Prospre App Icon

เปิดแผนมื้ออาหารในพรอสเพร

ปรับแต่งแผนของคุณในแอป

Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

Download on the App Store Badge Get it on Google Play Badge
Prospre App Icon

Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร

แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

ฟรี

App install QR Code

แผนอาหาร 3000 แคลอรี่

สร้างด้วยเครื่องกำเนิดแผนมื้ออาหาร Prospre สำหรับแผนมื้ออาหารส่วนตัวฟรี ให้ติดตั้ง แอพพรอสเพร

เพลิดเพลินกับแผนอาหารฟรีจากเรา อาหารมี 7 วันที่แตกต่างกัน และที่ด้านล่างสุดคุณจะพบรายการซื้อของที่มีส่วนผสมทั้งหมดที่จำเป็นในการปฏิบัติตามแผน ในแต่ละวันมีประมาณ แคลอรี่ แผนการรับประทานอาหารนี้มีไว้เป็นตัวอย่าง และไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

แผนอาหารนี้ถูกสร้างขึ้นสำหรับการบริโภคแคลอรี่ 3000 แคลอรี่ต่อวัน และมีวัตถุประสงค์เป็นแผนอาหารตัวอย่าง แผนอาหารนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นแคลอรี่บำรุงรักษาสำหรับผู้ชายที่มีกิจกรรมมาก แต่สิ่งสำคัญคือควรรับประทานอาหารที่สะอาดและเป็นประโยชน์ในขณะที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก การปฏิบัติตามแผนอาหารและการเตรียมอาหารล่วงหน้าสามารถช่วยให้คุณปฏิบัติตามแผนได้อย่างถูกต้อง หากคุณกำลังมองหาแผนอาหารที่กำหนดเองมากขึ้น พร้อมกับการเลือกแมโครและแคลอรี่ต่อวันตามความต้องการของคุณ ให้ดาวน์โหลด แอป Prospre

ปรับแต่งแผนมื้ออาหารในแอป:

เปิดในพรอสเพร

วัน 1

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,006

โปรตีน

170.2 ก.

ไขมัน

92.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

409.4 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

573

โปรตีน

28 ก.

ไขมัน

8.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

102.1 ก.

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต

312.5 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ข้าวโอ๊ตควรถูกเตรียมโดยใช้ 1 ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ส่วนน้ำตาลตามปริมาณ
สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่

93.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน
สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

625 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

694

โปรตีน

50.3 ก.

ไขมัน

29.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

62.6 ก.

สลัดไก่ย่าง

สลัดไก่ย่าง

307.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในชามผสม ผสมผักกาดหอม มะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอม ข้าวโพดและอะโวคาโด
  2. รดด้วยน้ำสลัดและคนสลัด
  3. แล้วสเล็ดหรือซอยอกไก่ย่างและเพิ่มลงบนสลัด
แซนวิชไก่งวง

แซนวิชไก่งวง

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น
  2. วางสี่ชิ้นของเนื้อไก่บนหนึ่งชิ้นขนมปัง วางชิ้นขนมปังอีกชิ้นบนบน แล้วตัดครึ่ง และเริ่มสนุกได้เลย
แครอทดิบ

แครอทดิบ

0.75 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

ถั่วหิมะดิบ

ถั่วหิมะดิบ

75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน

อาหารเย็น

แคลอรี่

507

โปรตีน

51.5 ก.

ไขมัน

21.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

28 ก.

อกไก่

อกไก่

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
มันฝรั่งอบ

มันฝรั่งอบ

93.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
  2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
  3. อบเป็นเวลา 25 นาที
  4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
  5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม
กะหล่ำดอกย่าง

