แผนอาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงขนาดเล็ก

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (187.5 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• ข้าวโพด (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. เปียกกระดาษทิชชู่และบีบน้ำออก จากนั้นห่อข้าวโพดด้วยผ้าทิชชู่ที่เปียก และวางบนจานอาหาร
2. นำไปปรุงในไมโครเวฟเป็นเวลา 5 นาที
3. อย่างระมัดระวังให้ถอดผ้าทิชชู่ออกอย่างระมัดระวัง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก (0.5 tsp)
• ครีมเปรี้ยว (2 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง (1 tsp)
• ผักกาดหอมโรเมน (1 ถ้วยหั่นฝอย)
• ข้าวโพด (50 ก)
• มะเขือเทศ (5 เชอร์รี่)
• น่องไก่ (100 ก)
• อะโวคาโด (0.5 ถ้วยลูกบาศก์)
• ข้าวโพดทาโก้เชลล์ (1 เปลือก)

คำแนะนำ

1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ขนมปังพิต้า (0 pita, large (6-1/2" dia))
• ฮูมูส (0 ช้อนโต๊ะ)
• แพงพวย (0 ถ้วยสับ)
• ผักโขม (0 ถ้วย)
• แตงกวา (0 ชิ้นถ้วย)
• น้ำมันมะกอก (0 tsp)

คำแนะนำ

1. แบ่งขนาดพิตต้าเป็น 2 ช่องและอบจนเปิดออกมา ทาฮัมมัสซ้ำซากภายในแต่ละช่อง ใส่สลัดลงไป หยดน้ำมันมะกอกลงไปและห่อเข้าไปในช่อง

วัตถุดิบ

• ถั่วเขียว (125 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวและน้ำเล็กน้อยในหม้อกลาง
2. นึ่งจนน้ำเหลือเพียงเล็กน้อย
3. กรองและเสิร์ฟ!

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ฮันนี่ดิวเมลอน (175 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• แครนเบอร์รี่แห้ง (40 ก)

คำแนะนำ

1. กินตรงจากแพ็คเกจเป็นขนมว่างหรือเพิ่มเป็นท็อปปิ้งในสลัดใดก็ได้

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ลูกแพร์ (180 ก)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (187.5 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• แครนเบอร์รี่แห้ง (30 ก)

คำแนะนำ

1. กินตรงจากแพ็คเกจเป็นขนมว่างหรือเพิ่มเป็นท็อปปิ้งในสลัดใดก็ได้

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• พอร์คชอป (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที

วัตถุดิบ

• มาการีน (0.94 ช้อนชา)
• มันฝรั่งรัสเซท (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
3. อบเป็นเวลา 25 นาที
4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม

วัตถุดิบ

• Edamame (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เต้านมเดลี่ตุรกี (3 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น
2. วางสี่ชิ้นของเนื้อไก่บนหนึ่งชิ้นขนมปัง วางชิ้นขนมปังอีกชิ้นบนบน แล้วตัดครึ่ง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ลูกแพร์ (180 ก)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ฮันนี่ดิวเมลอน (175 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• ข้าว (1 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• กะหล่ำ (75 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการเตรียมอบเตาก่อน 375 องศา
2. นำกะหล่ำดอกไปใส่ในชามขนาดใหญ่และเทน้ำมันมะกอกเพียงพอที่จะเคลือบทั้งหมด ใช้ 1 ช้อนชาสำหรับความแม่นยำในสารอาหารที่ดีที่สุด
3. โรยเกลือและพริกไปในชามและคลุกเบาๆจนทั้งหมดเคลือบอย่างทั่วถึง
4. นำชิ้นกะหล่ำดอกออกมาวางบนแผ่นอบและหยดน้ำมันที่เหลือจากชามลงบน
5. อบโดยพลิกกลับอย่างน้อยหนึ่งครั้งจนกรอบบนขอบและนุ่ม ประมาณ 20 ถึง 30 นาที
6. เสิร์ฟอุ่นหรืออุ่นตามอุณหภูมิห้อง เป็นอาหารเสริม

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เเฮม (3 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• ผักโขม (45 ก)
• สตรอเบอร์รี่ (15 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• วอลนัท (11.25 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (0.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ลูกแพร์ (180 ก)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ไข่ต้มสุก (1 ใหญ่)
• หน่อไม้ฝรั่ง (7 spear, medium (5-1/4" to 7" long))

คำแนะนำ

1. นำหม้อน้ำขึ้นต้นเดือนสูงไปต้นเดือนต่ำ ใช้ช้อนใส่ไข่ลงไปในน้ำ ต้มเป็นเวลา 6½ นาที ปรับความร้อนตามต้องการให้น้ำเดือดอ่อนๆ
2. เตรียมหม้อน้ำสตีมและน้ำให้เป็นระดับสองนิ้ว ใส่หน่วยให้เป็นระดับสองนิ้วและลดไปในน้ำที่เดือด ถอดหน่วยเมื่อตำแหน่งยอดเริ่มจะอ่อนๆ
3. ตัดไข่ต้มอ่อนครึ่งให้เป็นสองส่วนและเสิร์ฟพร้อมกับหน่วยน้ำสตีมสำหรับจิ้ม

