แผนอาหารแคร์บไซคลิ่ง 2000 แคลอรี่

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (45 ก)
• นมพร่องมันเนย (0.75 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• ปลานิล (1 เนื้อเล็ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ

วัตถุดิบ

• มาการีน (3 ช้อนชา)
• มันฝรั่งรัสเซท (300 ก)

คำแนะนำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
3. อบเป็นเวลา 25 นาที
4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม

วัตถุดิบ

• หน่อไม้ฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (120 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• ข้าว (1.5 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (150 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• แคนตาลูป (262.5 ก)

คำแนะนำ

1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ชีส (3 ชิ้นขนาดแครกเกอร์)

คำแนะนำ

1. แบ่งหรือสับชีสเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแครกเกอร์และเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• แบล็กเบอร์รี่ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลส้มด้วยน้ำอุ่นก่อนที่จะทาน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ไข่ (2 ใหญ่)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1.5 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ปลานิล (0.75 เนื้อเล็ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ

วัตถุดิบ

• ข้าว (1 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• พริกแดง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมะนาว (14 ก)
• พริกป่น (0.25 ช้อนชา)
• กระเทียม (0.5 กานพูล)
• น้ำมันมะกอก (0.5 tsp)
• ตอติญ่า (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• อาโวคาโด (75 ก)
• ผักชี (ผักชี) (1 ก้าน)

คำแนะนำ

1. หั่นไก่บางๆ ผสมกับน้ำมะนาว เครื่องปรุงผงพริกและกระเทียม.
2. เรียนน้ำมันในกระทะไม่ติดแล้วผัดไก่เป็นเวลาสักพัก. ในระหว่างนั้น อุ่นเอาท์แพ็คของเราตามคำแนะนำ หรือวางบนเตาแก๊สโปรเพนแล้วกลับด้านหลังหลังไม่กี่วินาที.
3. บีบอะโวคาโดครึ่งลูกลงบนแต่ละแผ่นเครป ใส่พริกไปในกระทะและอุ่นผ่านไปกับเครปพร้อมไก่. โรยสับประมาณผักชีลงไป. ม้วนเป็นทรงกลม ตัดครึ่งแล้วสนุก!

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (225 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• แคนตาลูป (175 ก)

คำแนะนำ

1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต (1.13 ออนซ์ แห้ง ให้ผลตอบแทน)

คำแนะนำ

1. ข้าวโอ๊ตควรถูกเตรียมโดยใช้ 1 ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ส่วนน้ำตาลตามปริมาณ

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (90 ก)
• นมพร่องมันเนย (1.5 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• บลูเบอร์รี่ (187.5 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• มาการีน (2 ช้อนชา)
• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)

คำแนะนำ

1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แซลมอน (125 ก)
• เกลือ (1 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (1 เส้นประ)
• น้ำมันคาโนล่า (1 tsp)

คำแนะนำ

1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• มาการีน (1.5 ช้อนชา)
• มันฝรั่งรัสเซท (150 ก)

คำแนะนำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
3. อบเป็นเวลา 25 นาที
4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม

วัตถุดิบ

• แครอท (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (120 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (30 ก)
• บร็อคโคลี (30 ก)
• หัวหอม (10 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (2 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• หน่อไม้ฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (0.75 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (22.5 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• แคนตาลูป (131.25 ก)

คำแนะนำ

1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ไข่ (2 ใหญ่)

คำแนะนำ

1. นำหม้อขนาดเล็กมาต้มน้ำจนเดือด ใส่ไข่ลงไปในน้ำเดือดอย่างระมัดระวัง และปล่อยไข่อยู่ในน้ำเดือดประมาณ 14 นาที

วัตถุดิบ

• เเฮม (70 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต (2.25 ออนซ์ แห้ง ให้ผลตอบแทน)

คำแนะนำ

1. ข้าวโอ๊ตควรถูกเตรียมโดยใช้ 1 ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ส่วนน้ำตาลตามปริมาณ

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ซุปผัก (337.5 ก)
• อกไก่ไม่มีกระดูก (65.25 ก)
• ขิง (0.38 ช้อนชา)
• กระเทียม (0.38 กานพูล)
• ก๋วยจั๊บ (18.75 ก)
• ข้าวโพดเหลืองกระป๋องโซเดียมต่ำ (10.5 ก)
• เห็ดหูหนูขาว (4.5 ก)
• หัวหอมสีเขียวอ่อน (1.5 small (3" long))
• ซีอิ๊ว (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร

วัตถุดิบ

• หน่อไม้ฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

วัตถุดิบ

• Edamame (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (120 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• ข้าว (0.75 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• แคนตาลูป (175 ก)

คำแนะนำ

1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (187.5 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• เชอร์รี่ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ถอดก้าน ล้าง และสนุกได้

