Prospre App Icon

เปิดแผนมื้ออาหารในพรอสเพร

ปรับแต่งแผนของคุณในแอป

Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

Download on the App Store Badge Get it on Google Play Badge
Prospre App Icon

Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร

แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

ฟรี

App install QR Code

แผนอาหารเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับอีนโดมอร์ฟ

สร้างด้วยเครื่องกำเนิดแผนมื้ออาหาร Prospre สำหรับแผนมื้ออาหารส่วนตัวฟรี ให้ติดตั้ง แอพพรอสเพร

เพลิดเพลินกับแผนอาหารฟรีจากเรา อาหารมี 7 วันที่แตกต่างกัน และที่ด้านล่างสุดคุณจะพบรายการซื้อของที่มีส่วนผสมทั้งหมดที่จำเป็นในการปฏิบัติตามแผน ในแต่ละวันมีประมาณ แคลอรี่ แผนการรับประทานอาหารนี้มีไว้เป็นตัวอย่าง และไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

การเพิ่มกล้ามเนื้อหมายถึงสิ่งที่แตกต่างกันสำหรับทุกคน บางคนพบว่าง่ายที่จะรับประทานอาหารเพียงพอเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่คนอื่นต้องพยายาม อีนโดมอร์ฟเป็นคนที่มีไขมันมากกว่าปกติ และพบว่าพวกเขาเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย อีนโดมอร์ฟยังมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ยากกว่าคนอื่น ด้วยเหตุนี้ การเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไม่ระมัดระวังเป็นไปได้อย่างง่ายดายที่จะนำคุณไปสู่ที่ที่ไม่พึงประสงค์มากกว่าที่คุณเริ่มต้น การสร้างกำลังต้องการการค้นหาและการปฏิบัติตามเป้าหมายแมโครที่ถูกต้องและการรับประทานอาหารคุณภาพสูง แผนอาหารตัวอย่างฟรีนี้ถูกจัดทำเพื่อใช้แมโครที่ดีที่สุดสำหรับอีนโดมอร์ฟที่กำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการคำนวณแมโครของคุณเองลองใช้ เครื่องคำนวณแมโครสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือสร้างแผนอาหารของคุณเองโดยใช้ แอปของเรา

ปรับแต่งแผนมื้ออาหารในแอป:

เปิดในพรอสเพร

วัน 1

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,513

โปรตีน

221.6 ก.

ไขมัน

115.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

431.2 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

403

โปรตีน

17.9 ก.

ไขมัน

5.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

77.3 ก.

กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

187.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพลิดเพลิน
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน
ลูกเกด

ลูกเกด

53.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

544

โปรตีน

44 ก.

ไขมัน

11.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

65.1 ก.

ก๋วยเตี๋ยวไก่

ก๋วยเตี๋ยวไก่

746.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
  2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
  3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร
แซนวิชแฮม

แซนวิชแฮม

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

682

โปรตีน

34.5 ก.

ไขมัน

31.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

72.4 ก.

ไก่ Taco Salad

ไก่ Taco Salad

388 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
  2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ
มันเทศ

มันเทศ

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
  2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน
แครอทดิบ

แครอทดิบ

0.75 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารเย็น

แคลอรี่

680

โปรตีน

66.4 ก.

ไขมัน

37.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

23.3 ก.

อกไก่

อกไก่

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

151.25 ก

Edamame

Edamame

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
  2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน
ถั่วหิมะดิบ

ถั่วหิมะดิบ

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

194

โปรตีน

16.7 ก.

ไขมัน

0.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

32 ก.

คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

145 ก

แตงโม

แตงโม

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัดแล้วและตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ
พลัม

พลัม

80 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

736

โปรตีน

36.5 ก.

ไขมัน

19.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

115.1 ก.

รำลูกเกด

รำลูกเกด

310 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม
สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

500 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
ถั่วผสม

ถั่วผสม

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารว่าง

แคลอรี่

274

โปรตีน

5.6 ก.

ไขมัน

9.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

46 ก.

ขนมปังปิ้ง

ขนมปังปิ้ง

43 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน
องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
สัปปะรด

สัปปะรด

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. สับและเสิร์ฟ

วัน 2

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,498

โปรตีน

205.6 ก.

ไขมัน

127.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

413.2 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

550

โปรตีน

12.7 ก.

ไขมัน

13.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

100.1 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

แคนตาลูป

แคนตาลูป

218.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน
ลูกแพร์

ลูกแพร์

225 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

544

โปรตีน

44 ก.

