แผนอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง

วัตถุดิบ

• ซีเรียลคาชิโกลีน 13.1ออนซ์ (43.5 ก)
• นมพร่องมันเนย (0.75 ถ้วย)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (225 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• ไข่ (2 เล็ก)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)
• มัสตาร์ด (0.25 ช้อนชาหรือ 1 ซอง)

คำแนะนำ

1. ต้มไข่: ใส่น้ำในหม้อเล็กและตั้งไฟให้เดือด แล้วใส่ไข่ลงไปในน้ำเดือด ปิดไฟและปล่อยให้สุก ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 12 นาที
2. ลอกเปลือกไข่: เมื่อสุกแล้วให้ล้างไข่ด้วยน้ำเย็นและลอกเปลือก
3. นวดไข่และผสมมายองเนส มัสตาร์ด และเกลือและพริกไปตามรสชาติ ทาบนแซนวิชและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เทมเป้ (75 ก)
• น้ำมันมะกอก (0.75 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (0.75 ช้อนชา)
• พริกไทยดำ (0.75 ช้อนชาพื้นดิน)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการเทน้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟกลาง
2. สับเต้าหู้บล็อกเป็นแผ่นบางแล้ววางลงในกระทะ
3. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วทอดจนเป็นสีน้ำตาลและกรอบ

วัตถุดิบ

• มันเทศ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• Edamame (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• พริกแดง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1.5 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (48 ก)
• น้ำ (0.38 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (11.25 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ซีเรียลคาชิโกลีน 13.1ออนซ์ (43.5 ก)
• นมพร่องมันเนย (0.75 ถ้วย)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แคนตาลูป (131.25 ก)

คำแนะนำ

1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (225 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• มักกะโรนีโฮลวีต (39.38 ก)
• มาการีน (0.38 ช้อนชา)
• ผักรวมแช่แข็ง (67.5 ก)
• ชีส (21 ก)
• หัวหอม (11.25 ก)
• กระเทียม (0.38 กานพูล)
• แป้งขาว (3 ก)
• นมพร่องมันเนย (0.38 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. ต้มมาการอนีตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ ต้องให้เส้นเสร็จเป็นอย่างน้อย สะสมและวางไว้
2. หั่นหัวหอมและสับกระเทียม จากนั้นในหม้อหล่อเลี้ยง ให้น้ำมันพืชร้อนอย่างเล็กน้อย พอน้ำมันละลายให้เติมหัวหอมและกระเทียมลงไป และทอดให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาที
3. เพิ่มผักผสมและคนให้ผักร้อนผ่าน (ประมาณ 5 นาที)
4. คนแป้งลงไปและคอยทอดจนแป้งดูดซึมเต็มที่ ใส่นมสกิมและคอยทอดในขณะที่คน จนเริ่มเดือด (ประมาณ 5 นาที) จากนั้นใส่ชีสและคนจนละลายเข้ากับซอส
5. นำออกจากเตาและพับเส้นมาการอนีลงไปในซอส

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (22.5 ก)
• บร็อคโคลี (22.5 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (1.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (75 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• น้ำมะนาว (30 ก)
• เนยงา (ทาฮินี) (7 ก)
• น้ำมันเมล็ดองุ่น (7 ก)
• หัวหอม (75 ก)
• กระเทียม (2 ก)
• ผงยี่หร่า (1 ก)
• ผงยี่หร่าป่น (2 ก)
• ถั่วปากอ้า (ถั่วปากอ้า) (200 ก)
• มะเขือเทศสีส้ม (62 ก)
• พาสลีย์ (0.5 ก)
• ไข่ (1 ใหญ่)
• ผักกาดหอมโรเมน (1 หัวเล็ก, โรเมน)

คำแนะนำ

1. ตั้งกระทะน้ำให้เดือด ใส่ไข่ลงไป ต้มต่ออีก 8 นาที สะเด็ดน้ำและไหลผ่านน้ำเย็น จากนั้นปอกเปลือกและผ่าครึ่ง ในขณะเดียวกัน ผสมน้ำมะนาวครึ่งช้อนโต๊ะกับน้ำ 2 ช้อนโต๊ะกับทาฮินีเพื่อทำน้ำสลัด
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อน ทอดหัวหอมและกระเทียมเป็นเวลา 5 นาทีจนนิ่ม ใส่ยี่หร่าบดและเมล็ดพืชลงไป คนให้เข้ากันสักครู่ จากนั้นใส่ถั่วลงไป และบดบางส่วนให้ละเอียดขณะที่คุณตั้งไฟให้ร้อน โดยเติมน้ำจากกระป๋องลงไปเล็กน้อยเพื่อให้ได้เนื้อครีมที่สม่ำเสมอ ลิ้มรสและเพิ่มน้ำมะนาวและเครื่องปรุงรสบางอย่างเพื่อลิ้มรส
3. ตักถั่วลงบนจานพร้อมกับผักกาดหอม จากนั้นใส่ไข่และมะเขือเทศ พร้อมด้วยน้ำสลัดทาฮินี พาร์สลีย์ และพริกป่น (ไม่จำเป็น)

วัตถุดิบ

• Edamame (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (48 ก)
• น้ำ (0.38 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ไข่ขาว (112.5 ก)
• เนย (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. ในชาม ฝอยไข่แดงพร้อมเกลือและพริกไทยตามรสชาติที่ชอบ หากต้องการไข่ที่ฟูขึ้น ให้ฝอยไข่ให้นานและเร็วขึ้น
2. นำกระทะไม่ติดแล้วตั้งไฟอ่อน และใส่เนยลงไป หลังจากน้ำมันละลายและเริ่มเป็นฟอง ให้เทไข่ไก่สับลงไป
3. เคลื่อนย้ายไข่ในกระทะเมื่อไข่เริ่มสุกด้วยไม้พาย จนไข่สุกตามความชอบ จานเสิร์ฟไข่และเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (225 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ซีเรียลคาชิโกลีน 13.1ออนซ์ (87 ก)
• นมพร่องมันเนย (1.5 ถ้วย)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เทมเป้ (75 ก)
• น้ำมันมะกอก (0.75 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (0.75 ช้อนชา)
• พริกไทยดำ (0.75 ช้อนชาพื้นดิน)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการเทน้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟกลาง
2. สับเต้าหู้บล็อกเป็นแผ่นบางแล้ววางลงในกระทะ
3. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วทอดจนเป็นสีน้ำตาลและกรอบ

วัตถุดิบ

• มันเทศ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• พริกแดง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• มักกะโรนีโฮลวีต (52.5 ก)
• มาการีน (0.5 ช้อนชา)
• ผักรวมแช่แข็ง (90 ก)
• ชีส (28 ก)
• หัวหอม (15 ก)
• กระเทียม (0.5 กานพูล)
• แป้งขาว (4 ก)
• นมพร่องมันเนย (0.5 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. ต้มมาการอนีตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ ต้องให้เส้นเสร็จเป็นอย่างน้อย สะสมและวางไว้
2. หั่นหัวหอมและสับกระเทียม จากนั้นในหม้อหล่อเลี้ยง ให้น้ำมันพืชร้อนอย่างเล็กน้อย พอน้ำมันละลายให้เติมหัวหอมและกระเทียมลงไป และทอดให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาที
3. เพิ่มผักผสมและคนให้ผักร้อนผ่าน (ประมาณ 5 นาที)
4. คนแป้งลงไปและคอยทอดจนแป้งดูดซึมเต็มที่ ใส่นมสกิมและคอยทอดในขณะที่คน จนเริ่มเดือด (ประมาณ 5 นาที) จากนั้นใส่ชีสและคนจนละลายเข้ากับซอส
5. นำออกจากเตาและพับเส้นมาการอนีลงไปในซอส

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (85 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• Edamame (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ไข่ขาว (112.5 ก)
• เนย (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. ในชาม ฝอยไข่แดงพร้อมเกลือและพริกไทยตามรสชาติที่ชอบ หากต้องการไข่ที่ฟูขึ้น ให้ฝอยไข่ให้นานและเร็วขึ้น
2. นำกระทะไม่ติดแล้วตั้งไฟอ่อน และใส่เนยลงไป หลังจากน้ำมันละลายและเริ่มเป็นฟอง ให้เทไข่ไก่สับลงไป
3. เคลื่อนย้ายไข่ในกระทะเมื่อไข่เริ่มสุกด้วยไม้พาย จนไข่สุกตามความชอบ จานเสิร์ฟไข่และเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ซีเรียลคาชิโกลีน 13.1ออนซ์ (87 ก)
• นมพร่องมันเนย (1.5 ถ้วย)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• ไข่ (2 เล็ก)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)
• มัสตาร์ด (0.25 ช้อนชาหรือ 1 ซอง)

