Prospre App Icon

เปิดแผนมื้ออาหารในพรอสเพร

ปรับแต่งแผนของคุณในแอป

Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

Download on the App Store Badge Get it on Google Play Badge
Prospre App Icon

Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร

แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

ฟรี

App install QR Code

แผนมื้ออาหาร 4,000 แคลอรี่

สร้างด้วยเครื่องกำเนิดแผนมื้ออาหาร Prospre สำหรับแผนมื้ออาหารส่วนตัวฟรี ให้ติดตั้ง แอพพรอสเพร

เพลิดเพลินกับแผนอาหารฟรีจากเรา อาหารมี 7 วันที่แตกต่างกัน และที่ด้านล่างสุดคุณจะพบรายการซื้อของที่มีส่วนผสมทั้งหมดที่จำเป็นในการปฏิบัติตามแผน ในแต่ละวันมีประมาณ แคลอรี่ แผนการรับประทานอาหารนี้มีไว้เป็นตัวอย่าง และไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

4000 แคลอรี่ต่อวันสูงกว่าเมนูปกติอย่างมาก ดังนั้นเมนูอาหารนี้เหมาะสำหรับนักเล่นกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือนักกีฬาที่ต้องการความทนทานมากขึ้น แผนอาหารนี้มีเพียงแค่เป็นตัวอย่างเท่านั้นว่าอาหารที่คุณกินในแต่ละวันเมื่อคำนวณแคลอรี่ 4000 แคลอรี่และมีโปรตีนสูง หากคุณต้องการประสบการณ์ที่กำหนดเองมากขึ้น คุณสามารถใช้ แอปของเรา ได้ ด้วย Prospre คุณสามารถรับแผนอาหารที่กำหนดเองตามแมโครและความชอบของคุณ

ปรับแต่งแผนมื้ออาหารในแอป:

เปิดในพรอสเพร

วัน 1

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,935

โปรตีน

254.4 ก.

ไขมัน

150.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

417.8 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

766

โปรตีน

31.3 ก.

ไขมัน

17.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

126.6 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

625 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

978

โปรตีน

79.9 ก.

ไขมัน

44.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

64 ก.

เนื้อสันนอก

เนื้อสันนอก

187.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
  2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
  3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
  4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
  5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที
สลัดผักคะน้า

สลัดผักคะน้า

128.75 ก

ถั่ว

ถั่ว

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
  2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
  3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
  4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
  5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
  6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

อาหารเย็น

แคลอรี่

571

โปรตีน

47.4 ก.

ไขมัน

17.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

56 ก.

แซลมอน

แซลมอน

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
  2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
  3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
  4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
  5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
  6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน
ข้าว

ข้าว

1 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
  2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
  3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ
Edamame

Edamame

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
  2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน
มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารเย็น

แคลอรี่

412

โปรตีน

36.8 ก.

ไขมัน

12.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

43.6 ก.

ปลานิล

ปลานิล

113 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
  2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
  3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ
มันฝรั่งอบ

มันฝรั่งอบ

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
  2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
  3. อบเป็นเวลา 25 นาที
  4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
  5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม
บรอกโคลีนึ่ง

บรอกโคลีนึ่ง

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
  2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

344

โปรตีน

19.9 ก.

ไขมัน

19.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

27.3 ก.

อัลมอนด์

อัลมอนด์

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

เบอร์รี่

เบอร์รี่

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน
กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

150 ก

อาหารว่าง

แคลอรี่

363

โปรตีน

24.3 ก.

ไขมัน

12.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

40.4 ก.

คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

145 ก

กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน
ชีสและแครกเกอร์

ชีสและแครกเกอร์

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งหรือสับชีสเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแครกเกอร์และเพลิดเพลิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

501

โปรตีน

14.8 ก.

ไขมัน

26.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

59.9 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

แครกเกอร์และฮัมมูส

แครกเกอร์และฮัมมูส

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

วัน 2

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,972

โปรตีน

275.4 ก.

ไขมัน

151.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

403.1 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

766

โปรตีน

31.3 ก.

ไขมัน

17.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

126.6 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

625 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

825

โปรตีน

78.2 ก.

ไขมัน

30.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

59.1 ก.

เนื้อสันนอก

เนื้อสันนอก

187.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
  2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
  3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
  4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
  5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที
ถั่ว

ถั่ว

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
  2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
  3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
  4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
  5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
  6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป
แครอทดิบ

แครอทดิบ

1.25 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารเย็น

แคลอรี่

716

โปรตีน

48.5 ก.

ไขมัน

35.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

57.6 ก.