ไขมัน

11.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

65.1 ก.

ก๋วยเตี๋ยวไก่

ก๋วยเตี๋ยวไก่

746.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
  2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
  3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร
แซนวิชแฮม

แซนวิชแฮม

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

486

โปรตีน

46.4 ก.

ไขมัน

17.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

34.8 ก.

แซลมอน

แซลมอน

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
  2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
  3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
  4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
  5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
  6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน
มันเทศ

มันเทศ

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
  2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ
หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
  2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

อาหารเย็น

แคลอรี่

955

โปรตีน

66.9 ก.

ไขมัน

47.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

74.6 ก.

ไก่ Taco Salad

ไก่ Taco Salad

388 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
  2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ
ไก่สไปซี่และอะโวคาโดแรป

ไก่สไปซี่และอะโวคาโดแรป

1 ห่อ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. หั่นไก่บางๆ ผสมกับน้ำมะนาว เครื่องปรุงผงพริกและกระเทียม.
  2. เรียนน้ำมันในกระทะไม่ติดแล้วผัดไก่เป็นเวลาสักพัก. ในระหว่างนั้น อุ่นเอาท์แพ็คของเราตามคำแนะนำ หรือวางบนเตาแก๊สโปรเพนแล้วกลับด้านหลังหลังไม่กี่วินาที.
  3. บีบอะโวคาโดครึ่งลูกลงบนแต่ละแผ่นเครป ใส่พริกไปในกระทะและอุ่นผ่านไปกับเครปพร้อมไก่. โรยสับประมาณผักชีลงไป. ม้วนเป็นทรงกลม ตัดครึ่งแล้วสนุก!
ข้าวโพดบนซัง

ข้าวโพดบนซัง

0.75 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปียกกระดาษทิชชู่และบีบน้ำออก จากนั้นห่อข้าวโพดด้วยผ้าทิชชู่ที่เปียก และวางบนจานอาหาร
  2. นำไปปรุงในไมโครเวฟเป็นเวลา 5 นาที
  3. อย่างระมัดระวังให้ถอดผ้าทิชชู่ออกอย่างระมัดระวัง และเริ่มสนุกได้เลย
ถั่วหิมะดิบ

ถั่วหิมะดิบ

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

280

โปรตีน

17.7 ก.

ไขมัน

5.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

42.6 ก.

กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

187.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพลิดเพลิน
องุ่น

องุ่น

112.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
พลัม

พลัม

80 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

404

โปรตีน

10.3 ก.

ไขมัน

16.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

62.5 ก.

แครกเกอร์และเนยถั่ว

แครกเกอร์และเนยถั่ว

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทาเนยถั่วลงบนขนมปังด้วยมีดและรับประทาน
สัปปะรด

สัปปะรด

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. สับและเสิร์ฟ
เคลเมนไทน์

เคลเมนไทน์

2 คลีเมนไทน์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

279

โปรตีน

7.6 ก.

ไขมัน

15.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

33.5 ก.

อัลมอนด์

อัลมอนด์

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

วัน 3

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,510

โปรตีน

196.6 ก.

ไขมัน

126.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

429.8 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

428

โปรตีน

17.5 ก.

ไขมัน

2.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

92.8 ก.

รำลูกเกด

รำลูกเกด

387.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม
สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน
พลัม

พลัม

60 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

562

โปรตีน

35.9 ก.

ไขมัน

31.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

41.9 ก.

ไก่ Taco Salad

ไก่ Taco Salad

388 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
  2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ
บรอกโคลีนึ่ง

บรอกโคลีนึ่ง

218.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
  2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

อาหารเย็น

แคลอรี่

544

โปรตีน

44 ก.

ไขมัน

11.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

65.1 ก.

ก๋วยเตี๋ยวไก่

ก๋วยเตี๋ยวไก่

746.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
  2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
  3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร
แซนวิชแฮม

แซนวิชแฮม

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

486

โปรตีน

46.4 ก.

ไขมัน

17.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

34.8 ก.

แซลมอน

แซลมอน

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
  2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
  3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
  4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
  5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
  6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน
มันเทศ

มันเทศ

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
  2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ
หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
  2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

อาหารว่าง

แคลอรี่

387

โปรตีน

10.7 ก.

ไขมัน

16.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

56.4 ก.

