Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年9月19日 （更新： 2023年9月21日）
当你刚开始了解基于宏量的营养时，很难准确掌握数字。你可能会遇到一些意想不到的问题和困难，这些问题你之前没有计划过。因此，最好准备一份单宏食品清单，以便你可以整理好数字，使你的宏量达到预期目标。了解更多关于哪些单宏食品可以帮助你在每天结束时迅速达到宏量目标。
单宏食品指的是其宏量分布严重偏向于某一宏量而不是其他两种宏量的食物。
例如，花生的脂肪含量很高，而碳水化合物和蛋白质的含量较少。花生的卡路里中超过70%来自脂肪，这使其成为一种特别有用的食物，可以调节脂肪摄入量，而不会影响碳水化合物或蛋白质的总量。这就是单宏食品的整体概念。它只是一种你可以使用的食物，用来增加某种宏量的摄入量，以弥补你在一天中进食过程中其他宏量的不足。
你可能听说过与食谱相关的"宏量友好"这个术语。虽然这听起来好像有"好宏量"和"坏宏量"之分，但通常只是指提供了减少碳水化合物、减少脂肪或增加蛋白质的食谱。之所以称之为"宏量友好"，是因为你很容易发现自己在碳水化合物和脂肪上超标，或者蛋白质不足。如果这对你来说不成立，那么你在一天结束时调整宏量将会更容易。
对于大多数人来说，达到蛋白质宏量通常是一项具有挑战性的任务。当你将饮食转变为基于宏量的饮食时，考虑添加一些富含蛋白质的食物进行餐前准备，以便在一天结束时补充不足的宏量。
选择瘦火鸡或鸡肉。如果去掉任何剩余的皮和脂肪，只用香草和调味料烤制，你可以在家里准备这些选项，成本更低，蛋白质含量更高，每份脂肪不到一克。
炒蛋清每份含有四克蛋白质。然而，要小心煮蛋的方式，因为油和其他脂肪会增加其他宏量类别的摄入量。有些人会煮熟鸡蛋作为快速的零食。与其吃整个鸡蛋，只吃蛋清，将蛋黄保留用于酱料、快速脂肪摄入或其他饮食用途。
纯乳清蛋白粉是快速修复宏量的方法，如果你时间紧迫或已经吃过其他食物。你可以将蛋白粉混合到几乎任何食物中，但最好用水快速饮用，以使你的宏量达到预期目标，而不会影响其他宏量。
豆腐是一种很好的单宏食品，不仅适合素食者！豆腐可以作为一种很好的零食，可以在煎锅或空气炸锅中制作。只需确保找到适合自己的腌料。请记住，为了保持豆腐作为单宏食品，你的腌料不能提供大量脂肪或碳水化合物。
脂肪通常是你在一天中摄入的其他食物中的一部分。因此，如果你没有达到脂肪宏量，很可能不会有太大问题。然而，好消息是，如果你的计数不准确，很容易进行修正。只需选择一小部分不需要太多准备的食物，确保你的选择不会同时含有蛋白质和碳水化合物，以免影响其他宏量。
坚果既含有碳水化合物又含有蛋白质，因此如果你在所有宏量上都有一点不足，可以选择它们。然而，脂肪是主要的宏量，可以帮助你迅速达到正确的数字。一盎司山核桃含有超过20克脂肪，只有四克碳水化合物和两克蛋白质。
正如大多数人可能已经意识到的那样，黄油和油基本上是纯脂肪。虽然它们可能不是你想坐下来单独吃的东西，但如果你的脂肪宏量不足，添加一些额外的油到一餐中是一种简单的方法，以增加一些额外的脂肪（和风味！）而不会影响其他宏量。
鳄梨是为数不多的大部分热量来自脂肪的水果或蔬菜之一。虽然它含有一些碳水化合物，但超过75%的热量来自脂肪。一杯切成丁的鳄梨含有10克脂肪，只有6克碳水化合物和1克蛋白质。
与脂肪一样，达到碳水化合物宏量通常不是问题。控制碳水化合物摄入量更有可能是你开始宏量之旅时遇到的第一个障碍。请记住，即使碳水化合物只是糖，含有其他矿物质和营养素的复杂碳水化合物对于高级营养来说是更好的选择。
自古以来，苹果一直是医生远离的好帮手，它也可以帮助你达到碳水化合物目标，每个苹果含有25克碳水化合物。这种水果没有蛋白质和脂肪，你可以随时随地吃，无需进行餐前准备，因此它是一种快速简单的解决方案。
红薯中超过20克的复杂碳水化合物将帮助你在一份食物中达到碳水化合物宏量。低脂肪含量和仅几克蛋白质使这个选择成为一个很好的补充。
随身携带一袋梅子不仅有助于达到宏量，还有其他好处。由于高纤维含量，无脂肪和蛋白质，这些快速零食可以帮助你保持规律，并达到碳水化合物宏量。一把干梅子含有超过35克碳水化合物。
记住，随着你对宏量餐计划的熟悉度越来越高，每次达到宏量将变得自然而然。在那之前，单宏食品清单和宏量提示和技巧是有价值的资源，可以随时参考。如需更多支持，请下载宏量餐计划应用程序 Prospre，帮助你在一天中跟踪宏量。
