.5 ก)
• หัวหอม (12.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (2.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ปลานิล (1 เนื้อเล็ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ

วัตถุดิบ

• มันเทศ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (175 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• มาการีน (2 ช้อนชา)
• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)

คำแนะนำ

1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• พริกแดง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แซลมอน (93.75 ก)
• เกลือ (0.75 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (0.75 เส้นประ)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• ถั่ว (150 ก)
• น้ำมันมะกอก (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• แครอท (63.75 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• พอร์คชอป (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที

วัตถุดิบ

• ผักโขม (60 ก)
• สตรอเบอร์รี่ (20 ก)
• หัวหอม (10 ก)
• วอลนัท (15 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ข้าว (1 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• พริกแดง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• มาการีน (2 ช้อนชา)
• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)

คำแนะนำ

1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (312.5 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• พอร์คชอป (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที

วัตถุดิบ

• ผักโขม (45 ก)
• สตรอเบอร์รี่ (15 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• วอลนัท (11.25 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (0.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ข้าว (0.75 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• มักกะโรนีโฮลวีต (39.38 ก)
• มาการีน (0.38 ช้อนชา)
• ผักรวมแช่แข็ง (67.5 ก)
• ชีส (21 ก)
• หัวหอม (11.25 ก)
• กระเทียม (0.38 กานพูล)
• แป้งขาว (3 ก)
• นมพร่องมันเนย (0.38 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. ต้มมาการอนีตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ ต้องให้เส้นเสร็จเป็นอย่างน้อย สะสมและวางไว้
2. หั่นหัวหอมและสับกระเทียม จากนั้นในหม้อหล่อเลี้ยง ให้น้ำมันพืชร้อนอย่างเล็กน้อย พอน้ำมันละลายให้เติมหัวหอมและกระเทียมลงไป และทอดให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาที
3. เพิ่มผักผสมและคนให้ผักร้อนผ่าน (ประมาณ 5 นาที)
4. คนแป้งลงไปและคอยทอดจนแป้งดูดซึมเต็มที่ ใส่นมสกิมและคอยทอดในขณะที่คน จนเริ่มเดือด (ประมาณ 5 นาที) จากนั้นใส่ชีสและคนจนละลายเข้ากับซอส
5. นำออกจากเตาและพับเส้นมาการอนีลงไปในซอส

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (24 ก)
• น้ำ (0.19 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