Prospre App Icon

เปิดแผนมื้ออาหารในพรอสเพร

ปรับแต่งแผนของคุณในแอป

Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

Download on the App Store Badge Get it on Google Play Badge
Prospre App Icon

Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร

แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

ฟรี

App install QR Code

แผนมื้ออาหาร 3,400 แคลอรี่

สร้างด้วยเครื่องกำเนิดแผนมื้ออาหาร Prospre สำหรับแผนมื้ออาหารส่วนตัวฟรี ให้ติดตั้ง แอพพรอสเพร

เพลิดเพลินกับแผนอาหารฟรีจากเรา อาหารมี 7 วันที่แตกต่างกัน และที่ด้านล่างสุดคุณจะพบรายการซื้อของที่มีส่วนผสมทั้งหมดที่จำเป็นในการปฏิบัติตามแผน ในแต่ละวันมีประมาณ แคลอรี่ แผนการรับประทานอาหารนี้มีไว้เป็นตัวอย่าง และไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

แผนอาหารนี้มีปริมาณแคลอรี่สูง ที่ 3400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตาม นักกีฬาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและนักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมักจะรับปริมาณแคลอรี่สูงมากในบางช่วงของการฝึกอบรม หาก 3400 แคลอรี่เหมาะกับคุณ แผนอาหารตัวอย่างนี้สามารถแสดงให้คุณเห็นว่าแผนอาหารของคุณอาจมีลักษณะเป็นอย่างไร สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แผนอาหารที่กำหนดเฉพาะบุคคลจะดีกว่ามาก สร้างแผนอาหารของคุณเองโดยติดตั้ง แอปฟรีของเรา รับแผนอาหารที่กำหนดเฉพาะสำหรับแมโครและความชอบของคุณ

ปรับแต่งแผนมื้ออาหารในแอป:

เปิดในพรอสเพร

วัน 1

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,354

โปรตีน

235 ก.

ไขมัน

108.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

386 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

499

โปรตีน

30.2 ก.

ไขมัน

22.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

45.7 ก.

ไข่ต้มสุก

ไข่ต้มสุก

2 ไข่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำหม้อขนาดเล็กมาต้มน้ำจนเดือด ใส่ไข่ลงไปในน้ำเดือดอย่างระมัดระวัง และปล่อยไข่อยู่ในน้ำเดือดประมาณ 14 นาที
เบคอนตุรกี

เบคอนตุรกี

3 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางกระทะไม่ติดไฟลงบนเตาและตั้งความร้อนในระดับปานกลาง
  2. ใส่เนยลงบนกระทะและให้เนยละลาย หลังจากเนยละลายใส่เบคอนไก่ลงบนกระทะและทอดจนกว่าจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองเล็กน้อย
เชียร์

เชียร์

35 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

776

โปรตีน

73.2 ก.

ไขมัน

31.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

53.8 ก.

อกไก่

อกไก่

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

90.75 ก

ถั่ว

ถั่ว

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
  2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
  3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
  4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
  5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
  6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

อาหารเย็น

แคลอรี่

396

โปรตีน

20.9 ก.

ไขมัน

18.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

40.6 ก.

แซนวิชแฮม

แซนวิชแฮม

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน
ถั่วผสม

ถั่วผสม

22.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารเย็น

แคลอรี่

495

โปรตีน

32 ก.

ไขมัน

17.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

59.6 ก.

มักกะโรนีและชีสกับผัก

มักกะโรนีและชีสกับผัก

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ต้มมาการอนีตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ ต้องให้เส้นเสร็จเป็นอย่างน้อย สะสมและวางไว้
  2. หั่นหัวหอมและสับกระเทียม จากนั้นในหม้อหล่อเลี้ยง ให้น้ำมันพืชร้อนอย่างเล็กน้อย พอน้ำมันละลายให้เติมหัวหอมและกระเทียมลงไป และทอดให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาที
  3. เพิ่มผักผสมและคนให้ผักร้อนผ่าน (ประมาณ 5 นาที)
  4. คนแป้งลงไปและคอยทอดจนแป้งดูดซึมเต็มที่ ใส่นมสกิมและคอยทอดในขณะที่คน จนเริ่มเดือด (ประมาณ 5 นาที) จากนั้นใส่ชีสและคนจนละลายเข้ากับซอส
  5. นำออกจากเตาและพับเส้นมาการอนีลงไปในซอส
บรอกโคลีนึ่ง

บรอกโคลีนึ่ง

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
  2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม
Edamame

Edamame

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
  2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

536

โปรตีน

19.8 ก.

ไขมัน

13.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

87.4 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

น้ำนม

น้ำนม

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

อาหารว่าง

แคลอรี่

415

โปรตีน

32.3 ก.

ไขมัน

4.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

65.2 ก.