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (187.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• พลัม (60 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• เเฮม (3 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• ผักโขม (45 ก)
• สตรอเบอร์รี่ (15 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• วอลนัท (11.25 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (0.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ข้าว (118.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (90 ก)
• อกไก่ (63.75 ก)
• ซอสเทริยากิ (2.25 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก

วัตถุดิบ

• ข้าวโพด (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. เปียกกระดาษทิชชู่และบีบน้ำออก จากนั้นห่อข้าวโพดด้วยผ้าทิชชู่ที่เปียก และวางบนจานอาหาร
2. นำไปปรุงในไมโครเวฟเป็นเวลา 5 นาที
3. อย่างระมัดระวังให้ถอดผ้าทิชชู่ออกอย่างระมัดระวัง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• ถั่วฝักยาว (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แคนตาลูป (131.25 ก)

คำแนะนำ

1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ฮูมูส (3 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• สัปปะรด (112.5 ก)

คำแนะนำ

1. สับและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• แบล็กเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลส้มด้วยน้ำอุ่นก่อนที่จะทาน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• พอร์คชอป (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที

วัตถุดิบ

• มาการีน (1.56 ช้อนชา)
• มันฝรั่งรัสเซท (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
3. อบเป็นเวลา 25 นาที
4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม

วัตถุดิบ

• Edamame (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ขนมปังพิต้า (0 pita, large (6-1/2" dia))
• ฮูมูส (0 ช้อนโต๊ะ)
• แพงพวย (0 ถ้วยสับ)
• ผักโขม (0 ถ้วย)
• แตงกวา (0 ชิ้นถ้วย)
• น้ำมันมะกอก (0 tsp)

คำแนะนำ

1. แบ่งขนาดพิตต้าเป็น 2 ช่องและอบจนเปิดออกมา ทาฮัมมัสซ้ำซากภายในแต่ละช่อง ใส่สลัดลงไป หยดน้ำมันมะกอกลงไปและห่อเข้าไปในช่อง

วัตถุดิบ

• อัลมอนด์ (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• พริกแดง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ลูกแพร์ (180 ก)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ฮันนี่ดิวเมลอน (175 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• แครนเบอร์รี่แห้ง (40 ก)

คำแนะนำ

1. กินตรงจากแพ็คเกจเป็นขนมว่างหรือเพิ่มเป็นท็อปปิ้งในสลัดใดก็ได้

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ฮันนี่ดิวเมลอน (131.25 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• เเฮม (3 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• ผักโขม (45 ก)
• สตรอเบอร์รี่ (15 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• วอลนัท (11.25 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (0.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• พอร์คชอป (125 ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที

วัตถุดิบ

• มาการีน (1.25 ช้อนชา)
• มันฝรั่งรัสเซท (125 ก)

คำแนะนำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
3. อบเป็นเวลา 25 นาที
4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม

วัตถุดิบ

• Edamame (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ลูกแพร์ (180 ก)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (150 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ฮันนี่ดิวเมลอน (175 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• แซลมอน (125 ก)
• เกลือ (1 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (1 เส้นประ)
• น้ำมันคาโนล่า (1 tsp)

คำแนะนำ

1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• กะหล่ำ (100 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1 tsp)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการเตรียมอบเตาก่อน 375 องศา
2. นำกะหล่ำดอกไปใส่ในชามขนาดใหญ่และเทน้ำมันมะกอกเพียงพอที่จะเคลือบทั้งหมด ใช้ 1 ช้อนชาสำหรับความแม่นยำในสารอาหารที่ดีที่สุด
3. โรยเกลือและพริกไปในชามและคลุกเบาๆจนทั้งหมดเคลือบอย่างทั่วถึง
4. นำชิ้นกะหล่ำดอกออกมาวางบนแผ่นอบและหยดน้ำมันที่เหลือจากชามลงบน
5. อบโดยพลิกกลับอย่างน้อยหนึ่งครั้งจนกรอบบนขอบและนุ่ม ประมาณ 20 ถึง 30 นาที
6. เสิร์ฟอุ่นหรืออุ่นตามอุณหภูมิห้อง เป็นอาหารเสริม

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ซุปผัก (450 ก)
• อกไก่ไม่มีกระดูก (87 ก)
• ขิง (0.5 ช้อนชา)
• กระเทียม (0.5 กานพูล)
• ก๋วยจั๊บ (25 ก)
• ข้าวโพดเหลืองกระป๋องโซเดียมต่ำ (14 ก)
• เห็ดหูหนูขาว (6 ก)
• หัวหอมสีเขียวอ่อน (2 small (3" long))
• ซีอิ๊ว (1 tsp)

คำแนะนำ

1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร

วัตถุดิบ

• มันเทศ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (175 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• อัลมอนด์ (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (250 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