แผนอาหาร 2500 แคลอรี่

วัตถุดิบ

• ไข่ (2 ใหญ่)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เบคอนตุรกี (3 ชิ้น)

คำแนะนำ

1. วางกระทะไม่ติดไฟลงบนเตาและตั้งความร้อนในระดับปานกลาง
2. ใส่เนยลงบนกระทะและให้เนยละลาย หลังจากเนยละลายใส่เบคอนไก่ลงบนกระทะและทอดจนกว่าจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองเล็กน้อย

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (75 ก)
• นมพร่องมันเนย (1.25 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• มะม่วง (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. เอาเปลือกออกและเอาเมล็ดออก แล้วส่วนเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วรับประทาน

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก (0.5 tsp)
• ครีมเปรี้ยว (2 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง (1 tsp)
• ผักกาดหอมโรเมน (1 ถ้วยหั่นฝอย)
• ข้าวโพด (50 ก)
• มะเขือเทศ (5 เชอร์รี่)
• น่องไก่ (100 ก)
• อะโวคาโด (0.5 ถ้วยลูกบาศก์)
• ข้าวโพดทาโก้เชลล์ (1 เปลือก)

คำแนะนำ

1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ข้าว (1.25 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• หน่อไม้ฝรั่ง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

วัตถุดิบ

• พอร์คชอป (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ปรุงรสชาติเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
3. วางในถาดและอบเป็นเวลายี่สิบนาที

วัตถุดิบ

• มันเทศ (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• พริกแดง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (250 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เคลเมนไทน์ (2 ผลไม้)

คำแนะนำ

1. เปลือกและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ฮูมูส (3 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• ไข่ (2 ใหญ่)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เบคอนตุรกี (3 ชิ้น)

คำแนะนำ

1. วางกระทะไม่ติดไฟลงบนเตาและตั้งความร้อนในระดับปานกลาง
2. ใส่เนยลงบนกระทะและให้เนยละลาย หลังจากเนยละลายใส่เบคอนไก่ลงบนกระทะและทอดจนกว่าจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองเล็กน้อย

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (75 ก)
• นมพร่องมันเนย (1.25 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• มะม่วง (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. เอาเปลือกออกและเอาเมล็ดออก แล้วส่วนเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วรับประทาน

วัตถุดิบ

• สเต็กเนื้อสันนอก (187.5 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1.25 tsp)

คำแนะนำ

1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที

วัตถุดิบ

• ข้าว (1.25 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• แครอท (106.25 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก (1.25 ช้อนโต๊ะ)
• หัวหอมสีเหลือง (65 ก)
• กระเทียม (1.25 กานพูล)
• เนื้อดิน (5 ออนซ์)
• เกลือ (1.25 เส้นประ)
• พริกป่น (0.63 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.31 ช้อนชาทั้งหมด)
• ถั่วแดง (0.31 ถ้วย)
• มะเขือเทศกระป๋อง (0.31 ถ้วย)
• โหระพา (0.63 ช้อนชาใบไม้)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำมันลงในกระทะขนาด 10 นิ้วที่ใช้ไฟกลาง ใส่หัวหอมและทอดจนสุก คนเป็นบางครั้ง ใส่กระเทียมและทอดเพิ่มอีก 1 นาที
2. ใส่เนื้อวัวลงในกระทะและใช้ไม้พายค่อยๆแตกเป็นชิ้นเล็กๆ คนเป็นบางครั้งและทอดจนไม่มีสีชมพูอีก ประมาณ 8 นาที
3. ใส่เกลือ ผงพริกไทย และคุมิน คนอีก 10 วินาที
4. ใส่ถั่ว มะเขือเทศ และโบสเซล จากนั้นนำส่วนผสมไปต้มให้เดือดในไฟสูง เมื่อเดือดแล้วลดไฟให้เป็นไฟอ่อนและต้มอีก 10 นาที
5. ตักเชอร์รี่ลงในชามและเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• มันเทศ (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. ตั้งอุณหภูมิเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ แล้วสไลซ์หรือหั่นหรืออบมันฝรั่งทั้งหมดเป็นเวลา 20 นาที
2. ตัวเลือก: เพิ่มกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติ

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• แบล็กเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลส้มด้วยน้ำอุ่นก่อนที่จะทาน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (312.5 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• ฮันนี่ดิวเมลอน (175 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (75 ก)
• นมพร่องมันเนย (1.25 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1.25 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก (0.5 tsp)
• ครีมเปรี้ยว (2 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง (1 tsp)
• ผักกาดหอมโรเมน (1 ถ้วยหั่นฝอย)
• ข้าวโพด (50 ก)
• มะเขือเทศ (5 เชอร์รี่)
• น่องไก่ (100 ก)
• อะโวคาโด (0.5 ถ้วยลูกบาศก์)
• ข้าวโพดทาโก้เชลล์ (1 เปลือก)

คำแนะนำ

1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ข้าว (0.75 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• หน่อไม้ฝรั่ง (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

วัตถุดิบ

• เต้านมเดลี่ตุรกี (3 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น
2. วางสี่ชิ้นของเนื้อไก่บนหนึ่งชิ้นขนมปัง วางชิ้นขนมปังอีกชิ้นบนบน แล้วตัดครึ่ง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• ผักโขม (45 ก)
• สตรอเบอร์รี่ (15 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• วอลนัท (11.25 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (0.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• พริกแดง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (150 ก)
• กล้วย (75 ก)
• นมพร่องมันเนย (125 ก)
• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แครนเบอร์รี่แห้ง (40 ก)

คำแนะนำ

1. กินตรงจากแพ็คเกจเป็นขนมว่างหรือเพิ่มเป็นท็อปปิ้งในสลัดใดก็ได้

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (150 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• สัปปะรด (150 ก)

คำแนะนำ

1. สับและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• แตงโม (175 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัดแล้วและตัดครึ่ง
3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

วัตถุดิบ

• ไข่ (1 ใหญ่)
• เบคอน (2 ชิ้นสุก)
• ชีส (1 ชิ้น)
• มัฟฟินอังกฤษ (1 มัฟฟิน)

คำแนะนำ

1. ทำไข่และเบคอนตามต้องการ และย่างขนมปังอังกฤษ
2. ประกอบแซนวิชและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• สเต็กเนื้อสันนอก (187.5 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1.25 tsp)

คำแนะนำ

1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที

วัตถุดิบ

• ข้าว (1.25 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• แครอท (106.25 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (56.25 ก)
• ข้าวโพด (56.25 ก)
• มะเขือเทศ (56.25 ก)
• อะโวคาโด (75 ก)
• หัวหอม (11.25 ก)
• ผักกาดหอมโรเมน (37.5 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (15 ก)

คำแนะนำ

1. ในชามผสม ผสมผักกาดหอม มะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอม ข้าวโพดและอะโวคาโด
2. รดด้วยน้ำสลัดและคนสลัด
3. แล้วสเล็ดหรือซอยอกไก่ย่างและเพิ่มลงบนสลัด

วัตถุดิบ

• มาการีน (0.94 ช้อนชา)
• มันฝรั่งรัสเซท (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
3. อบเป็นเวลา 25 นาที
4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม

วัตถุดิบ

• บรัสเซลส์ถั่วงอก (85 ก)

คำแนะนำ

1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (150 ก)
• กล้วย (75 ก)
• นมพร่องมันเนย (125 ก)
• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (150 ก)

คำแนะนำ

1. เพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• มะม่วง (125 ก)

คำแนะนำ

1. เอาเปลือกออกและเอาเมล็ดออก แล้วส่วนเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วรับประทาน

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (250 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เคลเมนไทน์ (2 ผลไม้)

คำแนะนำ

1. เปลือกและรับประทาน

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (75 ก)
• นมพร่องมันเนย (1.25 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (0.75 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• สเต็กเนื้อสันนอก (112.5 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที

วัตถุดิบ

• ข้าว (1.25 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• แครอท (63.75 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก (0.5 tsp)
• ครีมเปรี้ยว (2 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง (1 tsp)
• ผักกาดหอมโรเมน (1 ถ้วยหั่นฝอย)
• ข้าวโพด (50 ก)
• มะเขือเทศ (5 เชอร์รี่)
• น่องไก่ (100 ก)
• อะโวคาโด (0.5 ถ้วยลูกบาศก์)
• ข้าวโพดทาโก้เชลล์ (1 เปลือก)

คำแนะนำ

1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• อกไก่เดลี่สไลซ์ (4 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นของขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทามายองเนสประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะลงบนแต่ละชิ้น
2. วางอกไก่บนหนึ่งชิ้นและวางชิ้นอื่นด้านบน แล้วตัดครึ่งและเริ่มสนุกได้

วัตถุดิบ

• พริกแดง (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• สัปปะรด (112.5 ก)

คำแนะนำ

1. สับและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (250 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เคลเมนไทน์ (2 ผลไม้)

คำแนะนำ

1. เปลือกและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ไข่ต้มสุก (1 ใหญ่)
• หน่อไม้ฝรั่ง (7 spear, medium (5-1/4" to 7" long))

คำแนะนำ

1. นำหม้อน้ำขึ้นต้นเดือนสูงไปต้นเดือนต่ำ ใช้ช้อนใส่ไข่ลงไปในน้ำ ต้มเป็นเวลา 6½ นาที ปรับความร้อนตามต้องการให้น้ำเดือดอ่อนๆ
2. เตรียมหม้อน้ำสตีมและน้ำให้เป็นระดับสองนิ้ว ใส่หน่วยให้เป็นระดับสองนิ้วและลดไปในน้ำที่เดือด ถอดหน่วยเมื่อตำแหน่งยอดเริ่มจะอ่อนๆ
3. ตัดไข่ต้มอ่อนครึ่งให้เป็นสองส่วนและเสิร์ฟพร้อมกับหน่วยน้ำสตีมสำหรับจิ้ม

วัตถุดิบ

• เเฮม (87.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1.25 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• มะม่วง (156.25 ก)

คำแนะนำ

1. เอาเปลือกออกและเอาเมล็ดออก แล้วส่วนเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วรับประทาน

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก (0.5 tsp)
• ครีมเปรี้ยว (2 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง (1 tsp)
• ผักกาดหอมโรเมน (1 ถ้วยหั่นฝอย)
• ข้าวโพด (50 ก)
• มะเขือเทศ (5 เชอร์รี่)
• น่องไก่ (100 ก)
• อะโวคาโด (0.5 ถ้วยลูกบาศก์)
• ข้าวโพดทาโก้เชลล์ (1 เปลือก)

คำแนะนำ

1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ข้าว (1.25 ถ้วยสุก)

คำแนะนำ

1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• หน่อไม้ฝรั่ง (106.25 ก)

คำแนะนำ

1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

วัตถุดิบ

• ข้าว (197.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (150 ก)
• กุ้ง (106.25 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1.25 tsp)
• ซอสเทริยากิ (3.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. หุงข้าวเพื่อเสิร์ฟพร้อมผัด และละลายกุ้งหากแช่แข็ง
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่ผักแช่แข็งและปิดฝา เมื่อผักอุ่นทั่วแล้ว ให้ใส่กุ้งและซอสผัด ผสมให้เข้ากัน
3. ปิดฝาอีกครั้งจนเสร็จ
4. เสิร์ฟบนข้าว

วัตถุดิบ

• ถั่วเขียว (125 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวและน้ำเล็กน้อยในหม้อกลาง
2. นึ่งจนน้ำเหลือเพียงเล็กน้อย
3. กรองและเสิร์ฟ!

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (250 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เคลเมนไทน์ (2 ผลไม้)

คำแนะนำ

1. เปลือกและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• สัปปะรด (150 ก)

คำแนะนำ

1. สับและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (75 ก)
• นมพร่องมันเนย (1.25 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1.25 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ)
• หัวหอมสีเหลือง (52 ก)
• กระเทียม (1 กานพูล)
• เนื้อดิน (4 ออนซ์)
• เกลือ (1 เส้นประ)
• พริกป่น (0.5 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.25 ช้อนชาทั้งหมด)
• ถั่วแดง (0.25 ถ้วย)
• มะเขือเทศกระป๋อง (0.25 ถ้วย)
• โหระพา (0.5 ช้อนชาใบไม้)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำมันลงในกระทะขนาด 10 นิ้วที่ใช้ไฟกลาง ใส่หัวหอมและทอดจนสุก คนเป็นบางครั้ง ใส่กระเทียมและทอดเพิ่มอีก 1 นาที
2. ใส่เนื้อวัวลงในกระทะและใช้ไม้พายค่อยๆแตกเป็นชิ้นเล็กๆ คนเป็นบางครั้งและทอดจนไม่มีสีชมพูอีก ประมาณ 8 นาที
3. ใส่เกลือ ผงพริกไทย และคุมิน คนอีก 10 วินาที
4. ใส่ถั่ว มะเขือเทศ และโบสเซล จากนั้นนำส่วนผสมไปต้มให้เดือดในไฟสูง เมื่อเดือดแล้วลดไฟให้เป็นไฟอ่อนและต้มอีก 10 นาที
5. ตักเชอร์รี่ลงในชามและเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (175 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ข้าว (158 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (120 ก)
• อกไก่ (85 ก)
• ซอสเทริยากิ (3 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำมันคาโนล่า (1 tsp)

คำแนะนำ

1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (30 ก)
• บร็อคโคลี (30 ก)
• หัวหอม (10 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (2 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ข้าวโพด (125 ก)

คำแนะนำ

1. เปียกกระดาษทิชชู่และบีบน้ำออก จากนั้นห่อข้าวโพดด้วยผ้าทิชชู่ที่เปียก และวางบนจานอาหาร
2. นำไปปรุงในไมโครเวฟเป็นเวลา 5 นาที
3. อย่างระมัดระวังให้ถอดผ้าทิชชู่ออกอย่างระมัดระวัง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ส้ม (1 fruit (2-5/8" dia))

คำแนะนำ

1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

วัตถุดิบ

• สัปปะรด (150 ก)

คำแนะนำ

1. สับและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (250 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• องุ่น (15 องุ่น)

คำแนะนำ

1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เคลเมนไทน์ (2 ผลไม้)

คำแนะนำ

1. เปลือกและรับประทาน