กะหล่ำดอกย่าง

75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เริ่มต้นด้วยการเตรียมอบเตาก่อน 375 องศา
  2. นำกะหล่ำดอกไปใส่ในชามขนาดใหญ่และเทน้ำมันมะกอกเพียงพอที่จะเคลือบทั้งหมด ใช้ 1 ช้อนชาสำหรับความแม่นยำในสารอาหารที่ดีที่สุด
  3. โรยเกลือและพริกไปในชามและคลุกเบาๆจนทั้งหมดเคลือบอย่างทั่วถึง
  4. นำชิ้นกะหล่ำดอกออกมาวางบนแผ่นอบและหยดน้ำมันที่เหลือจากชามลงบน
  5. อบโดยพลิกกลับอย่างน้อยหนึ่งครั้งจนกรอบบนขอบและนุ่ม ประมาณ 20 ถึง 30 นาที
  6. เสิร์ฟอุ่นหรืออุ่นตามอุณหภูมิห้อง เป็นอาหารเสริม
มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

458

โปรตีน

14.4 ก.

ไขมัน

2.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

105.3 ก.

รำลูกเกด

รำลูกเกด

310 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม
มะม่วง

มะม่วง

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาเปลือกออกและเอาเมล็ดออก แล้วส่วนเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วรับประทาน
ลูกแพร์

ลูกแพร์

180 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

394

โปรตีน

10.5 ก.

ไขมัน

16.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

59 ก.

แครกเกอร์และเนยถั่ว

แครกเกอร์และเนยถั่ว

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทาเนยถั่วลงบนขนมปังด้วยมีดและรับประทาน
แคนตาลูป

แคนตาลูป

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งแคนตาลูปตามความชอบและรับประทาน
สัปปะรด

สัปปะรด

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. สับและเสิร์ฟ

อาหารว่าง

แคลอรี่

380

โปรตีน

15.5 ก.

ไขมัน

14.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

52.4 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

น้ำนม

น้ำนม

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน
แครนเบอร์รี่แห้ง

แครนเบอร์รี่แห้ง

40 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. กินตรงจากแพ็คเกจเป็นขนมว่างหรือเพิ่มเป็นท็อปปิ้งในสลัดใดก็ได้

วัน 2

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,011

โปรตีน

160 ก.

ไขมัน

92.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

422.7 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

518

โปรตีน

25.8 ก.

ไขมัน

7.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

93.4 ก.

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต

187.5 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ข้าวโอ๊ตควรถูกเตรียมโดยใช้ 1 ส่วนข้าวโอ๊ต 2 ส่วนน้ำตาลตามปริมาณ
สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน
สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

625 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

476

โปรตีน

50.6 ก.

ไขมัน

15.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

33.3 ก.

อกไก่

อกไก่

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
มันฝรั่งอบ

มันฝรั่งอบ

93.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
  2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
  3. อบเป็นเวลา 25 นาที
  4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
  5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม
มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน
แครอทดิบ

แครอทดิบ

1.25 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารเย็น

แคลอรี่

696

โปรตีน

36.3 ก.

ไขมัน

31.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

72 ก.

ไก่ Taco Salad

ไก่ Taco Salad

388 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
  2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ
ข้าว

ข้าว

0.75 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
  2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
  3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ
บรัสเซลส์ถั่วงอก

บรัสเซลส์ถั่วงอก

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
  2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

423

โปรตีน

10.8 ก.

ไขมัน

16.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

66.4 ก.

แครกเกอร์และเนยถั่ว

แครกเกอร์และเนยถั่ว

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทาเนยถั่วลงบนขนมปังด้วยมีดและรับประทาน
กล้วย

กล้วย

1 กล้วย

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

484

โปรตีน

17.2 ก.

ไขมัน

2.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

108.6 ก.

รำลูกเกด

รำลูกเกด

387.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม
มะม่วง

มะม่วง

93.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาเปลือกออกและเอาเมล็ดออก แล้วส่วนเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วรับประทาน
ลูกแพร์

ลูกแพร์

135 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

414

โปรตีน

19.3 ก.

ไขมัน

18.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

49 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

37.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

น้ำนม

น้ำนม

312.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน
แครนเบอร์รี่แห้ง

แครนเบอร์รี่แห้ง

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. กินตรงจากแพ็คเกจเป็นขนมว่างหรือเพิ่มเป็นท็อปปิ้งในสลัดใดก็ได้

วัน 3

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,061

โปรตีน

169.3 ก.

