Prospre App Icon

เปิดแผนมื้ออาหารในพรอสเพร

ปรับแต่งแผนของคุณในแอป

Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

Download on the App Store Badge Get it on Google Play Badge
Prospre App Icon

Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร

แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

ฟรี

App install QR Code

แผนอาหาร Macro Cycling 2000 แคลอรี่

สร้างด้วยเครื่องกำเนิดแผนมื้ออาหาร Prospre สำหรับแผนมื้ออาหารส่วนตัวฟรี ให้ติดตั้ง แอพพรอสเพร

เพลิดเพลินกับแผนอาหารฟรีจากเรา อาหารมี 7 วันที่แตกต่างกัน และที่ด้านล่างสุดคุณจะพบรายการซื้อของที่มีส่วนผสมทั้งหมดที่จำเป็นในการปฏิบัติตามแผน ในแต่ละวันมีประมาณ แคลอรี่ แผนการรับประทานอาหารนี้มีไว้เป็นตัวอย่าง และไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

แผนอาหารนี้ใช้เทคนิค Macro Cycling ซึ่งเป็นเทคนิคการควบคุมอาหารที่แคลอรี่และโปรตีนคงที่ แต่อัตราส่วนของไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนแปลง โดยปกติแล้วอัตราส่วนเหล่านี้จะเปลี่ยนแปลงทุกสองสัปดาห์ แต่แผนอาหารนี้เปลี่ยนแปลงทุกไม่กี่วันเพื่อเป็นตัวอย่าง

เป้าหมายของ Macro Cycling คือการคงความสมดุลของโปรตีนและแคลอรี่ของคุณในขณะที่สลับพื้นที่ที่คุณมีสำหรับอาหารว่าง (ในปริมาณที่เหมาะสม) อาหารว่างที่มีไขมันสูงสามารถบริโภคได้ในช่วงเวลาที่มีไขมันสูง และอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถบริโภคได้ในช่วงเวลาที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารว่างที่มีสมดุลมากขึ้นสามารถบริโภคได้ในช่วงเวลาที่มีสัดส่วนพื้นฐาน ด้วยวิธีนี้จะไม่มีอาหารที่ถูกจำกัดเป็นระยะเวลานาน ซึ่งสามารถช่วยให้คุณปฏิบัติตามได้

วิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับ Macro Cycling น้อยมาก ดังนั้นคุณควรลองเทคนิคนี้เฉพาะเมื่อคุณรู้ว่าเหมาะสมกับคุณและสุขภาพของคุณ

แผนอาหารนี้ถูกสร้างขึ้นโดยใช้ แอปของเรา ด้วยอัตราส่วน Macro ของข้อมูลที่ระบุต่อไปนี้ (ที่ 2000 แคลอรี่):

  • วันไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูง: 25% โปรตีน, 20% ไขมัน, 55% คาร์โบไฮเดรต
  • วันพื้นฐาน: 25% โปรตีน, 25% ไขมัน, 50% คาร์โบไฮเดรต
  • วันไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ: 25% โปรตีน, 30% ไขมัน, 45% คาร์โบไฮเดรต
วันแรกสองวันเป็นคาร์โบไฮเดรตสูง วันถัดไปสามวันเป็นพื้นฐาน และสองวันสุดท้ายเป็นไขมันสูง

ปรับแต่งแผนมื้ออาหารในแอป:

เปิดในพรอสเพร

วัน 1

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

1,991

โปรตีน

132.1 ก.

ไขมัน

45.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

280.8 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

490

โปรตีน

25.2 ก.

ไขมัน

6.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

89.4 ก.

เชียร์

เชียร์

42 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม
องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

375 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

472

โปรตีน

43.9 ก.

ไขมัน

8.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

53.4 ก.

ก๋วยเตี๋ยวไก่

ก๋วยเตี๋ยวไก่

447.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
  2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
  3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร
แซนวิชไก่งวง

แซนวิชไก่งวง

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น
  2. วางสี่ชิ้นของเนื้อไก่บนหนึ่งชิ้นขนมปัง วางชิ้นขนมปังอีกชิ้นบนบน แล้วตัดครึ่ง และเริ่มสนุกได้เลย

อาหารเย็น

แคลอรี่

415

โปรตีน

26.2 ก.