แครกเกอร์และเนยถั่ว

แครกเกอร์และเนยถั่ว

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทาเนยถั่วลงบนขนมปังด้วยมีดและรับประทาน
แคนตาลูป

แคนตาลูป

218.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน
บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่

93.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

437

โปรตีน

22.9 ก.

ไขมัน

21.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

42.8 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

37.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

ฮันนี่ดิวเมลอน

ฮันนี่ดิวเมลอน

218.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ
กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพลิดเพลิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

666

โปรตีน

19.2 ก.

ไขมัน

24.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

96 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

ลูกแพร์

ลูกแพร์

180 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน
ชีสและแครกเกอร์

ชีสและแครกเกอร์

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งหรือสับชีสเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแครกเกอร์และเพลิดเพลิน

วัน 4

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,515

โปรตีน

202.7 ก.

ไขมัน

121.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

429.8 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

655

โปรตีน

30.4 ก.

ไขมัน

32.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

60.1 ก.

ไข่ดาว

ไข่ดาว

2 ไข่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

เบคอนตุรกี

เบคอนตุรกี

3 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางกระทะไม่ติดไฟลงบนเตาและตั้งความร้อนในระดับปานกลาง
  2. ใส่เนยลงบนกระทะและให้เนยละลาย หลังจากเนยละลายใส่เบคอนไก่ลงบนกระทะและทอดจนกว่าจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองเล็กน้อย
เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

แตงโม

แตงโม

131.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัดแล้วและตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

361

โปรตีน

41.8 ก.

ไขมัน

15.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

12.3 ก.

แซลมอน

แซลมอน

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
  2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
  3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
  4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
  5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
  6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน
แครอทต้ม

แครอทต้ม

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
  2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารเย็น

แคลอรี่

688

โปรตีน

34.5 ก.

ไขมัน

31.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

73.9 ก.

ไก่ Taco Salad

ไก่ Taco Salad

388 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
  2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ
มันเทศ

มันเทศ

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
  2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน
แครอทดิบ

แครอทดิบ

1.25 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารเย็น

แคลอรี่

544

โปรตีน

44 ก.

ไขมัน

11.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

65.1 ก.

ก๋วยเตี๋ยวไก่

ก๋วยเตี๋ยวไก่

746.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
  2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
  3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร
แซนวิชแฮม

แซนวิชแฮม

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

545

โปรตีน

35.1 ก.

ไขมัน

2.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

103.4 ก.

รำลูกเกด

รำลูกเกด

387.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน
คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

181.25 ก

อาหารว่าง

แคลอรี่

306

โปรตีน

6 ก.

ไขมัน

9.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

54.1 ก.

ขนมปังปิ้ง

ขนมปังปิ้ง

43 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน
องุ่น

องุ่น

112.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
สัปปะรด

สัปปะรด

187.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. สับและเสิร์ฟ

อาหารว่าง

แคลอรี่

416

โปรตีน

10.9 ก.

ไขมัน

18.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

60.9 ก.

กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน
ลูกเกด

ลูกเกด

53.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

ถั่วผสม

ถั่วผสม

37.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

วัน 5

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,482

โปรตีน

211.7 ก.

ไขมัน

112.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

441 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

324

โปรตีน

8.3 ก.

ไขมัน

3.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

68.6 ก.

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต

312.5 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ข้าวโอ๊ตควรถูกเตรียมโดยใช้ 1 ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ส่วนน้ำตาลตามปริมาณ
ลูกแพร์

ลูกแพร์

135 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน
ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

544

โปรตีน

44 ก.

ไขมัน

11.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

65.1 ก.

ก๋วยเตี๋ยวไก่

ก๋วยเตี๋ยวไก่

746.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
  2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
  3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร
แซนวิชแฮม

แซนวิชแฮม

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

633

โปรตีน

65 ก.

ไขมัน

33.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

21.7 ก.

อกไก่

อกไก่

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

121 ก

Edamame

Edamame

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
  2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน
ถั่วหิมะดิบ

ถั่วหิมะดิบ

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

657

โปรตีน

33.9 ก.

ไขมัน

31.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

66.6 ก.

ไก่ Taco Salad

ไก่ Taco Salad

388 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
  2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ
มันเทศ

มันเทศ

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
  2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน
แครอทดิบ

แครอทดิบ

1 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารว่าง

แคลอรี่

736

โปรตีน

36.5 ก.

ไขมัน

19.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

115.1 ก.

รำลูกเกด

รำลูกเกด

310 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม
สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

500 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
ถั่วผสม

ถั่วผสม

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารว่าง

แคลอรี่

225

โปรตีน

17 ก.

ไขมัน

1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

40 ก.

คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

145 ก

องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
เคลเมนไทน์

เคลเมนไทน์

2 คลีเมนไทน์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

363

โปรตีน

7 ก.

ไขมัน

12 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

63.9 ก.

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

1 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
  2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
  3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัน 6

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,577

โปรตีน

216.7 ก.

ไขมัน

105.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

475.9 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

306

โปรตีน

13.9 ก.

ไขมัน

4.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

57 ก.

กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

150 ก

แครนเบอร์รี่แห้ง

แครนเบอร์รี่แห้ง

40 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. กินตรงจากแพ็คเกจเป็นขนมว่างหรือเพิ่มเป็นท็อปปิ้งในสลัดใดก็ได้
สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

974

โปรตีน

67 ก.

ไขมัน

48.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

78.5 ก.

ไก่ Taco Salad

ไก่ Taco Salad

388 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
  2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ
ไก่สไปซี่และอะโวคาโดแรป

ไก่สไปซี่และอะโวคาโดแรป

1 ห่อ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. หั่นไก่บางๆ ผสมกับน้ำมะนาว เครื่องปรุงผงพริกและกระเทียม.
  2. เรียนน้ำมันในกระทะไม่ติดแล้วผัดไก่เป็นเวลาสักพัก. ในระหว่างนั้น อุ่นเอาท์แพ็คของเราตามคำแนะนำ หรือวางบนเตาแก๊สโปรเพนแล้วกลับด้านหลังหลังไม่กี่วินาที.
  3. บีบอะโวคาโดครึ่งลูกลงบนแต่ละแผ่นเครป ใส่พริกไปในกระทะและอุ่นผ่านไปกับเครปพร้อมไก่. โรยสับประมาณผักชีลงไป. ม้วนเป็นทรงกลม ตัดครึ่งแล้วสนุก!
ข้าวโพดบนซัง

ข้าวโพดบนซัง

1 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปียกกระดาษทิชชู่และบีบน้ำออก จากนั้นห่อข้าวโพดด้วยผ้าทิชชู่ที่เปียก และวางบนจานอาหาร
  2. นำไปปรุงในไมโครเวฟเป็นเวลา 5 นาที
  3. อย่างระมัดระวังให้ถอดผ้าทิชชู่ออกอย่างระมัดระวัง และเริ่มสนุกได้เลย
ถั่วหิมะดิบ

ถั่วหิมะดิบ

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

483

โปรตีน

38.1 ก.

ไขมัน

10.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

57.9 ก.

ก๋วยเตี๋ยวไก่

ก๋วยเตี๋ยวไก่

597 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
  2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
  3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร
แซนวิชแฮม

แซนวิชแฮม

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

437

โปรตีน

43 ก.

ไขมัน

8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

45.9 ก.

พอร์คชอป

พอร์คชอป

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
  2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
  3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที
ข้าว

ข้าว

1 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
  2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
  3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ
หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
  2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

อาหารว่าง

แคลอรี่

736

โปรตีน

36.5 ก.

ไขมัน

19.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

115.1 ก.

รำลูกเกด

รำลูกเกด

310 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม
สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

500 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
ถั่วผสม

ถั่วผสม

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารว่าง

แคลอรี่

368

โปรตีน

8 ก.

ไขมัน

12 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

64.4 ก.

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

1 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
  2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
  3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน
เคลเมนไทน์

เคลเมนไทน์

2 คลีเมนไทน์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกและรับประทาน
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารว่าง

แคลอรี่

273

โปรตีน

10.2 ก.

ไขมัน

2.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

57.1 ก.

เชียร์

เชียร์

28 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม
ฮันนี่ดิวเมลอน

ฮันนี่ดิวเมลอน

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ
ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัน 7

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,480

โปรตีน

196.6 ก.

ไขมัน

134.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

402.7 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

575

โปรตีน

12.1 ก.

ไขมัน

13.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

107.3 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

แครนเบอร์รี่แห้ง

แครนเบอร์รี่แห้ง

50 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. กินตรงจากแพ็คเกจเป็นขนมว่างหรือเพิ่มเป็นท็อปปิ้งในสลัดใดก็ได้
แคนตาลูป

แคนตาลูป

218.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

348

โปรตีน

29.1 ก.

ไขมัน

10.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

33.8 ก.