สลัดไก่ย่าง

สลัดไก่ย่าง

307.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในชามผสม ผสมผักกาดหอม มะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอม ข้าวโพดและอะโวคาโด
  2. รดด้วยน้ำสลัดและคนสลัด
  3. แล้วสเล็ดหรือซอยอกไก่ย่างและเพิ่มลงบนสลัด
แซนวิชแฮม

แซนวิชแฮม

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน
Edamame

Edamame

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
  2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

450

โปรตีน

50.5 ก.

ไขมัน

15.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

26.6 ก.

อกไก่

อกไก่

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
มันฝรั่งอบ

มันฝรั่งอบ

93.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
  2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
  3. อบเป็นเวลา 25 นาที
  4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
  5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม
มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

298

โปรตีน

38.8 ก.

ไขมัน

4.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

26.4 ก.

โปรตีนเชค

โปรตีนเชค

250 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน
กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพลิดเพลิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

416

โปรตีน

13.3 ก.

ไขมัน

20.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

46.9 ก.

ขนมปังปิ้ง

ขนมปังปิ้ง

43 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน
องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
ชีสและแครกเกอร์

ชีสและแครกเกอร์

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งหรือสับชีสเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแครกเกอร์และเพลิดเพลิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

501

โปรตีน

14.8 ก.

ไขมัน

26.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

59.9 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

แครกเกอร์และฮัมมูส

แครกเกอร์และฮัมมูส

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

วัน 3

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,956

โปรตีน

259 ก.

ไขมัน

143.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

427.9 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

463

โปรตีน

32 ก.

ไขมัน

26.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

25.6 ก.

ไข่ดาว

ไข่ดาว

2 ไข่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

เเฮม

เเฮม

87.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

ขนมปังปิ้ง

ขนมปังปิ้ง

43 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

772

โปรตีน

53.3 ก.

ไขมัน

14.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

108.1 ก.

ผัดไก่

ผัดไก่

500 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
  2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
  3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก
แครอทต้ม

แครอทต้ม

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
  2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม
บรอกโคลีนึ่ง

บรอกโคลีนึ่ง

218.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
  2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

อาหารเย็น

แคลอรี่

605

โปรตีน

59.2 ก.

ไขมัน

21.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

45.7 ก.

อกไก่

อกไก่

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
มันฝรั่งอบ

มันฝรั่งอบ

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
  2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
  3. อบเป็นเวลา 25 นาที
  4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
  5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม
Edamame

Edamame

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
  2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

708

โปรตีน

57.3 ก.

ไขมัน

29.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

55 ก.

พอร์คชอป

พอร์คชอป

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
  2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
  3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

151.25 ก

ข้าว

ข้าว

1 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
  2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
  3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

375

โปรตีน

9.2 ก.

ไขมัน

16.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

54.8 ก.

แครกเกอร์และเนยถั่ว

แครกเกอร์และเนยถั่ว

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทาเนยถั่วลงบนขนมปังด้วยมีดและรับประทาน
องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

344

โปรตีน

19.9 ก.

ไขมัน

19.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

27.3 ก.

อัลมอนด์

อัลมอนด์

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

เบอร์รี่

เบอร์รี่

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน
กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

150 ก

อาหารว่าง

แคลอรี่

689

โปรตีน

28.1 ก.

ไขมัน

17.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

111.4 ก.

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

500 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัน 4

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,998

โปรตีน

278.6 ก.

ไขมัน

151.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

409.5 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

285

โปรตีน

19.4 ก.

ไขมัน

14.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

20.5 ก.

ไข่ดาว

ไข่ดาว

2 ไข่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

น้ำนม

น้ำนม

187.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

510

โปรตีน

47.8 ก.

ไขมัน

16 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

44.5 ก.

แซลมอน

แซลมอน

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
  2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
  3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
  4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
  5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
  6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน
มันเทศ

มันเทศ

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
  2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ
บรอกโคลีนึ่ง

บรอกโคลีนึ่ง

131.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
  2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารเย็น

แคลอรี่

869

โปรตีน

52.2 ก.

ไขมัน

45.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

72 ก.

สลัดไก่ย่าง

สลัดไก่ย่าง

512.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในชามผสม ผสมผักกาดหอม มะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอม ข้าวโพดและอะโวคาโด
  2. รดด้วยน้ำสลัดและคนสลัด
  3. แล้วสเล็ดหรือซอยอกไก่ย่างและเพิ่มลงบนสลัด
แซนวิชแฮม

แซนวิชแฮม

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน
มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

900

โปรตีน

78.8 ก.

ไขมัน

39 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

58 ก.

เนื้อสันนอก

เนื้อสันนอก

187.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
  2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
  3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
  4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
  5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที
สลัดผักคะน้า

สลัดผักคะน้า

77.25 ก

ถั่ว

ถั่ว

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
  2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
  3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
  4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
  5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
  6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

อาหารว่าง

แคลอรี่

426

โปรตีน

27.5 ก.

ไขมัน

7.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

65.7 ก.

เชียร์

เชียร์

35 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม
ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน
กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

187.5 ก

อาหารว่าง

แคลอรี่

550

โปรตีน

39.9 ก.

ไขมัน

5.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

90.7 ก.

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

625 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน
คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

181.25 ก

อาหารว่าง

แคลอรี่

458

โปรตีน

13 ก.

ไขมัน

23.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

58.1 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

22.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

แครกเกอร์และฮัมมูส

แครกเกอร์และฮัมมูส

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

วัน 5

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,987

โปรตีน

257.9 ก.

ไขมัน

151.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

429.5 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

766

โปรตีน

31.3 ก.

ไขมัน

17.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

126.6 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

625 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

446

โปรตีน

30.5 ก.

ไขมัน

30.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

19.7 ก.

ปลานิล

ปลานิล

84.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
  2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
  3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

151.25 ก

ถั่วเขียว

ถั่วเขียว

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
  2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
  3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ
มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารเย็น

แคลอรี่

825

โปรตีน

78.2 ก.

ไขมัน

30.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

59.1 ก.

เนื้อสันนอก

เนื้อสันนอก

187.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
  2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
  3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
  4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
  5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที
ถั่ว

ถั่ว

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
  2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
  3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
  4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
  5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
  6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป
แครอทดิบ

แครอทดิบ

1.25 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารเย็น

แคลอรี่

757

โปรตีน

52 ก.

ไขมัน

14.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

105.2 ก.

ผัดไก่

ผัดไก่

500 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
  2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
  3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก
แครอทต้ม

แครอทต้ม

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
  2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม
บรอกโคลีนึ่ง

บรอกโคลีนึ่ง

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
  2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

อาหารว่าง

แคลอรี่

348

โปรตีน

31.2 ก.

ไขมัน

12.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

31.7 ก.

โปรตีนเชค

โปรตีนเชค

250 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน
อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

1 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
  2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
  3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

501

โปรตีน

14.8 ก.

ไขมัน

26.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

59.9 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

แครกเกอร์และฮัมมูส

แครกเกอร์และฮัมมูส

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารว่าง

แคลอรี่

344

โปรตีน

19.9 ก.

ไขมัน

19.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

27.3 ก.

อัลมอนด์

อัลมอนด์

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

เบอร์รี่

เบอร์รี่

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน
กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

150 ก

วัน 6

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,938

โปรตีน

248.8 ก.

ไขมัน

146.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

435.5 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

326

โปรตีน

8.6 ก.

ไขมัน

4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

68.8 ก.

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต

312.5 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ข้าวโอ๊ตควรถูกเตรียมโดยใช้ 1 ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ส่วนน้ำตาลตามปริมาณ
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

เบอร์รี่

เบอร์รี่

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

859

โปรตีน

53.4 ก.

ไขมัน

44.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

69.6 ก.

สลัดไก่ย่าง

สลัดไก่ย่าง

512.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในชามผสม ผสมผักกาดหอม มะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอม ข้าวโพดและอะโวคาโด
  2. รดด้วยน้ำสลัดและคนสลัด
  3. แล้วสเล็ดหรือซอยอกไก่ย่างและเพิ่มลงบนสลัด
แซนวิชไก่

แซนวิชไก่

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นของขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทามายองเนสประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะลงบนแต่ละชิ้น
  2. วางอกไก่บนหนึ่งชิ้นและวางชิ้นอื่นด้านบน แล้วตัดครึ่งและเริ่มสนุกได้
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน
มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารเย็น

แคลอรี่

609

โปรตีน

46.8 ก.

ไขมัน

23.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

53.3 ก.

พอร์คชอป

พอร์คชอป

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
  2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
  3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

121 ก

ข้าว

ข้าว

1 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
  2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
  3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารเย็น

แคลอรี่

782

โปรตีน

63.9 ก.

ไขมัน

35.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

51.2 ก.

เนื้อสันนอก

เนื้อสันนอก

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
  2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
  3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
  4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
  5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที
สลัดผักคะน้า

สลัดผักคะน้า

103 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ
ถั่ว

ถั่ว

200 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
  2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
  3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
  4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
  5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
  6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

อาหารว่าง

แคลอรี่

689

โปรตีน

28.1 ก.

ไขมัน

17.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

111.4 ก.

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

500 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

298

โปรตีน

38.8 ก.

ไขมัน

4.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

26.4 ก.

โปรตีนเชค

โปรตีนเชค

250 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน
กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพลิดเพลิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

375

โปรตีน

9.2 ก.

ไขมัน

16.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

54.8 ก.

แครกเกอร์และเนยถั่ว

แครกเกอร์และเนยถั่ว

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทาเนยถั่วลงบนขนมปังด้วยมีดและรับประทาน
องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัน 7

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

4,002

โปรตีน

260.8 ก.

ไขมัน

132.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

466 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

624

โปรตีน

27.2 ก.

ไขมัน

21.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

82.5 ก.

เชียร์

เชียร์

35 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม
เบคอนตุรกี

เบคอนตุรกี

3 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางกระทะไม่ติดไฟลงบนเตาและตั้งความร้อนในระดับปานกลาง
  2. ใส่เนยลงบนกระทะและให้เนยละลาย หลังจากเนยละลายใส่เบคอนไก่ลงบนกระทะและทอดจนกว่าจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองเล็กน้อย
เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

968

โปรตีน

47.5 ก.

ไขมัน

36.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

119.4 ก.

มักกะโรนีและชีสกับผัก

มักกะโรนีและชีสกับผัก

312.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ต้มมาการอนีตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ ต้องให้เส้นเสร็จเป็นอย่างน้อย สะสมและวางไว้
  2. หั่นหัวหอมและสับกระเทียม จากนั้นในหม้อหล่อเลี้ยง ให้น้ำมันพืชร้อนอย่างเล็กน้อย พอน้ำมันละลายให้เติมหัวหอมและกระเทียมลงไป และทอดให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาที
  3. เพิ่มผักผสมและคนให้ผักร้อนผ่าน (ประมาณ 5 นาที)
  4. คนแป้งลงไปและคอยทอดจนแป้งดูดซึมเต็มที่ ใส่นมสกิมและคอยทอดในขณะที่คน จนเริ่มเดือด (ประมาณ 5 นาที) จากนั้นใส่ชีสและคนจนละลายเข้ากับซอส
  5. นำออกจากเตาและพับเส้นมาการอนีลงไปในซอส
สลัดผักคะน้า

สลัดผักคะน้า

128.75 ก

ถั่ว

ถั่ว

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
  2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
  3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
  4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
  5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
  6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป
มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารเย็น

แคลอรี่

485

โปรตีน

43.6 ก.

ไขมัน

15.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

48.8 ก.

ปลานิล

ปลานิล

141.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
  2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
  3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ
มันฝรั่งอบ

มันฝรั่งอบ

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
  2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
  3. อบเป็นเวลา 25 นาที
  4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
  5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม
บรอกโคลีนึ่ง

บรอกโคลีนึ่ง

131.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
  2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

758

โปรตีน

58.4 ก.

ไขมัน

29.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

66 ก.

พอร์คชอป

พอร์คชอป

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
  2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
  3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

151.25 ก

ข้าว

ข้าว

1.25 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
  2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
  3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

453

โปรตีน

32 ก.

ไขมัน

4.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

76 ก.

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

500 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน
คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

145 ก

อาหารว่าง

แคลอรี่

416

โปรตีน

13.3 ก.

ไขมัน

20.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

46.9 ก.

ขนมปังปิ้ง

ขนมปังปิ้ง

43 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน
องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
ชีสและแครกเกอร์

ชีสและแครกเกอร์

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งหรือสับชีสเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแครกเกอร์และเพลิดเพลิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

298

โปรตีน

38.8 ก.

ไขมัน

4.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

26.4 ก.

โปรตีนเชค

โปรตีนเชค

250 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน
กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพลิดเพลิน

รายการขายของชำ

กรอกตะกร้าสินค้าของคุณล่วงหน้า: ซื้อส่วนผสมใน AmazonFresh

ผลิตภัณฑ์นมและไข่

เครื่องเทศและสมุนไพร

ไขมันและน้ำมัน

ซุป ซอส และน้ำเกรวี่

ไส้กรอกและเนื้ออาหารกลางวัน

ผลไม้และน้ำผลไม้

ผักและผลิตภัณฑ์ผัก

ผลิตภัณฑ์ถั่วและเมล็ดพืช

ผลิตภัณฑ์เนื้อ

เครื่องดื่ม

พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่ว

ผลิตภัณฑ์อบ

ธัญพืชธัญพืชและพาสต้า

ผลิตภัณฑ์หมู

  • พอร์คชอป (10.17 หั่นเล็กหรือบาง (3 ออนซ์ มีกระดูก ดิบ) (ผลผลิตหลังทำอาหาร กำจัดกระดูกและไขมันออก))

ผลิตภัณฑ์สัตว์ปีก

Finfish และผลิตภัณฑ์จากหอย

อาหารเช้าซีเรียล

โพสต์ล่าสุด

Prospre Brand Logo
การเปิดเผยข้อมูลบริษัทในเครือ: ในฐานะ Amazon Associate เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นจากการซื้อที่มีคุณสมบัติตามที่กำหนดจาก Amazon.com
Copyright © 2024 Prospre Nutrition Inc.