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบเกิลโฮลวีต (1 เบเกิล)
• มาการีน (3 ช้อนชา)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แบล็กเบอร์รี่ (150 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลส้มด้วยน้ำอุ่นก่อนที่จะทาน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• ปลานิล (1 เนื้อเล็ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ

วัตถุดิบ

• ข้าว (1.5 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• พริกแดง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• สเต็กเนื้อสันนอก (150 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1 tsp)

คำแนะนำ

1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที

วัตถุดิบ

• มันเทศ (187.5 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (0.75 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (11.25 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• อัลมอนด์ (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (90 ก)
• นมพร่องมันเนย (1.5 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• แบล็กเบอร์รี่ (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลส้มด้วยน้ำอุ่นก่อนที่จะทาน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก (0.75 ช้อนโต๊ะ)
• หัวหอมสีเหลือง (39 ก)
• กระเทียม (0.75 กานพูล)
• เนื้อดิน (3 ออนซ์)
• เกลือ (0.75 เส้นประ)
• พริกป่น (0.38 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.19 ช้อนชาทั้งหมด)
• ถั่วแดง (0.19 ถ้วย)
• มะเขือเทศกระป๋อง (0.19 ถ้วย)
• โหระพา (0.38 ช้อนชาใบไม้)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำมันลงในกระทะขนาด 10 นิ้วที่ใช้ไฟกลาง ใส่หัวหอมและทอดจนสุก คนเป็นบางครั้ง ใส่กระเทียมและทอดเพิ่มอีก 1 นาที
2. ใส่เนื้อวัวลงในกระทะและใช้ไม้พายค่อยๆแตกเป็นชิ้นเล็กๆ คนเป็นบางครั้งและทอดจนไม่มีสีชมพูอีก ประมาณ 8 นาที
3. ใส่เกลือ ผงพริกไทย และคุมิน คนอีก 10 วินาที
4. ใส่ถั่ว มะเขือเทศ และโบสเซล จากนั้นนำส่วนผสมไปต้มให้เดือดในไฟสูง เมื่อเดือดแล้วลดไฟให้เป็นไฟอ่อนและต้มอีก 10 นาที
5. ตักเชอร์รี่ลงในชามและเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• ถั่วฝักยาว (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ

วัตถุดิบ

• ถั่วเขียว (187.5 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวและน้ำเล็กน้อยในหม้อกลาง
2. นึ่งจนน้ำเหลือเพียงเล็กน้อย
3. กรองและเสิร์ฟ!

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• ข้าว (1.5 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (150 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• บาร์โปรตีนบริสุทธิ์ (1 บาร์)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (375 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต (1.5 ออนซ์ แห้ง ให้ผลตอบแทน)
• ผงโปรตีน (32 ก)

คำแนะนำ

1. เตรียมโอ๊ตตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์
2. คนผงโปรตีนเข้ากับโอ๊ตที่เตรียมไว้จนไม่มีก้อนและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• มาการีน (2 ช้อนชา)
• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)

คำแนะนำ

1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แซลมอน (93.75 ก)
• เกลือ (0.75 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (0.75 เส้นประ)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• มันเทศ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (150 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก (0.5 tsp)
• ครีมเปรี้ยว (2 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง (1 tsp)
• ผักกาดหอมโรเมน (1 ถ้วยหั่นฝอย)
• ข้าวโพด (50 ก)
• มะเขือเทศ (5 เชอร์รี่)
• น่องไก่ (100 ก)
• อะโวคาโด (0.5 ถ้วยลูกบาศก์)
• ข้าวโพดทาโก้เชลล์ (1 เปลือก)

คำแนะนำ

1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• แครอท (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม

วัตถุดิบ

• กะหล่ำ (75 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการเตรียมอบเตาก่อน 375 องศา
2. นำกะหล่ำดอกไปใส่ในชามขนาดใหญ่และเทน้ำมันมะกอกเพียงพอที่จะเคลือบทั้งหมด ใช้ 1 ช้อนชาสำหรับความแม่นยำในสารอาหารที่ดีที่สุด
3. โรยเกลือและพริกไปในชามและคลุกเบาๆจนทั้งหมดเคลือบอย่างทั่วถึง
4. นำชิ้นกะหล่ำดอกออกมาวางบนแผ่นอบและหยดน้ำมันที่เหลือจากชามลงบน
5. อบโดยพลิกกลับอย่างน้อยหนึ่งครั้งจนกรอบบนขอบและนุ่ม ประมาณ 20 ถึง 30 นาที
6. เสิร์ฟอุ่นหรืออุ่นตามอุณหภูมิห้อง เป็นอาหารเสริม

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (187.5 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• เชอร์รี่ (75 ก)

คำแนะนำ

1. ถอดก้าน ล้าง และสนุกได้

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (187.5 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1.5 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (11.25 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน