แผนอาหาร 2000 แคลอรี่

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1.25 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• มักกะโรนีโฮลวีต (65.63 ก)
• มาการีน (0.63 ช้อนชา)
• ผักรวมแช่แข็ง (112.5 ก)
• ชีส (35 ก)
• หัวหอม (18.75 ก)
• กระเทียม (0.63 กานพูล)
• แป้งขาว (5 ก)
• นมพร่องมันเนย (0.63 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. ต้มมาการอนีตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ ต้องให้เส้นเสร็จเป็นอย่างน้อย สะสมและวางไว้
2. หั่นหัวหอมและสับกระเทียม จากนั้นในหม้อหล่อเลี้ยง ให้น้ำมันพืชร้อนอย่างเล็กน้อย พอน้ำมันละลายให้เติมหัวหอมและกระเทียมลงไป และทอดให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาที
3. เพิ่มผักผสมและคนให้ผักร้อนผ่าน (ประมาณ 5 นาที)
4. คนแป้งลงไปและคอยทอดจนแป้งดูดซึมเต็มที่ ใส่นมสกิมและคอยทอดในขณะที่คน จนเริ่มเดือด (ประมาณ 5 นาที) จากนั้นใส่ชีสและคนจนละลายเข้ากับซอส
5. นำออกจากเตาและพับเส้นมาการอนีลงไปในซอส

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (85 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม

วัตถุดิบ

• อกไก่เดลี่สไลซ์ (4 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นของขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทามายองเนสประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะลงบนแต่ละชิ้น
2. วางอกไก่บนหนึ่งชิ้นและวางชิ้นอื่นด้านบน แล้วตัดครึ่งและเริ่มสนุกได้

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• อัลมอนด์ (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ชีส (3 ชิ้นขนาดแครกเกอร์)

คำแนะนำ

1. แบ่งหรือสับชีสเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแครกเกอร์และเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (150 ก)
• กล้วย (75 ก)
• นมพร่องมันเนย (125 ก)
• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (112.5 ก)
• กล้วย (56.25 ก)
• นมพร่องมันเนย (93.75 ก)
• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แซลมอน (93.75 ก)
• เกลือ (0.75 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (0.75 เส้นประ)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• ถั่ว (150 ก)
• น้ำมันมะกอก (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

วัตถุดิบ

• หน่อไม้ฝรั่ง (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

วัตถุดิบ

• แครอท (106.25 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• อกไก่ (56.25 ก)
• ข้าวโพด (56.25 ก)
• มะเขือเทศ (56.25 ก)
• อะโวคาโด (75 ก)
• หัวหอม (11.25 ก)
• ผักกาดหอมโรเมน (37.5 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (15 ก)

คำแนะนำ

1. ในชามผสม ผสมผักกาดหอม มะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอม ข้าวโพดและอะโวคาโด
2. รดด้วยน้ำสลัดและคนสลัด
3. แล้วสเล็ดหรือซอยอกไก่ย่างและเพิ่มลงบนสลัด

วัตถุดิบ

• อกไก่เดลี่สไลซ์ (4 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นของขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทามายองเนสประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะลงบนแต่ละชิ้น
2. วางอกไก่บนหนึ่งชิ้นและวางชิ้นอื่นด้านบน แล้วตัดครึ่งและเริ่มสนุกได้

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (175 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (250 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (93.75 ก)
• เชียร์ (21 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• ปลานิล (0.75 เนื้อเล็ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ

วัตถุดิบ

• ข้าว (1.25 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่วฝักยาว (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (22.5 ก)
• บร็อคโคลี (22.5 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (1.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่ว (150 ก)
• น้ำมันมะกอก (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ชีส (3 ชิ้นขนาดแครกเกอร์)

คำแนะนำ

1. แบ่งหรือสับชีสเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแครกเกอร์และเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (150 ก)
• กล้วย (75 ก)
• นมพร่องมันเนย (125 ก)
• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (112.5 ก)
• กล้วย (56.25 ก)
• นมพร่องมันเนย (93.75 ก)
• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (22.5 ก)
• บร็อคโคลี (22.5 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (1.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่ว (150 ก)
• น้ำมันมะกอก (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ข้าว (158 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (120 ก)
• กุ้ง (85 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1 tsp)
• ซอสเทริยากิ (3 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
4. เสิร์ฟบนข้าว

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม

วัตถุดิบ

• ถั่วฝักยาว (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• อัลมอนด์ (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• ไข่ (2 ใหญ่)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เเฮม (52.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (93.75 ก)
• เชียร์ (21 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (22.5 ก)
• บร็อคโคลี (22.5 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (1.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่ว (150 ก)
• น้ำมันมะกอก (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ข้าว (118.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (90 ก)
• กุ้ง (63.75 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)
• ซอสเทริยากิ (2.25 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
4. เสิร์ฟบนข้าว

วัตถุดิบ

• แครอท (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม

วัตถุดิบ

• ถั่วฝักยาว (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (24 ก)
• น้ำ (0.19 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ชีส (3 ชิ้นขนาดแครกเกอร์)

คำแนะนำ

1. แบ่งหรือสับชีสเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแครกเกอร์และเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (112.5 ก)
• กล้วย (56.25 ก)
• นมพร่องมันเนย (93.75 ก)
• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• ไข่ (2 ใหญ่)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• มาการีน (2 ช้อนชา)
• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)

คำแนะนำ

1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ปลานิล (0.75 เนื้อเล็ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้ก่อนที่จะอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
2. วางปลาทิเลเปียในถาดอบและปรุงรสตามความชอบส่วนตัว
3. อบเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีจนปลาทิเลเปียกรอบ

วัตถุดิบ

• มันเทศ (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (131.25 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (30 ก)
• บร็อคโคลี (30 ก)
• หัวหอม (10 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (2 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่ว (200 ก)
• น้ำมันมะกอก (1 tsp)

คำแนะนำ

1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (150 ก)
• กล้วย (75 ก)
• นมพร่องมันเนย (125 ก)
• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (187.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• องุ่น (18.75 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• กล้วย (1 medium (7" to 7-7/8" long))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แซลมอน (156.25 ก)
• เกลือ (1.25 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (1.25 เส้นประ)
• น้ำมันคาโนล่า (1.25 tsp)

คำแนะนำ

1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (218.75 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• พริกแดง (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (22.5 ก)
• บร็อคโคลี (22.5 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (1.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่ว (150 ก)
• น้ำมันมะกอก (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (187.5 ก)
• กล้วย (93.75 ก)
• นมพร่องมันเนย (156.25 ก)
• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• อัลมอนด์ (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน