10种高蛋白鱼类和海鲜

2023年9月19日

10种高蛋白鱼类和海鲜

表面上看，列出高蛋白鱼类和海鲜的清单似乎有点愚蠢。但并非所有海鲜都是一样的！无论您是想减肥、增肌还是只是想多吃一些健康食品，您可能听过一些关于蛋白质摄入的建议。

尽管所需蛋白质的量仍有争议（并且因各种因素而异），卫生机构建议在饮食中摄入各种富含瘦肉和蛋白质的食物。

鱼类和海鲜特别富含蛋白质，通常脂肪含量很低。这些富含蛋白质的食物可以帮助您建立新的肌肉和修复受损的肌肉 - 如果您想强调蛋白质在饮食中的重要性，那么想知道哪种鱼类含蛋白质最高是很有道理的。

本文分享了您应该添加到饮食中以增加蛋白质摄入的最高蛋白质鱼类和海鲜。每种鱼类的蛋白质含量都是基于100克的份量，因此您可以轻松比较它们，并在计划餐食时使用这些知识。

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饮食类型

卡路里

蛋白质

脂肪

碳水化合物

金枪鱼

新鲜金枪鱼是这个清单上所有海鲜中每克蛋白质含量最高的。每100克份量中含有30.7克蛋白质，新鲜金枪鱼是商业上可获得的高蛋白鱼类的首选。您可以将其煎、烤，甚至生吃在寿司或生鱼片中。
即使是罐装金枪鱼，也是一种更方便的选择，每份含有25.5克蛋白质。罐装金枪鱼价格实惠，保质期非常长，并且可以用于各种食谱（通常无需烹饪）。

无论您如何享用这种富含蛋白质的鱼类，它还富含维生素D和其他必需营养素，如钾、铁和碘。然而，由于金枪鱼体型庞大且在水生食物链中位居较高，它们往往含有高汞水平，这是由于生物富集。根据卫生机构（如FDA和USDA）的建议，限制您对这种高蛋白鱼类的摄入。

章鱼

信不信由你，章鱼的蛋白质含量非常高。尽管对一些人来说听起来可能不那么吸引人，但章鱼的蛋白质含量比几乎所有其他可食用海洋生物都要高！每份提供29.8克蛋白质，富含钙、镁和钾。

章鱼也天然低脂肪 - 最好用蒸或煮的方式享用肉类，而不是油炸。虽然可能一开始有点不寻常，但章鱼是一种美味、富含蛋白质的选择，通常配有美味的酱料。如果您是第一次尝试，您可能想在餐馆里点这种高蛋白海鲜，而不是在家里准备。

凤尾鱼

凤尾鱼是一种美味的鱼类，脂肪含量相对较低，含有26.6克蛋白质。凤尾鱼在北美和欧洲的河流和池塘中广泛分布。
这种富含蛋白质的海鲜富含矿物质、维生素（包括B3、B5、B6和B12）和Omega-3脂肪酸。与金枪鱼不同，它的汞含量较低 - 这意味着每周可以安全地多次享用。无论您是将这种瘦肉油炸还是烤制，它都是钾、硒、磷和烟酸的绝佳来源。

龙虾

煮熟的龙虾的饱和脂肪含量较低，热量较少，胆固醇较低，相比等量的鸡肉、猪肉或牛肉。它还含有20.3克蛋白质。

作为一种美味的低脂肪海鲜，龙虾富含维生素、磷、钾和Omega-3脂肪酸。然而，这种高蛋白餐可能也会比较昂贵，难以（或令人不安地）准备和食用。

蒸或烤这种高蛋白鱼是最佳的准备方法。如果您试图降低脂肪摄入量，尽量限制黄油蘸酱的使用。

鲷鱼

与龙虾一样，鲷鱼不是一种便宜的海鲜选择。但它以26.3克蛋白质和其他几种营养益处弥补了其成本：它富含硒、维生素A、Omega-3脂肪酸和钾。
多吃鲷鱼可以增强免疫系统，甚至降低患眼部疾病和其他疾病的几率。烘烤、腌制和烤鲷鱼是享用这种富含蛋白质鱼类的理想方法，同时保持脂肪和热量的摄入量较低。

罗非鱼

罗非鱼含有26.2克蛋白质，富含维生素B12和Omega-3脂肪酸。作为按重量计算最便宜的海鲜之一，它也是增加蛋白质摄入量而不会破坏预算的好方法。
然而，罗非鱼也富含Omega-6脂肪酸，可能会增加炎症。健康专家建议每周不要超过两到三次食用养殖的罗非鱼，以避免这些酸的不良影响，并从蛋白质和营养素中获益。

单独食用罗非鱼可能有点乏味 - 所以不要害怕增加调料！尝试使用它来取代牛肉，享用美味的塔科斯，蛋白质更高，饱和脂肪更少。

石斑鱼

石斑鱼具有甜美、温和的口感，含有24.8克蛋白质，富含钾、硒、维生素B12、维生素B6和磷。然而，就像金枪鱼一样，这种鱼类可能含有高汞水平，不应每周食用超过两次。

白鱼

白鱼并不是一种特定的鱼类，而是一种各种鱼类品种，它们的肉质相似。白鱼的肉是白色的（惊喜，惊喜），通常可以互换使用，例如在炸鱼和薯条等菜肴中。常见的类型包括鳕鱼、鳕鱼、鳕鱼、鳕鱼和鳕鱼。

白鱼是低脂肪鱼类，每100克含有24.5克蛋白质，通常是硒、碘和维生素B6、B3和B12的良好来源。将白鱼添加到您的饮食中可以增强免疫系统，并降低患心脏病的几率。如果您想要比炸鱼和薯条更健康的东西，烘烤和烤白鱼是享用白鱼的好方法。