ไขมัน

92.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

418 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

509

โปรตีน

21.2 ก.

ไขมัน

13.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

78.3 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

สัปปะรด

สัปปะรด

112.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. สับและเสิร์ฟ
น้ำนม

น้ำนม

312.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

828

โปรตีน

57.8 ก.

ไขมัน

39.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

66.3 ก.

ไก่ Taco Salad

ไก่ Taco Salad

388 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
  2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ
แซนวิชไก่งวง

แซนวิชไก่งวง

1 แซนด์วิช

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น
  2. วางสี่ชิ้นของเนื้อไก่บนหนึ่งชิ้นขนมปัง วางชิ้นขนมปังอีกชิ้นบนบน แล้วตัดครึ่ง และเริ่มสนุกได้เลย
ถั่วเขียว

ถั่วเขียว

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
  2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
  3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารเย็น

แคลอรี่

378

โปรตีน

32.4 ก.

ไขมัน

16.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

26 ก.

อกไก่

อกไก่

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
มันฝรั่งอบ

มันฝรั่งอบ

93.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
  2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
  3. อบเป็นเวลา 25 นาที
  4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
  5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม
กะหล่ำดอกย่าง

กะหล่ำดอกย่าง

75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เริ่มต้นด้วยการเตรียมอบเตาก่อน 375 องศา
  2. นำกะหล่ำดอกไปใส่ในชามขนาดใหญ่และเทน้ำมันมะกอกเพียงพอที่จะเคลือบทั้งหมด ใช้ 1 ช้อนชาสำหรับความแม่นยำในสารอาหารที่ดีที่สุด
  3. โรยเกลือและพริกไปในชามและคลุกเบาๆจนทั้งหมดเคลือบอย่างทั่วถึง
  4. นำชิ้นกะหล่ำดอกออกมาวางบนแผ่นอบและหยดน้ำมันที่เหลือจากชามลงบน
  5. อบโดยพลิกกลับอย่างน้อยหนึ่งครั้งจนกรอบบนขอบและนุ่ม ประมาณ 20 ถึง 30 นาที
  6. เสิร์ฟอุ่นหรืออุ่นตามอุณหภูมิห้อง เป็นอาหารเสริม
มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

622

โปรตีน

29.8 ก.

ไขมัน

5.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

125.2 ก.

รำลูกเกด

รำลูกเกด

387.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม
ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน
สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

375 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

อาหารว่าง

แคลอรี่

379

โปรตีน

6.4 ก.

ไขมัน

12 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

68.6 ก.

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

1 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
  2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
  3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน
แครนเบอร์รี่แห้ง

แครนเบอร์รี่แห้ง

40 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. กินตรงจากแพ็คเกจเป็นขนมว่างหรือเพิ่มเป็นท็อปปิ้งในสลัดใดก็ได้
ฮันนี่ดิวเมลอน

ฮันนี่ดิวเมลอน

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ

อาหารว่าง

แคลอรี่

345

โปรตีน

21.7 ก.

ไขมัน

6.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

53.6 ก.

เชียร์

เชียร์

28 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ Cheerios ในชามแล้วเติมนม
องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

150 ก

วัน 4

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

2,975

โปรตีน

187.8 ก.

ไขมัน

95.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

370.9 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

552

โปรตีน

17.9 ก.

ไขมัน

2.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

127.4 ก.

รำลูกเกด

รำลูกเกด

387.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม
สัปปะรด

สัปปะรด

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. สับและเสิร์ฟ
ลูกเกด

ลูกเกด

43 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

681

โปรตีน

60.5 ก.

ไขมัน

24.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

50.6 ก.

เนื้อสันนอก

เนื้อสันนอก

187.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
  2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
  3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
  4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
  5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที
ข้าว

ข้าว

1 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
  2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
  3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ
มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารเย็น

แคลอรี่

553

โปรตีน

53.7 ก.

ไขมัน

31.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

19.2 ก.

