Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
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基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年9月19日
注意：本文仅包含一般信息，不可作为医疗依据。在改变饮食前请咨询医生。
糖的摄入是我们日常生活的一部分。大多数食物都含有一定量的糖。关于糖的一个常见误解是它非常不健康。就像大多数事物一样，如果我们过量摄入，那么它就会不健康。如果以适度的水平摄入糖分，它也是健康的，因为许多健康食物，如水果，含有相当多的天然糖分。
如果你目前摄入过多的添加糖，那么减少糖摄入将带来一些积极的结果。以下是减少糖摄入的6个主要好处。
通常，高糖食物的营养价值较低，热量较高。这被称为低“营养密度”。尽管食物可能尝起来很好，并且能够暂时让你感到饱腹，但血液中葡萄糖的增加可能会让你更快感到饥饿。如果你在饥饿时还有一些含糖的零食，你可能会选择它们，并摄入更多的热量和糖分。通过减少摄入含糖零食和饮料，你可能会看到体重减轻。
为了替代这些零食，选择像水、碳酸水这样的饮料，或者如果你渴望甜食，可以选择无糖汽水。对于零食，选择含有纤维、蛋白质或复杂碳水化合物的食物。这些替代品将帮助你获得每日所需的营养物质，保持饱腹感，并为你提供稳定的能量。
减少糖摄入还有助于你的长期健康！这包括降低患疾病的风险，如2型糖尿病。长时间摄入高糖饮食是 糖尿病的最大风险因素。虽然没有直接证据表明糖导致2型糖尿病，但如果你超重，患糖尿病的几率会更高。
正如前面所述，含糖量高的食物通常也含有较高的热量。这种组合可能导致体重增加和血糖升高。2型糖尿病发生在你的身体细胞对胰岛素的反应不佳时（即它们变得胰岛素抵抗）。胰岛素是由胰腺产生的激素。这种激素用于让血糖进入细胞并为身体提供能量。当某人胰岛素抵抗时，他们的胰腺需要加倍工作，产生更多的胰岛素以降低血糖。最终，胰腺将无法跟上，血糖升高。
高血糖还可能导致心脏病、视力丧失、以及 肾脏疾病。通过减少糖的摄入量，不仅你会感觉更好，还能保持对胰岛素的抵抗力，并降低许多健康问题的风险。
糖可以通过一种称为糖基化的自然过程损害你的皮肤。当血液中的糖与蛋白质结合时，会产生有害的自由基，称为高级糖基化终产物（AGEs）。随着你摄入更多的糖，AGEs会积累并损害周围的蛋白质。通过减少糖的摄入量，多喝水并摄入富含营养的食物，你将帮助自己保持清新、年轻和皮肤更加清晰。
消化对于你的健康也是一个重要方面，与你的饮食有关。良好的消化基本上意味着你的身体更容易将食物分解为为身体提供能量、生长和细胞修复所需的营养物质。当你摄入糖时，你的小肠会释放酶来帮助消化。分子通过肠壁被吸收进入血液，然后可以用于能量。
对于患有肠易激综合症（约10人中的1人）的人来说，高糖饮食可能会触发症状，因为许多患有肠易激综合症的人不产生足够的酶来消化蔗糖。
拥有一个健康的心脏对于长寿和健康的生活至关重要。正如前面提到的，减少糖摄入可以降低患某些疾病和疾病的风险。当你限制过量糖分摄入时，不仅会感觉良好，而且还会在长期内帮助你的身体。高糖饮食与几种间接联系与心脏病风险增加有关。
就像酒精一样，肝脏会代谢糖，将膳食碳水化合物转化为脂肪。随着时间的推移，如果肝脏需要处理大量的糖，脂肪可能会积累，导致脂肪肝，这是糖尿病的一个因素，并与增加心脏病的风险相关。
长时间高糖摄入还可能导致血液中甘油三酯水平升高。甘油三酯是血液中的一种脂肪。关于甘油三酯与心脏健康之间的关系仍在进行研究，但有证据表明高甘油三酯水平与心脏病、心脏病发作、中风、低“好”HDL胆固醇以及2型糖尿病患者有关。尽管存在一长串可能的问题，但饮食营养丰富、积极的生活方式可以大大降低任何这些并发症的风险。
大脑是身体中最重要的器官，但许多人不知道饮食对大脑健康的影响。例如，增加饮食中的欧米茄-3脂肪酸可能与改善认知和记忆能力有关。至于糖，一些研究表明饮食中糖的水平升高可能与抑郁风险增加有关：2017年，一项涉及超过23,000名学生的研究发现，饮食中糖分含量高的人更有可能患有抑郁症。
由于我们都是人类，我们喜欢享受生活。就像生活中的大多数事物一样，适度是关键。试图完全从饮食中消除糖可能是具有挑战性的，会让节食变得不愉快。找到一种你喜欢并且能够轻松坚持的饮食非常重要。限制糖的摄入量，寻找健康的替代品是朝着正确方向迈出的一大步。健康、感觉良好和创造一个健康的未来是每个人都想要的。从小事做起，比如午餐时不喝苏打水，或者下班途中不吃巧克力棒。建立在成功的基础上，并继续追求更好的选择。记住，罗马不是一天建成的！你不会一夜之间改掉你的糖瘾，但小小的持续努力可以带来巨大的改变。