ไขมัน

6.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

64 ก.

ผัดกุ้ง

ผัดกุ้ง

300 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
  2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
  3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
  4. เสิร์ฟบนข้าว
แครอทต้ม

แครอทต้ม

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
  2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม
บรัสเซลส์ถั่วงอก

บรัสเซลส์ถั่วงอก

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
  2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

อาหารว่าง

แคลอรี่

356

โปรตีน

12 ก.

ไขมัน

22.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

35 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

45 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน
เบอร์รี่

เบอร์รี่

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

258

โปรตีน

24.8 ก.

ไขมัน

1.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

39 ก.

คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

217.5 ก

แคนตาลูป

แคนตาลูป

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัน 2

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

1,959

โปรตีน

127.5 ก.

ไขมัน

47.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

273 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

490

โปรตีน

25.2 ก.

ไขมัน

6.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

89.4 ก.

เชียร์

เชียร์

42 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม
องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

375 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

461

โปรตีน

32.8 ก.

ไขมัน

8.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

63.5 ก.

ผัดไก่

ผัดไก่

300 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
  2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
  3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก
บรอกโคลีนึ่ง

บรอกโคลีนึ่ง

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
  2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม
บรัสเซลส์ถั่วงอก

บรัสเซลส์ถั่วงอก

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
  2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

อาหารเย็น

แคลอรี่

472

โปรตีน

43.9 ก.

ไขมัน

8.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

53.4 ก.

ก๋วยเตี๋ยวไก่

ก๋วยเตี๋ยวไก่

447.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
  2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
  3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร
แซนวิชไก่งวง

แซนวิชไก่งวง

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น
  2. วางสี่ชิ้นของเนื้อไก่บนหนึ่งชิ้นขนมปัง วางชิ้นขนมปังอีกชิ้นบนบน แล้วตัดครึ่ง และเริ่มสนุกได้เลย

อาหารว่าง

แคลอรี่

356

โปรตีน

12 ก.

ไขมัน

22.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

35 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

45 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน
เบอร์รี่

เบอร์รี่

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

180

โปรตีน

13.6 ก.

ไขมัน

1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

31.7 ก.

คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

108.75 ก

แคนตาลูป

แคนตาลูป

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัน 3

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

1,981

โปรตีน

129 ก.

ไขมัน

61 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

252.1 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

615

โปรตีน

32.1 ก.

ไขมัน

8.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

112.3 ก.

เชียร์

เชียร์

21 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม
องุ่น

องุ่น

135 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

750 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

339

โปรตีน

27.1 ก.

ไขมัน

21 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

15.4 ก.

ปลานิล

ปลานิล

84.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
  2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
  3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

90.75 ก

ถั่วเขียว

ถั่วเขียว

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
  2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
  3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

472

โปรตีน

43.9 ก.

ไขมัน

8.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

53.4 ก.

ก๋วยเตี๋ยวไก่

ก๋วยเตี๋ยวไก่

447.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
  2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
  3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร
แซนวิชไก่งวง

แซนวิชไก่งวง

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น
  2. วางสี่ชิ้นของเนื้อไก่บนหนึ่งชิ้นขนมปัง วางชิ้นขนมปังอีกชิ้นบนบน แล้วตัดครึ่ง และเริ่มสนุกได้เลย

อาหารว่าง

แคลอรี่

338

โปรตีน

11.8 ก.

ไขมัน

22.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

30.4 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

45 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่

93.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน
เบอร์รี่

เบอร์รี่

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

217

โปรตีน

14.1 ก.

ไขมัน

0.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

40.6 ก.

น้ำนม

น้ำนม

375 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน
ฮันนี่ดิวเมลอน

ฮันนี่ดิวเมลอน

131.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัน 4

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

1,976

โปรตีน

123 ก.