อกไก่

อกไก่

120 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
สลัดผักโขม

สลัดผักโขม

121 ก

Edamame

Edamame

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
  2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน
พริกหยวกดิบ

พริกหยวกดิบ

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

599

โปรตีน

37.4 ก.

ไขมัน

9.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

96.4 ก.

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

625 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
แอปเปิล

แอปเปิล

1 แอปเปิล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างด้วยน้ำอุ่นก่อนทาน
กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

187.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพลิดเพลิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

300

โปรตีน

10 ก.

ไขมัน

12.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

41.7 ก.

แครกเกอร์และฮัมมูส

แครกเกอร์และฮัมมูส

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน
แครอทดิบ

แครอทดิบ

1 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

ถั่วหิมะดิบ

ถั่วหิมะดิบ

100 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

290

โปรตีน

8.3 ก.

ไขมัน

15.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

35.6 ก.

ฮันนี่ดิวเมลอน

ฮันนี่ดิวเมลอน

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ
แตงโม

แตงโม

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัดแล้วและตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ
อัลมอนด์

อัลมอนด์

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

วัน 5

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

2,954

โปรตีน

179.3 ก.

ไขมัน

74.8 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

414.5 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

474

โปรตีน

34.9 ก.

ไขมัน

12.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

59.5 ก.

ไข่และทหาร

ไข่และทหาร

158 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำหม้อน้ำขึ้นต้นเดือนสูงไปต้นเดือนต่ำ ใช้ช้อนใส่ไข่ลงไปในน้ำ ต้มเป็นเวลา 6½ นาที ปรับความร้อนตามต้องการให้น้ำเดือดอ่อนๆ
  2. เตรียมหม้อน้ำสตีมและน้ำให้เป็นระดับสองนิ้ว ใส่หน่วยให้เป็นระดับสองนิ้วและลดไปในน้ำที่เดือด ถอดหน่วยเมื่อตำแหน่งยอดเริ่มจะอ่อนๆ
  3. ตัดไข่ต้มอ่อนครึ่งให้เป็นสองส่วนและเสิร์ฟพร้อมกับหน่วยน้ำสตีมสำหรับจิ้ม
เบคอนตุรกี

เบคอนตุรกี

3 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. วางกระทะไม่ติดไฟลงบนเตาและตั้งความร้อนในระดับปานกลาง
  2. ใส่เนยลงบนกระทะและให้เนยละลาย หลังจากเนยละลายใส่เบคอนไก่ลงบนกระทะและทอดจนกว่าจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองเล็กน้อย
คอทเทจชีส

คอทเทจชีส

181.25 ก

แครนเบอร์รี่แห้ง

แครนเบอร์รี่แห้ง

50 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. กินตรงจากแพ็คเกจเป็นขนมว่างหรือเพิ่มเป็นท็อปปิ้งในสลัดใดก็ได้

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

588

โปรตีน

37.3 ก.

ไขมัน

11.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

87.4 ก.

ก๋วยเตี๋ยวไก่

ก๋วยเตี๋ยวไก่

746.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
  2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
  3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร
มันฝรั่งอบ

มันฝรั่งอบ

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
  2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
  3. อบเป็นเวลา 25 นาที
  4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
  5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม
บรัสเซลส์ถั่วงอก

บรัสเซลส์ถั่วงอก

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ตัดก้านและเอาใบที่เหลืองออกจากด้านนอก
  2. เติมน้ำในหม้อเล็กประมาณครึ่งทางและเพิ่มเกลือ วางบนเตากลางและต้มประมาณ 5 นาที หรือจนกระทั่งบรัสเซลสปราวต์สุก
แครอทดิบ

แครอทดิบ

1.25 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารเย็น

แคลอรี่

733

โปรตีน

61.6 ก.

ไขมัน

24.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

62 ก.

เนื้อสันนอก

เนื้อสันนอก

187.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
  2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
  3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
  4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
  5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที
ข้าว

ข้าว

1.25 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
  2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
  3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ
มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

346

โปรตีน

11.1 ก.

ไขมัน

12.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

52.8 ก.