คำแนะนำ

1. ต้มไข่: ใส่น้ำในหม้อเล็กและตั้งไฟให้เดือด แล้วใส่ไข่ลงไปในน้ำเดือด ปิดไฟและปล่อยให้สุก ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 12 นาที
2. ลอกเปลือกไข่: เมื่อสุกแล้วให้ล้างไข่ด้วยน้ำเย็นและลอกเปลือก
3. นวดไข่และผสมมายองเนส มัสตาร์ด และเกลือและพริกไปตามรสชาติ ทาบนแซนวิชและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• พริกแดง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• น้ำมะนาว (30 ก)
• เนยงา (ทาฮินี) (7 ก)
• น้ำมันเมล็ดองุ่น (7 ก)
• หัวหอม (75 ก)
• กระเทียม (2 ก)
• ผงยี่หร่า (1 ก)
• ผงยี่หร่าป่น (2 ก)
• ถั่วปากอ้า (ถั่วปากอ้า) (200 ก)
• มะเขือเทศสีส้ม (62 ก)
• พาสลีย์ (0.5 ก)
• ไข่ (1 ใหญ่)
• ผักกาดหอมโรเมน (1 หัวเล็ก, โรเมน)

คำแนะนำ

1. ตั้งกระทะน้ำให้เดือด ใส่ไข่ลงไป ต้มต่ออีก 8 นาที สะเด็ดน้ำและไหลผ่านน้ำเย็น จากนั้นปอกเปลือกและผ่าครึ่ง ในขณะเดียวกัน ผสมน้ำมะนาวครึ่งช้อนโต๊ะกับน้ำ 2 ช้อนโต๊ะกับทาฮินีเพื่อทำน้ำสลัด
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อน ทอดหัวหอมและกระเทียมเป็นเวลา 5 นาทีจนนิ่ม ใส่ยี่หร่าบดและเมล็ดพืชลงไป คนให้เข้ากันสักครู่ จากนั้นใส่ถั่วลงไป และบดบางส่วนให้ละเอียดขณะที่คุณตั้งไฟให้ร้อน โดยเติมน้ำจากกระป๋องลงไปเล็กน้อยเพื่อให้ได้เนื้อครีมที่สม่ำเสมอ ลิ้มรสและเพิ่มน้ำมะนาวและเครื่องปรุงรสบางอย่างเพื่อลิ้มรส
3. ตักถั่วลงบนจานพร้อมกับผักกาดหอม จากนั้นใส่ไข่และมะเขือเทศ พร้อมด้วยน้ำสลัดทาฮินี พาร์สลีย์ และพริกป่น (ไม่จำเป็น)

วัตถุดิบ

• ถั่วฝักยาว (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ไข่ขาว (112.5 ก)
• เนย (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. ในชาม ฝอยไข่แดงพร้อมเกลือและพริกไทยตามรสชาติที่ชอบ หากต้องการไข่ที่ฟูขึ้น ให้ฝอยไข่ให้นานและเร็วขึ้น
2. นำกระทะไม่ติดแล้วตั้งไฟอ่อน และใส่เนยลงไป หลังจากน้ำมันละลายและเริ่มเป็นฟอง ให้เทไข่ไก่สับลงไป
3. เคลื่อนย้ายไข่ในกระทะเมื่อไข่เริ่มสุกด้วยไม้พาย จนไข่สุกตามความชอบ จานเสิร์ฟไข่และเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ซีเรียลคาชิโกลีน 13.1ออนซ์ (87 ก)
• นมพร่องมันเนย (1.5 ถ้วย)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• มักกะโรนีโฮลวีต (39.38 ก)
• มาการีน (0.38 ช้อนชา)
• ผักรวมแช่แข็ง (67.5 ก)
• ชีส (21 ก)
• หัวหอม (11.25 ก)
• กระเทียม (0.38 กานพูล)
• แป้งขาว (3 ก)
• นมพร่องมันเนย (0.38 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. ต้มมาการอนีตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ ต้องให้เส้นเสร็จเป็นอย่างน้อย สะสมและวางไว้
2. หั่นหัวหอมและสับกระเทียม จากนั้นในหม้อหล่อเลี้ยง ให้น้ำมันพืชร้อนอย่างเล็กน้อย พอน้ำมันละลายให้เติมหัวหอมและกระเทียมลงไป และทอดให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาที
3. เพิ่มผักผสมและคนให้ผักร้อนผ่าน (ประมาณ 5 นาที)
4. คนแป้งลงไปและคอยทอดจนแป้งดูดซึมเต็มที่ ใส่นมสกิมและคอยทอดในขณะที่คน จนเริ่มเดือด (ประมาณ 5 นาที) จากนั้นใส่ชีสและคนจนละลายเข้ากับซอส
5. นำออกจากเตาและพับเส้นมาการอนีลงไปในซอส