ไขมัน

59.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

253.5 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

389

โปรตีน

29.5 ก.

ไขมัน

10.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

48.1 ก.

ไข่และทหาร

ไข่และทหาร

158 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำหม้อน้ำขึ้นต้นเดือนสูงไปต้นเดือนต่ำ ใช้ช้อนใส่ไข่ลงไปในน้ำ ต้มเป็นเวลา 6½ นาที ปรับความร้อนตามต้องการให้น้ำเดือดอ่อนๆ
  2. เตรียมหม้อน้ำสตีมและน้ำให้เป็นระดับสองนิ้ว ใส่หน่วยให้เป็นระดับสองนิ้วและลดไปในน้ำที่เดือด ถอดหน่วยเมื่อตำแหน่งยอดเริ่มจะอ่อนๆ
  3. ตัดไข่ต้มอ่อนครึ่งให้เป็นสองส่วนและเสิร์ฟพร้อมกับหน่วยน้ำสตีมสำหรับจิ้ม
เเฮม

เเฮม

70 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

เชียร์

เชียร์

28 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม
ฮันนี่ดิวเมลอน

ฮันนี่ดิวเมลอน

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

623

โปรตีน

42.5 ก.

ไขมัน

15 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

80.9 ก.

ผัดกุ้ง

ผัดกุ้ง

400 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
  2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
  3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
  4. เสิร์ฟบนข้าว
ถั่วเขียว

ถั่วเขียว

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
  2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
  3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ
Edamame

Edamame

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
  2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

418

โปรตีน

35.4 ก.

ไขมัน

7.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

53.4 ก.

ปลานิล

ปลานิล

113 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
  2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
  3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ
ข้าว

ข้าว

1 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
  2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
  3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ
บรอกโคลีนึ่ง

บรอกโคลีนึ่ง

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
  2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

271

โปรตีน

6.7 ก.

ไขมัน

12.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

38.6 ก.

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

1 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
  2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
  3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน
องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
เบอร์รี่

เบอร์รี่

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

275

โปรตีน

8.9 ก.

ไขมัน

14.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

32.5 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน
เชอร์รี่

เชอร์รี่

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ถอดก้าน ล้าง และสนุกได้

วัน 5

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

1,956

โปรตีน

126.5 ก.

ไขมัน

56.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

254.5 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

684

โปรตีน

39.9 ก.

ไขมัน

15.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

102.3 ก.

ไข่ดาว

ไข่ดาว

2 ไข่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

น้ำนม

น้ำนม

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน
รำลูกเกด

รำลูกเกด

465 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

342

โปรตีน

32.9 ก.

ไขมัน

17.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

15.6 ก.

พอร์คชอป

พอร์คชอป

93.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
  2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
  3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

90.75 ก

แครอทดิบ

แครอทดิบ

1 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารเย็น

แคลอรี่

323

โปรตีน

24.6 ก.

ไขมัน

5.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

44 ก.

ก๋วยเตี๋ยวไก่

ก๋วยเตี๋ยวไก่

447.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
  2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
  3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร
ถั่วเขียว

ถั่วเขียว

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วเขียวและน้ำเล็กน้อยในหม้อกลาง
  2. นึ่งจนน้ำเหลือเพียงเล็กน้อย
  3. กรองและเสิร์ฟ!
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

227

โปรตีน

6.8 ก.

ไขมัน

11.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

29.8 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

22.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน
เบอร์รี่

เบอร์รี่

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

380

โปรตีน

22.3 ก.

ไขมัน

6.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

62.8 ก.

กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

225 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพลิดเพลิน
แคนตาลูป

แคนตาลูป

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

วัน 6

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

1,976

โปรตีน

121.2 ก.

ไขมัน

72 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

226.4 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

474

โปรตีน

30.3 ก.

ไขมัน

14.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

57.9 ก.

ไข่ดาว

ไข่ดาว

2 ไข่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

น้ำนม

น้ำนม

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน
รำลูกเกด

รำลูกเกด

232.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

495

โปรตีน

18.6 ก.

ไขมัน

24.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

52.3 ก.