ชีสและแครกเกอร์

ชีสและแครกเกอร์

6 แครกเกอร์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. แบ่งหรือสับชีสเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแครกเกอร์และเพลิดเพลิน
ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน
เคลเมนไทน์

เคลเมนไทน์

2 คลีเมนไทน์

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกและรับประทาน

อาหารว่าง

แคลอรี่

285

โปรตีน

16.8 ก.

ไขมัน

11.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

32.7 ก.

ถั่วผสม

ถั่วผสม

22.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและรับประทาน
น้ำนม

น้ำนม

312.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

อาหารว่าง

แคลอรี่

528

โปรตีน

17.6 ก.

ไขมัน

2.6 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

120.1 ก.

รำลูกเกด

รำลูกเกด

387.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม
มะม่วง

มะม่วง

125 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาเปลือกออกและเอาเมล็ดออก แล้วส่วนเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วรับประทาน
ลูกแพร์

ลูกแพร์

180 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน

วัน 6

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

2,940

โปรตีน

161.9 ก.

ไขมัน

90.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

399.7 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

509

โปรตีน

21.2 ก.

ไขมัน

13.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

78.3 ก.

เบเกิล

เบเกิล

1 เบเกิล

สัปปะรด

สัปปะรด

112.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. สับและเสิร์ฟ
น้ำนม

น้ำนม

312.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

537

โปรตีน

27.5 ก.

ไขมัน

25.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

54.2 ก.

สลัดไก่ย่าง

สลัดไก่ย่าง

307.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในชามผสม ผสมผักกาดหอม มะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอม ข้าวโพดและอะโวคาโด
  2. รดด้วยน้ำสลัดและคนสลัด
  3. แล้วสเล็ดหรือซอยอกไก่ย่างและเพิ่มลงบนสลัด
ข้าว

ข้าว

0.75 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
  2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
  3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ
หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง

106.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือลงไป
  2. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่นาทีหรือจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะสีเขียวสด

อาหารเย็น

แคลอรี่

498

โปรตีน

51 ก.

ไขมัน

21.2 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

26 ก.

อกไก่

อกไก่

150 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เรียนรู้เตรียมอบที่อุณหภูมิ 400 ฟาเรนไฮต์
  2. โรยน้ำมันและเครื่องปรุงตามต้องการลงบนอกไก่
  3. วางไก่บนแผ่นที่เปื้อนน้ำมันเล็กน้อยและอบ 22-26 นาที
มันฝรั่งอบ

มันฝรั่งอบ

93.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ และเตรียมแผ่นเบเกอร์ใหญ่
  2. ใช้ส้อมแทงมันฝรั่งทั้งรอบ และวางมันฝรั่งลงบนแผ่นเบเกอร์ที่เตรียมไว้
  3. อบเป็นเวลา 25 นาที
  4. นำออกจากเตาและแปรงด้วยเนย
  5. อบเพิ่มอีก 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม
กะหล่ำดอกย่าง

กะหล่ำดอกย่าง

75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เริ่มต้นด้วยการเตรียมอบเตาก่อน 375 องศา
  2. นำกะหล่ำดอกไปใส่ในชามขนาดใหญ่และเทน้ำมันมะกอกเพียงพอที่จะเคลือบทั้งหมด ใช้ 1 ช้อนชาสำหรับความแม่นยำในสารอาหารที่ดีที่สุด
  3. โรยเกลือและพริกไปในชามและคลุกเบาๆจนทั้งหมดเคลือบอย่างทั่วถึง
  4. นำชิ้นกะหล่ำดอกออกมาวางบนแผ่นอบและหยดน้ำมันที่เหลือจากชามลงบน
  5. อบโดยพลิกกลับอย่างน้อยหนึ่งครั้งจนกรอบบนขอบและนุ่ม ประมาณ 20 ถึง 30 นาที
  6. เสิร์ฟอุ่นหรืออุ่นตามอุณหภูมิห้อง เป็นอาหารเสริม
มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

484

โปรตีน

17.2 ก.

ไขมัน

2.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

108.6 ก.