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (22.5 ก)
• บร็อคโคลี (22.5 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (1.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (75 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• น้ำมะนาว (30 ก)
• เนยงา (ทาฮินี) (7 ก)
• น้ำมันเมล็ดองุ่น (7 ก)
• หัวหอม (75 ก)
• กระเทียม (2 ก)
• ผงยี่หร่า (1 ก)
• ผงยี่หร่าป่น (2 ก)
• ถั่วปากอ้า (ถั่วปากอ้า) (200 ก)
• มะเขือเทศสีส้ม (62 ก)
• พาสลีย์ (0.5 ก)
• ไข่ (1 ใหญ่)
• ผักกาดหอมโรเมน (1 หัวเล็ก, โรเมน)

คำแนะนำ

1. ตั้งกระทะน้ำให้เดือด ใส่ไข่ลงไป ต้มต่ออีก 8 นาที สะเด็ดน้ำและไหลผ่านน้ำเย็น จากนั้นปอกเปลือกและผ่าครึ่ง ในขณะเดียวกัน ผสมน้ำมะนาวครึ่งช้อนโต๊ะกับน้ำ 2 ช้อนโต๊ะกับทาฮินีเพื่อทำน้ำสลัด
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อน ทอดหัวหอมและกระเทียมเป็นเวลา 5 นาทีจนนิ่ม ใส่ยี่หร่าบดและเมล็ดพืชลงไป คนให้เข้ากันสักครู่ จากนั้นใส่ถั่วลงไป และบดบางส่วนให้ละเอียดขณะที่คุณตั้งไฟให้ร้อน โดยเติมน้ำจากกระป๋องลงไปเล็กน้อยเพื่อให้ได้เนื้อครีมที่สม่ำเสมอ ลิ้มรสและเพิ่มน้ำมะนาวและเครื่องปรุงรสบางอย่างเพื่อลิ้มรส
3. ตักถั่วลงบนจานพร้อมกับผักกาดหอม จากนั้นใส่ไข่และมะเขือเทศ พร้อมด้วยน้ำสลัดทาฮินี พาร์สลีย์ และพริกป่น (ไม่จำเป็น)

วัตถุดิบ

• Edamame (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (85 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ไข่ขาว (225 ก)
• เนย (1.5 tsp)

คำแนะนำ

1. ในชาม ฝอยไข่แดงพร้อมเกลือและพริกไทยตามรสชาติที่ชอบ หากต้องการไข่ที่ฟูขึ้น ให้ฝอยไข่ให้นานและเร็วขึ้น
2. นำกระทะไม่ติดแล้วตั้งไฟอ่อน และใส่เนยลงไป หลังจากน้ำมันละลายและเริ่มเป็นฟอง ให้เทไข่ไก่สับลงไป
3. เคลื่อนย้ายไข่ในกระทะเมื่อไข่เริ่มสุกด้วยไม้พาย จนไข่สุกตามความชอบ จานเสิร์ฟไข่และเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ซีเรียลคาชิโกลีน 13.1ออนซ์ (43.5 ก)
• นมพร่องมันเนย (0.75 ถ้วย)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• น้ำมะนาว (30 ก)
• เนยงา (ทาฮินี) (7 ก)
• น้ำมันเมล็ดองุ่น (7 ก)
• หัวหอม (75 ก)
• กระเทียม (2 ก)
• ผงยี่หร่า (1 ก)
• ผงยี่หร่าป่น (2 ก)
• ถั่วปากอ้า (ถั่วปากอ้า) (200 ก)
• มะเขือเทศสีส้ม (62 ก)
• พาสลีย์ (0.5 ก)
• ไข่ (1 ใหญ่)
• ผักกาดหอมโรเมน (1 หัวเล็ก, โรเมน)

คำแนะนำ

1. ตั้งกระทะน้ำให้เดือด ใส่ไข่ลงไป ต้มต่ออีก 8 นาที สะเด็ดน้ำและไหลผ่านน้ำเย็น จากนั้นปอกเปลือกและผ่าครึ่ง ในขณะเดียวกัน ผสมน้ำมะนาวครึ่งช้อนโต๊ะกับน้ำ 2 ช้อนโต๊ะกับทาฮินีเพื่อทำน้ำสลัด
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อน ทอดหัวหอมและกระเทียมเป็นเวลา 5 นาทีจนนิ่ม ใส่ยี่หร่าบดและเมล็ดพืชลงไป คนให้เข้ากันสักครู่ จากนั้นใส่ถั่วลงไป และบดบางส่วนให้ละเอียดขณะที่คุณตั้งไฟให้ร้อน โดยเติมน้ำจากกระป๋องลงไปเล็กน้อยเพื่อให้ได้เนื้อครีมที่สม่ำเสมอ ลิ้มรสและเพิ่มน้ำมะนาวและเครื่องปรุงรสบางอย่างเพื่อลิ้มรส
3. ตักถั่วลงบนจานพร้อมกับผักกาดหอม จากนั้นใส่ไข่และมะเขือเทศ พร้อมด้วยน้ำสลัดทาฮินี พาร์สลีย์ และพริกป่น (ไม่จำเป็น)

