แผนอาหารเจแปนโปรตีนสูงสำหรับคนที่รักษาสุขภาพ

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• เนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (2.25 ถ้วย)
• ผักโขม (1.5 ถ้วย)
• นมถั่วเหลืองพร่องมันเนย (1.5 ถ้วย)
• กล้วย (0.75 large (8" to 8-7/8" long))
• แอปเปิล (0.75 medium (3" dia))
• ผงโปรตีน (0.25 ถ้วย)
• น้ำมะนาว (0.38 ผลผลิตมะนาว)

คำแนะนำ

1. เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ตอติญ่า (1 ตอร์ติญ่า)
• ถั่ว (0.5 ถ้วย)
• ผักโขม (10 ใบไม้)
• น้ำมะนาว (0.5 ผลผลิตมะนาว)
• พริกป่น (0.25 ช้อนชา)
• พริกป่น (0.5 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.5 ช้อนชาทั้งหมด)
• ผงหัวหอม (0.5 ช้อนชา)
• ผงกระเทียม (0.5 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. เริ่มจากต้มเลนทิลส์ หากใช้เลนทิลส์แห้ง ต้มตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ หากใช้เลนทิลส์กระป๋อง เทเนื้อหน้ากระป๋องลงในหม้อขนาดเล็ก แล้วนำไปอุ่นในไฟกลางอ่อนเป็นเวลาไม่กี่นาที
2. ล้างเลนทิลส์และนำกลับเข้าหม้อ ใส่เครื่องเทศและน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
3. ใส่เลนทิลส์และผักโขมลงในแผ่นเรซฟและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่ว (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แครอท (63.75 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ข้าวโพด (15 ก)
• สควอชฤดูร้อนสีเหลือง (22.5 ก)
• บวบ (37.5 ก)
• พริกไทย (22.5 ก)
• หัวหอมสีเขียวอ่อน (3.75 ก)
• น้ำมันมะกอก (5.25 ก)
• มะนาว (5.25 ก)
• เพสโต้ (10.5 ก)
• มะเขือเทศ (13.5 ก)
• พาสลีย์ (2.25 ก)
• อาหารอิตาลีเส้นยาว (48.75 ก)

คำแนะนำ

1. เปิดเตาย่างที่อุณหภูมิปานกลางสูง ต้มสปาเก็ตตี้ตามคำแนะนำบนฉลาก ล้างน้ำ ตักให้แห้งและปล่อยให้เย็น
2. ในชามขนาดใหญ่ คลุกข้าวโพด ฟักทอง ฟักแซ่บ พริกหวาน และหัวหอมกับน้ำมัน และเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ย่างข้าวโพด คนเป็นครั้งคราวหรือจนเล็กน้อยเนื้อเริ่มเป็นจุดดำเล็กน้อย
3. ย่างฟักทอง ฟักแซ่บ และพริกหวานเป็นเวลา 4 ถึง 6 นาที หรือจนนุ่ม ย่างหัวหอม 2 นาทีหรือจนนุ่มและเล็กน้อยเนื้อเริ่มเป็นจุดดำเล็กน้อย พลิกบ่อยๆ
4. ในชามขนาดใหญ่ ขูดเปลือกมะนาวเล็กน้อยและบีบมะนาวเพิ่มอีกหนึ่งช้อนชา คนกับเพสโตและเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ฝ่ายฟักทอง ฟักแซ่บ พริกหวาน และหัวหอมลงในชามพร้อมกับมะเขือเทศ ผักชีและสปาเก็ตตี้ที่ต้มสุก คลุกเคล้าให้เข้ากัน เสิร์ฟและสนุกไปกับอาหาร
5. สับสควอช บวบ พริกไทย และหัวหอม เพิ่มลงในชามด้วยเพสโต้ ใส่ข้าวโพดพร้อมกับมะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง และพาสต้าที่ปรุงสุกแล้ว โยนให้เข้ากัน เสิร์ฟและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• หน่อไม้ฝรั่ง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• น้ำ (0.56 ลิตร)
• ผงโปรตีน (72 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ฮูมูส (3 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• เนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (2.25 ถ้วย)
• ผักโขม (1.5 ถ้วย)
• นมถั่วเหลืองพร่องมันเนย (1.5 ถ้วย)
• กล้วย (0.75 large (8" to 8-7/8" long))
• แอปเปิล (0.75 medium (3" dia))
• ผงโปรตีน (0.25 ถ้วย)
• น้ำมะนาว (0.38 ผลผลิตมะนาว)