รำลูกเกด

รำลูกเกด

387.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม
มะม่วง

มะม่วง

93.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาเปลือกออกและเอาเมล็ดออก แล้วส่วนเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วรับประทาน
ลูกแพร์

ลูกแพร์

135 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน

อาหารว่าง

แคลอรี่

363

โปรตีน

10.4 ก.

ไขมัน

19.4 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

44.5 ก.

ฮันนี่ดิวเมลอน

ฮันนี่ดิวเมลอน

218.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ
แตงโม

แตงโม

218.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัดแล้วและตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ
อัลมอนด์

อัลมอนด์

37.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

อาหารว่าง

แคลอรี่

549

โปรตีน

34.6 ก.

ไขมัน

9.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

88.1 ก.

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

625 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน
องุ่น

องุ่น

90 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออก ล้างและรับประทาน
กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต

150 ก

วัน 7

ผลรวมของสารอาหารหลัก

แคลอรี่

3,010

โปรตีน

162.7 ก.

ไขมัน

93.7 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

406 ก.

อาหารเช้า

แคลอรี่

323

โปรตีน

24.3 ก.

ไขมัน

9.3 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

39.8 ก.

ไข่และทหาร

ไข่และทหาร

158 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำหม้อน้ำขึ้นต้นเดือนสูงไปต้นเดือนต่ำ ใช้ช้อนใส่ไข่ลงไปในน้ำ ต้มเป็นเวลา 6½ นาที ปรับความร้อนตามต้องการให้น้ำเดือดอ่อนๆ
  2. เตรียมหม้อน้ำสตีมและน้ำให้เป็นระดับสองนิ้ว ใส่หน่วยให้เป็นระดับสองนิ้วและลดไปในน้ำที่เดือด ถอดหน่วยเมื่อตำแหน่งยอดเริ่มจะอ่อนๆ
  3. ตัดไข่ต้มอ่อนครึ่งให้เป็นสองส่วนและเสิร์ฟพร้อมกับหน่วยน้ำสตีมสำหรับจิ้ม
เเฮม

เเฮม

87.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

ลูกแพร์

ลูกแพร์

225 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เอาก้านออกและล้างก่อนที่จะกิน

อาหารกลางวัน

แคลอรี่

581

โปรตีน

35.8 ก.

ไขมัน

5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

96.2 ก.

ก๋วยเตี๋ยวไก่

ก๋วยเตี๋ยวไก่

746.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทเนื้อก้อนลงในหม้อและใส่เนื้อไก่ กระเทียมและขิง เปิดไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟ ปิดฝาบานเฉียงและนำไปต้มอ่อนไว้เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะนุ่ม
  2. นำเนื้อไก่ออกมาวางบนกระดาษที่เตรียมไว้และใช้สองช้อนส้อมแยกเนื้อไก่ออกเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นนำเนื้อไก่กลับไปในหม้อกับเส้นเส้น ข้าวโพด เห็ด หอมหัวใหญ่ และซอสถั่วเหลือง ต้มอ่อนไปอีก 3-4 นาทีจนเส้นเส้นนุ่ม
  3. เสิร์ฟใส่ชามและโรยหัวหอม ใบมิ้นต์หรือใบโบว์ และพริกชี้ฟ้า รับประทานพร้อมซอสถั่วเหลือง และสนุกไปกับอาหาร
ข้าว

ข้าว

1.25 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ในหม้อนึ่งในไฟกลาง นำน้ำ 1 ถ้วย ต้มให้เดือด เพิ่มข้าว 1/3 ถ้วย เนย และเกลือนิดหน่อย
  2. ลดไฟและทำให้สุก ปิดฝา 18 นาที หรือจนข้าวสุกและน้ำได้รับลง
  3. ปล่อยไว้ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ
ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่ง

63.75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน
มะเขือเทศเชอรี่

มะเขือเทศเชอรี่

75 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างก่อนที่จะกิน

อาหารเย็น

แคลอรี่

818

โปรตีน

45.9 ก.

ไขมัน

45.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

58.5 ก.

พริกคลาสสิค

พริกคลาสสิค

387.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มน้ำมันลงในกระทะขนาด 10 นิ้วที่ใช้ไฟกลาง ใส่หัวหอมและทอดจนสุก คนเป็นบางครั้ง ใส่กระเทียมและทอดเพิ่มอีก 1 นาที
  2. ใส่เนื้อวัวลงในกระทะและใช้ไม้พายค่อยๆแตกเป็นชิ้นเล็กๆ คนเป็นบางครั้งและทอดจนไม่มีสีชมพูอีก ประมาณ 8 นาที
  3. ใส่เกลือ ผงพริกไทย และคุมิน คนอีก 10 วินาที
  4. ใส่ถั่ว มะเขือเทศ และโบสเซล จากนั้นนำส่วนผสมไปต้มให้เดือดในไฟสูง เมื่อเดือดแล้วลดไฟให้เป็นไฟอ่อนและต้มอีก 10 นาที
  5. ตักเชอร์รี่ลงในชามและเริ่มรับประทาน
สลัดผักคะน้า

สลัดผักคะน้า

128.75 ก

ถั่วเขียว

ถั่วเขียว

156.25 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ใส่ถั่วเขียวและน้ำเล็กน้อยในหม้อกลาง
  2. นึ่งจนน้ำเหลือเพียงเล็กน้อย
  3. กรองและเสิร์ฟ!

อาหารว่าง

แคลอรี่

693

โปรตีน

34 ก.

ไขมัน

6.1 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

137.4 ก.

รำลูกเกด

รำลูกเกด

387.5 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม
ส้ม

ส้ม

1 ส้ม

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เปลือกหรือแบ่งเพื่อรับประทาน
สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

สตรอเบอร์รี่บานาน่าสมูทตี้

500 มล

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

อาหารว่าง

แคลอรี่

305

โปรตีน

14.4 ก.

ไขมัน

11.9 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

38.5 ก.

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

1 ชิ้น

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
  2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
  3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน
เบอร์รี่

เบอร์รี่

85 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างผลไม้และรับประทาน
น้ำนม

น้ำนม

250 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

อาหารว่าง

แคลอรี่

290

โปรตีน

8.3 ก.

ไขมัน

15.5 ก.

ทานคาร์โบไฮเดรต

35.6 ก.

ฮันนี่ดิวเมลอน

ฮันนี่ดิวเมลอน

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัด และตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ
แตงโม

แตงโม

175 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

  1. ล้างและเป่าแห้งแตงโมทั้งตัว
  2. ตัดปลายทั้งสองข้างออก วางแตงโมบนหนึ่งข้างที่ตัดแล้วและตัดครึ่ง
  3. ตัดครึ่งทั้งสองอีกครั้ง เพื่อให้ได้สี่ชิ้น
  4. แบ่งแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา 1 นิ้ว ทำซ้ำสำหรับสามชิ้นที่เหลือ
อัลมอนด์

อัลมอนด์

30 ก

วัตถุดิบ

คำแนะนำ

รายการขายของชำ

กรอกตะกร้าสินค้าของคุณล่วงหน้า: ซื้อส่วนผสมใน AmazonFresh

ผลิตภัณฑ์นมและไข่

เครื่องเทศและสมุนไพร

ไขมันและน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์สัตว์ปีก

ซุป ซอส และน้ำเกรวี่

ไส้กรอกและเนื้ออาหารกลางวัน

ผลไม้และน้ำผลไม้

ผักและผลิตภัณฑ์ผัก

ผลิตภัณฑ์ถั่วและเมล็ดพืช

ผลิตภัณฑ์เนื้อ

พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่ว

ผลิตภัณฑ์อบ

ธัญพืชธัญพืชและพาสต้า

อาหารเช้าซีเรียล

โพสต์ล่าสุด

Prospre Brand Logo
การเปิดเผยข้อมูลบริษัทในเครือ: ในฐานะ Amazon Associate เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นจากการซื้อที่มีคุณสมบัติตามที่กำหนดจาก Amazon.com
Copyright © 2024 Prospre Nutrition Inc.