วัตถุดิบ

• มันเทศ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• พริกแดง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เทมเป้ (100 ก)
• น้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (1 ช้อนชา)
• พริกไทยดำ (1 ช้อนชาพื้นดิน)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการเทน้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟกลาง
2. สับเต้าหู้บล็อกเป็นแผ่นบางแล้ววางลงในกระทะ
3. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วทอดจนเป็นสีน้ำตาลและกรอบ

วัตถุดิบ

• Quinoa (150 ก)

คำแนะนำ

1. ปรุงอาหารตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ หากไม่มีคำแนะนำ คุณสามารถล้างควินัวให้สะอาดได้ จากนั้นต้มในน้ำเค็ม (น้ำ 2 ส่วนต่อควินัว 1 ส่วน) เป็นเวลา 15-20 นาที และขยี้ให้ละเอียดก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่วฝักยาว (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ไข่ขาว (225 ก)
• เนย (1.5 tsp)

คำแนะนำ

1. ในชาม ฝอยไข่แดงพร้อมเกลือและพริกไทยตามรสชาติที่ชอบ หากต้องการไข่ที่ฟูขึ้น ให้ฝอยไข่ให้นานและเร็วขึ้น
2. นำกระทะไม่ติดแล้วตั้งไฟอ่อน และใส่เนยลงไป หลังจากน้ำมันละลายและเริ่มเป็นฟอง ให้เทไข่ไก่สับลงไป
3. เคลื่อนย้ายไข่ในกระทะเมื่อไข่เริ่มสุกด้วยไม้พาย จนไข่สุกตามความชอบ จานเสิร์ฟไข่และเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ซีเรียลคาชิโกลีน 13.1ออนซ์ (87 ก)
• นมพร่องมันเนย (1.5 ถ้วย)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (0.38 ปิดกั้น)
• น้ำมันมะกอก (0.75 tsp)
• ซีอิ๊ว (0.75 ช้อนโต๊ะ)
• แป้งข้าวโพด (5.25 ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ระบายน้ำเต้าหู้จากแพ็คเกจและแบ่งออกเป็นครึ่งหนึ่ง
3. วางผ้าขนาดใหญ่บนเข็มทำงาน จากนั้นวางชิ้นเต้าหู้ 2 แผ่นลงบนผ้าขนาดใหญ่และพับผ้าเพื่อให้ผ้าคลุมเต้าหู้ทั้งหมด วางกระทะทอดหรือกระป๋องบนเต้าหู้เพื่อช่วยให้เต้าหู้ระบายน้ำ ปล่อยไว้ประมาณ 10 นาที
4. ฝ่ายเตรียมเต้าหู้ที่ระบายน้ำเป็นชิ้นเล็กๆและวางในชาม คลุกเต้าหู้ น้ำมันมะกอก และซอสถั่วเหลืองจนเต้าหู้ทั้งหมดถูกคลุกเคล้า โรยแป้งข้าวโพดลงบนเต้าหู้จนเต้าหู้ถูกคลุมแป้ง
5. วางเต้าหู้ลงบนแผ่นอบที่ได้วางกระดาษอบไว้และอบเป็นเวลา 25 นาทีหรือจนเหลืองที่ขอบ

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (22.5 ก)
• บร็อคโคลี (22.5 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (1.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• มันเทศ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• พริกแดง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• ไข่ (2 เล็ก)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)
• มัสตาร์ด (0.25 ช้อนชาหรือ 1 ซอง)

คำแนะนำ

1. ต้มไข่: ใส่น้ำในหม้อเล็กและตั้งไฟให้เดือด แล้วใส่ไข่ลงไปในน้ำเดือด ปิดไฟและปล่อยให้สุก ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 12 นาที
2. ลอกเปลือกไข่: เมื่อสุกแล้วให้ล้างไข่ด้วยน้ำเย็นและลอกเปลือก
3. นวดไข่และผสมมายองเนส มัสตาร์ด และเกลือและพริกไปตามรสชาติ ทาบนแซนวิชและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