แผนอาหาร Macro Cycling 2000 แคลอรี่

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (187.5 ก)
• เชียร์ (42 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (112.5 ก)
• กล้วย (56.25 ก)
• นมพร่องมันเนย (93.75 ก)
• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• ซุปผัก (337.5 ก)
• อกไก่ไม่มีกระดูก (65.25 ก)
• ขิง (0.38 ช้อนชา)
• กระเทียม (0.38 กานพูล)
• ก๋วยจั๊บ (18.75 ก)
• ข้าวโพดเหลืองกระป๋องโซเดียมต่ำ (10.5 ก)
• เห็ดหูหนูขาว (4.5 ก)
• หัวหอมสีเขียวอ่อน (1.5 small (3" long))
• ซีอิ๊ว (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร

วัตถุดิบ

• เต้านมเดลี่ตุรกี (3 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น
2. วางสี่ชิ้นของเนื้อไก่บนหนึ่งชิ้นขนมปัง วางชิ้นขนมปังอีกชิ้นบนบน แล้วตัดครึ่ง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• ข้าว (118.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (90 ก)
• กุ้ง (63.75 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)
• ซอสเทริยากิ (2.25 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
4. เสิร์ฟบนข้าว

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (85 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (45 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• บลูเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1.5 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แคนตาลูป (175 ก)

คำแนะนำ

1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (187.5 ก)
• เชียร์ (42 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (112.5 ก)
• กล้วย (56.25 ก)
• นมพร่องมันเนย (93.75 ก)
• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• ข้าว (118.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (90 ก)
• อกไก่ (63.75 ก)
• ซอสเทริยากิ (2.25 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (100 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (85 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• ซุปผัก (337.5 ก)
• อกไก่ไม่มีกระดูก (65.25 ก)
• ขิง (0.38 ช้อนชา)
• กระเทียม (0.38 กานพูล)
• ก๋วยจั๊บ (18.75 ก)
• ข้าวโพดเหลืองกระป๋องโซเดียมต่ำ (10.5 ก)
• เห็ดหูหนูขาว (4.5 ก)
• หัวหอมสีเขียวอ่อน (1.5 small (3" long))
• ซีอิ๊ว (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร

วัตถุดิบ

• เต้านมเดลี่ตุรกี (3 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น
2. วางสี่ชิ้นของเนื้อไก่บนหนึ่งชิ้นขนมปัง วางชิ้นขนมปังอีกชิ้นบนบน แล้วตัดครึ่ง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (45 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• บลูเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (0.75 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แคนตาลูป (175 ก)

คำแนะนำ

1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (93.75 ก)
• เชียร์ (21 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม

วัตถุดิบ

• องุ่น (22.5 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (225 ก)
• กล้วย (112.5 ก)
• นมพร่องมันเนย (187.5 ก)
• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (187.5 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• ปลานิล (0.75 เนื้อเล็ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ

วัตถุดิบ

• ผักโขม (45 ก)
• สตรอเบอร์รี่ (15 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• วอลนัท (11.25 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (0.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่วฝักยาว (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ

วัตถุดิบ

• พริกแดง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ซุปผัก (337.5 ก)
• อกไก่ไม่มีกระดูก (65.25 ก)
• ขิง (0.38 ช้อนชา)
• กระเทียม (0.38 กานพูล)
• ก๋วยจั๊บ (18.75 ก)
• ข้าวโพดเหลืองกระป๋องโซเดียมต่ำ (10.5 ก)
• เห็ดหูหนูขาว (4.5 ก)
• หัวหอมสีเขียวอ่อน (1.5 small (3" long))
• ซีอิ๊ว (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร

วัตถุดิบ

• เต้านมเดลี่ตุรกี (3 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น
2. วางสี่ชิ้นของเนื้อไก่บนหนึ่งชิ้นขนมปัง วางชิ้นขนมปังอีกชิ้นบนบน แล้วตัดครึ่ง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (45 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• บลูเบอร์รี่ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (375 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ฮันนี่ดิวเมลอน (131.25 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• ไข่ต้มสุก (1 ใหญ่)
• หน่อไม้ฝรั่ง (7 spear, medium (5-1/4" to 7" long))

คำแนะนำ

1. นำหม้อน้ำขึ้นต้นเดือนสูงไปต้นเดือนต่ำ ใช้ช้อนใส่ไข่ลงไปในน้ำ ต้มเป็นเวลา 6½ นาที ปรับความร้อนตามต้องการให้น้ำเดือดอ่อนๆ
2. เตรียมหม้อน้ำสตีมและน้ำให้เป็นระดับสองนิ้ว ใส่หน่วยให้เป็นระดับสองนิ้วและลดไปในน้ำที่เดือด ถอดหน่วยเมื่อตำแหน่งยอดเริ่มจะอ่อนๆ
3. ตัดไข่ต้มอ่อนครึ่งให้เป็นสองส่วนและเสิร์ฟพร้อมกับหน่วยน้ำสตีมสำหรับจิ้ม

วัตถุดิบ

• เเฮม (70 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (125 ก)
• เชียร์ (28 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม

วัตถุดิบ

• ฮันนี่ดิวเมลอน (175 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• ข้าว (158 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (120 ก)
• กุ้ง (85 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1 tsp)
• ซอสเทริยากิ (3 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
4. เสิร์ฟบนข้าว

วัตถุดิบ

• ถั่วฝักยาว (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ

วัตถุดิบ

• Edamame (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ปลานิล (1 เนื้อเล็ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ

วัตถุดิบ

• ข้าว (1 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (100 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เชอร์รี่ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ถอดก้าน ล้าง และสนุกได้

วัตถุดิบ

• ไข่ (2 ใหญ่)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (250 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (90 ก)
• นมพร่องมันเนย (1.5 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• พอร์คชอป (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที

วัตถุดิบ

• ผักโขม (45 ก)
• สตรอเบอร์รี่ (15 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• วอลนัท (11.25 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (0.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ซุปผัก (337.5 ก)
• อกไก่ไม่มีกระดูก (65.25 ก)
• ขิง (0.38 ช้อนชา)
• กระเทียม (0.38 กานพูล)
• ก๋วยจั๊บ (18.75 ก)
• ข้าวโพดเหลืองกระป๋องโซเดียมต่ำ (10.5 ก)
• เห็ดหูหนูขาว (4.5 ก)
• หัวหอมสีเขียวอ่อน (1.5 small (3" long))
• ซีอิ๊ว (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร

วัตถุดิบ

• ถั่วเขียว (125 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวและน้ำเล็กน้อยในหม้อกลาง
2. นึ่งจนน้ำเหลือเพียงเล็กน้อย
3. กรองและเสิร์ฟ!

วัตถุดิบ

• พริกแดง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• บลูเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (225 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• แคนตาลูป (175 ก)

คำแนะนำ

1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ไข่ (2 ใหญ่)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (250 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (45 ก)
• นมพร่องมันเนย (0.75 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• เเฮม (3 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (45 ก)
• บร็อคโคลี (45 ก)
• หัวหอม (15 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (3 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• พริกแดง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• พอร์คชอป (125 ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที

วัตถุดิบ

• มาการีน (1.5 ช้อนชา)
• มันฝรั่งรัสเซท (150 ก)

คำแนะนำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
3. อบเป็นเวลา 25 นาที
4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม

วัตถุดิบ

• Edamame (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (150 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เชอร์รี่ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ถอดก้าน ล้าง และสนุกได้

วัตถุดิบ

• ฮันนี่ดิวเมลอน (175 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• อัลมอนด์ (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เบเกิลโฮลวีต (1 เบเกิล)
• มาการีน (3 ช้อนชา)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• เบคอนตุรกี (3 ชิ้น)

คำแนะนำ

1. วางกระทะไม่ติดไฟลงบนเตาและตั้งความร้อนในระดับปานกลาง
2. ใส่เนยลงบนกระทะและให้เนยละลาย หลังจากเนยละลายใส่เบคอนไก่ลงบนกระทะและทอดจนกว่าจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองเล็กน้อย

วัตถุดิบ

• ซุปผัก (675 ก)
• อกไก่ไม่มีกระดูก (130.5 ก)
• ขิง (0.75 ช้อนชา)
• กระเทียม (0.75 กานพูล)
• ก๋วยจั๊บ (37.5 ก)
• ข้าวโพดเหลืองกระป๋องโซเดียมต่ำ (21 ก)
• เห็ดหูหนูขาว (9 ก)
• หัวหอมสีเขียวอ่อน (3 small (3" long))
• ซีอิ๊ว (1.5 tsp)

คำแนะนำ

1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร

วัตถุดิบ

• ผักโขม (45 ก)
• สตรอเบอร์รี่ (15 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• วอลนัท (11.25 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (0.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (120 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• ถั่วเขียว (125 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวและน้ำเล็กน้อยในหม้อกลาง
2. นึ่งจนน้ำเหลือเพียงเล็กน้อย
3. กรองและเสิร์ฟ!

วัตถุดิบ

• Edamame (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต (1.5 ออนซ์ แห้ง ให้ผลตอบแทน)

คำแนะนำ

1. ข้าวโอ๊ตควรถูกเตรียมโดยใช้ 1 ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ส่วนน้ำตาลตามปริมาณ

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เชอร์รี่ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ถอดก้าน ล้าง และสนุกได้