แซลมอน

แซลมอน

93.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
  2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
  3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
  4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
  5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
  6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน
มันเทศ

มันเทศ

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
  2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ
หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
  2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

อาหารเย็น

แคลอรี่

637

โปรตีน

43.8 ก.

ไขมัน

32.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

42.7 ก.

เนื้อสันนอก

เนื้อสันนอก

112.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
  2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
  3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
  4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
  5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที
สลัดผักคะน้า

สลัดผักคะน้า

128.75 ก

ถั่วเขียว

ถั่วเขียว

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วเขียวและน้ำเล็กน้อยในหม้อกลาง
  2. นึ่งจนน้ำเหลือเพียงเล็กน้อย
  3. กรองและเสิร์ฟ!
แครอทดิบ

แครอทดิบ

0.75 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารเย็น

แคลอรี่

1,015

โปรตีน

68.5 ก.

ไขมัน

49.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

86.2 ก.

ไก่ Taco Salad

ไก่ Taco Salad

388 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
  2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ
ไก่สไปซี่และอะโวคาโดแรป

ไก่สไปซี่และอะโวคาโดแรป

1 ห่อ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. หั่นไก่บางๆ ผสมกับน้ำมะนาว เครื่องปรุงผงพริกและกระเทียม.
  2. เรียนน้ำมันในกระทะไม่ติดแล้วผัดไก่เป็นเวลาสักพัก. ในระหว่างนั้น อุ่นเอาท์แพ็คของเราตามคำแนะนำ หรือวางบนเตาแก๊สโปรเพนแล้วกลับด้านหลังหลังไม่กี่วินาที.
  3. บีบอะโวคาโดครึ่งลูกลงบนแต่ละแผ่นเครป ใส่พริกไปในกระทะและอุ่นผ่านไปกับเครปพร้อมไก่. โรยสับประมาณผักชีลงไป. ม้วนเป็นทรงกลม ตัดครึ่งแล้วสนุก!
ข้าวโพดบนซัง

ข้าวโพดบนซัง

1.25 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปียกกระดาษทิชชู่และบีบน้ำออก จากนั้นห่อข้าวโพดด้วยผ้าทิชชู่ที่เปียก และวางบนจานอาหาร
  2. นำไปปรุงในไมโครเวฟเป็นเวลา 5 นาที
  3. อย่างระมัดระวังให้ถอดผ้าทิชชู่ออกอย่างระมัดระวัง และเริ่มสนุกได้เลย
ถั่วหิมะดิบ

ถั่วหิมะดิบ

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

317

โปรตีน

19.1 ก.

ไขมัน

15.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

28.8 ก.

อัลมอนด์

อัลมอนด์

22.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพลิดเพลิน
แบล็กเบอร์รี่

แบล็กเบอร์รี่

1 tsp

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลส้มด้วยน้ำอุ่นก่อนที่จะทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

363

โปรตีน

7 ก.

ไขมัน

12 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

63.9 ก.

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

1 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
  2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
  3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

225

โปรตีน

17 ก.

ไขมัน

1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

40 ก.

คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

145 ก

องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
เคลเมนไทน์

เคลเมนไทน์

2 คลีเมนไทน์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกและรับประทาน

รายการขายของชำ

กรอกตะกร้าสินค้าของคุณล่วงหน้า: ซื้อส่วนผสมใน AmazonFresh

ผลิตภัณฑ์นมและไข่

เครื่องเทศและสมุนไพร

ไขมันและน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์สัตว์ปีก

ซุป ซอส และน้ำเกรวี่

ไส้กรอกและเนื้ออาหารกลางวัน

ผลไม้และน้ำผลไม้

ผักและผลิตภัณฑ์ผัก

ผลิตภัณฑ์ถั่วและเมล็ดพืช

ผลิตภัณฑ์เนื้อ

พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่ว

ผลิตภัณฑ์อบ

ธัญพืชธัญพืชและพาสต้า

ผลิตภัณฑ์หมู

  • พอร์คชอป (2.91 หั่นเล็กหรือบาง (3 ออนซ์ มีกระดูก ดิบ) (ผลผลิตหลังทำอาหาร กำจัดกระดูกและไขมันออก))

Finfish และผลิตภัณฑ์จากหอย

อาหารเช้าซีเรียล

โพสต์ล่าสุด

Prospre Brand Logo
การเปิดเผยข้อมูลบริษัทในเครือ: ในฐานะ Amazon Associate เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นจากการซื้อที่มีคุณสมบัติตามที่กำหนดจาก Amazon.com
Copyright © 2024 Prospre Nutrition Inc.