แซนวิชแฮม

แซนวิชแฮม

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน
สลัดผักคะน้า

สลัดผักคะน้า

154.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

514

โปรตีน

51.1 ก.

ไขมัน

16.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

42.5 ก.

พอร์คชอป

พอร์คชอป

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
  2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
  3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที
มันฝรั่งอบ

มันฝรั่งอบ

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
  2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
  3. อบเป็นเวลา 25 นาที
  4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
  5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม
Edamame

Edamame

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
  2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

236

โปรตีน

14.5 ก.

ไขมัน

4.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

36.9 ก.

กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพลิดเพลิน
องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

257

โปรตีน

6.7 ก.

ไขมัน

11.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

36.8 ก.

เชอร์รี่

เชอร์รี่

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ถอดก้าน ล้าง และสนุกได้
ฮันนี่ดิวเมลอน

ฮันนี่ดิวเมลอน

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ
อัลมอนด์

อัลมอนด์

22.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

วัน 7

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

2,044

โปรตีน

127.5 ก.

ไขมัน

72.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

236.2 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

501

โปรตีน

17.6 ก.

ไขมัน

19.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

66.4 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน
เบคอนตุรกี

เบคอนตุรกี

3 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางกระทะไม่ติดไฟลงบนเตาและตั้งความร้อนในระดับปานกลาง
  2. ใส่เนยลงบนกระทะและให้เนยละลาย หลังจากเนยละลายใส่เบคอนไก่ลงบนกระทะและทอดจนกว่าจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองเล็กน้อย

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

526

โปรตีน

40.4 ก.

ไขมัน

18.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

52.1 ก.

ก๋วยเตี๋ยวไก่

ก๋วยเตี๋ยวไก่

895.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
  2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
  3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

90.75 ก

มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารเย็น

แคลอรี่

460

โปรตีน

53.5 ก.

ไขมัน

16.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

24.8 ก.

อกไก่

อกไก่

120 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
ถั่วเขียว

ถั่วเขียว

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วเขียวและน้ำเล็กน้อยในหม้อกลาง
  2. นึ่งจนน้ำเหลือเพียงเล็กน้อย
  3. กรองและเสิร์ฟ!
Edamame

Edamame

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
  2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

282

โปรตีน

7.1 ก.

ไขมัน

3.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

60.4 ก.

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต

250 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ข้าวโอ๊ตควรถูกเตรียมโดยใช้ 1 ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ส่วนน้ำตาลตามปริมาณ
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

เบอร์รี่

เบอร์รี่

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

275

โปรตีน

8.9 ก.

ไขมัน

14.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

32.5 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน
เชอร์รี่

เชอร์รี่

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ถอดก้าน ล้าง และสนุกได้

รายการขายของชำ

กรอกตะกร้าสินค้าของคุณล่วงหน้า: ซื้อส่วนผสมใน AmazonFresh

ผลิตภัณฑ์นมและไข่

ไขมันและน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์สัตว์ปีก

ซุป ซอส และน้ำเกรวี่

ไส้กรอกและเนื้ออาหารกลางวัน

ผลไม้และน้ำผลไม้

ผักและผลิตภัณฑ์ผัก

ผลิตภัณฑ์ถั่วและเมล็ดพืช

Finfish และผลิตภัณฑ์จากหอย

พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่ว

ผลิตภัณฑ์อบ

ธัญพืชธัญพืชและพาสต้า

ผลิตภัณฑ์หมู

  • พอร์คชอป (5.09 หั่นเล็กหรือบาง (3 ออนซ์ มีกระดูก ดิบ) (ผลผลิตหลังทำอาหาร กำจัดกระดูกและไขมันออก))

อาหารเช้าซีเรียล

โพสต์ล่าสุด

Prospre Brand Logo
การเปิดเผยข้อมูลบริษัทในเครือ: ในฐานะ Amazon Associate เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นจากการซื้อที่มีคุณสมบัติตามที่กำหนดจาก Amazon.com
Copyright © 2024 Prospre Nutrition Inc.