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

500 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
เบอร์รี่

เบอร์รี่

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน
คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

145 ก

อาหารว่าง

แคลอรี่

237

โปรตีน

26.6 ก.

ไขมัน

1.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

33.7 ก.

โปรตีนเชค

โปรตีนเชค

250 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน
ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัน 2

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,401

โปรตีน

203.1 ก.

ไขมัน

100 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

435.2 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

369

โปรตีน

17.2 ก.

ไขมัน

22.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

25 ก.

ไข่ดาว

ไข่ดาว

2 ไข่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

ขนมปังปิ้ง

ขนมปังปิ้ง

43 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

385

โปรตีน

20.5 ก.

ไขมัน

18.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

38 ก.

แซนวิชแฮม

แซนวิชแฮม

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน
ถั่วผสม

ถั่วผสม

22.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารเย็น

แคลอรี่

590

โปรตีน

52.5 ก.

ไขมัน

8.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

74.3 ก.

พอร์คชอป

พอร์คชอป

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
  2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
  3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที
ข้าว

ข้าว

1.25 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
  2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
  3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ
แครอทต้ม

แครอทต้ม

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
  2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม
แครอทดิบ

แครอทดิบ

1.25 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารเย็น

แคลอรี่

958

โปรตีน

59.1 ก.

ไขมัน

32.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

107.6 ก.

ผัดไก่

ผัดไก่

500 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
  2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
  3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก
สลัดผักคะน้า

สลัดผักคะน้า

128.75 ก

Edamame

Edamame

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
  2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

144

โปรตีน

9.7 ก.

ไขมัน

0.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

26.8 ก.

น้ำนม

น้ำนม

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน
ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

501

โปรตีน

25.8 ก.

ไขมัน

13.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

70.2 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

145 ก

อาหารว่าง

แคลอรี่

454

โปรตีน

18.3 ก.

ไขมัน

4.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

93.3 ก.

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

500 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

วัน 3

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,384

โปรตีน

211.6 ก.

ไขมัน

109.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

419.8 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

408

โปรตีน

23.6 ก.

ไขมัน

8.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

61.6 ก.

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต

312.5 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ข้าวโอ๊ตควรถูกเตรียมโดยใช้ 1 ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ส่วนน้ำตาลตามปริมาณ
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน
กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

187.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพลิดเพลิน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

496

โปรตีน

45.5 ก.

ไขมัน

15.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

50 ก.

ปลานิล

ปลานิล

141.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
  2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
  3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ
มันฝรั่งอบ

มันฝรั่งอบ

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
  2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
  3. อบเป็นเวลา 25 นาที
  4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
  5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม
บรอกโคลีนึ่ง

บรอกโคลีนึ่ง

218.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
  2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารเย็น

แคลอรี่

736

โปรตีน

45.3 ก.

ไขมัน

31.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

75.7 ก.

สลัดไก่ย่าง

สลัดไก่ย่าง

307.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในชามผสม ผสมผักกาดหอม มะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอม ข้าวโพดและอะโวคาโด
  2. รดด้วยน้ำสลัดและคนสลัด
  3. แล้วสเล็ดหรือซอยอกไก่ย่างและเพิ่มลงบนสลัด
ถั่ว

ถั่ว

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
  2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
  3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
  4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
  5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
  6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป
ถั่วเขียว

ถั่วเขียว

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
  2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
  3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

635

โปรตีน

42.4 ก.

ไขมัน

11.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

90.7 ก.

ผัดกุ้ง

ผัดกุ้ง

500 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
  2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
  3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
  4. เสิร์ฟบนข้าว
หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
  2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด
บรัสเซลส์ถั่วงอก

บรัสเซลส์ถั่วงอก

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
  2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

อาหารว่าง

แคลอรี่

398

โปรตีน

13.9 ก.

ไขมัน

23.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

38 ก.

อัลมอนด์

อัลมอนด์

22.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

ชีสและแครกเกอร์

ชีสและแครกเกอร์

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งหรือสับชีสเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแครกเกอร์และเพลิดเพลิน
องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

296

โปรตีน

8.6 ก.

ไขมัน

14.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

38.6 ก.

แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน
ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน
ถั่วผสม

ถั่วผสม

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารว่าง

แคลอรี่

415

โปรตีน

32.3 ก.

ไขมัน

4.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

65.2 ก.

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

500 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
เบอร์รี่

เบอร์รี่

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน
คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

145 ก

วัน 4

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,382

โปรตีน

226.5 ก.

ไขมัน

110.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

385.9 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

499

โปรตีน

30.2 ก.

ไขมัน

22.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

45.7 ก.

ไข่ต้มสุก

ไข่ต้มสุก

2 ไข่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำหม้อขนาดเล็กมาต้มน้ำจนเดือด ใส่ไข่ลงไปในน้ำเดือดอย่างระมัดระวัง และปล่อยไข่อยู่ในน้ำเดือดประมาณ 14 นาที
เบคอนตุรกี

เบคอนตุรกี

3 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางกระทะไม่ติดไฟลงบนเตาและตั้งความร้อนในระดับปานกลาง
  2. ใส่เนยลงบนกระทะและให้เนยละลาย หลังจากเนยละลายใส่เบคอนไก่ลงบนกระทะและทอดจนกว่าจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองเล็กน้อย
เชียร์

เชียร์

35 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

385

โปรตีน

20.5 ก.

ไขมัน

18.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

38 ก.

แซนวิชแฮม

แซนวิชแฮม

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน
ถั่วผสม

ถั่วผสม

22.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารเย็น

แคลอรี่

642

โปรตีน

64.2 ก.

ไขมัน

28.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

34.2 ก.

อกไก่

อกไก่

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

90.75 ก

ถั่ว

ถั่ว

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
  2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
  3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
  4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
  5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
  6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

อาหารเย็น

แคลอรี่

745

โปรตีน

42.5 ก.

ไขมัน

18.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

102.1 ก.

ผัดกุ้ง

ผัดกุ้ง

500 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
  2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
  3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
  4. เสิร์ฟบนข้าว
สลัดผักคะน้า

สลัดผักคะน้า

77.25 ก

มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

540

โปรตีน

29.7 ก.

ไขมัน

13.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

75.8 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

องุ่น

องุ่น

112.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

181.25 ก

อาหารว่าง

แคลอรี่

144

โปรตีน

9.7 ก.

ไขมัน

0.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

26.8 ก.

น้ำนม

น้ำนม

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน
ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

427

โปรตีน

29.7 ก.

ไขมัน

7.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

63.3 ก.

กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพลิดเพลิน
สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

500 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัน 5

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,409

โปรตีน

208.4 ก.

ไขมัน

109.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

433.9 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

325

โปรตีน

13.4 ก.

ไขมัน

18.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

30.8 ก.

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

1 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
  2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
  3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน
เบคอนตุรกี

เบคอนตุรกี

3 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางกระทะไม่ติดไฟลงบนเตาและตั้งความร้อนในระดับปานกลาง
  2. ใส่เนยลงบนกระทะและให้เนยละลาย หลังจากเนยละลายใส่เบคอนไก่ลงบนกระทะและทอดจนกว่าจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองเล็กน้อย

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

771

โปรตีน

46.3 ก.

ไขมัน

33.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

80.9 ก.

สลัดไก่ย่าง

สลัดไก่ย่าง

307.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในชามผสม ผสมผักกาดหอม มะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอม ข้าวโพดและอะโวคาโด
  2. รดด้วยน้ำสลัดและคนสลัด
  3. แล้วสเล็ดหรือซอยอกไก่ย่างและเพิ่มลงบนสลัด
ถั่ว

ถั่ว

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
  2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
  3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
  4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
  5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
  6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป
ถั่วเขียว

ถั่วเขียว

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
  2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
  3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

651

โปรตีน

43.6 ก.

ไขมัน

11.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

93.7 ก.

ผัดกุ้ง

ผัดกุ้ง

500 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
  2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
  3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
  4. เสิร์ฟบนข้าว
หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
  2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด
บรัสเซลส์ถั่วงอก

บรัสเซลส์ถั่วงอก

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
  2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

อาหารเย็น

แคลอรี่

496

โปรตีน

45.5 ก.

ไขมัน

15.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

50 ก.

ปลานิล

ปลานิล

141.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
  2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
  3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ
มันฝรั่งอบ

มันฝรั่งอบ

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
  2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
  3. อบเป็นเวลา 25 นาที
  4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
  5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม
บรอกโคลีนึ่ง

บรอกโคลีนึ่ง

218.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
  2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

414

โปรตีน

22.2 ก.

ไขมัน

5.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

75.7 ก.

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

625 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

405

โปรตีน

26.7 ก.

ไขมัน

7.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

60.7 ก.

เชียร์

เชียร์

35 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม
องุ่น

องุ่น

67.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

187.5 ก

อาหารว่าง

แคลอรี่

347

โปรตีน

10.7 ก.

ไขมัน

18.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

42.1 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

37.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

เบอร์รี่

เบอร์รี่

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัน 6

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,379

โปรตีน

223.9 ก.

ไขมัน

109.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

391.8 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

424

โปรตีน

26.3 ก.

ไขมัน

21.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

32.3 ก.

ไข่ดาว

ไข่ดาว

2 ไข่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

เบคอนตุรกี

เบคอนตุรกี

3 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางกระทะไม่ติดไฟลงบนเตาและตั้งความร้อนในระดับปานกลาง
  2. ใส่เนยลงบนกระทะและให้เนยละลาย หลังจากเนยละลายใส่เบคอนไก่ลงบนกระทะและทอดจนกว่าจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองเล็กน้อย
เชียร์

เชียร์

21 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม
กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

656

โปรตีน

54.6 ก.

ไขมัน

26.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

53.8 ก.

อกไก่

อกไก่

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

90.75 ก

ถั่ว

ถั่ว

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
  2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
  3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
  4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
  5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
  6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

อาหารเย็น

แคลอรี่

634

โปรตีน

41.6 ก.

ไขมัน

11.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

91.3 ก.

ผัดกุ้ง

ผัดกุ้ง

500 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
  2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
  3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
  4. เสิร์ฟบนข้าว
หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
  2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

566

โปรตีน

47.6 ก.

ไขมัน

30.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

24.1 ก.

เนื้อสันนอก

เนื้อสันนอก

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
  2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
  3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
  4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
  5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที
สลัดผักคะน้า

สลัดผักคะน้า

103 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ
แครอทดิบ

แครอทดิบ

1 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

454

โปรตีน

18.3 ก.

ไขมัน

4.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

93.3 ก.

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

500 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารว่าง

แคลอรี่

144

โปรตีน

9.7 ก.

ไขมัน

0.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

26.8 ก.

น้ำนม

น้ำนม

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน
ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

501

โปรตีน

25.8 ก.

ไขมัน

13.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

70.2 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

145 ก

วัน 7

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,386

โปรตีน

223.4 ก.

ไขมัน

107.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

400.6 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

511

โปรตีน

44.6 ก.

ไขมัน

22.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

34 ก.

ไข่ดาว

ไข่ดาว

2 ไข่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

เเฮม

เเฮม

87.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

187.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพลิดเพลิน
ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

776

โปรตีน

73.2 ก.

ไขมัน

31.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

53.8 ก.

อกไก่

อกไก่

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

90.75 ก

ถั่ว

ถั่ว

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
  2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
  3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
  4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
  5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
  6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

อาหารเย็น

แคลอรี่

459

โปรตีน

28 ก.

ไขมัน

7.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

69.5 ก.

ปลานิล

ปลานิล

84.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
  2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
  3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ
ข้าว

ข้าว

1.25 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
  2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
  3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ
ถั่วเขียว

ถั่วเขียว

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
  2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
  3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ
แครอทดิบ

แครอทดิบ

1.25 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารเย็น

แคลอรี่

385

โปรตีน

20.5 ก.

ไขมัน

18.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

38 ก.

แซนวิชแฮม

แซนวิชแฮม

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น วางเนื้อแฮมสามชิ้นบนหนึ่งชิ้นขนมปัง ใส่ชิ้นอื่น ๆ ครึ่งหนึ่ง และเริ่มรับประทาน
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน
ถั่วผสม

ถั่วผสม

22.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารว่าง

แคลอรี่

568

โปรตีน

25.3 ก.

ไขมัน

13.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

92.4 ก.

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

625 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
ขนมปังปิ้ง

ขนมปังปิ้ง

43 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

147

โปรตีน

2.1 ก.

ไขมัน

0.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

37.1 ก.

กีวี่

กีวี่

1 กีวี่

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
  2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารว่าง

แคลอรี่

540

โปรตีน

29.7 ก.

ไขมัน

13.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

75.8 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

องุ่น

องุ่น

112.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

181.25 ก

รายการขายของชำ

กรอกตะกร้าสินค้าของคุณล่วงหน้า: ซื้อส่วนผสมใน AmazonFresh

ผลิตภัณฑ์นมและไข่

ไขมันและน้ำมัน

ซุป ซอส และน้ำเกรวี่

ไส้กรอกและเนื้ออาหารกลางวัน

ผลไม้และน้ำผลไม้

ผักและผลิตภัณฑ์ผัก

ผลิตภัณฑ์ถั่วและเมล็ดพืช

ผลิตภัณฑ์เนื้อ

เครื่องดื่ม

Finfish และผลิตภัณฑ์จากหอย

พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่ว

ผลิตภัณฑ์อบ

ธัญพืชธัญพืชและพาสต้า

ผลิตภัณฑ์หมู

  • พอร์คชอป (3.63 หั่นเล็กหรือบาง (3 ออนซ์ มีกระดูก ดิบ) (ผลผลิตหลังทำอาหาร กำจัดกระดูกและไขมันออก))

ผลิตภัณฑ์สัตว์ปีก

อาหารเช้าซีเรียล

โพสต์ล่าสุด

Prospre Brand Logo
การเปิดเผยข้อมูลบริษัทในเครือ: ในฐานะ Amazon Associate เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นจากการซื้อที่มีคุณสมบัติตามที่กำหนดจาก Amazon.com
Copyright © 2024 Prospre Nutrition Inc.