Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年9月19日
绿叶蔬菜是良好饮食不可替代的一部分。大多数人都知道他们应该吃，但有几个原因使这变得困难。
有些人不喜欢绿叶蔬菜，而其他人则忘记吃它们。无论你在获取绿叶蔬菜方面遇到什么困难，我们希望我们能帮助你找到新的享受它们的方式...
或者只是把它们吃下去。
你还记得彼得·帕克从自行车上后空翻过一辆车，并说：“锻炼，充足的休息，吃你的绿叶蔬菜”吗？
嗯，他可能有所指，尤其是关于绿叶蔬菜的评论。它们可能不会给你与被辐射的蜘蛛咬一口一样的运动能力，但它们确实有很多好处。
不同国家的健康机构对水果和蔬菜的摄入量的建议有所不同，但它们有一个共同点。他们建议摄入量应该超过美国人的平均摄入量。
美国农业部发现，美国人平均摄入约0.9杯水果和1.4杯蔬菜。这听起来可能是相当不错的数量，直到你了解到《美国人饮食指南》建议每天摄入2杯水果和2.5杯蔬菜。他们还发现，19-30岁的人每周只吃0.5杯深绿色蔬菜，而不是建议的2-2.5杯。
这差距太大了...这是怎么回事？
满足总蔬菜建议的成本不到每天3.00美元。因此，对于我们更有特权的读者来说，价格可能不是原因。
新鲜蔬菜非常重要！将食物加工成膳食补充剂会剥夺它们的许多好处。维生素会分解，纤维会丢失，当然，它们对让你感到饱腹没有任何作用。
然而，还有另一个原因，你不能简单地吃几种维生素和其他补充剂，然后不吃蔬菜。
人们经常忽视的一点是，水果和蔬菜含有多种植物化学物质。植物化学物质，字面意思是“植物化学物质”，是非必需营养物质，有助于我们的健康。
维生素和矿物质是必需的，缺乏可能导致疾病或死亡。哎呀，难怪人们对它们产生了过度关注。
对于植物化学物质来说，情况并非如此，但它们有助于预防疾病并保护健康！
目前已知有5000多种植物化学物质，因此追求每种化学物质的特定摄入量是徒劳的。哈佛健康和其他来源表示，解决方法是专注于“多样化饮食"。这种方法有效，因为植物化学物质通常负责植物的外观。多样性至关重要！
那么绿叶蔬菜有什么特别之处呢？如果你的彩虹中没有一片深绿色的蔬菜，那么你的彩虹将不完整。从美国农业部的数据来看，很多美国人根本没有吃绿叶蔬菜。
所以我的任务是解决最大的问题，让人们的“食物彩虹”变得完整。
《美国人饮食指南》对于什么算作“深绿色蔬菜”非常挑剔，而且有充分的理由。
虽然冰山生菜、青椒、黄瓜和其他绿色蔬菜本身就很健康，但它们的营养成分与深绿色叶菜相比差异较大，不能被视为同一类别的推荐摄入量。
当我们谈论深绿色蔬菜时，通常指的是以下一些蔬菜：
不计划就是计划失败。
好吧，也许这有点过分...但是，如果你忘记吃绿叶蔬菜，制定一个计划可能真的有帮助。
知道你想吃多少和什么时候吃，并写下来。知道你要吃什么会让你的杂货购物更简单。此外，你不必担心因为已经计划好你要吃多少而扔掉食物。如果你做得对，一周结束时你不会剩下任何绿叶蔬菜！
像Prospre这样的餐饮计划工具可以帮助你制定一个充满绿叶蔬菜的计划。它还提供自动购物清单，让一切变得简单。
煮熟绿叶蔬菜是摄入更多的好方法！嚼生的绿叶蔬菜可能会让你的下颌感到疲劳，有时你就没有时间嚼。煮熟的菠菜在烹饪时只剩下原来的六分之一大小，让你可以快速吃下它们。
生菠菜富含草酸盐，过量摄入可能导致肾结石。由于煮菠菜大大降低了草酸盐含量，有人认为煮菠菜更好。
烹饪方法会改变食物的营养成分，所以使用不同的烹饪方法可以确保你从中获益。烹饪还会改变食物的味道和整体体验。
也许你会发现你更喜欢煮熟的绿叶蔬菜！
冰沙是增加水果摄入量的好方法，但也可以是添加更多蔬菜的机会。将绿叶蔬菜搅拌成冰沙完全消除了味道和质地，但与单独食用它们一样好。
如果你不喜欢绿叶蔬菜，将它们搅拌到你的冰沙中是一个很好的诀窍。即使是绿叶蔬菜爱好者，我也鼓励你在下一杯自制冰沙中加入少量绿叶蔬菜。如果你加入足够多的绿叶蔬菜，它可以为口味增色！这完全取决于个人喜好。
有些人担心冰沙的饱腹感（饮用后让你感到饱腹的程度）与其所含的卡路里数量不成比例。如果你担心这个问题，你可以找到几乎不含卡路里的无果蔬菜冰沙！
在自制比萨上撒上一些，或者在千层面酱中偷偷加入绿叶蔬菜。大多数烤菜都可以加入一些额外的绿叶蔬菜。它们在任何以番茄酱为基础的菜肴中都非常好。
这需要一些设备。如果你有一个可以处理绿叶蔬菜的榨汁机，那么你可能已经充分利用了它。如果没有，它们不便宜，但一个便宜的慢速榨汁机可以完成任务。
绿色汁是一个非常方便的方式来摄入你的绿叶蔬菜。你可以单独喝它，或者将它混入其他新鲜果汁或冰沙中。
虽然它具有蔬菜的所有维生素和矿物质，但重要的是要注意你将错过纤维。如果你曾经吃过绿叶蔬菜，现在改成榨汁，你可能需要重新评估你的纤维摄入量，以确保它足够！
这也可能非常浪费，因为通常纤维只是被堆肥或丢弃。我鼓励你找到创造性的方法来利用那些纤维，比如用它做这些饼干。
羽衣甘蓝薄片是普通薯片的美味替代品。它们口感酥脆，味道浓郁，热量低。羽衣甘蓝薄片的美妙之处在于你可以根据自己的口味添加任意多的调料。
当然，调料很可能含有大量钠，所以要小心不要添加太多。羽衣甘蓝薄片可以帮助你满足对咸味的渴望，同时保持任何饮食计划并摄入足够的绿叶蔬菜。这是双赢！
如果你喜欢鸡蛋，这对你来说是一个完美的诀窍！
如何将一些蔬菜加入早餐可能是一个难题。我是一个鸡蛋爱好者，这是我最常用的方法。蔬菜让我的煎蛋卷更美味。
在煎蛋卷中加入菠菜或你最喜欢的绿叶蔬菜是一种简单的方法，可以制作出营养丰富、绿色丰富的餐点。
三明治是一种方便的外带餐，可以增加你的绿叶蔬菜摄入量。
在三明治中加入生菜或菠菜，可以给它带来清新的口感，而不会过于压倒其他味道。在我看来，绿叶蔬菜是一个好三明治与一个伟大的三明治之间的区别！
然而，我们每个人的口味都不同。所以，如果你根本不喜欢绿叶蔬菜，你可以用肉、酱料和其他蔬菜掩盖它们的味道。
沙拉不必无聊。不要害怕沙拉酱或者脆脆的配料。如果你做出美味的沙拉，你不会介意它不是零卡路里的。
它们可能非常填饱，可以作为一餐。在使用美味的配料或低卡路里沙拉之间存在权衡。你可以使用高卡路里的配料，以你喜欢的任意数量来找到适合你的平衡。
我喜欢使用大量的核桃、南瓜籽和蔓越莓干。这样做出的沙拉热量相当高，但我非常喜欢它，觉得它是一顿非常令人满足的午餐！需要指出的是，坚果、种子和干果都是非常高质量的食物来源。卡路里并不是一切！
要制作美味的沙拉，只需添加你喜欢的东西。任何绿叶蔬菜都可以作为基础。然后你可以添加蛋白质来源，如鸡肉或鸡蛋，你喜欢的蔬菜，任何其他你喜欢的配料，还有一些沙拉酱！
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