คำแนะนำ

1. เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ข้าวโพด (15 ก)
• สควอชฤดูร้อนสีเหลือง (22.5 ก)
• บวบ (37.5 ก)
• พริกไทย (22.5 ก)
• หัวหอมสีเขียวอ่อน (3.75 ก)
• น้ำมันมะกอก (5.25 ก)
• มะนาว (5.25 ก)
• เพสโต้ (10.5 ก)
• มะเขือเทศ (13.5 ก)
• พาสลีย์ (2.25 ก)
• อาหารอิตาลีเส้นยาว (48.75 ก)

คำแนะนำ

1. เปิดเตาย่างที่อุณหภูมิปานกลางสูง ต้มสปาเก็ตตี้ตามคำแนะนำบนฉลาก ล้างน้ำ ตักให้แห้งและปล่อยให้เย็น
2. ในชามขนาดใหญ่ คลุกข้าวโพด ฟักทอง ฟักแซ่บ พริกหวาน และหัวหอมกับน้ำมัน และเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ย่างข้าวโพด คนเป็นครั้งคราวหรือจนเล็กน้อยเนื้อเริ่มเป็นจุดดำเล็กน้อย
3. ย่างฟักทอง ฟักแซ่บ และพริกหวานเป็นเวลา 4 ถึง 6 นาที หรือจนนุ่ม ย่างหัวหอม 2 นาทีหรือจนนุ่มและเล็กน้อยเนื้อเริ่มเป็นจุดดำเล็กน้อย พลิกบ่อยๆ
4. ในชามขนาดใหญ่ ขูดเปลือกมะนาวเล็กน้อยและบีบมะนาวเพิ่มอีกหนึ่งช้อนชา คนกับเพสโตและเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ฝ่ายฟักทอง ฟักแซ่บ พริกหวาน และหัวหอมลงในชามพร้อมกับมะเขือเทศ ผักชีและสปาเก็ตตี้ที่ต้มสุก คลุกเคล้าให้เข้ากัน เสิร์ฟและสนุกไปกับอาหาร
5. สับสควอช บวบ พริกไทย และหัวหอม เพิ่มลงในชามด้วยเพสโต้ ใส่ข้าวโพดพร้อมกับมะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง และพาสต้าที่ปรุงสุกแล้ว โยนให้เข้ากัน เสิร์ฟและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (150 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (0.75 ปิดกั้น)
• น้ำมันมะกอก (0.75 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (0.75 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการใส่น้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟปานกลาง
2. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมขนาด 1 นิ้วและวางลงในกระทะ
3. ปรุงให้สุกเป็นสีทองเข้ม ๆ ใช้เวลาประมาณ 2-3 นาที หรือจนกว่าจะสุกสีทองเข้ม รับประทาน

วัตถุดิบ

• หน่อไม้ฝรั่ง (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

วัตถุดิบ

• ถั่วเขียวแช่แข็ง (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. หากมีคำแนะนำในแพคเกจเกี่ยวกับการต้ม กรุณาปฏิบัติตาม หากไม่มีให้ต้มในน้ำที่มีเกลือประมาณ 5 นาที

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ฮูมูส (3 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• น้ำ (0.56 ลิตร)
• ผงโปรตีน (72 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• เนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (2.25 ถ้วย)
• ผักโขม (1.5 ถ้วย)
• นมถั่วเหลืองพร่องมันเนย (1.5 ถ้วย)
• กล้วย (0.75 large (8" to 8-7/8" long))
• แอปเปิล (0.75 medium (3" dia))
• ผงโปรตีน (0.25 ถ้วย)
• น้ำมะนาว (0.38 ผลผลิตมะนาว)

คำแนะนำ

1. เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ข้าวโพด (15 ก)
• สควอชฤดูร้อนสีเหลือง (22.5 ก)
• บวบ (37.5 ก)
• พริกไทย (22.5 ก)
• หัวหอมสีเขียวอ่อน (3.75 ก)
• น้ำมันมะกอก (5.25 ก)
• มะนาว (5.25 ก)
• เพสโต้ (10.5 ก)
• มะเขือเทศ (13.5 ก)
• พาสลีย์ (2.25 ก)
• อาหารอิตาลีเส้นยาว (48.75 ก)

คำแนะนำ

1. เปิดเตาย่างที่อุณหภูมิปานกลางสูง ต้มสปาเก็ตตี้ตามคำแนะนำบนฉลาก ล้างน้ำ ตักให้แห้งและปล่อยให้เย็น
2. ในชามขนาดใหญ่ คลุกข้าวโพด ฟักทอง ฟักแซ่บ พริกหวาน และหัวหอมกับน้ำมัน และเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ย่างข้าวโพด คนเป็นครั้งคราวหรือจนเล็กน้อยเนื้อเริ่มเป็นจุดดำเล็กน้อย
3. ย่างฟักทอง ฟักแซ่บ และพริกหวานเป็นเวลา 4 ถึง 6 นาที หรือจนนุ่ม ย่างหัวหอม 2 นาทีหรือจนนุ่มและเล็กน้อยเนื้อเริ่มเป็นจุดดำเล็กน้อย พลิกบ่อยๆ
4. ในชามขนาดใหญ่ ขูดเปลือกมะนาวเล็กน้อยและบีบมะนาวเพิ่มอีกหนึ่งช้อนชา คนกับเพสโตและเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ฝ่ายฟักทอง ฟักแซ่บ พริกหวาน และหัวหอมลงในชามพร้อมกับมะเขือเทศ ผักชีและสปาเก็ตตี้ที่ต้มสุก คลุกเคล้าให้เข้ากัน เสิร์ฟและสนุกไปกับอาหาร
5. สับสควอช บวบ พริกไทย และหัวหอม เพิ่มลงในชามด้วยเพสโต้ ใส่ข้าวโพดพร้อมกับมะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง และพาสต้าที่ปรุงสุกแล้ว โยนให้เข้ากัน เสิร์ฟและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (150 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (0.75 ปิดกั้น)
• น้ำมันมะกอก (0.75 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (0.75 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการใส่น้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟปานกลาง
2. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมขนาด 1 นิ้วและวางลงในกระทะ
3. ปรุงให้สุกเป็นสีทองเข้ม ๆ ใช้เวลาประมาณ 2-3 นาที หรือจนกว่าจะสุกสีทองเข้ม รับประทาน

วัตถุดิบ

• มันเทศ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• หน่อไม้ฝรั่ง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ฮูมูส (3 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• น้ำ (0.56 ลิตร)
• ผงโปรตีน (72 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (22.5 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• เนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (2.25 ถ้วย)
• ผักโขม (1.5 ถ้วย)
• นมถั่วเหลืองพร่องมันเนย (1.5 ถ้วย)
• กล้วย (0.75 large (8" to 8-7/8" long))
• แอปเปิล (0.75 medium (3" dia))
• ผงโปรตีน (0.25 ถ้วย)
• น้ำมะนาว (0.38 ผลผลิตมะนาว)

คำแนะนำ

1. เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ตอติญ่า (1 ตอร์ติญ่า)
• ถั่ว (0.5 ถ้วย)
• ผักโขม (10 ใบไม้)
• น้ำมะนาว (0.5 ผลผลิตมะนาว)
• พริกป่น (0.25 ช้อนชา)
• พริกป่น (0.5 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.5 ช้อนชาทั้งหมด)
• ผงหัวหอม (0.5 ช้อนชา)
• ผงกระเทียม (0.5 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. เริ่มจากต้มเลนทิลส์ หากใช้เลนทิลส์แห้ง ต้มตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ หากใช้เลนทิลส์กระป๋อง เทเนื้อหน้ากระป๋องลงในหม้อขนาดเล็ก แล้วนำไปอุ่นในไฟกลางอ่อนเป็นเวลาไม่กี่นาที
2. ล้างเลนทิลส์และนำกลับเข้าหม้อ ใส่เครื่องเทศและน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
3. ใส่เลนทิลส์และผักโขมลงในแผ่นเรซฟและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• เมล็ดฟักทอง (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ข้าวโพด (15 ก)
• สควอชฤดูร้อนสีเหลือง (22.5 ก)
• บวบ (37.5 ก)
• พริกไทย (22.5 ก)
• หัวหอมสีเขียวอ่อน (3.75 ก)
• น้ำมันมะกอก (5.25 ก)
• มะนาว (5.25 ก)
• เพสโต้ (10.5 ก)
• มะเขือเทศ (13.5 ก)
• พาสลีย์ (2.25 ก)
• อาหารอิตาลีเส้นยาว (48.75 ก)

คำแนะนำ

1. เปิดเตาย่างที่อุณหภูมิปานกลางสูง ต้มสปาเก็ตตี้ตามคำแนะนำบนฉลาก ล้างน้ำ ตักให้แห้งและปล่อยให้เย็น
2. ในชามขนาดใหญ่ คลุกข้าวโพด ฟักทอง ฟักแซ่บ พริกหวาน และหัวหอมกับน้ำมัน และเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ย่างข้าวโพด คนเป็นครั้งคราวหรือจนเล็กน้อยเนื้อเริ่มเป็นจุดดำเล็กน้อย
3. ย่างฟักทอง ฟักแซ่บ และพริกหวานเป็นเวลา 4 ถึง 6 นาที หรือจนนุ่ม ย่างหัวหอม 2 นาทีหรือจนนุ่มและเล็กน้อยเนื้อเริ่มเป็นจุดดำเล็กน้อย พลิกบ่อยๆ
4. ในชามขนาดใหญ่ ขูดเปลือกมะนาวเล็กน้อยและบีบมะนาวเพิ่มอีกหนึ่งช้อนชา คนกับเพสโตและเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ฝ่ายฟักทอง ฟักแซ่บ พริกหวาน และหัวหอมลงในชามพร้อมกับมะเขือเทศ ผักชีและสปาเก็ตตี้ที่ต้มสุก คลุกเคล้าให้เข้ากัน เสิร์ฟและสนุกไปกับอาหาร
5. สับสควอช บวบ พริกไทย และหัวหอม เพิ่มลงในชามด้วยเพสโต้ ใส่ข้าวโพดพร้อมกับมะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง และพาสต้าที่ปรุงสุกแล้ว โยนให้เข้ากัน เสิร์ฟและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (150 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ถั่ว (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• น้ำ (0.56 ลิตร)
• ผงโปรตีน (72 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบเกิลโฮลวีต (1 เบเกิล)
• มาการีน (3 ช้อนชา)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (11.25 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ตอติญ่า (1 ตอร์ติญ่า)
• ถั่ว (0.5 ถ้วย)
• ผักโขม (10 ใบไม้)
• น้ำมะนาว (0.5 ผลผลิตมะนาว)
• พริกป่น (0.25 ช้อนชา)
• พริกป่น (0.5 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.5 ช้อนชาทั้งหมด)
• ผงหัวหอม (0.5 ช้อนชา)
• ผงกระเทียม (0.5 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. เริ่มจากต้มเลนทิลส์ หากใช้เลนทิลส์แห้ง ต้มตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ หากใช้เลนทิลส์กระป๋อง เทเนื้อหน้ากระป๋องลงในหม้อขนาดเล็ก แล้วนำไปอุ่นในไฟกลางอ่อนเป็นเวลาไม่กี่นาที
2. ล้างเลนทิลส์และนำกลับเข้าหม้อ ใส่เครื่องเทศและน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
3. ใส่เลนทิลส์และผักโขมลงในแผ่นเรซฟและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่ว (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แครอท (63.75 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เทมเป้ (75 ก)
• น้ำมันมะกอก (0.75 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (0.75 ช้อนชา)
• พริกไทยดำ (0.75 ช้อนชาพื้นดิน)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการเทน้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟกลาง
2. สับเต้าหู้บล็อกเป็นแผ่นบางแล้ววางลงในกระทะ
3. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วทอดจนเป็นสีน้ำตาลและกรอบ

วัตถุดิบ

• Edamame (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• น้ำ (0.56 ลิตร)
• ผงโปรตีน (72 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (150 ก)
• กล้วย (100 ก)
• นมถั่วเหลืองพร่องมันเนย (250 ก)
• ผงโปรตีน (16 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ้ต (0.38 ถ้วย)
• นมถั่วเหลืองพร่องมันเนย (0.56 ถ้วย)
• ผงโปรตีน (18.75 ก)
• เมล็ดเจีย (7.5 ก)
• อบเชย (0.19 ช้อนชา)
• สารสกัดจากวานิลลา (0.38 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นผลไม้ทับทิมรวมกันในภาชนะขนาดเล็ก
2. ใส่ฝาบนภาชนะและนำไปใส่ในตู้เย็นค้างคืน (หรืออย่างน้อย 1 ชั่วโมง)
3. เอาออกจากตู้เย็น คนให้เข้ากัน เพิ่มท็อปปิ้งและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• องุ่น (11.25 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (0.5 ถ้วย)
• น้ำมันมะกอก (0.5 ช้อนโต๊ะ)
• ซอสถั่วเหลือง (ทามาริ) (2 tsp)
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล (1 ช้อนโต๊ะ)
• แป้งข้าวโพด (5 ก)
• พริกไทยดำ (1 ช้อนโต๊ะพื้นดิน)
• กระเทียม (0.5 tsp)
• ขิง (2 ช้อนชา)
• หัวหอมสีเขียวอ่อน (1 ก้าน)
• ผักชีสับ (1 ช้อนชา)
• ข้าวกล้อง (0.5 ถ้วยสุก)
• พริกแดงร้อน (0.5 พริกไทย)

คำแนะนำ

1. ระบายน้ำและกดเต้าหู้เพื่อกำจัดน้ำเกิน จากนั้นตัดเต้าหู้เป็นชิ้นเล็กๆ
2. ในชามเล็ก ผสมซอสถั่วเหลือง น้ำเชื่อม และแป้งข้าวโพด เป็นซอส
3. นำน้ำ 1 ถ้วย ให้เดือด แล้วใส่ข้าวครึ่งถ้วย ปล่อยให้สุกเป็นเวลา 15 นาที
4. ในกระทะใหญ่ ใช้ไฟกลาง ใส่น้ำมัน แล้วใส่เต้าหู้ ปรุงรสด้วยพริกไทยดำ กระเทียม และขิง คนให้เข้ากันเป็นเวลา 3 นาที จากนั้นใส่พริกชี้ฟ้าและต้นหอม ปล่อยให้สุกเป็นเวลาอีก 5 นาที
5. เสิร์ฟพร้อมกับผัดสดบนเตาะแป้งข้าว ให้อร่อยได้
6. เสิร์ฟพร้อมผัดบนเตียงข้าว สนุก.

วัตถุดิบ

• Edamame (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• เทมเป้ (75 ก)
• น้ำมันมะกอก (0.75 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (0.75 ช้อนชา)
• พริกไทยดำ (0.75 ช้อนชาพื้นดิน)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการเทน้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟกลาง
2. สับเต้าหู้บล็อกเป็นแผ่นบางแล้ววางลงในกระทะ
3. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วทอดจนเป็นสีน้ำตาลและกรอบ

วัตถุดิบ

• ข้าว (0.75 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• น้ำ (0.56 ลิตร)
• ผงโปรตีน (72 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ฮูมูส (3 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต (2.25 ออนซ์ แห้ง ให้ผลตอบแทน)

คำแนะนำ

1. ข้าวโอ๊ตควรถูกเตรียมโดยใช้ 1 ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ส่วนน้ำตาลตามปริมาณ

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (1.13 ถ้วย)
• ผักโขม (0.75 ถ้วย)
• นมถั่วเหลืองพร่องมันเนย (0.75 ถ้วย)
• กล้วย (0.38 large (8" to 8-7/8" long))
• แอปเปิล (0.38 medium (3" dia))
• ผงโปรตีน (0.13 ถ้วย)
• น้ำมะนาว (0.19 ผลผลิตมะนาว)

คำแนะนำ

1. เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• เทมเป้ (75 ก)
• น้ำมันมะกอก (0.75 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (0.75 ช้อนชา)
• พริกไทยดำ (0.75 ช้อนชาพื้นดิน)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการเทน้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟกลาง
2. สับเต้าหู้บล็อกเป็นแผ่นบางแล้ววางลงในกระทะ
3. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วทอดจนเป็นสีน้ำตาลและกรอบ

วัตถุดิบ

• Edamame (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• ตอติญ่า (1 ตอร์ติญ่า)
• ถั่ว (0.5 ถ้วย)
• ผักโขม (10 ใบไม้)
• น้ำมะนาว (0.5 ผลผลิตมะนาว)
• พริกป่น (0.25 ช้อนชา)
• พริกป่น (0.5 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.5 ช้อนชาทั้งหมด)
• ผงหัวหอม (0.5 ช้อนชา)
• ผงกระเทียม (0.5 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. เริ่มจากต้มเลนทิลส์ หากใช้เลนทิลส์แห้ง ต้มตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ หากใช้เลนทิลส์กระป๋อง เทเนื้อหน้ากระป๋องลงในหม้อขนาดเล็ก แล้วนำไปอุ่นในไฟกลางอ่อนเป็นเวลาไม่กี่นาที
2. ล้างเลนทิลส์และนำกลับเข้าหม้อ ใส่เครื่องเทศและน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
3. ใส่เลนทิลส์และผักโขมลงในแผ่นเรซฟและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่ว (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (150 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ฮูมูส (3 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• น้ำ (0.56 ลิตร)
• ผงโปรตีน (72 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน