แผนอาหาร 2400 แคลอรี่

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (187.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แครนเบอร์รี่แห้ง (50 ก)

คำแนะนำ

1. กินตรงจากแพ็คเกจเป็นขนมว่างหรือเพิ่มเป็นท็อปปิ้งในสลัดใดก็ได้

วัตถุดิบ

• ลูกเกด (53.75 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ข้าว (197.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (150 ก)
• อกไก่ (106.25 ก)
• ซอสเทริยากิ (3.75 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำมันคาโนล่า (1.25 tsp)

คำแนะนำ

1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (131.25 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• พอร์คชอป (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (22.5 ก)
• บร็อคโคลี (22.5 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (1.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ข้าวโพด (125 ก)

คำแนะนำ

1. เปียกกระดาษทิชชู่และบีบน้ำออก จากนั้นห่อข้าวโพดด้วยผ้าทิชชู่ที่เปียก และวางบนจานอาหาร
2. นำไปปรุงในไมโครเวฟเป็นเวลา 5 นาที
3. อย่างระมัดระวังให้ถอดผ้าทิชชู่ออกอย่างระมัดระวัง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ชีส (3 ชิ้นขนาดแครกเกอร์)

คำแนะนำ

1. แบ่งหรือสับชีสเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแครกเกอร์และเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• แบล็กเบอร์รี่ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลส้มด้วยน้ำอุ่นก่อนที่จะทาน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• มะม่วง (125 ก)

คำแนะนำ

1. เอาเปลือกออกและเอาเมล็ดออก แล้วส่วนเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วรับประทาน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1.25 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมะนาว (14 ก)
• พริกป่น (0.25 ช้อนชา)
• กระเทียม (0.5 กานพูล)
• น้ำมันมะกอก (0.5 tsp)
• ตอติญ่า (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• อาโวคาโด (75 ก)
• ผักชี (ผักชี) (1 ก้าน)

คำแนะนำ

1. หั่นไก่บางๆ ผสมกับน้ำมะนาว เครื่องปรุงผงพริกและกระเทียม.
2. เรียนน้ำมันในกระทะไม่ติดแล้วผัดไก่เป็นเวลาสักพัก. ในระหว่างนั้น อุ่นเอาท์แพ็คของเราตามคำแนะนำ หรือวางบนเตาแก๊สโปรเพนแล้วกลับด้านหลังหลังไม่กี่วินาที.
3. บีบอะโวคาโดครึ่งลูกลงบนแต่ละแผ่นเครป ใส่พริกไปในกระทะและอุ่นผ่านไปกับเครปพร้อมไก่. โรยสับประมาณผักชีลงไป. ม้วนเป็นทรงกลม ตัดครึ่งแล้วสนุก!

วัตถุดิบ

• แคนตาลูป (131.25 ก)

คำแนะนำ

1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ข้าว (197.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (150 ก)
• กุ้ง (106.25 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1.25 tsp)
• ซอสเทริยากิ (3.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
4. เสิร์ฟบนข้าว

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (37.5 ก)
• บร็อคโคลี (37.5 ก)
• หัวหอม (12.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (2.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่วเขียว (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวและน้ำเล็กน้อยในหม้อกลาง
2. นึ่งจนน้ำเหลือเพียงเล็กน้อย
3. กรองและเสิร์ฟ!

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• อัลมอนด์ (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ชีส (3 ชิ้นขนาดแครกเกอร์)

คำแนะนำ

1. แบ่งหรือสับชีสเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแครกเกอร์และเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• สัปปะรด (150 ก)

คำแนะนำ

1. สับและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (60 ก)
• นมพร่องมันเนย (1 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1.25 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• บลูเบอร์รี่ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• กีวี่ (1 fruit (2" dia))

คำแนะนำ

1. แบ่งกีวีออกเป็นครึ่ง และเก็บส่วนในของกีวีออกมา
2. หรือถอดเปลือกกีวีและรับประทาน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (56.25 ก)
• ข้าวโพด (56.25 ก)
• มะเขือเทศ (56.25 ก)
• อะโวคาโด (75 ก)
• หัวหอม (11.25 ก)
• ผักกาดหอมโรเมน (37.5 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (15 ก)

คำแนะนำ

1. ในชามผสม ผสมผักกาดหอม มะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอม ข้าวโพดและอะโวคาโด
2. รดด้วยน้ำสลัดและคนสลัด
3. แล้วสเล็ดหรือซอยอกไก่ย่างและเพิ่มลงบนสลัด

วัตถุดิบ

• มันเทศ (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• ข้าวโพด (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. เปียกกระดาษทิชชู่และบีบน้ำออก จากนั้นห่อข้าวโพดด้วยผ้าทิชชู่ที่เปียก และวางบนจานอาหาร
2. นำไปปรุงในไมโครเวฟเป็นเวลา 5 นาที
3. อย่างระมัดระวังให้ถอดผ้าทิชชู่ออกอย่างระมัดระวัง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ข้าว (197.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (150 ก)
• อกไก่ (106.25 ก)
• ซอสเทริยากิ (3.75 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำมันคาโนล่า (1.25 tsp)

คำแนะนำ

1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (30 ก)
• บร็อคโคลี (30 ก)
• หัวหอม (10 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (2 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (131.25 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (112.5 ก)
• กล้วย (56.25 ก)
• นมพร่องมันเนย (93.75 ก)
• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• เนยถั่วเรียบ (1.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ทาเนยถั่วลงบนขนมปังด้วยมีดและรับประทาน

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1.25 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• แซลมอน (156.25 ก)
• เกลือ (1.25 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (1.25 เส้นประ)
• น้ำมันคาโนล่า (1.25 tsp)

คำแนะนำ

1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• มันเทศ (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ข้าว (197.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (150 ก)
• กุ้ง (106.25 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1.25 tsp)
• ซอสเทริยากิ (3.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
4. เสิร์ฟบนข้าว

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (37.5 ก)
• บร็อคโคลี (37.5 ก)
• หัวหอม (12.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (2.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่วเขียว (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวและน้ำเล็กน้อยในหม้อกลาง
2. นึ่งจนน้ำเหลือเพียงเล็กน้อย
3. กรองและเสิร์ฟ!

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (60 ก)
• นมพร่องมันเนย (1 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• แตงโม (175 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัดแล้วและตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ลูกแพร์ (180 ก)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (93.75 ก)
• เชียร์ (21 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม

วัตถุดิบ

• มะม่วง (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. เอาเปลือกออกและเอาเมล็ดออก แล้วส่วนเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วรับประทาน

วัตถุดิบ

• แตงโม (218.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัดแล้วและตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• อกไก่ (93.75 ก)
• ข้าวโพด (93.75 ก)
• มะเขือเทศ (93.75 ก)
• อะโวคาโด (125 ก)
• หัวหอม (18.75 ก)
• ผักกาดหอมโรเมน (62.5 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (25 ก)

คำแนะนำ

1. ในชามผสม ผสมผักกาดหอม มะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอม ข้าวโพดและอะโวคาโด
2. รดด้วยน้ำสลัดและคนสลัด
3. แล้วสเล็ดหรือซอยอกไก่ย่างและเพิ่มลงบนสลัด

วัตถุดิบ

• มันเทศ (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• ข้าวโพด (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. เปียกกระดาษทิชชู่และบีบน้ำออก จากนั้นห่อข้าวโพดด้วยผ้าทิชชู่ที่เปียก และวางบนจานอาหาร
2. นำไปปรุงในไมโครเวฟเป็นเวลา 5 นาที
3. อย่างระมัดระวังให้ถอดผ้าทิชชู่ออกอย่างระมัดระวัง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ข้าว (197.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (150 ก)
• อกไก่ (106.25 ก)
• ซอสเทริยากิ (3.75 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำมันคาโนล่า (1.25 tsp)

คำแนะนำ

1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (30 ก)
• บร็อคโคลี (30 ก)
• หัวหอม (10 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (2 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (175 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• สัปปะรด (150 ก)

คำแนะนำ

1. สับและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (250 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• แครนเบอร์รี่แห้ง (40 ก)

คำแนะนำ

1. กินตรงจากแพ็คเกจเป็นขนมว่างหรือเพิ่มเป็นท็อปปิ้งในสลัดใดก็ได้

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (156.25 ก)
• เชียร์ (35 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม

วัตถุดิบ

• มะม่วง (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. เอาเปลือกออกและเอาเมล็ดออก แล้วส่วนเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วรับประทาน

วัตถุดิบ

• แตงโม (218.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัดแล้วและตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• สเต็กเนื้อสันนอก (187.5 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1.25 tsp)

คำแนะนำ

1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม

วัตถุดิบ

• ข้าวโพด (125 ก)

คำแนะนำ

1. เปียกกระดาษทิชชู่และบีบน้ำออก จากนั้นห่อข้าวโพดด้วยผ้าทิชชู่ที่เปียก และวางบนจานอาหาร
2. นำไปปรุงในไมโครเวฟเป็นเวลา 5 นาที
3. อย่างระมัดระวังให้ถอดผ้าทิชชู่ออกอย่างระมัดระวัง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• แซลมอน (125 ก)
• เกลือ (1 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (1 เส้นประ)
• น้ำมันคาโนล่า (1 tsp)

คำแนะนำ

1. ปลาแซลมอนให้พักที่เคาน์เตอร์จนถึงอุณหภูมิห้อง
2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ วางแผ่นกระดาษอลูมิเนียมบนแผ่นอบ
3. วางปลาแซลมอนด้านหน้าลงบนแผ่นอบ ถ้าปลาแซลมอนมีปลายบางมาก ให้พับลงใต้เพื่อให้สุกทั่วถ้วย
4. ทาน้ำมันบนส่วนบนของปลาแซลมอน โรยเกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงแห้งตามชอบ
5. อบจนอุณหภูมิภายในปลาแซลมอนถึง 135-140 องศาฟาเรนไฮต์* ประมาณ 8-12 นาทีต่อนิ้วหนาของปลา หากแทงส้อมหรือมีดลงในปลาแซลมอนและหมุนเล็กน้อย ปลาควรเป็นสีขาวและแตกง่าย
6. เพิ่มบีบมะนาวไม่จำเป็นและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• ข้าว (1 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• หน่อไม้ฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบเกิลโฮลวีต (1 เบเกิล)
• มาการีน (3 ช้อนชา)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ลูกแพร์ (180 ก)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ลูกเกด (43 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แคนตาลูป (175 ก)

คำแนะนำ

1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (250 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (0.75 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แอปเปิล (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• ข้าว (197.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (150 ก)
• กุ้ง (106.25 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1.25 tsp)
• ซอสเทริยากิ (3.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
4. เสิร์ฟบนข้าว

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (37.5 ก)
• บร็อคโคลี (37.5 ก)
• หัวหอม (12.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (2.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่วเขียว (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวและน้ำเล็กน้อยในหม้อกลาง
2. นึ่งจนน้ำเหลือเพียงเล็กน้อย
3. กรองและเสิร์ฟ!

วัตถุดิบ

• แครอท (106.25 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก (1.25 ช้อนโต๊ะ)
• หัวหอมสีเหลือง (65 ก)
• กระเทียม (1.25 กานพูล)
• เนื้อดิน (5 ออนซ์)
• เกลือ (1.25 เส้นประ)
• พริกป่น (0.63 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.31 ช้อนชาทั้งหมด)
• ถั่วแดง (0.31 ถ้วย)
• มะเขือเทศกระป๋อง (0.31 ถ้วย)
• โหระพา (0.63 ช้อนชาใบไม้)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำมันลงในกระทะขนาด 10 นิ้วที่ใช้ไฟกลาง ใส่หัวหอมและทอดจนสุก คนเป็นบางครั้ง ใส่กระเทียมและทอดเพิ่มอีก 1 นาที
2. ใส่เนื้อวัวลงในกระทะและใช้ไม้พายค่อยๆแตกเป็นชิ้นเล็กๆ คนเป็นบางครั้งและทอดจนไม่มีสีชมพูอีก ประมาณ 8 นาที
3. ใส่เกลือ ผงพริกไทย และคุมิน คนอีก 10 วินาที
4. ใส่ถั่ว มะเขือเทศ และโบสเซล จากนั้นนำส่วนผสมไปต้มให้เดือดในไฟสูง เมื่อเดือดแล้วลดไฟให้เป็นไฟอ่อนและต้มอีก 10 นาที
5. ตักเชอร์รี่ลงในชามและเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• มันเทศ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (85 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (60 ก)
• นมพร่องมันเนย (1 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• แตงโม (175 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัดแล้วและตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน